Si mundet që një vajzë të nxjerrë vithet në palestër?

Ky artikull do t'ju tregojë se cilat janë ushtrimet më të mira të palestrës së prapanicës. Teknika e zbatimit të tyre përshkruhet në detaje, si dhe mënyra optimale e ngarkesës. Ka edhe këshilla për një stërvitje më efektive.

Ngrohuni para se të ushtroheni

Ngrohja përgatit muskujt për punën e forcës, përfshin ushtrime dinamike dhe shtrirje.

Për një ngrohje aktive, mjafton:

• mbledhje;
• lëkundja e kazanit;
• hiperextension i kundërt;
• përkulet me një shtangë prapa;
• shpatet me këmbë të drejta;
• çarje;

Optimalshtë optimale të bëni katër ushtrime në 3-4 grupe me 10-12 përsëritje.

Kalimi në shtrirje:

• Uluni në dysheme me këmbët tuaja të bashkuara, tërhiqni këmbët drejt jush, kapni gishtërinjtë me duar dhe përkuleni;
• Përkulni këmbën tuaj të djathtë në gju dhe mbështetuni mbi të me duar, tërhiqni këmbën tuaj të majtë mbrapa derisa muskujt të shtrihen pak. Duke e mbajtur trupin drejt, ulni gradualisht legenin, duke rritur shtrirjen poshtë. Mbajeni këtë pozicion, pastaj ndërroni këmbët;
• Uluni në gjunjë, ulur ngadalë me legenin tuaj në thembra, përhapni ijet në anët.

Shtriheni, mbajeni për 10-15 sekonda, përsëriteni tre herë. Ngrohja duhet të jetë e ngushtë në kohë dhe të zgjasë jo më shumë se pesëmbëdhjetë minuta.

Ushtrime në dhomën e vitheve - teknikë

Ushtrimet për priftërinjtë përfshijnë:

• Shtangë me shtangë ose trap;
• Zhvendosja e vdekjes;
• Shtypjet e këmbëve të shtrirë;
• Lunges me pesha;
• Ecja në një stol me një peshë;
• Urë glute;
• Rrëmbimi i këmbëve në imitues;
• Lëvizja e ponderuar nga mbrapa.

Squats

Pozicioni fillestar:

• Duart në qafë janë në pozicionin e mesëm;
• Shiriti qëndron lart mbi shpatulla (kurthe), sa më afër bazës së qafës;
• Vendndodhja e këmbëve është në gjerësinë e shpatullave ose pak më e ngushtë;
• Çorapet tërhiqen veçmas në një kënd prej 45 gradë;
• Pjesa e sipërme e shpinës është e tensionuar dhe pjesa e poshtme e shpinës është e relaksuar (për të shtrënguar siç duhet pjesën e sipërme të shpinës, shtypni shiritin kundër kurtheve dhe shtrydhni atë fort).
• Ulje.

Ne mbledhim, duke prekur praktikisht dyshemenë, duke shtrirë muskujt sa më shumë që të jetë e mundur.

Nuk është e mjaftueshme për të mbledhur në paralele, kështu që vetëm hips janë të ngarkuar, dhe mollaqe punojnë statistikisht, duke mbajtur legen.

Vononi në fund për 1-2 sekonda dhe ngrihuni.

Ngjiten:

• Withshtë me ngritjen e duhur që ngarkesa të shkojë atje ku duhet;
• Në ngritje, ne e mbajmë trupin drejt;
• Ne nuk e marrim legenin prapa, ne e heqim peshën me këmbë;
• Duke u ngritur, duhet të shtrëngoni vithet për disa sekonda.

Për një kuptim të saktë të teknikës, qëndroni përballë murit në mënyrë që gishtërinjtë e këpucëve tuaja të qëndrojnë kundër tij, uluni dhe filloni të ngriheni. Do të jetë e vështirë, por kjo është teknika që duhet të arrihet.

