CrossFit për Fëmijët është një lloj trajnimi funksional që zhvillon forcë, qëndrueshmëri, fleksibilitet dhe koordinim, të përshtatura për moshën e re të atletit. Trajnimi Crossfit nuk është akoma shumë i zakonshëm në mesin e fëmijëve nën moshën 10-11 vjeç, por kohët e fundit shumë prindër po mendojnë gjithnjë e më shumë se fëmijëve të tyre u mungon forca dhe trajnimi funksional. Kjo është bërë një nga arsyet themelore pse crossfit për fëmijët po fiton popullaritet të merituar.
Sigurisht, CrossFit për fëmijët është dukshëm i ndryshëm nga aktivitetet për të rriturit - njerëz të formuar plotësisht, të zhvilluar mirë fizikisht, pasi ekzistojnë një numër i kundërindikacioneve të veçanta të lidhura me moshën, për shembull, ngarkesa aksiale në shpinë ose arritja e glikolizës anaerobe. Para regjistrimit të një fëmije në klasat e trajnimit funksional ose ndonjë pjese tjetër, është e nevojshme të konsultoheni me një mjek për rreziqet e mundshme shëndetësore dhe të gjeni një trajner të çertifikuar mjaft të kualifikuar me përvojë të gjerë pune me fëmijë..
Crossfit për fëmijë: përfitim apo dëm?
Përfitimet e crossfit të fëmijëve, megjithë divergjencën e mendimeve të ekspertëve të ndryshëm, janë ende të pamohueshme. Ushtrimet mesatare intensive do të ndihmojnë fëmijën të bëhet i aftë duke rritur forcën e përgjithshme të trupit duke ushtruar stres në grupe individuale të muskujve dhe duke përmirësuar funksionimin e sistemit musculoskeletal, si dhe zhvillimin e qëndrueshmërisë përmes ushtrimeve të rregullta kardio dhe përmirësimit të funksionimit të sistemit kardiovaskular.
Nëse vëzhgoni masën e intensitetit të procesit të trajnimit, shëroheni siç duhet dhe stërviteni nën mbikëqyrjen e ngushtë të instruktorit, trajnimi funksional nuk do t'i sjellë dëm trupit në rritje.
CrossFit do t’i japë fëmijës tuaj atë forcë dhe bazë funksionale që do të jetë një bazë e shkëlqyeshme për sukses të mëtejshëm sportiv në çdo sport, qoftë not, futboll, atletikë apo arte marciale.
Karakteristikat Crossfit për mosha të ndryshme
Sigurisht, vëllimi dhe intensiteti i stërvitjes do të ndryshojnë me moshën dhe nivelin e fitnesit. Në mënyrë konvencionale, në kryqëzimin e fëmijëve, pranohet një ndarje në dy grupe moshash: fëmijë 6-7 vjeç dhe fëmijë nën 10-11 vjeç (mbi 12 tashmë i përkasin kategorisë së moshës së adoleshentëve).
Në moshën 11 vjeç, trupi bëhet më i përshtatur për punën e forcës, kështu që shumë trajnerë këshillojnë të fillojnë të punojnë me pak pesha shtesë, dhe jo vetëm të bëjnë ushtrime me peshën tuaj - në këtë mënyrë rezultati i dëshiruar do të arrihet shumë më shpejt.
Grupmosha 6-7 vjeç
Ushtrimet Crossfit për fëmijët 6-7 vjeç kanë më pak intensitet dhe forcë në natyrë dhe, në fakt, janë një version më i përparuar i përshtatjes së përgjithshme fizike për këtë grupmoshë.
Baza e programit për fëmijët e moshës 6-7 vjeç janë lloje të ndryshme të kardio, vrapimi me anije, ushtrime të kryera me peshën e tyre (shtytje, squats, etj.) Dhe ushtrime për zhvillimin e muskujve të barkut. Sa i përket punës me pesha shtesë, është e lejueshme të kryeni ushtrimin "kanotazh", të punoni me litarë vertikalë dhe horizontalë.
© Elizaveta - stock.adobe.com
Grupmosha deri në 11 vjeç
CrossFit për fëmijët e moshës 8 deri 10-11 vjeç mund të jetë më anaerobe. Programi mund të përfshijë zbatimin e ushtrimeve themelore me një shtangë shtrëngimi (stol stol, ngritje biceps), futjen e ushtrimeve relativisht të thjeshta crossfit në procesin e trajnimit (burpees, squats me kërcim jashtë, duke kërcyer në një kuti, duke hedhur një top në një mur, etj)
Për të ndryshuar ngarkesën, ju mund të kryeni ushtrime me një qese (thes rëre), si dhe lëvizje të ndryshme që kërkojnë koordinim të mirë (shtytje në dorën e duarve, tërheqje në shiritin horizontal dhe në unaza, lunges me peshën e trupit). Vetvetiu, pesha e peshave duhet të jetë minimale, pasi që në këtë moshë aparati artikular-ligament nuk është formuar ende plotësisht dhe nuk është i gatshëm për punë serioze të forcës.
