Vrapimi përpjetë në përgatitje për një maratonë duhet të marrë një periudhë të plotë. Dhe edhe nëse vrapimi juaj është i sheshtë, vrapimi në përpjetë do të ketë përsëri një efekt pozitiv në teknikë, efikasitet dhe forcë.
Çfarë jep vrapimi përpjetë
Para së gjithash, vrapimi përpjetë rrit forcën e këmbës. Trajnon ato fibra muskulore që nuk përdoren gjatë vrapimit normal. Por në të njëjtën kohë, gjatë kapërcimit të maratonës, ato ndizen. Dhe nëse ato janë zhvilluar, atëherë vrapimi më afër vijës së finishit do të jetë më i lehtë.
Vrapimi përpjetë gjithashtu përmirëson teknikën e vrapimit. Kjo, mund të thuhet, është detyra e saj kryesore. Kur vraponi përpjetë, duhet të vendosni këmbën tuaj në mënyrë korrekte. Per veten tuaj. Diçka që nuk mund ta bësh kur vrapon në fushë. Kështu, ju zhvilloni elementin kryesor të teknikës së vrapimit - vendosjen e këmbës suaj nën ju. Përveç kësaj, kur vraponi përpjetë, ijet dhe këmbët po punojnë në mënyrë aktive. Gjë që gjithashtu kontribuon në drejtimin më efikas. Zmbrapsja dhe formimi i "rrotës së drejtimit" të saktë.
Dhe vetia e tretë e dobishme e drejtimit të përpjetë është se stërvit lidhjet neuromuskulare. Në thelb, ai stërvit sistemin nervor në mënyrë që ai të jetë gati për ngarkesa kritike.
Në cilën periudhë dhe në cilën diapozitiv duhet të performoni
Vyacheslav Evstratov, trajneri i kampionit olimpik në 800 metra vrapim Yuri Borzakovsky, rekomandoi kryerjen e një cikli pune në kodër shumë përpara fillimit kryesor. Necessaryshtë e nevojshme të mbaroni trajnimin përpjetë jo më larg se 1.5-2 muaj para fillimit kryesor.
Një diapozitivë për kryerjen e stërvitjeve duhet të gjendet me një kënd të pjerrësisë prej rreth 5-7 gradë. Intensiteti i ngarkesës kur ngrihet në një kodër të tillë rritet me 20%. Prandaj, ky kënd ju lejon të kryeni stërvitje me cilësi të lartë pa lodhje të tepruar.
Gjatësia e rrëshqitjes, numri i vrapimeve dhe ritmi
Kur përgatiteni për një maratonë, rrëshqitja duhet të gjendet nga 200 në 400 metra. Dhe në një stërvitje në fazat fillestare ia vlen të vraponi 1-1,5 km. Dhe gradualisht arrijnë deri në 3-4 km të totalit drejtuar kodrës. Për shembull, nëse gjeni një rrëshqitje prej 300 metrash, atëherë në stërvitjen e parë, bëni 4 vrapime. Dhe me çdo stërvitje shtoni 1-2 vrapime. Shkalla e ekzekutimit është në nivelin e ANSP-së tuaj. Ky ritëm është vetëm nën vrapimin tuaj më të mirë 10K. Për pushim, përdorni një vrapim të ngadaltë përsëri poshtë malit.
Për të ndjerë efektin e punës në përpjetë, duhet të bëni 3 deri në 7 stërvitje gjatë periudhës së përgatitjes. Vraponi përpjetë një herë në javë. Prandaj, për 3-7 javë, një herë në javë, do të keni një stërvitje në kodër.
Sigurohuni që të keni një rikuperim të lehtë të rikuperimit ose një ditë pushimi para dhe pas tij.
Shumë kërcejnë lart në kodër
Vrapimi mund të zëvendësohet me një ushtrim të veçantë vrapimi "shumë kërcim" ose "vrapim në renë". Ajo do të zhvillojë edhe më mirë teknikën e vrapimit dhe do të japë një ngarkesë shumë të mirë.
Ndryshe nga vrapimi në multi-hop, nuk ka kuptim të drejtohesh nga ritmi. Detyra kryesore është kryerja e ushtrimit teknikisht. Kini kujdes për heqjen e hip, duke e vendosur këmbën nën ju. Jo sa shpejt ngjitesh në kodër.
Vrapimi i terrenit kodrinor
Nëse po planifikoni të vraponi në një maratonë, e cila ka një ngjitje të denjë, atëherë është e rëndësishme të përpiqeni të vraponi në stërvitje, para së gjithash, për trajnime të gjata jo në rrugë të sheshta, por në terrene kodrinore. Nëse është e mundur. Kjo do t'ju adaptojë në garën e ardhshme.
Zakonisht është shumë e vështirë për ata që gjithmonë janë stërvitur në fushë për të drejtuar një maratonë me rrëshqitje. Në këtë rast, ndikimi negativ i diapozitivëve në rezultat është shumë i madh.
Në mënyrë që përgatitja juaj për distancën 42.2 km të jetë efektive, është e nevojshme të angazhoheni në një program trajnimi të hartuar mirë. Për nder të festave të Vitit të Ri në dyqanin e programeve të trajnimit 40% ZBRITJE, shkoni dhe përmirësoni rezultatin tuaj: http://mg.scfoton.ru/
