Vrapimi për humbje peshe: a ju ndihmon vrapimi për të humbur peshë, vlerësime dhe rezultate

Me siguri shumë kanë dëgjuar se vrapimi për humbje peshe është ushtrimi më i mirë që jo vetëm që ju heq nga kilogramët e tepërt, por gjithashtu shëron, ngre disponimin tuaj dhe përmirëson tonin. Sidoqoftë, vrapimi pa mend nga koha në kohë, së bashku me të skuqurat e përditshme dhe tortën për ëmbëlsirë, nuk do t'ju sjellin kurrë rezultatin e dëshiruar. Vrapimi në mënyrë të gabuar - pa një program ose sistem, duke mos ndjekur teknikën dhe duke mos u njohur me rregullat - përkundrazi, ju mund të dëmtoni trupin tuaj.

Në këtë artikull, ne do të shohim nga afër temën e vrapimit për humbje peshe, do të japim rekomandime, do t'ju prezantojmë me teknikat, llojet, programet e trajnimit për burra dhe gra. Le të analizojmë përfitimet, dëmet dhe kundërindikacionet për këtë aktivitet fizik. Ne do të përpiqemi të shpjegojmë se si të praktikojmë në një mënyrë të tillë që të humbasim peshë shpejt dhe jo në dëm të vetvetes.

A ju ndihmon vrapimi për të humbur peshë?

Duke iu përgjigjur pyetjes "a ndihmon vrapimi për të humbur peshë", për fillim, ne do të shpjegojmë thelbin e vetë procesit të humbjes së peshës. Çdo organizëm ka nevojë për energji, të cilën e merr nga ushqimi. Nëse një person konsumon më shumë ushqim sesa ka nevojë, e tepërt fillon të grumbullohet në formën e yndyrës. Në përputhje me rrethanat, për të humbur peshë, ai duhet të fillojë procesin e kundërt: ta bëjë trupin të ndiejë mungesë energjie në mënyrë që ai të kthehet në rezervat e tij. Çdo aktivitet fizik kërkon një sasi të shtuar të forcës - domethënë, duke u përfshirë në një argument, ju detyroni trupin të thyejë yndyrnat.

Në terma të thjeshtë, humbja e peshës kërkon shpenzimin e më shumë energjie sesa konsumoni me ushqim. Në përputhje me rrethanat, vrapimi padyshim ndihmon në humbjen e peshës, por është e rëndësishme të merren parasysh shumë nuanca. Për shembull, ju mund të monitoroni përmbajtjen e kalorive në dietën tuaj dhe të ndërtoni stërvitjet tuaja në mënyrë që të shpenzoni më shumë sesa konsumoni (mund të lexoni se sa kalori digjni ndërsa vraponi në një artikull të veçantë në faqen tonë të internetit). Kjo nuk do të thotë që ju duhet të vdisni nga uria, sepse në këtë mënyrë trupi do të përjetojë stres të rëndë, dhe më pas me siguri do të "hakmerret" me ju me një dështim të papritur. Sporti është i dobishëm për humbjen e peshës, sepse nuk privon një person nga elementet vitale (ushqimi), ndërsa në të njëjtën kohë, e forcon dhe e shëron atë.

Ju duhet të vraponi saktë: merrni parasysh nivelin tuaj të trajnimit, zgjidhni vendet e duhura për vrapim, shpërndani saktë ngarkesën. Le të shohim se çfarë thonë njerëzit që kanë zgjedhur vrapimin për humbje peshe - ne i kemi zvogëluar vlerësimet dhe rezultatet në një emërues të vetëm dhe kemi sjellë më baziken dhe më informuesin për ju.

Çfarë thonë rishikimet, a ka ndonjë rezultat?

• Absolutisht të gjithë vrapuesit janë dakord që para fillimit të stërvitjeve, është e rëndësishme të kuptoni se si të vraponi siç duhet në mënyrë që të humbni peshë. Mësoni teknikën, mësoni të merrni frymë saktë. Nga rruga, qëndrueshmëria, efikasiteti dhe përfitimi i përgjithshëm për trupin varen nga kjo e fundit;
• Gjetja e një vendi të përshtatshëm për vrapim është e rëndësishme - një park i gjelbër është ideal. Gjatë aktivitetit fizik, trupi konsumon një sasi të rritur të oksigjenit, kështu që ajri duhet të jetë i pastër dhe i shëndetshëm. Pra, harroni rreth lagjeve me pluhur të gjumit ose autostradave të shpejtë.