Squats me trap

Më pak efektive sesa mbledhjet me shtangë, por nëse ndryshon diçka, del po aq mirë. Meqenëse këmbët janë grupi më masiv i muskujve, shtangat e dorës duhet të jenë të rënda.

Meqenëse nuk është e lehtë të mbash shtangë dore, është më mirë të marrësh një trap të rëndë me të dyja duart dhe ta ulësh midis këmbëve për të filluar mbledhjen, ose të përdorësh një rrip të veçantë të rrymës me një zinxhir që siguron ngarkesën në të.

Rripi është i preferueshëm për disa arsye:

• muskujt e krahut lodhen shpejt;
• meqenëse pesha nga trap është e vendosur nën legen, puna e muskujve është më e mirë;
• ju mund të stërviteni më me vëllim;
• ngarkesa hiqet nga shtylla kurrizore;

Ndërsa mbajmë predhën, në duart tona ne kufizojmë amplituda e mbledhjeve. Prandaj, squats bëhen më mirë në "gropë".

Për shembull, duke qëndruar në dy stola ose plyoboxes (kuti të përdorura në CrossFit) dhe ulur predhën midis tyre, filloni mbledhje.

Kërkesat e përgjithshme janë të ngjashme me mbledhjen e shiritave:

• vendosje mesatare e këmbëve ose pak më e ngushtë;
• trup i drejtë;
• gamë e plotë e lëvizjes;
• tensioni i muskujve në fazën përfundimtare;

Meqenëse trapët janë më të lehtë se shtangat, vëllimi i punës duhet të jetë më i madh, ka më pak pushim midis grupeve.

Zhvendosja e vdekjes

Ky është mbreti i sporteve të forcës, duke ngarkuar 90% të muskujve.

Ekzistojnë dy mundësi për trajnim.

Opsioni numër 1, "Fuqia":

• Qëndroni në mënyrë që mesi i këmbës tuaj të jetë poshtë shiritit;
• Kapni shiritin me një kapje të drejtë, nuk keni nevojë të përdorni një kapje brisk, kjo shkakton përdredhje të tepruar të shpinës;
• Qëndrimi klasik është pak më i gjerë se shpatullat, çorapet janë të përhapura larg;
• Uluni në mënyrë që legeni të jetë nën gjunjë dhe shtrydhni shiritin në mënyrë të vendosur;
• Mbërthimi mesatar;
• Shtrëngoni dhe drejtoni trupin;
• Filloni të ngrini me këmbë, duke u përpjekur të mos e ngrini legenin lart. Përndryshe, do të ngriheni me shpinë;
• Shiriti duhet të vendoset sa më afër shinsave, praktikisht rrëshqas përgjatë tyre;
• Sapo shiriti kalon nivelin e gjurit, filloni të drejtoni shpinën;
• Në fazën e fundit, mbështetuni pak, shtrëngoni glutet dhe ulni shiritin në pozicionin e tij origjinal.

Opsioni numër 2, "Ndërtuesi":

• Shiriti është pak mbi gjunjë;
• Mbërthimi është mesatar, i drejtë;
• Këmbët drejt paksa të përkulura në gjunjë janë më të gjera se shpatullat;
• Ulni butësisht shtangën në mes të pjesës së poshtme të këmbëve dhe merrni legenin prapa;
• Mbajeni për një sekondë dhe tërhiqeni lart;
• Bëni gjithçka përsëri.

Ju mund të praktikoni, siç bënë Franco Colombo dhe Arnold Schwarzenegger, por duhet të tregoni një shkathtësi dhe të mos përdorni peshë të rëndë.

Qëndroni në një shtyp stol me këmbët tuaja pothuajse të bashkuara dhe mos u përkulni. Ulni shtangën poshtë stolit sa më shumë që të mundeni, pastaj drejtohuni mbrapa.

Shtypi i stolit

Kryer në një imitues, ngarkesa synon:

• Uluni te imituesi;
• Vendosni këmbët tuaja në platformë dhe hiqeni atë nga mbajtëset;
• Uluni derisa pjesa e përparme e kofshëve tuaja të jetë kundër gjoksit tuaj dhe shtrydhni platformën mbrapa.

