Çfarë është ngritja e energjisë? Kjo është një ngjarje e ngritjes së fuqisë në të cilën atletët garojnë në tre ushtrime - mbledhje me një shirit në shpatulla, shtypje stol dhe ngritje deadl. Ju duhet të ngrini peshën maksimale për një përsëritje. Fituesi është ai që mblodhi më shumë në tre lëvizje në kategorinë e tij të peshave.
Alsoshtë gjithashtu një kulturë e tërë. Turne që duken më shumë si koncerte rock, shtytja lart e qiellit të Yuri Belkin, turma të sapoardhur dhe veteranë që janë 60 vjet më të fortë se shumica e audiencës, familje me fëmijë në auditor - e gjithë kjo është ngritja e energjisë. Ky sport mund ta bëjë këdo të fortë që di të durojë, të punojë në palestër dhe të planifikojë jetën e tij.
Çfarë është ngritja e energjisë?
Në fillim të shekullit të 20-të, gjimnastika e forcës lindi në Rusi. Klubi atletik i Dr.Krayevsky promovoi të vërteta të thjeshta:
- një njeri duhet të jetë i fortë dhe i guximshëm, pavarësisht se çfarë bën;
- trajnimi i rezistencës lejon që çdokush të bëhet i fortë;
- duhet ta bëni rregullisht dhe sipas planit, të kryeni mbledhje, ngritje deadl dhe shtypje.
Por në gjysmën e parë të shekullit të 20-të, vetëm pesha e peshës u zhvillua. Peshëngritësit u ulën, stol shtypën ndërsa ishin të shtrirë dhe në këmbë, kryen ngritje deadl me mbajtje të ndryshme, ngritën shtangën te biceps për t'u bërë më të fortë. Midis tyre, ata garuan në këto lëvizje prapa skenave. Me kalimin e kohës, mbledhjet, ngritjet e ngërçeve dhe presat në stol janë bërë të njohura për ata që shkojnë rastësisht në palestër. Kampionati i parë jozyrtar amerikan në këto tre lëvizje u mbajt në 1964. Dhe në 1972, u krijua Federata Ndërkombëtare e Ngritjes së Fuqisë (IPF).
Që nga ajo kohë, garat janë mbajtur në përputhje me rregullat moderne:
- Atletët ndahen në kategori peshash.
- Burrat dhe gratë garojnë veçmas.
- Janë dhënë tre përpjekje për secilin ushtrim.
- Turneu fillon me një mbledhje, pastaj një tryezë stol, dhe deadlift mbaron.
- Ushtrimet kryhen sipas rregullave të caktuara. Squatting fillon me komandën e gjyqtarit. Sportisti duhet të arrijë një thellësi të ulur ku kockat e legenit janë nën nyjen e gjurit dhe të ngrihen në këmbë. Në shtypin e stolit, sipas rregullave të federatave të ndryshme, ose tre (start, shtyp stol, tribuna) ose dy ekipe (stol shtypi dhe stenda), por kudo duhet të prekni gjoksin me shiritin dhe të shtypni vetëm me komandë. Në ngritjen e rrugës, duhet të ngrini peshën dhe të prisni për komandën e gjyqtarit, vetëm atëherë ta ulni atë.
- Setet që nuk bëhen me komandë, me lëvizje të dyfishta dhe gabime teknike (mungesa e uljes në mbledhje, ndarja e legenit nga stoli në shtyp, shpatullat e palidhura dhe gjunjët e pastruar në ngritjen e rrugës) nuk llogariten.
- Fituesi përcaktohet nga shuma e tre ushtrimeve në secilën kategori peshe dhe në renditjen e përgjithshme. Për të llogaritur peshat në terma absolutë, përdoren koeficientët - Wilks, Glossbrenner, ose koeficienti i ri i përdorur në IPF.
Peshëngritja është një sport jo-olimpik... Programi Paraolimpik përfshin vetëm shtyp në stol, por të gjitha federatat mbajnë Kampionate Botërore, ku mblidhen atletët më të fortë.
Në Rusi ekziston një sistem i shkollave sportive rinore, ku punojnë seksionet e ngritjes së energjisë dhe stërviten djem e vajza. Atletët e rritur përgatiten me trajnerë tregtarë dhe paguajnë për stërvitjen e tyre.