• Ndiqni një dietë - eliminoni ushqime me yndyrna dhe karbohidrate të larta nga dieta juaj. Përqendrohuni në ushqime të pasura me proteina, fruta, perime dhe drithëra. Harrojeni ushqimin e shpejtë, ushqimin e skuqur, ëmbëlsirat, sodën, patatinat, sheqerin, përmirësuesit e aromës (salcat, ketchups, majonezë). Mundohuni të zvogëloni marrjen e kripës. Pini shumë ujë të pastër.

Këshilla të dobishme nga rishikimet. Ju nuk keni nevojë ta fusni veten në një kornizë të rreptë dhe të humbni plotësisht kënaqësitë tuaja të zakonshme - në këtë mënyrë do të digjeni shumë shpejt. Nëse jeta pa një rrotull gjalpë ose çokollatë nuk është aspak e ëmbël për ju, lejojini vetes një ushqim të preferuar të paktën një herë në javë. Mos hiqni dorë nga cutlets ose makarona të skuqura me djathë, por përpiquni t'i hani ato rrallë dhe mundësisht në mëngjes.

• Ju duhet të rritni vazhdimisht ngarkesën për të parandaluar varësinë. Sapo trupi të mësojë të kapërcejë lehtësisht ngarkesën e dhënë, ai do të ndalojë kthimin në qelizat dhjamore për doping, dhe humbja e peshës do të ndalet.
• Në mënyrë që procesi të mos mërzitet, njerëzit këshillohen të alternojnë llojet e vrapimit - ecje e shpejtë, vrapim i ngadaltë, vrapim i shpejtë, vrapim në interval, ngjitje përpjetë, tejkalim të pengesave.
• Bleni një shkallë dhe mbani gjurmët e performancës së saj. Ju nuk mund ta imagjinoni se çfarë kënaqësie është të vëresh se si pesha zhduket: edhe minus 100 g bëhet një festë për zemrën dhe shpirtin. Dhe gjithashtu, ky është një motiv i fuqishëm për të vazhduar të humbni peshë - në fund të fundit, do të shihni se nuk po e bëni kot!

Për ata që nuk dinë të fillojnë siç duhet të vrapojnë nga e para për humbje peshe, vrapuesve të pasionuar këshillohet që të familjarizohen me pikat kryesore që duhet t'i kushtojnë vëmendje para se të fillojnë klasat.

Si të vraponi siç duhet për të humbur peshë

• Nëse po mendoni nëse mund të humbni peshë duke vrapuar, ne do t'ju përgjigjemi po, por vetëm nëse kohëzgjatja e një stërvitje është më shumë se 40 minuta. Vetëm pas këtij intervali kohor, yndyrnat fillojnë të prishen, dhe para kësaj trupi do të kthehet në glikogjen të akumuluar në qelizat e mëlçisë dhe muskujt. Do të jetë e vështirë për atletët fillestarë të durojnë një stërvitje kaq të gjatë, prandaj ekspertët rekomandojnë alternimin e vrapimit me një ritëm të moderuar me ecje të shpejtë;
• Hani siç duhet dhe sigurohuni që të hani pas stërvitjes (rreth një orë më vonë);

