Vakumi i barkut - llojet, teknika dhe programi i trajnimit

Një vakum për barkun është një ushtrim i rekomanduar për burra dhe gra që kërkojnë të ulin belin e tyre. Ajo përfaqëson tërheqjen maksimale të barkut brenda dhe një mbajtje në këtë pozicion për një minutë ose dy, ndërsa ne nuk mbajmë frymën tonë, dhe vazhdojmë të marrim frymë normalisht. Në artikullin tonë sot, ne do të shikojmë se si të bëjmë një ushtrim vakumi në stomak.

Përfitimi i vakumit abdominal është se duke mbajtur statik barkun në një pozicion të tërhequr, ne mund të zvogëlojmë gradualisht vëllimin e barkut dhe belit. Sigurisht, nëse ndiqni një dietë me pak karbohidrate dhe ushtroni rregullisht.

Vakumi i shtypit, si një ushtrim, është i përshtatshëm në atë që mund të bëhet absolutisht kudo, absolutisht nuk kërkohet asnjë pajisje shtesë për ta kryer atë. Bëni këtë ushtrim në punë, shkollë, në makinë, në transportin publik ... Në këmbë ose ulur, opsione më të përparuara janë shtrirë dhe qëndruar në të katër këmbët.

Në vitet e mia studentore, unë zhvillova një eksperiment të vogël me një vakum: udhëtimi me metro në universitet zgjati pak më shumë se tridhjetë minuta, gjatë së cilës kohë unë arrita të bëja rreth 10-15 qasje të këtij ushtrimi. Rezultati u bë i dukshëm pas disa javësh: beli u bë gati 5 cm, vëllimi i barkut gjithashtu u ul. Me shembullin tim, unë isha i bindur për efektivitetin e këtij ushtrimi dhe përfitimet e tij për humbjen e peshës, kështu që unë mendoj se padyshim që meriton vëmendje - do të jetë një shtesë e shkëlqyeshme për një dietë të duhur me një sasi të moderuar të yndyrës dhe karbohidrateve, forcës dhe trajnimit kardio.

Në artikullin e sotëm, ne do të shqyrtojmë aspektet dhe tiparet e mëposhtme të zbatimit korrekt të vakumit abdominal:

1. Teknika për kryerjen e ushtrimit - si të pastroni siç duhet barkun me bark;
2. Çfarë gabimesh ndodhin kur kryeni një vakum për barkun;
3. Program trajnimi;
4. Cilat janë kundërindikacionet e ushtrimit.

Si ta bëni ushtrimin vakum abdominal në mënyrë korrekte?

Si me çdo ushtrim që përfshin tensionin statik të muskujve dhe përqendrimin e plotë në biomekanikën e lëvizjes, rezultati është 100% i varur nga teknika e saktë. Nëse teknika për kryerjen e vakumit të barkut nuk është përsosur në delikatesë, nuk ka gjasa që të jeni në gjendje të merrni përfitimin maksimal nga ky ushtrim.

Le të kuptojmë se si ta bëjmë ushtrimin vakum. Ju mund të filloni ta bëni atë tani, pa u shpërqendruar nga leximi i këtij artikulli.

1. Merrni pozicionin e duhur fillestar: Qëndroni ose uluni në një sipërfaqe të qëndrueshme (mund të futeni në të katër anët për më shumë kontroll, ky opsion është pak më i vështirë për fillestarët, por jashtëzakonisht efektiv), shikoni përpara, mbani shpinën drejt gjatë gjithë qasjes.
2. Merrni frymë thellë, sa më thellë që të jetë e mundur, ndërsa tërhiqeni barkun. Për ta bërë më të lehtë për ta ta vizualizoni këtë proces, imagjinoni që dëshironi të arrini shtyllën kurrizore me kërthizën tuaj, duke shtrydhur organet e brendshme diku në mes dhe "të fusni" stomakun nën brinjë.
3. Pasi të keni thithur stomakun tuaj sa më shumë që të jetë e mundur, nxirrni normalisht dhe vazhdoni të merrni frymë normalisht, por mos harroni të mbani thithur barkun. Tingëllon elementare, por provojeni dhe sigurohuni që në praktikë gjithçka të jetë shumë më e komplikuar - ekzekutimi i saktë i një vakumi kërkon gjithashtu shumë kohë dhe përpjekje.