© valyalkin - stock.adobe.com
Federatat e mëdha në Rusi
IPF u bë federata e parë në Rusi
Dega e saj kombëtare quhet Federata Ruse e ngritjes së energjisë (RFP). (Faqja zyrtare - http://fpr-info.ru/). Undershtë nën kujdesin e saj që ngritja e forcave të të rinjve. Radhët dhe gradat e FPR caktohen me urdhër të Ministrisë së Sporteve të Rusisë. Një tipar dallues është mungesa e kampionateve të hapura kombëtare. Një atlet duhet të kalojë dhe të paraqitet mirë në garat lokale, të zonës, në mënyrë që të kualifikohet për një ngjarje madhore ose kampionat kombëtar. FPR është në përputhje me rregullat e WADA në lidhje me dopingun në sport dhe nuk ka ndarje pa prova të detyrueshme për përdorimin e substancave të ndaluara.
| Pro të FP | Kundrat e FPF |
| Kategoria është caktuar nga Ministria e Sporteve, ndihmon shumë kur hyni në një universitet sportiv ose në stërvitje. | Niveli i dobët i mbështetjes materiale. Turnetë rajonale mund të mbahen në ambiente të papërshtatshme, me pajisje të vjetra dhe në zona të thella. |
| Konkurrenca në garat zonale dhe ato më të larta është e lartë, ka shumë atletë në kategori, fryma garuese është e zhvilluar mirë. | Mungesa e kontrollit të vërtetë doping në turnetë para zonës. |
| Ekziston një mundësi për t'u kualifikuar në Kampionatin Evropian dhe Botëror dhe për t'u takuar në platformë me atletët më të fortë të kohës sonë. | Procedura burokratike për regjistrimin e aplikacioneve dhe dhënien e titujve. |
| Kërkesat e pajisjeve për ndarjet përkatëse janë të standardizuara. Nuk ka konkurse shfaqjesh. | Sistem i rreptë i skualifikimit për të garuar në federata “alternative”. |
NAP ose Shoqata Kombëtare e Ngritjes së Fuqisë
Shtë krijuar për t’i bërë sportet më të hapura. Në këtë federatë, ju mund të paguani një tarifë vjetore dhe të garoni në të gjitha turnet e hapura ku atleti mund të arrijë fizikisht. Mbahen kampionate të niveleve të ndryshme - nga turne të qytetit me caktimin e një titulli në CMS në kampionate evropiane dhe botërore. Kjo federatë ishte e para që prezantoi tërheqjen e kombinuar (ngritja e stilit klasik dhe ngritja e sumos), ngritja e fuqisë me aftësinë për të kryer një shtypje të llastikut dhe mbledhje në gju, filloi të mbante turne në zona rekreative - i cili është turneu epik vjetor në Aqua Loo në Soçi.
Faqja zyrtare - http://www.powerlifting-russia.ru/
WPC / AWPC / WPA / WUAP / GPC
Një federatë e madhe ndërkombëtare, e zhvilluar jo vetëm në vendin tonë, por edhe në SHBA, Finlandë dhe Gjermani. Ndryshon në standarde mjaft të larta dhe kosto të lartë të kontrollit të dopingut në divizionet amatore. Paguhet nga vetë atleti, përveç nëse ai thirret për kontroll doping nga gjyqtarët. Në WPC nuk ka kontroll doping.
Faqja zyrtare - http://www.wpc-wpo.ru/
IPO / GPA / IPL / WRPF (Bashkimi i Powerlifters të Rusisë, SPR)
Katër federata të mëdha botërore janë bashkuar për të zhvilluar turne për atletët më të fortë. SPR konsiderohet federata më në zhvillim, promovohet në mënyrë aktive në rajone dhe ka një staf të përhershëm të gjykatësve dhe komisionerëve të dopingut. WRPF është federata e parë alternative për të ndarë atletët profesionistë nga amatorët e zakonshëm të cilët nuk kontrollohen doping. Atletët më të fortë garojnë këtu - Andrey Malanichev, Yuri Belkin, Kirill Sarychev, Yulia Medvedeva, Andrey Sapozhonkov, Mikhail Shevlyakov, Kyler Volam. WRPF ka një degë në Shtetet e Bashkuara, dhe turnet organizohen nga Dan Green dhe Chucker Holcomb. Boris Ivanovich Sheiko është gjyqtari kryesor i turneve ndërkombëtare të VRPF midis atletëve profesionistë.