Për efekt maksimal, përpara se të filloni stërvitjen, shtrini çorapet pak, dhe në fazën e fundit, përpiquni të ngrini platformën me gishtërinjtë tuaj, kjo do të tkurrë më tej muskujt.

Mos vendosni pesha të rënda, pasi mund të dëmtojë nyjet e gjurit.

Nëse po përdorni një makinë shtypi të vjetër që duhet të shtrihet në dysheme dhe pesha është mbi ju, mos e ulni platformën shumë ulët për të shmangur dëmtimet e mesit.

Lunges me peshë

Përdoren quadriceps, hamstrings dhe glute. Ato kryhen me të dy shtangë dore dhe me shtangë.

Teknika e ushtrimit është si më poshtë:

• Merrni shtangë dore ose vendosni një shtangë në shpatullat tuaja;
• Hapi përpara, duke përkulur gjurin, dhe prek dyshemenë me gju të këmbës së pasme;
• Bëni të njëjtën gjë për këmbën tjetër;

Për pompimin e priftërinjve, lunges bëhen me një amplitudë të madhe, me hapa të gjerë.

Ecni nëpër dhomë duke numëruar përsëritjet. Me këtë dizajn, nuk është e nevojshme të prekni dyshemenë, mjafton të fundoseni më poshtë.

Prefshtë e preferueshme të përdorni një shtangë:

• Ngarkesa transmetohet poshtë shtyllës kurrizore, duke i rezistuar asaj, muskujt punojnë më shumë;
• Kur ecni me shtangë, ju duhet të mbani ekuilibrin, dhe muskujt stabilizues janë trajnuar shtesë.

Për fillestarët dhe njerëzit me dëmtime në shpinë, është më mirë të përdorni shtangë dore, dhe duke ndryshuar lehtë ushtrimin, rrisni ngarkesën dhe pomponi gomarin.

Le të rendisim se çfarë duhet të bëhet:

• Vendosni këmbën tuaj të pasme në stol;
• Përkuluni dhe merrni shtangat e dorës në duart tuaja;
• Përkul këmbën në këmbë si mushkëri.

Hyperextension

Zakonisht hiperextensioni përdoret për të punuar muskujt e rektusit të shpinës dhe shpinës mesit, por përdoret gjithashtu për të stërvitur vithet.

Puna e pavarur përfshin përdorimin e një stol të veçantë, por nëse nuk është në palestrën tuaj, një i zakonshëm do të bëjë, thjesht kërkoni kolegët në sallë të mbajnë këmbët tuaja.

Nga rruga, duke bërë hyperextensions në një stol horizontale është më mirë, ajo ngarkon mollaqe.

Për të pompuar vithet do t'ju duhet:

• Rregulloni stolin në mënyrë që buza e saj të bjerë në zonën e sipërme të kofshës;
• Lean ulët;
• Kur ngriheni, devijoni trupin pak më shumë sesa në pozicionin fillestar;

Importantshtë e rëndësishme të rregulloni lartësinë e stolit, nëse është shumë e ulët, atëherë nuk do të ketë përfitim, dhe në vend të priftërinjve, pjesa e përparme e kofshëve do të pompojë.

Imshtë e domosdoshme të bëni një devijim të lehtë në fazën përfundimtare, me anë të kësaj ju fikni rajonin e mesit dhe punoni me mollaqe.

Një pjerrësi e ulët është gjithashtu e rëndësishme sepse arrihet shtrirja maksimale e muskujve.

Ekziston një ushtrim po aq efektiv, hiperextension i kundërt. Në të, përkundrazi, në vend të trupit, punojnë këmbët.

Ata janë shumë të mirë në pompimin e vitheve, dhe i përdorin ato në rehabilitimin e lëndimeve të pjesës së poshtme të shpinës dhe shpinës.