Ngarkesa në muskujt e barkut është thjesht kolosale, mos u shqetësoni nëse në fillim muskujt janë ngërç - kjo është normale.

Ngarkesa kryesore merret nga muskuli i tërthortë i barkut, i cili praktikisht nuk përfshihet në ushtrime konvencionale të barkut dhe madje edhe midis atletëve mjaft me përvojë shpesh është në një ton të dobët. Kur muskuli i barkut tërthor është i tonifikuar, beli sigurisht që do të ulet, efekti vizual i barkut të fryrë do të bëhet më pak me çdo stërvitje.

Mundohuni të bllokoheni në këtë pozicion për aq kohë sa të jetë e mundur. Filloni me disa grupe prej 15-20 sekondash dhe rritni gradualisht ngarkesën. Çdo gjë më shumë se një minutë është një rezultat i shkëlqyeshëm dhe motiv i madh për të tjerët.

Një lloj ushtrimi

Ekziston një mundësi tjetër për kryerjen e një vakumi për shtypin, por unë besoj se është më pak efektiv dhe përfitimi praktik nga ai është minimal. Bëhet pa mbajtur barkun në pozicionin "e tërhequr", ne nuk bëjmë ndonjë fiksim shtesë dhe menjëherë relaksohemi. Pra, kjo lëvizje është thjesht frymëmarrje e thellë gjatë tërheqjes në bark. A do të bëni përparim të dukshëm nga kjo në djegien e dhjamit të brendshëm dhe zvogëlimin e madhësisë së belit? I dyshimtë.

Sidoqoftë, një mishërim i tillë është mjaft i përshtatshëm, është i përshtatshëm për atletët fillestarë të cilët ende e kanë të vështirë të marrin frymë me barkun tërhequr, kështu që muskuli i tërthortë i barkut do të marrë të paktën një ngarkesë. Ky version i vakumit dhe lëvizjeve të ngjashme kanë fituar popullaritet të gjerë në qigong dhe yoga, por kur bëni palestër dhe crossfit, preferohet të qëndroni në opsionin e parë.

Çfarë gabimesh ndodhin gjatë ushtrimeve?

Më poshtë janë gabimet kryesore që përjetojnë atletët kur përvetësojnë vakumin e barkut. Këto gabime teknike nuk paraqesin rrezik serioz për lëndime, por mund të vonojnë ndjeshëm përparimin tuaj:

1. Mos e rrumbullakos shpinën në shpinë torakale gjatë ekzekutimit të vakumit, kështu që nuk do të jeni në gjendje të përqendroheni në fiksimin e saktë të rajonit të barkut të barkut.
   
2. Mos bëni vakum menjëherë pas një vakti të rëndë., koha më e mirë për këtë ushtrim është në mëngjes me stomak bosh. Në këtë kohë të ditës, proceset katabolike mbizotërojnë në trup, dhe kështu ju do të rrisni lipolizën e dhjamit të organeve të brendshme.
3. Rregullsia e aktivitetit fizik është e madhe, por nuk duhet të çmendeni në këtë çështje. Mos e kryeni këtë ushtrim nëse ndjeni dhimbje ose shqetësim. stomak ose zorrë, ose keni një hidhërim në muskujt e barkut. Vajzat nuk rekomandohet të bëjnë një vakum gjatë menstruacioneve ose gjatë shtatëzënësisë, tendosja e tepruar fizike në muskujt e barkut mund të bëjë rregullime në ciklin menstrual dhe në punën e sistemit riprodhues.
4. Shikoni frymën tuaj, nuk duhet të jetë e ashpër. Ju duhet të merrni frymë thellë, por pa probleme dhe të matur.

Shtypni Programin e Trajnimit të Vakumit

Çdo ushtrim humbet efektivitetin e tij nëse nuk përpiqeni të përqendroheni mendërisht sa më shumë që të jetë e mundur në punën e grupeve të dëshiruara të muskujve dhe mos t'i përmbaheni parimit të përparimit të ngarkesës dhe vakumi për shtyp nuk është përjashtim.