• Ushtroni rregullisht, sipas një orari. Opsioni më i mirë është të vraponi çdo ditë, ndërsa 2-3 seanca në javë duhet t'i kushtohen vrapimit në interval. Vrapuesit fillestarë mund të bëjnë vrapim çdo ditë të dytë në mënyrë që trupi të ketë kohë për t'u rikuperuar;
• Stërvitja duhet të jetë argëtuese, përpiquni të dilni me humor të mirë. Blini vetes disa pajisje të këndshme sportive, blini vegla të dobishme (monitor i rrahjeve të zemrës, kufje pa tela, një shishe uji të përshtatshëm), shkarkoni muzikë të lezetshme në riprodhuesin tuaj;
• Monitoroni rrahjet e zemrës suaj - në shumicën e rasteve, hiqni moshën tuaj nga 220 për të llogaritur vlerën optimale. Rrahjet e zemrës suaj gjatë vrapimit duhet të jenë 10-20% më pak se shifra që rezulton dhe në asnjë rast më shumë se ajo. Sigurohuni që të mbani rrahjet e zemrës suaj nën 170 bpm gjatë vrapimeve të gjata.
• Blini këpucë cilësore dhe të përshtatshme për vrapim - kjo do t'ju kursejë rrezikun e lëndimit gjatë stërvitjes. Mos harroni se për sezonet e ftohta dhe me dëborë, keni nevojë për atlete të veçanta për të kandiduar në dimër. Dhe opsioni pranverë-verë do të duhet të lihet për klubin e fitnesit ose deri në periudhën e duhur.

• Merrni frymë saktë - zhvilloni një ritëm (është optimale të thithni dhe të nxirrni çdo 2-3 hapa), të kontrolloni thellësinë e thithjes (duhet të jetë mesatare), të përpiqeni të thithni ajër përmes hundës dhe të nxjerrni frymën përmes gojës. Nëse keni marrë frymë, ndaloni dhe merrni frymë, atëherë vazhdoni stërvitjen. Bleni një maskë drejtimi nëse është e nevojshme;
• Sigurohuni që gjendja juaj shëndetësore ju lejon të bëni vrapime të gjata. Nëse dyshoni nëse një grua apo burrë me ndonjë gjendje kronike mjekësore mund të humbasë peshë duke vrapuar, sigurohuni që të konsultoheni me mjekun tuaj.

Kundërindikimet

Nëse jeni mbipeshë, duhet të filloni vrapim me ecje të shpejtë. Ngarkesat kardio janë rreptësisht të ndaluara për njerëzit me sëmundje kronike të sistemit kardiovaskular, dhe veçanërisht për pacientët me hipertension ose që vuajnë nga defekte të ndryshme të zemrës. Gjithashtu, vrapimi është kundërindikuar në astmën bronkiale, sëmundjen e ulçerës peptike, venat me variçe, shtatzëninë, pas operacionit.

Nëse keni ndonjë gjendje tjetër mjekësore dhe nuk jeni të sigurt nëse do të filloni të ushtroni, vizitoni mjekun tuaj. Vetëm një specialist kompetent është në gjendje të vlerësojë në mënyrë objektive gjendjen tuaj dhe të japë një mendim përfundimtar.

Nëse gjithçka është në rregull me shëndetin tuaj, atëherë shkoni përpara në pistë! Gjëja kryesore është të filloni të vraponi në mënyrë korrekte, dhe ne mund t'ju mësojmë këtë!

Efektiviteti i vrapimit për humbje peshe

Nëse nuk dini si të vraponi në mënyrë që të humbni peshë shpejt, mbani mend rregullin kryesor: ushtroni rregullisht, dhe gjithashtu, zhvilloni ritmin dhe kohën optimale për trajnim. Që sesioni të jetë sa më efektiv, duhet ta zhvilloni atë në një mënyrë të rehatshme. Kjo do të thotë që nëse ju pëlqen të vraponi ngadalë, nuk keni nevojë të rregulloni prova të shpejtësisë. Dashuroni shëtitjet në mëngjes - ushtroni herët në ditë; nëse preferoni të flini më gjatë, vraponi në mbrëmje. Ju tashmë keni lënë zonën tuaj të rehatisë, mos shkoni shumë larg, përndryshe do të hiqni dorë nga një përpjekje e dobishme përgjysmë. Që vrapimi të bëhet një zakon i preferuar, duhet të jetë argëtues. Kështu që ju jo vetëm që do të humbni peshë shpejt, por edhe do të ktheni shëndetin.

A është e mundur të humbni peshë vetëm duke bërë vrapim?