© Aleksey - stock.adobe.com
Ushtrime Crossfit për fëmijë
Më poshtë është një listë e disa prej ushtrimeve që rekomandohen për trajnimin e fëmijëve nga shumica e trajnerëve të fëmijëve dhe ekspertëve të sportit dhe fitnesit.
Ju lutemi vini re se fëmijët më të vegjël punojnë ekskluzivisht me peshën e tyre dhe ngarkesat kardio. Puna me peshë të lehtë shtesë lejohet jo më herët se 11 vjet. Por me kushtin e monitorimit të vazhdueshëm nga trajnerët dhe me lejen e mjekut, i cili do të vlerësojë nivelin e zhvillimit fiziologjik të fëmijës dhe do të përcaktojë nëse ka ndonjë kundërindikacion për aktivitet shtesë fizik.
Ushtrimet jepen pa një përshkrim të teknikës, pasi ajo nuk ndryshon në asnjë mënyrë nga rregullat për kryerjen e të njëjtave ushtrime nga të rriturit, dhe ju mund të gjeni një përshkrim të secilit prej tyre në faqen tonë të internetit.
Duke punuar me peshën tuaj
Pra, le të hedhim një vështrim në disa nga ushtrimet më të njohura në kategorinë e gjimnastikës, në të cilën atletët e rinj punojnë me peshën e tyre, duke stërvitur muskujt dhe duke zhvilluar forcën:
- Shtytjet janë ushtrimi teknikisht më i thjeshtë për zhvillimin e muskujve të kraharorit dhe tricepsit. Isshtë më mirë që fëmijët të fillojnë të punojnë me një ngarkesë të reduktuar, të gjunjëzohen në dysheme - kjo do të forcojë shumicën e muskujve të bustit dhe brezit të shpatullave, si dhe do të përgatisë sistemin musculoskeletal për punë më të rënda.
- Squats ajri me peshë trupore është ushtrimi më anatomikisht i rehatshëm për trupin e fëmijës për të zhvilluar muskujt e këmbëve. Përfitimet janë të dukshme: këmbët e zhvilluara rrisin forcën dhe koordinimin, si dhe përmirësojnë sjelljen.
- Shtytjet e dorës janë ushtrim sfidues, por jashtëzakonisht efektiv. Duhet të kryhet vetëm nëse jeni i sigurt që fëmija nuk ka ndonjë sëmundje të syve ose kardiovaskulare, pasi presioni intraokular dhe intrakranial rritet ndjeshëm.
- Shtytjet në stol të tricepsit janë një ushtrim bazë për zhvillimin e tricepsit. Triceps të fortë nga fëmijëria do t'ju ndihmojnë të bëni më të lehtë për të bërë ushtrime të ndryshme shtypëse ndërsa plakeni. Ju duhet ta filloni këtë ushtrim me këmbët tuaja në dysheme dhe jo në një stol; ky opsion është shumë më i mirë për fëmijët dhe fillestarët.
© progresman - stock.adobe.com
- Burpees dhe mbledhje kërcej janë ushtrime hyrëse në trajnimin anaerobe. Për të kryer burpe (duke marrë theksin kur jeni shtrirë, shtytje dhe duke kërcyer lart me një përplasje mbi kokën tuaj) duhet të filloni me një ritëm që është komod për fëmijën, nuk duhet të mbështeteni në intensitetin dhe numrin e përsëritjeve, fillimisht duhet të vendosni teknikën e duhur. Një histori e ngjashme është edhe kërcimi i mbledhjes.
© logo3in1 - stock.adobe.com
- Tërheqjet në shiritin horizontal - "tërhiqni" trupin tuaj në traversë për shkak të përpjekjeve të bicepsit dhe latissimus dorsi. Kur është e mundur, fëmijët inkurajohen të bëjnë stërvitje në amplitudë të plotë për të angazhuar sa më shumë fibra muskulore që të jetë e mundur, të rrisin forcën e muskujve dhe të forcojnë ligamentet dhe tendinat. Nëse është e pamundur të kryhet, mund ta zëvendësoni atë me tërheqje horizontale ose t'i kryeni ato me ndihmën e të rriturve.
Ushtrime me pajisje sportive
- Ngjitja në litar është një ushtrim që zhvillon njëkohësisht durimin, koordinimin dhe forcën e duarve. Bestshtë më mirë të filloni trajnimin me metodën "3 hapa".
