Acidet yndyrore omega-3

Acidet yndyrore të pangopura Omega-3 janë thelbësore dhe thelbësore për njerëzit. Meqenëse këto substanca i përkasin klasës së lipideve thelbësore dhe praktikisht nuk prodhohen në trup, ato duhet të jenë vazhdimisht të pranishme në dietën e të rriturve dhe fëmijëve.

Për shkak të veçorive të strukturës së molekulës, gjatë çdo përpunimi, ajo ose shndërrohet në një omega 6 më të qëndrueshme, ose merr formulën e plotë të një acidi të pangopur poli. Si rezultat, ka shumë pak acide të tilla në ushqimin natyror. Trupi i njeriut është në gjendje të sekretojë vetë omega-3 nga molekula e përfunduar e indit dhjamor përmes fermentimit me lipazën e tij, por kjo mbulon vetëm nevojat minimale të metabolizmit bazik. Forshtë për këtë arsye që shumica dërrmuese e popullsisë së botës vuan nga mungesa e acideve poline të pangopura omega-3.

Speciet Omega-3

Omega-3 më të rëndësishme janë tre acide, secila prej të cilave ka funksione specifike:

1. Acidi eikosapentaenoik (EPA) - me origjinë shtazore, aktivizon restaurimin e membranave qelizore, optimizon transportin e yndyrnave në gjak, rrit funksionet e sistemit imunitar dhe përmirëson proceset e thithjes në traktin gastrointestinal.
2. Acidi alfa-linolenik (ALA) - me bazë bimore, ndihmon në normalizimin e presionit të gjakut dhe në ruajtjen e niveleve optimale të kolesterolit në gjak. Shtë gjithashtu e domosdoshme në situata stresuese, lëkurë të thatë, alopeci dhe ndarje të thonjve. ALA është një bllok ndërtimi për formimin e acideve të tjera yndyrore omega-3.
3. Acidi dokosaheksaenoik (DHA) është me origjinë shtazore, një përbërës i lëndës gri të trurit, membranave qelizore, retinës dhe organeve gjenitale të meshkujve. Përveç kësaj, DHA është një substancë e domosdoshme për formimin dhe zhvillimin normal të sistemit nervor fetal (burimi - Wikipedia).

Fakt interesant: Duke mësuar që acidet omega-3 të pangopura gjenden në vajin e ullirit dhe farës së linit, shumë kërkojnë të zëvendësojnë vajin klasik të lulediellit me to. Sidoqoftë, pak njerëz e dinë se nën ndikimin e ruajtjes së papërshtatshme (mungesa e mbrojtjes UV) dhe trajtimit të nxehtësisë, çdo acide poli-pangopur shndërrohet në formën e tyre të plotë, e cila praktikisht nuk absorbohet nga trupi ynë, por prishet në energji të pastër dhe bllokohet menjëherë nën lëkurë nën ndikimin e reaksionit të insulinës.

Për të gjitha mangësitë e tij në omega-3, acidi i pangopur, si dhe forma më e rrallë në formën e omega-9, luajnë një rol kritik në metabolizëm. Veçanërisht, ato plotësojnë efektet e yndyrnave omega-6 në trup dhe stabilizojnë reaksionet e kolesterolit.

Për çfarë shërbejnë acidet yndyrore omega-3?

Omega-3 krijon një kompleks të tërë faktorësh të lidhur me transportin e kolesterolit dhe efektin e kolesterolit në trupin e njeriut. Ajo luan një rol kryesor në ushqimin e lëkurës, flokëve, thonjve tanë, por më e rëndësishmja, është e përfshirë në sintezën e hormoneve seksuale, veçanërisht të testosteronit - motori kryesor i përparimit të forcës në CrossFit.

Falë kolesterolit omega-3 zvogëlon aftësinë e tij për të "qëndruar" në rreshtimin e brendshëm të arterieve, e cila është një parandalim i shkëlqyeshëm i aterosklerozës.

Dieta klasike njerëzore është e mbingopur me acide omega-6, të cilat aktivizojnë çlirimin e kolesterolit nga molekula e përfunduar e yndyrës, megjithatë, pa stabilizuesin në formën e omega-3, omega-6, së bashku me kolesterolin, sekreton bishta ngjitës. Ata janë ata që dallojnë kolesterolin e keq nga i mirë. Për shkak të bishtave ngjitës, ajo nuk mund të arrijë dhe të shndërrohet në përbërës hormonalë, përkundrazi ngjitet në enë, duke rritur rrezikun e aterosklerozës, sulmeve të zemrës dhe goditjeve në tru (burimi - PubMed).