Funksionon kështu:

• Shtrihuni në një stol dhe varni këmbët mbi buzë të stolit, mbajini së bashku dhe drejt;
• Ngrini këmbët paralele me dyshemenë ose pak më lart;
• Kthimi në pozicionin fillestar, ndaloni një distancë të shkurtër nga dyshemeja dhe filloni nga e para.

Për të komplikuar stërvitjen, përdorni pesha shtesë dhe punoni në modalitetin e forcës.

Stol me trap në këmbë

Zakonisht ato përdoren jo për të rritur vëllimin dhe rritjen e masës, por për t'i dhënë tonin dhe formën vitheve.

Për pompimin e mirë ju duhet:

• Qëndroni para një stol të lartë deri në gju;
• Drejtoni shpinën;
• Bëni një ngritje në stol dhe transferojeni peshën tuaj në këmbën kryesore;
• Qëndroni në majë për një kohë;
• Përsëriteni për këmbën tjetër.

Nëse është e vështirë të ecësh në një stol të lartë, mund të përdorësh një platformë hapi.

Për të rritur ngarkesën, merrni shtangë dore ose pesha. Zinxhirët e tiganit preferohen dhe ja pse.

Pesha në shtangë dore është e shpërndarë në mënyrë të barabartë, sepse është e vendosur në skajet, dhe në kazan është e përqendruar nga fundi, prandaj, me të njëjtën peshë të predhave, është më e vështirë të bësh ushtrimin me pesha.

Ura glute me ngarkesë shtesë

Ura gluteale funksionon mirë për tre grupe të gluteusit, muskujt e mëdhenj të mesëm dhe të vegjël.

Ekzistojnë tre mundësi për zbatimin e tij:

• Klasik - kryhet nga dyshemeja, ngre legenin dhe pjesën e poshtme të shpinës me forcën e vitheve;
• Me një këmbë;
• Në një stol me pesha.

Opsioni i fundit është më i suksesshmi dhe krahasohet në mënyrë të favorshme me dy të mëparshmit për sa i përket shkallës së ndikimit në muskuj:

• Së pari, përdoret një ngarkesë shtesë;
• Së dyti, diapazoni i lëvizjes nuk kufizohet nga dyshemeja, muskujt shtrihen më shumë;
• Së treti, shtypi është statistikisht i tensionuar gjatë gjithë ushtrimit, që do të thotë se pompohet së bashku me plaçkën.

Një urë e ngarkuar bëhet kështu:

• Merrni peshat në duar dhe uluni poshtë me shpinë në stol;
• Shtrihuni përtej stolit në mënyrë që fletët e shpatullave të jenë mbi të;
• Vendoseni ngarkesën në zonën e ijeve;
• Duke mbajtur ngarkesën me duar, ulni legenin sa më ulët që të jetë e mundur;
• Me forcën e muskujve gluteal, shtyjeni peshën lart;
• Qëndrimi në gishtërinjtë e këmbëve do të ndihmojë për të forcuar më tej glutet tuaja.

Rrotulloni këmbët mbrapa në imitues

Mahi është ushtrimi më i mirë për t'i mbajtur priftërinjtë në formë dhe elasticitet të mirë.

Në varësi të metodës së stërvitjes, ngarkohen ose kërdhokullat ose muskujt gluteal.

Ne do t'i shqyrtojmë të dy opsionet, por do t'i japim përparësi asaj në të cilën funksionojnë vithet.

Lëkundja mund të bëhet në dy mënyra ndërsa qëndroni në këmbë ose në të katër anët.

Për lëkundjet në këmbë ju nevojiten:

• Qëndroni përballë imituesit dhe vendosni një pranga me një grep në këmbën tuaj;
• Vendosni peshën e kërkuar;
• Bashkangjitni kabllon e makinës ushtrimore në pranga;
• Duke kapur mbështetjen me duart tuaja, duke përkulur këmbën pak, butësisht tërhiqeni atë prapa;
• Bëni serinë e kërkuar të përsëritjeve.