Nëse planifikoni të humbni peshë në mënyrë gjithëpërfshirëse, vetëm vrapimi nuk do të jetë i mjaftueshëm. Nëse studioni programet e fillimit të humbjes së peshës fillestare në tavolina, do të shihni se ky sport nuk prek të gjitha grupet e muskujve, prandaj është e rëndësishme të bëni edhe ushtrime të tjera. Nëse vendosni të kandidoni thjesht, jini të përgatitur për rezultatet e mëposhtme. Para së gjithash, yndyra do të fillojë të largohet nga barku dhe ijet, atëherë muskujt do të shtrëngohen, vëllimi i tyre do të rritet. Mollaqet do të fillojnë të humbin peshë (mund ta shpejtoni procesin duke ecur mbi papën), pastaj krahët, qafën dhe fytyrën. Humbja e peshës ndodh gradualisht, prandaj nuk duhet të prisni një efekt të shpejtë.

Nga rruga, posaçërisht për ju, ne kemi përgatitur një artikull se sa ju duhet të vraponi për të humbur peshë! Ne patjetër ju rekomandojmë ta lexoni nëse jeni serioz në lidhje me luftën ndaj peshës së tepërt!

Shumë janë të interesuar se si të fillojnë të vrapojnë saktë në mënyrë që të humbin peshë në barkun e një burri, sepse është kjo zonë që është më shpesh problematike për ta. Ne rekomandojmë kombinimin e vrapimit me ushtrime të barkut dhe përfshirjen e stërvitjeve me vrap në interval në vrapime. Kërkon shumë më shumë përpjekje fizike, që do të thotë se djeg kalori shumë më mirë. Duke iu përgjigjur pyetjes nëse vrapimi ndihmon në humbjen e peshës në stomak, rishikimet nuk do t'ju lejojnë të mashtroni - efekti do të jetë, por, përsëri, vetëm nëse vërehen të gjitha nuancat e listuara më sipër.

Teknikat e vrapimit

Pra, kemi parë nëse vrapimi kontribuon në humbjen e peshës, por tani le të shqyrtojmë teknikat më të njohura me të cilat ky proces do të shkojë më shpejt:

1. Vrapim - trupi duhet të ngrihet nga toka për një periudhë të shkurtër: nëse një këmbë është në ajër, atëherë tjetri duhet në këtë moment të shtyhet nga toka. Shpejtësia gjatë këtij ushtrimi nuk i kalon 8 km / orë;
2. Vrapim i lehtë (këmbë) - ecje e shpejtë, e përshtatshme për njerëzit me mbipeshë;
3. Ngjitja është një stërvitje rutinë që ndërlikohet nga ngjitja përpjetë. Përfshihet në orar jo më shumë se 2 herë në javë;
4. Vrapimi në interval është një vrapim në të cilin periudhat e përshpejtimit alternojnë me vrapimin në një ritëm të qetë;
5. Kryqi afatgjatë - nëse vraponi më shumë se 15 km çdo ditë, do të humbni 2-2,5 mijë kcal, e cila është ideale për humbjen e peshës. Sidoqoftë, jo çdo fillestar do të jetë në gjendje të arrijë një distancë të tillë, prandaj, së pari, vlerësoni aftësitë tuaja;
6. Në ambiente të mbyllura - duke ecur në një rutine. Vrapimi i saktë për humbje peshe në shtëpi bazohet në rregullsinë e tij, kohëzgjatja e rekomanduar e një stërvitje të tillë është 1-1,5 orë.
7. Përveç kësaj, ekzistojnë programe të veçanta trajnimi (për shembull, "Ecja me Leslie Sanson").

Dobia dhe dëmi

Ne shikuam se si vrapimi ndikon në humbjen e peshës dhe tani le të shohim se si është e mirë për shëndetin:

1. Ajo promovon humbje peshe;
2. Normalizon metabolizmin dhe përshpejton metabolizmin;
3. Forcon dhe tonifikon muskujt;
4. Përmirëson funksionimin e sistemit të tretjes;
5. Saturates qelizat me oksigjen;
6. Përmirëson gjendjen shpirtërore dhe lehtëson depresionin;
7. Redukton nivelet e kolesterolit;
8. Forcon zemrën.

Ne kemi dhënë prona të dobishme, por nuk jemi ndalur në dëmin e mundshëm. Pra, kur vrapimi mund të jetë i dëmshëm për shëndetin?