Raporti optimal i omega-6 me omega-3 duhet të jetë 1 me 6. Kjo do të thotë, për 1 g acid poline të pangopur omega-6, duhet të ketë rreth 6 g acid të paqëndrueshëm omega-3.

Efekti në trupin e njeriut

Le të shqyrtojmë në praktikë se si acidet yndyrore omega-3 janë të dobishme:

1. Reduktimi i dhjamit trupor. Për shkak të faktit se acidi omega-3 kompenson tepricën e omega-6, në fillim, kur merret, efekti i zvogëlimit të shtresës së yndyrës është i mundur. Trupi sekreton depozita yndyrore për të kompensuar dhe stabilizuar omega-3 nga acidet e veta.
2. Ul rrezikun e aksidenteve akute vaskulare. Ky efekt i acideve yndyrore të pangopura është për shkak të aftësisë për të zvogëluar përmbajtjen e lipoproteinave me dendësi të ulët në gjak dhe për të përmirësuar shtrëngimin e miokardit.
3. Ndryshimi i strukturës së formulës së plotë të molekulës së yndyrës. Në këtë rast, edhe yndyra nënlëkurore e fituar rishtas do të ketë një formë më të brishtë, e cila do t'ju lejojë ta digjni atë më shpejt. Nga ana tjetër, acidi i pangopur yndyror omega-3 çon në një rënie të numrit të kalorive për molekulën e yndyrës, nga 9 në 7.5 kcal.
4. Nivelet e rritura të testosteronit duke rritur sintezën e saj në trupin e atletit.
5. Eliminoni hipoksinë e indeve. Efekti është për shkak të shpërndarjes së përmirësuar të oksigjenit në qeliza.
6. Pjesëmarrja e drejtpërdrejtë në formimin e eikosanoideve. Këto hormone indore përfshihen në të gjitha reagimet biokimike në trup.
7. Lubrifikimi i ligamenteve dhe nyjeve. Si çdo acid tjetër yndyror polyunsaturated, omega-3 transformohet pjesërisht në një formë të plotë, e cila përfshihet në ushqimin e ligamenteve dhe lëngjeve të kyçeve, gjë që zvogëlon ndjeshëm rrezikun e lëndimit gjatë komplekseve serioze dhe të rënda.
8. Ngarkesa minimale në traktin tretës. Kjo ju lejon të rrisni marrjen tuaj të kalorive duke shtuar sasi të konsiderueshme të yndyrës së re. Përveç kësaj, me një efekt minimal të lipazës, trupi ka më shumë burime për sintezën e proteazës, e cila është përgjegjëse për ndarjen e proteinave dhe transportimin e tyre në indet muskulore.

Gjithashtu, acidet yndyrore omega-3 ndihmojnë në përmirësimin e funksioneve njohëse, aktivitetin e sistemit imunitar, gjendjen e lëkurës, stabilizimin e sfondit psiko-emocional, zvogëlimin e rezistencës ndaj insulinës indore (burimi - revista shkencore "Vlerësime Ndërkombëtare: Praktika Klinike dhe Shëndeti").

Si të përdoret

Si të merrni acidet yndyrore omega-3 në mënyrë korrekte? Së pari ju duhet të vendosni për dozën dhe burimin.

Burimi

Burimi më i mirë natyror është peshku i detit. Vaji i lirit ose kapsulat e vajit të peshkut janë të përshtatshme si aditivë.

E rëndësishme: mos blini vaj fara lini në dyqane, pasi që në kushtet e ruajtjes së pahijshme, përfitimet e tij për një atlet (dhe një person të zakonshëm) praktikisht mungojnë.

Dozimi

Pasi të keni vendosur për burimin, duhet të kuptoni dozën. Skema klasike 6: 1: 1 (përkatësisht omega 3-6-9) nuk është e përshtatshme për të gjithë. Në skemat tradicionale dietike, yndyra përbën rreth 20 gram ushqim total në ditë. Në përputhje me rrethanat, 12 prej tyre janë omega-3 dhe pjesa e mbetur shpërndahet në mënyrë të barabartë në llojet e tjera të acideve poli-ngopura, duke përjashtuar yndyrnat trans dhe yndyrnat e formës komplekse të kompletuar.

Çfarë të bëni nëse dëshironi të hani patate të skuqura ose të hani shumë mish derri, dhe sasia totale e yndyrës në ditë tejkalon 60, apo edhe 100 gram? Në këtë rast, përdoret një regjim në të cilin sasia e omega-3 do të jetë së paku gjysma e sasisë së omega-6.