NjPP
Federata më e re alternative në Rusi midis atyre që mbajnë gara ndërkombëtare. Ai ndryshon nga pjesa tjetër në atë që atletët në VPU nuk paguajnë për kontrollin e dopingut nëse janë në kategorinë e duhur.
| Pro të federatave alternative | Kundrat e federatave alternative |
| Çdo person mund të marrë pjesë në to, pavarësisht nga mosha, gjinia dhe trajnimi fillestar. Nëse atlet beson se është gati, ai mund të hyjë në garë. | Kontrolli i dopingut në disa turne është zyrtar. Gjyqtarët nuk janë të detyruar të thërrasin cilindo që duket i dyshimtë për kontroll. Atletët tërhiqen me short. Një atlet që përdor shpesh steroid bëhet kampion në ndarjen "e pastër" dhe shkon në shtëpi me një medalje. |
| Ata organizojnë turne për atletë të të gjitha niveleve me një grup çmimesh të denjë, gjë që është e rrallë në ngritjen e energjisë. | Për caktimin e titujve kudo, përveç VPU dhe NAP, analiza për doping paguhet në mënyrë të pavarur. Në kohën e këtij shkrimi, kostoja e një analize të tillë në SPR dhe VOC është 8,900 rubla. |
| Ata popullarizojnë sportet - mbajnë faqet në rrjetet sociale, xhirojnë video, transmetojnë të gjitha turnet. | Tarifat e turneut janë mjaft të larta. Mesatarisht - nga 1,500 rubla për garat e qytetit në 3,600 rubla për kombëtar dhe ndërkombëtar. Ekziston gjithashtu një kontribut vjetor i detyrueshëm në SPR, NAP dhe VRPF. |
| Turnetë mbahen jo vetëm në trekëndësh, por edhe në mbledhje, presa në stol, ngritje të ndara veç e veç, si dhe kaçurrela të rrepta të bicepsit, sporte të fuqisë (shtypje në këmbë dhe ngritje deri në biceps), ngritje (ngritje e një regjistri), shtypje stolesh popullore (për numrin e përsëritjeve). | Në disa turne ka 1-2 persona në këtë kategori. Kjo është arsyeja pse ka kaq shumë kampionë evropianë dhe botërorë në alternativë. |
| Ata i ndajnë atletët që kalojnë testimin e ilaçeve dhe ata që zgjedhin të mos e bëjnë. | Turne të shumta shfaqjesh me shfaqje të fitnesit në bikini midis rrymave dhe ekspozitave janë të papërshtatshme për atletët, pasi ato shtrëngohen sipas rregullave dhe nuk lejojnë ushtrime adekuate. |
Sportisti zgjedh vetë se ku do të performojë dhe si të stërvitet.
© Nomad_Soul - stock.adobe.com
Standardet, titujt dhe notat
Në FPR, shifrat janë caktuar nga 3 i ri tek master i nderuar i sporteve... Në federatat alternative, titulli "Elite" është caktuar në vend të ZMS. Standardet ndryshojnë në kategoritë e peshës, ato janë të ndryshme për burrat dhe gratë. Në NAP dhe VPU ekziston një "koeficient veteran" që ul kërkesat e standardeve për personat mbi 40 vjeç.
Për shembull, tabela e mëposhtme tregon standardet IPF për disiplinën "ngritja klasike e energjisë":
| Kategoritë e peshave | MSMK | MC | CCM | Une | II | III | Une i ri | II i ri | III i ri | |
| GRA | 43 | 205,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 | 97,5 | 90,0 | |
| 47 | 330,0 | 250,0 | 210,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 | 97,5 | |
| 52 | 355,0 | 280,0 | 245,0 | 195,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 | |
| 57 | 385,0 | 310,0 | 275,0 | 205,0 | 185,0 | 165,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | |
| 63 | 420,0 | 340,0 | 305,0 | 230,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 | 140,0 | 125,0 | |
| 72 | 445,0 | 365,0 | 325,0 | 260,0 | 225,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 | 140,0 | |
| 84 | 470,0 | 385,0 | 350,0 | 295,0 | 255,0 | 220,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 | |
| 84+ | 520,0 | 410,0 | 375,0 | 317,5 | 285,0 | 250,0 | 220,0 | 200,0 | 180,0 | |
| Burra | 53 | 390,0 | 340,0 | 300,0 | 265,0 | 240,0 | 215,0 | 200,0 | 185,0 | |
| 59 | 535,0 | 460,0 | 385,0 | 340,0 | 300,0 | 275,0 | 245,0 | 225,0 | 205,0 | |
| 66 | 605,0 | 510,0 | 425,0 | 380,0 | 335,0 | 305,0 | 270,0 | 245,0 | 215,0 | |
| 74 | 680,0 | 560,0 | 460,0 | 415,0 | 365,0 | 325,0 | 295,0 | 260,0 | 230,0 | |
| 83 | 735,0 | 610,0 | 500,0 | 455,0 | 400,0 | 350,0 | 320,0 | 290,0 | 255,0 | |
| 93 | 775,0 | 660,0 | 540,0 | 480,0 | 430,0 | 385,0 | 345,0 | 315,0 | 275,0 | |
| 105 | 815,0 | 710,0 | 585,0 | 510,0 | 460,0 | 415,0 | 370,0 | 330,0 | 300,0 | |
| 120 | 855,0 | 760,0 | 635,0 | 555,0 | 505,0 | 455,0 | 395,0 | 355,0 | 325,0 | |
| 120+ | 932,5 | 815,0 | 690,0 | 585,0 | 525,0 | 485,0 | 425,0 | 370,0 | 345,0 | |
Dobia dhe dëmi
Përfitimet e ngritjes së energjisë:
- Të gjitha grupet e muskujve forcohen, formohet një figurë atletike.