1. Nëse jeni duke bërë gjë të gabuar, duke mos marrë parasysh rekomandimet e mësipërme;
2. Nëse nuk i keni marrë parasysh kundërindikacionet;
3. Nëse nuk merrni parasysh nivelin e aftësisë fizike.

Në të gjitha rastet e tjera, vrapimi i shpejtë do t'ju sjellë dobi vetëm.

Si të zgjidhni një program?

Në paragrafin e fundit, ne do të analizojmë në detaje se si të vrapojmë për të humbur peshë dhe si të zgjedhim programin e duhur, në varësi të nivelit të trajnimit të atletit.

Nga rruga, në sajë të vrapimit, burrat dhe gratë, përveç humbjes së peshës, mund të përmirësojnë shëndetin e tyre në zonat e duhura. Për shembull, burrat ndërtojnë më mirë masën muskulore, rrisin kufirin e tyre të qëndresës, dhe gjithashtu, vrapimi ka një efekt pozitiv në potencë. Dhe tek gratë, falë rrjedhës së oksigjenit, gjendja e lëkurës përmirësohet - bëhet më elastike dhe rrezatuese, dhe sfondi hormonal normalizohet gjithashtu.

Efektiviteti i vrapimit për humbje peshe varet nga zgjedhja e saktë e programit - kujtoj, stërvitje të pakontrolluara dhe kaotike rrallë çojnë në rezultatin e dëshiruar. Programi hartohet për një ose dy muaj menjëherë dhe bazohet në formën fizike të kursantit. Më shpesh, skemat ndahen në dy grupe:

• Për vrapuesit fillestarë;
• Për sprintër me përvojë.

Ekzistojnë edhe programe për atletët që stërviten profesionalisht, por ne nuk do t'i konsiderojmë këtu, pasi që të filloni të zbatoni një skemë të tillë, duhet t'i kushtoni tërë jetën atletikës dhe kjo nuk është çështja jonë.

Rregullat e ekzekutimit për humbjen e peshës ulen deri në pikat e mëposhtme:

1. Stërvitja gjithmonë fillon me një nxehje dhe përfundon me një goditje;
2. Ngarkesat intensive alternohen me stërvitje me një ritëm të qetë;
3. Ju duhet të pini shumë ujë dhe të ushqeheni mirë;
4. Nëse nuk mund të bëni vetë një orar, kontaktoni specialistët në ndonjë klub sportiv ose zgjidhni një program në Internet.
5. Ju lutemi vini re se programet për burrat janë të ndryshme nga skemat për gratë, por ky kufizim nuk kërkohet gjithmonë.

Këtu janë disa programe ekzekutuese që janë të shkëlqyera për të humbur peshë. Nëse i përmbaheni ngarkesave të dhëna në diagrame, do të jeni në gjendje t'u përgjigjeni fillestarëve me shembullin tuaj nëse vrapimi do t'ju ndihmojë të humbni peshë në këmbë për 2 muaj.

Ky program është i përshtatshëm për vrapuesit fillestarë, jep një ide të qartë se ku të fillojë të kandidojë për një fillestar për të humbur peshë në mënyrë që të shmangë gabimet dhe të arrijë rezultate të shpejta.

Nëse vendosni të filloni vrapim për humbje peshe, programi i trajnimit për gratë dhe vajzat është e garantuar t'i ndihmojë ato të marrin këmbët dhe vithet në një formë perfekte - në fund të fundit, çdo veprim që kryhet me mençuri gjithmonë jep rezultate.

Eksploroni një qark më shumë që është më i përshtatshëm për vrapuesit me përvojë, pasi mendojmë se është mjaft e vështirë:

Siç mund ta shihni, përfitimet e vrapimit për humbje peshe janë të pamohueshme - ngarkesat e rregullta jo vetëm që heqin qafe sëmundjet, por gjithashtu heqin qafe depresionin, largojnë blues. Sidomos kur xhinse tuaj të preferuar më në fund u ulën në ijet tuaja ashtu si duhet !! Ushtrimet drejtuese janë një mënyrë e shkëlqyeshme për të filluar të ndryshoni jetën tuaj për mirë!

Shikoni videon: Ja receta që do tju bëjë të humbisni 4 kg për 4 ditë (Shkurt 2025).