Shtë më mirë të lëkundni gomarin në lëkundje në të katër anët, ata ngarkojnë mirë muskujt gluteal.

Qëllimi është që lëkundjet në këmbë të bëhen me një këmbë pothuajse të drejtë, e cila gjithashtu tendos më kërcellin. Duke u lëkundur në të katër anët, ju filloni lëvizjen me një këmbë të përkulur, gradualisht duke e zbërthyer atë, duke minimizuar kështu punën e muskujve të tjerë.

Merret një opsion efektiv i ndërmjetëm.

Për të bërë swings:

• vendosni manshetën;
• bashkëngjitni atë në kabllo;
• dilni në të katër këmbët përballë imituesit;
• filloni ta merrni këmbën mbrapa, duke e zbërthyer gradualisht;
• qëndroj për disa sekonda në majë;

Ngarkesa e stërvitjes

Nëse përdorni squats, deadlift, presa këmbësh në trajnim, atëherë niveli i ngarkesës duhet të jetë 70-80% i maksimumit një herë, domethënë nga pesha me të cilën mund të kryeni një përsëritje.

Në ushtrime të tilla si hapa, dreka, goditje, ne marrim një peshë të barabartë me 50-65%.

Shtë e qartë se jo të gjithë do të jenë në gjendje të tërheqin ose mbledhin maksimumin e tyre. Si mund ta llogaritni atë?

Përdorni një metodë të thjeshtë, ndani peshën tuaj në gjysmë, shtoni 20-25 kg në vlerën që rezulton, kjo do të jetë një vlerë e përafërt për trajnimin e forcës.

Duke shtuar 10-15 kg, marrim peshën e nevojshme për ushtrime izolimi.

Sa grupe dhe përsëritje për të bërë:

• Për fitimin e masës dhe rritjen e vëllimeve 3-4 grupe me 6-8 përsëritje;
• Për tonifikimin dhe humbjen e peshës, bëni 5 grupe me 10-12 përsëritje.

Kundërindikimet për të bërë ushtrime për vithet

Kufizimet përfshijnë sëmundje në të cilat zakonisht nuk rekomandohet të vizitoni palestrën.

Mos ushtroni nëse keni:

• Sëmundjet e sistemit kardiovaskular;
• Hipertension arterial;
• Hernia e shpinës dhe zgavrës së barkut;
• Operacione të kryera së fundmi në bark;
• Artriti dhe artrozë;
• Ngurtësia e kyçeve;
• Lëndime të shtyllës kurrizore, mesit dhe sakrale;
• Lëndime në gju;
• Astma e rëndë.

Në prani të ndonjë prej sëmundjeve të listuara, para fillimit të seancës, kërkohet një konsultë me mjekun që merr pjesë dhe një mjek të mjekësisë sportive dhe ngarkesa në palestër është minimale.

Këshilla për Blitz:

• Mos harroni, figura nuk është bërë në sallë, por në tryezën e darkës, kështu që nëse doni të derdhni gomarin, rishikoni dietën tuaj.
• Shikoni nga afër një vakt të veçantë, të ndarë dhe një dietë të alternimit proteina-karbohidrate.
• Ju nuk keni nevojë të bëni të gjitha ushtrimet e renditura më sipër në palestër. Ky është një ushtrim i pakuptimtë dhe i padobishëm. Bëni një ushtrim themelor dhe dy ose tre ushtrime izolimi.
• Pushoni midis stërvitjeve për dy ditë, d.m.th. trajnuar të hënën, herën tjetër të vijmë të enjten.
• Bëni vrapim të lehtë në ditët e pushimit, gjysmë ore duhet të jetë e mjaftueshme.
• Dhe gjëja kryesore është të vizitoni palestrën rregullisht, pa këtë nuk do të ketë fare rezultat.

Shikoni videon: ÇFARE USHTRIME DUHET TE PRAKTIKOJNE FEMRAT, PER GJOKS - Arsim Qiriqi Fitness Expert (Dhjetor 2024).