- Treguesit e forcës po përmirësohen.
- Zhvillohet fleksibiliteti dhe koordinimi.
- Qëndrimi korrigjohet.
- Mund të humbni peshë ose të rrisni masën muskulore - gjithçka varet nga dieta.
- Një bazë e mirë po ndërtohet për të praktikuar çdo lloj sporti.
Dëmi i mundshëm është gjithashtu i pranishëm:
- Rreziku i dëmtimit është mjaft i lartë.
- Ushtrimet janë të vështira dhe të gjata.
- Bëhet i varur nga peshat e punës dhe rezultatet e konkurrencës. Kjo çon në përdorim irracional të farmakologjisë sportive dhe problemeve psikologjike, veçanërisht tek fillestarët.
© Alen Ajan - stock.adobe.com
Avantazhet dhe disavantazhet
| pro | Minuset |
| Në dispozicion për njerëzit e të gjitha moshave dhe niveleve të aftësive. | Nuk është e nevojshme të presësh një sport jo-olimpik, mbështetje nga shteti ose dikush tjetër. |
| Njohje të reja, shoqërizim. | Nuk është i përshtatshëm për njerëzit me probleme ushqyese, shërim dhe orare të vështira të punës. |
| Isshtë më lehtë të kontrollosh stresin dhe emocionet negative në jetën e përditshme. | Quiteshtë mjaft e kushtueshme - përveç një pajtimi në palestër, do t'ju duhet triko, fashë dore dhe gjuri, shërbime të një traineri për vendosjen e teknikës dhe përpilimin e një programi, ngritje peshe për squat, mundës për ngritje pa lëvizje, pagesa të tarifave në gara. Mund të kërkohen pajisje shtesë. |
| Procesi konkurrues shërben si motivim për ushtrime të rregullta. | Nëse një person e do vërtet ngritjen e energjisë, me kalimin e kohës gjithçka do të jetë me theks në ngritjen e energjisë - orari i punës do të përshtatet me trajnimin, fëmijët do të bëjnë shtypjen në stol, pushimet do të përkojnë me konkursin dhe njerëzit "ekstra" do të largohen nga jeta e tij. Kjo mund të zbatohet edhe për gratë, burrat dhe të afërmit e tjerë. |
Program fillestar
Fillestarëve u ofrohen disa skema për klasa:
- Progresion linear i thjeshtë... Squat, shtypja në stol dhe deadlift alternojnë çdo ditë, që do të thotë se ato kryhen në ditë të ndryshme (për shembull, e hënë-e mërkurë-e premte). Në javën e parë, atleti kryen 5 përsëritje në 5 afrime, nga java në javë pesha e tij e punës rritet me 2.5-5 kg dhe numri i përsëritjeve zvogëlohet me 1. Pasi atleti të arrijë 2 përsëritje, një javë stërvitje e lehtë dhe më pas përsërisni ciklin. Përveç lëvizjeve themelore, supozohet një sasi e caktuar ndihmëse - ushtrime që zhvillojnë muskujt e nevojshëm për tre lëvizjet themelore. Rekomandohet që së pari të kryeni këtë skemë dhe të kaloni në cikle Sheiko ose të tjera, posa atletët të ngecë në rritjen e forcës.
