Heqja turke me një çantë: teknikë ushtrimi dhe komplekse crossfit * Crossfit

Ushtrime Crossfit

5K 0 03/16/2017 (rishikimi i fundit: 21.03.2019)

Heqja turke me një çantë (qese rëre) është një ushtrim funksional crossfit që synon të punojë muskujt thelbësorë, duke rritur durimin e forcës dhe duke përmirësuar koordinimin. Përdorimi i një qese në vend të kazanit ose një trageti e bën ushtrimin shumë më të vështirë, pasi duhet të shpenzoni më shumë përpjekje për ta mbajtur çantën në pozicionin e duhur, plus që nuk ka asnjë mënyrë për të ekuilibruar duke përdorur një krah të shtrirë.

Çanta Turke Get Up Sand kërkon një lidhje të mirë neuromuskulare me muskujt thelbësorë, si dhe shtrirje të mirë dhe një ndjenjë ekuilibri. Ju duhet të filloni të studioni këtë ushtrim pa ngarkesë shtesë, pastaj të përpiqeni ta bëni atë me një kazan të lehtë, shtangë dore ose një shufër nga një shtangë dhe thjesht të filloni me opsionin e qeses me rërë. Nuk rekomandohet të kryeni këtë ushtrim për njerëzit me sëmundje të sistemit musculoskeletal, pasi trajektorja e lëvizjes nuk është krejtësisht e natyrshme për trupin e njeriut dhe ekziston një rrezik i lartë i përkeqësimit të problemeve ekzistuese.

Grupet kryesore të muskujve që punojnë janë muskujt rektus dhe të zhdrejtë të barkut, quadriceps, adductors e kofshës dhe extensors e shpinë.

Teknika e ushtrimit

Për të kryer një ngritje turke me një thes, ndiqni algoritmin e lëvizjes më poshtë:

Shtrihuni në një rrogoz ose dyshek gjimnastikor, drejtoni njërën këmbë, tjetrën (në anën e së cilës do të ketë një qese) - përkuleni në gju. Vendoseni çantën në nivelin e gjoksit dhe kapeni me siguri në mes me një dorë. Vendosni dorën tjetër anash.
Vendosni dorën tuaj të lirë në dysheme dhe ngrihuni pak në bërryl. Mundohuni të mbani shpinën drejt gjatë gjithë ngritjes. Vazhdoni ngritjen derisa të jeni në pëllëmbë të dorës, drejtoni trupin dhe uluni.
Shtë e nevojshme të ngrihet trupi mbi një lloj ure, të mbështetur në pëllëmbë dhe këmbë të këmbës së përkulur. Pastaj lëvizni këmbën tjetër mbrapa, duke u gjunjëzuar. Drejtoni trupin tuaj dhe lëvizni çantën nga gjoksi në shpatull, kështu që do të jetë më komode për ju që të ngriheni.
Qëndroni, në të njëjtën kohë duke vendosur këmbën e këmbëve të përkulura nën ju në dysheme. Pastaj ndiqni të gjitha hapat në rend të kundërt dhe kthehuni në pozicionin fillestar.