- Hedhja e topit në shenjë është një ushtrim që zhvillon koordinimin, shkathtësinë dhe saktësinë. Bestshtë më mirë të filloni me gjuajtje të ulëta, qëllimi duhet të tregohet vetëm mbi nivelin e kokës së fëmijës. Mos e filloni ushtrimin me një top të ilaçeve, është më mirë të filloni me një top të rregullt.
- Kërcimi në kuti është një ushtrim shpërthyes për të rritur forcën e këmbës. Ju duhet të filloni me kuti me lartësi të ulët dhe sigurohuni që të merrni një pozicion plotësisht vertikal në pikën e sipërme - në këtë mënyrë ju minimizoni ngarkesën aksiale në shpinë.
© Syda Productions - stock.adobe.com
Zhvillimi i funksionalitetit metabolik
Ushtrimet e mëposhtme do të ndihmojnë në zhvillimin e rezistencës dhe funksionit metabolik të trupit:
- Kanotizimi është një ushtrim që zhvillon në mënyrë të përsosur qëndresën e forcës së pothuajse të gjithë muskujve të bustit. Nëse palestra e fëmijës suaj është e pajisur me një makinë vozitje, ky ushtrim duhet të përfshihet në programin e trajnimit. Ju duhet të filloni me zotërimin e teknikës, nuk keni nevojë të ndiqni shpejtësinë e ekzekutimit ose distancën maksimale të përshkuar.
- Drejtimi i anijes është një ushtrim që synon zhvillimin e forcës shpërthyese të këmbës. Ju duhet të filloni me intensitet të ulët, me çdo stërvitje gradualisht duke rritur shpejtësinë e ushtrimit dhe numrin e qasjeve.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
- Kërcimi i litarit është një ushtrim që zhvillon këmbët dhe koordinimin e lëvizjeve. Si rregull, fëmijët e perceptojnë këtë ushtrim si një lojë dhe shpejt zotërojnë një litar kërcimi të dyfishtë dhe madje edhe kërcime të trefishta.
Komplekset Crossfit për fëmijë
| Jasemini | Kryeni 10 shtytje, 10 tërheqje dhe 10 ulje në peshë trupore. 4 raunde gjithsej. |
| Veri jug | Kryeni 10 burpe, 10 shtypje dhe 15 kërcitje squats. Vetëm 5 raunde. |
| Triple 9 | Kryeni 9 kërcime kuti, 9 shtytje në dore dhe 9 vrapime anijesh. Janë gjithsej 3 raunde. |
Program trajnimi për fëmijë
Klasat CrossFit duhet të jenë të rregullta me një rritje sistematike të intensitetit dhe futjen e ushtrimeve të reja në program. Ngarkesa duhet të ndryshojë domosdoshmërisht, do të ishte e këshillueshme që të ndani stërvitjet në ato më të lehta dhe më të rënda. Ju nuk duhet të bëni më shumë se tre stërvitje CrossFit në javë, pasi trupi i fëmijës thjesht nuk do të ketë kohë të rikuperohet.
Për shembull, një program crossfit për fëmijë për një javë mund të jetë i një natyre të ngjashme:
| Numri i stërvitjes | Ushtrime |
| Stërvitja e parë e javës (e lehtë): |
|
| Stërvitja e dytë e javës (e vështirë): |
|
| Stërvitja e tretë e javës (e lehtë): |
|
Pasqyrë e Konkurseve CrossFit për Fëmijë
Gara më e famshme crossfit për fëmijë është Gara e Heronjve. Fëmijët ”, i krijuar për atletë të rinj të moshës 7 deri në 14 vjeç. Programi i saj i detyrueshëm përfshin vrapimin, ngjitjen në litar, kapërcimin e një muri vertikal, imitimin e telave me gjemba dhe shumë pengesa të tjera që fëmijët me të vërtetë duan të kapërcejnë. Konkurrentët ndahen në dy grupe: junior (7-11 vjeç) dhe i moshuar (12-14 vjeç). Një ekip prej 10 personash merr pjesë në garë. Çdo ekip për fëmijë shoqërohet nga një instruktor i kualifikuar për të rritur.
Në shtator 2015, klubi crossfit GERAKLION, së bashku me projektin e trajnimit Reebok në parqet e Moskës, zhvilluan gjithashtu konkursin e parë crossfit midis fëmijëve dhe adoleshentëve. Përfaqësoheshin ndarjet vijuese: niveli fillestar dhe niveli i përgatitur (14-15 dhe 16-17 vjeç).
Shumë klube CrossFit në të gjithë botën gjithashtu e kanë bërë të rregullt mbajtjen e garave të fëmijëve në të njëjtin nivel me të rriturit. Duhet thënë se fëmijët rezultojnë se nuk janë më pak sportistë të lojërave të fatit dhe po përpiqen me ngulm për fitore si kolegët e tyre të rritur crossfit.