Kur sapo keni filluar të zotëroni këtë ushtrim, unë rekomandoj që të filloni me tre qasje, në secilën prej të cilave do të kryeni 7-8 vonesa për 15-20 sekonda. Pushoni midis grupeve - rreth një minutë.

Kryeni një vakum në këtë mënyrë çdo ditë tjetër, pas një jave do t'ju jepet fare thjesht, pastaj rrisni kohën e "tërheqjes" në 30-35 sekonda. Pastaj deri në 50 sekonda, deri në një minutë, etj.

Kohëzgjatja e stërvitjes me vakum abdominal nuk duhet të kalojë 25-30 minuta, atëherë do të fillojë një ngarkesë e pafavorshme në mbaresat nervore të traktit gastrointestinal, e cila është e mbushur me ndjesi të pakëndshme (fryrje, urth, etj.), dhe efektiviteti i ushtrimit do të ulet. Mundohuni ta kaloni këtë kohë me intensitet maksimal: me përqendrim të plotë mendor në punën e muskujve të barkut tërthor, mbajtje statike të pozicionit të duhur, madje edhe frymëmarrje dhe pushim minimal midis grupeve.

Mënyra më e lehtë është të kryeni një vakum në stomak bosh, kështu që unë rekomandoj ta bëni atë në mëngjes ose para gjumit, produktiviteti i stërvitjes suaj do të rritet vetëm nga kjo, shpejt do të filloni procesin e prishjes së dhjamit të organeve të brendshme dhe do të zbrazni depot e glikogjenit. Ju mund ta kombinoni vakumin me stërvitjen tuaj standarde të barkut, në të cilën bëni ushtrime dinamike, ose me kardio.

Kompleksi Crossfit

Për ata që pëlqejnë stërvitje vërtet të vështira, unë rekomandoj kombinimin e mëposhtëm të ushtrimeve:

• dërrasë (të paktën një minutë);
• gjarpërues gjarpërues (të paktën 15 përsëritje);
• vakum në të katër anët (5-6 përsëritje me vonesën më të gjatë të mundshme);
• këmbët e varura (të paktën 10 përsëritje).

Ushtrimet kryhen njëra pas tjetrës, me pushim minimal. Tre deri në katër grupe do të jenë më se të mjaftueshme për një stërvitje të plotë.

Kompleksiteti i një kompleksi të tillë është për shkak të faktit se brenda tij ne alternojmë ushtrime statike dhe dinamike, duke punuar kështu numrin maksimal të fibrave muskulorë të shtypit të barkut në një periudhë të shkurtër kohe.

Besohet se çdo ushtrim dinamik i barkut rrit vëllimin e muskulit rectus abdominis dhe rrit vizualisht vëllimin e barkut vetë. Sigurisht, kjo nuk është plotësisht e saktë. Tani nuk do të hyjmë në këto karakteristika, por duke stërvitur abs në një stil të ngjashëm, ne e shpëtojmë veten nga një efekt i tillë i padëshirueshëm, pasi që ne kryejmë një vakum në momentin kur muskujt e barkut janë bllokuar me gjak sa më shumë që të jetë e mundur. Sigurisht, bërja e një vakumi pas ushtrimeve të tilla është shumë më e vështirë, por duhet të mbani mend se një lehtësim i bukur i barkut është gjithmonë i vështirë, kështu që pak njerëz mund të mburren me muskuj të barkut me të vërtetë të zhvilluar dhe të bukur. Për më tepër, kjo përpjekje mbi veten nuk ndodh vetëm në palestër, por edhe në kuzhinë.

Cilat janë kundërindikacionet për të bërë ushtrimin?

Kundërindikimet, domethënë, kur nuk duhet të kryhet vakumi i barkut:

• një ulçerë në stomak ose 12 ulçerë duodenale, gastrit dhe probleme të tjera me traktin gastrointestinal;
• inflamacion i mushkërive, astmës, pneumonisë dhe sëmundjeve të tjera të sistemit të frymëmarrjes;
• hernie dhe zgjatime në shpinë mesit dhe kraharorit;
• hipertension arterial, takikardi dhe presion të rritur intrakranial.

Shikoni videon: CFARE TE USHTROJME DITEN E PARE NE PALESTER - Arsim Qiriqi Fitness Expert (Nëntor 2024).