- Ciklet e B.I.Sheiko... Për atletët para CCM, këto përfshijnë stërvitje në ulje dhe stol të hënën dhe të premten, dhe ngritje pengesash dhe stërvitje për shtyp në stol të mërkurën. Sportisti punon në intervalin 70-80% të maksimumit të një repesh për 2-5 përsëritje. Ciklet e ngarkesës në valë.
- Periodizimi i thjeshtë valëzues... Sportisti alternon mes stërvitjeve të lehta dhe të mesme, duke kryer stërvitje të rënda vetëm në fund të ciklit 6 javë. Për një të lehtë, ai punon në 50-60 përqind të maksimumit në 4-5 përsëritje, për mesataren - 70-80 në tre përsëritje. Ushtrimet mund të ndërtohen në përputhje me të njëjtën paraqitje javore si ajo e Sheiko. Ushtrimet mbështetëse zgjidhen për të gjitha grupet e muskujve.
Më poshtë është një program për fillestarët në periudhën përgatitore për 4 javë. Për ta përfunduar me sukses, duhet të njihni maksimumin tuaj me një përsëritje (RM) në tre ushtrimet kryesore. Përqindjet në kompleks tregohen saktësisht prej tij.
| 1 javë | |
| 1 ditë (e hënë) | |
| 1. Shtypi i stolit i shtrirë në një stol horizontale | 50% 1x5, 60% 4x2, 70% 2x3, 75% 5x3 |
| 2. Squats me shtangë | 50% 1x5, 60% 2x5, 70% 5x5 |
| 3. Shtypi i stolit i shtrirë në një stol horizontale | 50% 1x6, 60% 2x6, 65% 4x6 |
| 4 Shtrimin e shtangë dore shtrirë | 5x10 |
| 5. Përkuljet me një shtangë (në këmbë) | 5x10 |
| Dita 3 (e Mërkurë) | |
| 1. Zhvendosja e vdekjes | 50% 1x5, 60% 2x5, 70% 2x4, 75% 4x3 |
| 2. Shtypi i stolit i shtrirë në një stol të pjerrët | 6x4 |
| 3. Zhytjet me pesha | 5x5 |
| 4. Tërheqja nga bordet e skajit | 50% 1x5, 60% 2x5, 70% 2x4, 80% 4x3 |
| 5. Tërheqja e kapjes së gjerë të bllokut të sipërm në gjoks | 5x8 |
| 6. Shtypni | 3x15 |
| Dita 5 (e Premte) | |
| 1. Shtypi i stolit i shtrirë në një stol horizontale | 50% 1х7, 55% 1х6, 60% 1х5, 65% 1х4, 70% 2х3, 75% 2 × 2, 70% 2х3, 65% 1х4, 60% 1х6, 55% 1х8, 50% 1х10 |
| 2. Shtyp stol i shtangë dore | 5x10 |
| 3. Squats me shtangë | 50% 1х5, 60% 2х4, 70% 2х3, 75% 5х3 |
| 4. Shtypi stol francez | 5x12 |
| 5. Barbell Rresht në Brez | 5x8 |
| 2 javëla | |
| 1 ditë (e hënë) | |
| 1. Squats me një shtangë | 50% 1x5, 60% 2x4, 70% 2x3, 80% 5x2 |
| 2. Shtypi i stolit i shtrirë në një stol horizontale | 50% 1x5, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 5x2 |
| 3. Shtypi stol i shtangë dore | 5x10 |
| 4. Shtytjet nga dyshemeja (krahët më të gjerë se supet) | 5x10 |
| 5. Squats me shtangë | 55% 1х3, 65% 1х3, 75% 4х3 |
| 6. Tërheqja e kapjes së gjerë të bllokut të sipërm në gjoks | 5x8 |
| Dita 3 (e Mërkurë) | |
| 1. Ngritja e vdekjes në gjunjë | 50% 1x4, 60% 2x4, 70% 4x4 |
| 2. Shtypi i stolit i shtrirë në një stol horizontale | 50% 1x5, 60% 2x5, 70% 5x4 |
| 3. Informacioni në imituesin peck-kuvertë | 5x10 |
| 4. Zhvendosja e vdekjes | 50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x3, 75% 5x3 |
| 5. Rreshti i bllokut të poshtëm me një kapje të ngushtë | 5x10 |
| Dita 5 (e Premte) | |
| 1. Squats me një shtangë | 50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x3, 75% 6x3 |
| 2. Shtypi i stolit i shtrirë në një stol horizontale | 50% 1х6, 60% 1х5, 70% 2х4, 75% 2х3, 80% 2х2, 75% 1х4, 70% 1х5, 60% 1х6, 50% 1х7 |
| 3. Rresht në bllok poshtë (për triceps) | 5x10 |