Meqenëse jo të gjithë yndyra absorbohet, omega-3 siguron saktësisht një reagim të tillë që i gjithë yndyra e thithur (rreth 35% e asaj të marrë me një dietë të tillë) shkon në reagimet e duhura biokimike.

Prandaj, ju zgjidhni dozën në përputhje me dietën tuaj dhe përmbajtjen e kalorive. Kur hani yndyrë në mënyrë të moderuar, përpiquni t'i përmbaheni një formule 6: 1: 1. Me të rritur - të paktën 3: 6: 1. Sidoqoftë, është e dobishme për shëndetin tuaj të shkurtoni yndyrën e tepërt në dietën tuaj.

Si të merrni omega-3 dhe cila është koha më e mirë për ta marrë atë? Nuk ka rekomandime specifike në këtë drejtim. Ka vetëm paralajmërime:

1. Mos e konsumoni pasi keni konsumuar yndyrna trans. Në këtë rast, omega-3 do të kompletojë vetëm formën e indit dhjamor, i cili do të rrisë toksicitetin pasi prishet më tej.
2. Mos e përdorni në stomak bosh. Struktura e brishtë molekulare lejon trupin të shndërrojë trigliceridin në glukozë me përpjekje minimale, gjë që do të zvogëlojë efektin omega-3 në zero.
3. Mos përzieni me karbohidrate. Kjo rrit gjasat që një përgjigje intensive e insulinës të dërgojë acide yndyrore direkt nën lëkurën tuaj.

Zgjidhja optimale do të ishte ndarja e dozës së rekomanduar me 2-3 herë (për të zvogëluar ngarkesën në traktin gastrointestinal) dhe për ta përdorur atë së bashku me proteinat transportuese në mënyrë që të stabilizohet shpejt përgjigja e kolesterolit.

Cilat ushqime përmbajnë omega-3

Kur merrni parasysh përfitimet e acidit shumë të pangopur omega-3, duhet të merrni parasysh burimet e prodhimit të tij. Dieta tradicionale, duke marrë parasysh veçoritë e kuzhinës kombëtare, shpesh vuan nga mungesa e acideve shumë të pangopura omega-3.

Përjashtimet e vetme janë vendet me peshkim të madh, ku vaji i peshkut është një element i të ushqyerit të përditshëm.

Pra, burimet kryesore të acideve yndyrore omega 3 që mund të gjenden në një dyqan ose farmaci janë si më poshtë:

Masa paraprake

Për të gjitha përfitimet e tyre, acidet omega-3 të pangopura kanë disa kufizime në përdorimin e tyre.

Marrja e omega-3 nuk rekomandohet në rastet e mëposhtme:

• trajtim shoqërues antikoagulant;
• alergji ndaj produkteve të detit;
• nivele të larta të kalciumit në gjak të çfarëdo etiologjie;
• sëmundjet e gjëndrës tiroide;
• fëmijë nën 7 vjeç;
• dëmtime renale / hepatike;
• urolitiaza, kolelitiaza;
• faza aktive e tuberkulozit;
• gjakderdhje;
• venat me variçe të traktit tretës;
• përkeqësimi i ulçerës së stomakut, ulçerës duodenale, erozionit;
• sëmundjet e gjakut;
• tremujori i parë i shtatzënisë;
• gjendje pas operacionit.

Për një atlet të shëndetshëm, nuk ka kundërindikacione specifike që mund ta detyrojnë atë të kufizojë veten në marrjen e vajit të peshkut, vajit të farës së lirit, arrave ose ushqyesve të tjerë që përmbajnë acide yndyrore omega-3.

Konkluzione

Kur diskutoni për përfitimet e acideve yndyrore të pangopura, vlen të përmendet një tipar i vogël. Ndërsa marrja e vajit të peshkut sigurisht që do t’ju ​​sigurojë përfitime të jashtëzakonshme si një sportist, këto përfitime, duke përfshirë vetitë adaptogene, nuk kanë aspak lidhje me magjinë ose efektet e omega-3 në trup.

Fakti është që ne përjetojmë një mungesë serioze të këtij acidi në trupin tonë, dhe nëse është i pranishëm, të gjitha proceset thjesht normalizohen. Sidoqoftë, duke marrë parasysh veçoritë e kuzhinës kombëtare të shumicës së vendeve, marrja e acideve yndyrore të pangopura omega-3 është po aq domosdoshmëri për një atlet crossfit sesa pirja e shtrëngimeve të proteinave.

Shikoni videon: #83 Bill Harris,.: Omega-3 fatty acids (Nëntor 2024).