Mbledhje lart

Squat lart, ose siç quhen zakonisht në bashkësinë crossfit, lart, është një ushtrim që filloi në ngritjen e peshave dhe përdoret si një nga lëvizjet kryesore për të kryer një shtytje konkurruese.

Në kushtet moderne, shpenzimet e sipërme nuk përdoren shumë shpesh. Përjashtimet janë klube ku praktikohet crossfit - fuqi moderne gjithëpërfshirëse. Ekzistojnë dy arsye kryesore pse mbledhja me një shtangë mbi kokë shihet kaq rrallë në performancën e "ngritjes" së zakonshme:

• Së pari, teknika për kryerjen e këtij ushtrimi është shumë e komplikuar, nuk mund të marrësh shumë peshë (të paktën menjëherë) - që do të thotë që nuk tregohesh para miqve të tu dhe nuk është shumë e lezetshme të ulesh me një shirit të zbrazët para vajzave të fitnesit përreth, dhe madje është fyese të frysh në të njëjtën kohë.
• Së dyti, thelbi njerëzor është i tillë që rrallë dikush pëlqen të zotërojë diçka të re - është shumë më e këndshme dhe e zakonshme të jesh në "zonën e rehatisë", të bësh një bazë standarde ngritëse dhe të zhvillohesh në një drejtim. Në të vërtetë, nëse kjo vlen për ju, atëherë nuk mund të lexoni më tej. Nëse, përveç forcës dhe vëllimit të muskujve, jeni të interesuar të zhvilloni lëvizshmëri, fleksibilitet, koordinim, ne do të analizojmë teknikën e kryerjes së squats me një shtangë.

Teknika e ekzekutimit

Optimalshtë optimale të zotëroni teknikën e kryerjes së squats me një shtangë të sipërme nga një shirit i zbrazët, rripi i trupit është gjithashtu i përshtatshëm - ne do të fillojmë të grihim teknikën me ta në mënyrë që të zhvillojmë këtë lëvizje sa më shpejt të jetë e mundur dhe të kalojmë në pesha të mira.

Përgatitja për pozicionin fillestar

Dhe kështu, ne e marrim shiritin bosh me një kapje, shumë më të gjerë se shpatullat, gishtat e vegjël - sa më afër të jetë e mundur me tastat e uljes (këto janë gjërat në të cilat vendosen petullat). Më tej, teknika varet nga pozicioni fillestar i qafës - ju e merrni atë nga stendat, ose e hiqni nga dyshemeja. Nëse mësojmë të lëvizim nga pozicioni i shiritit nga dyshemeja: ne ulemi te shiriti sikur do të bënim ngritjen e vdekjes (ju e dini se si të bëni ngritjen e rrugës, apo jo?), Vendosni këmbët pak më të gjera se shpatullat, sa më qëndrueshëm që të jetë e mundur, pushoni në dysheme me të gjithë këmbën, përkulni shpinën në pjesën e poshtme të shpinës.

Më tej, në një lëvizje të vazhdueshme ne heqim gjunjët, nyjen e hipit dhe pjesën e poshtme të shpinës (ashtu si sikur të bënim ngritjen e vdekjes), por ekziston një gjë, por në të njëjtën kohë ngremë bërrylat, sikur shtrihemi shiritin përgjatë trupit, kur shiriti arrin në mjekër, futim duart poshtë shiritit dhe drejtohemi bërryla. Në fakt, ne bëmë stërvitjen e rripit të shtangës - dhe dolëm në pozicionin fillestar: shiriti është sipër, kapja është mjaft e gjerë. Mbrapa është e drejtë, pjesa e poshtme e shpinës është në hark, këmbët janë pak më të gjera se shpatullat dhe mbështeten në këmbën e plotë - jo me thembra, si në mbledhjet e zakonshme!

Nëse e merrni shiritin nga raftet, atëherë gjithçka është shumë më e thjeshtë: vendosni shiritin në raftet, në nivelin e kockave të jakave, merrni shiritin sa më të gjerë, mbani shiritin, largoheni nga raftet, përdorni impulsin nga gjunjët për të shtyrë shtypjen, tërhiqni shiritin mbi kokën tonë - ne e gjejmë veten pozicioni fillestar i përshkruar më parë.