| 5. Squats me shtangë | 55% 1х3, 65% 1х3, 75% 4х2 |
| 6. Përkulet me një shtangë | 5x6 |
| 3 javë | |
| 1 ditë (e hënë) | |
| 1. Squats me një shtangë | 50% 1х5, 60% 2х4, 70% 2х3, 80% 5х3 |
| 2. Shtypi i stolit i shtrirë në një stol horizontale | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х3 |
| 3. Squats | 50% 1x5, 60% 1x5, 70% 5x5 |
| 5. Curl i shtrirë i këmbës | 5x12 |
| Dita 3 (e Mërkurë) | |
| 1. Ngritja e vdekjes në gjunjë | 50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x4, 75% 4x4 |
| 2. Shtypi i stolit i shtrirë në një stol horizontale | 50% 1x6, 60% 1x5, 70% 2x4, 75% 2x4, 80% 2x2, 75% 2x3, 70% 1x4, 65% 1x5, 60% 1x6, 55% 1x7, 50% 1x8 |
| 3. Vendosjen e shtangë dore shtrirë | 4x10 |
| 4. Zhvendosja e ngërçit nga bordet e skajit | 60% 1x5, 70% 2x5, 80% 4x4 |
| 5. Zhvendosja e vdekjes në këmbët e drejta | 5x6 |
| 6. Shtypni | 3x15 |
| Dita 5 (e Premte) | |
| 1. Shtypi i stolit i shtrirë në një stol horizontale | 50% 1x5, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 5x2 |
| 2. Squats me shtangë | 50% 1x5, 60% 1x5, 70% 2x5, 75% 5x4 |
| 3. Shtypi i stolit i shtrirë në një stol horizontale | 50% 1x6, 60% 2x6, 65% 4x6 |
| 4. Vendosjen e shtangë dore shtrirë | 5x12 |
| 5. Hyperextension | 5x12 |
| 4 javë | |
| 1 ditë (e hënë) | |
| 1. Squats me një shtangë | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 2х3, 85% 3х2 |
| 2. Vendosjen e shtangë dore shtrirë | 5x10 |
| 4. Zhytjet në shiritat e pabarabartë | 5x8 |
| 5. Squats me shtangë | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 4х2 |
| 6. Përkuljet me shtangë (në këmbë) | 5x5 |
| Dita 3 (e Mërkurë) | |
| 1. Shtypi i stolit i shtrirë në një stol horizontale | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 2х3, 85% 3х2 |
| 2. Zhvendosja e vdekjes | 50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 2x3, 85% 3x2 |
| 3. Shtypi i stolit i shtrirë në një stol horizontale | 55% 1x5, 65% 1x5, 75% 4x4 |
| 4. Vendosjen e shtangë dore shtrirë | 5x10 |
| 5. Tërhiqni bllokun pas kokës | 5x8 |
| Dita 5 (e Premte) | |
| 1. Squats me një shtangë | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х3 |
| 2. Shtypi i stolit i shtrirë në një stol horizontale | 50% 1x5, 60% 1x5, 70% 5X5 |
| 3. Rresht në këmbë të drejta | 4x6 |
| 6. Shtypni | 3x15 |
Ju mund ta shkarkoni dhe printoni programin këtu.
Pajisjet për ngritjen e energjisë
Pajisjet e pambështetura lejohen në të gjitha federatat dhe divizionet. Ai përfshin një rrip, jastëk të butë të gjurit, këpucë mundjeje, këpucë për ngritje peshe, ngrohje këmbësh për të mbrojtur këmbët kur tërhiqen.
Përforcimi i pajisjeve (mbështetëse) lejohet vetëm në ndarjen e pajisjeve. Kjo përfshin një squat pesha të rënda dhe jumpsuit deadlift, një këmishë stol, dhe llastiqe stol. Përfshihen gjithashtu fasha të gjurit dhe doreve.
Njerëzit të cilët rrallë ndeshen me ngritje pushteti shpesh befasohen - çfarë lloj sporti është ai, ku pajisjet vetë ngren pesha për atletin. Por ata nuk kanë plotësisht të drejtë. Sigurisht, mbështetja shtesë ju lejon të hidhni disa kilogramë në secilën lëvizje (nga 5 në 150 kg dhe madje edhe më shumë), por kjo kërkon një bazë të zhvilluar mirë, një teknikë dhe aftësi të caktuar.