Vetë mbledhja

Tjetra, ne shkojmë direkt në mbledhjen e sipërme:

1. Ne e marrim legenin prapa.
2. Ne i vëmë gjunjët përtej vijës së gishtërinjve (po, ne e bëjmë atë - përndryshe ju nuk do të fryni kokën në meniskët tuaj).
3. ne marrim krahët e drejtë me një shtangë prapa vijës së trupit - sikur do të bëni një shtypje të shtangës nga prapa kokës.
4. Ulja e kontrolluar e legenit në paralelen e femurit me dyshemenë, ose pak më e ulët - nuk duhet të bini plotësisht "në dysheme" - muskujt e kofshës janë të relaksuar në këtë pozicion, stabilizimi i nyjes së gjurit në anën e tyre është minimal - është shumë e lehtë të plagosesh.
5. Tjetra, ne ngrihemi nga mbledhja - fillojmë nga pozicioni i kokës - ne shikojmë drejt lart, pozicioni i kokës është sikur të tërhiqeni nga koka. Ne shtrëngojmë muskujt deltoid, stabilizojmë nyjet e shpatullave - dhe fillojmë të heqim gjunjët dhe nyjet e hip në të njëjtën kohë.

Sado që të duket e çuditshme, ne fillojmë të ngrihemi nga maja e trupit, fillimisht rritet shtanga, dhe pastaj gjithçka tjetër. Në pikën e sipërme, gjunjët nuk janë "futur" plotësisht, ne ruajmë tensionin në muskujt e kofshëve. Falë kësaj, ne nuk e transferojmë ngarkesën në nyjet e gjurit dhe hip, dhe, e cila është gjithashtu e rëndësishme, në rruazat e shpinës mesit.

Kthimi në temën e gjunjëve - ne shikojmë me kujdes në mënyrë që çorapet të duken në mënyrë rigoroze në të njëjtat drejtime si gjunjët - përsëri, mos harroni për parandalimin e dëmtimit.

Mbërthimi

Disa fjalë më shumë në lidhje me kapjen kur mbledhje me një shtangë sipër: ne ju këshillojmë fuqimisht që të merrni shiritin më gjerë sesa shpatullat tuaja, dhe më gjerë aq më mirë, për të minimizuar distancën midis shtangës dhe brezit të sipërm të shpatullave - kjo do të lehtësojë stërvitjen, plus, do të stabilizojë trupin. Sidoqoftë, nëse doni ta bëni më të vështirë për veten tuaj, mund ta luftoni atë. Sidoqoftë, jini të përgatitur për faktin se sa më ngushtë ta kapni shiritin, aq më e paqëndrueshme do të jetë pozicioni juaj dhe aq më e vështirë do të jetë për ju të mbani një pozicion të trupit të ngritur, veçanërisht kur jeni në këmbë. Epo, rreziku i dëmtimit do të rritet shumë herë. A keni nevojë për të - mendoni për veten tuaj.

Një këshillë tjetër - mos e ndiqni peshën, vendosni teknikën (mundësisht me ndihmën e një traineri të kualifikuar), punoni me fleksibilitetin tuaj - veçanërisht kjo trondit elasticitetin e tendinave të muskujve adductor të kofshëve, tendinave të Akilit, kyçeve. Ju sugjeroj të gjeni vetë ushtrimet e duhura të shtrirjes.

Dhe le të mos ju pengojnë vështirësitë e teknikës së ekzekutimit - me teknikën e dorëzuar dhe peshat e mira të punës, ju do të merrni avantazhe të konsiderueshme ndaj djemve që praktikojnë vetëm ngritjen standarde të ngritjes - koordinimin ndërmuskular, kapjen e fortë, lëvizjen e plotë të nyjeve, muskujt e fuqishëm të brezit të sipërm të shpatullave - mendoj, për hir të ia vlen të kushtoni një muaj - një tjetër zotërim i një lëvizjeje të re për veten tuaj

Shikoni videon: 01. Mbledhja e numrave 1 e 2 shifrorë (Janar 2025).