Ditët e katërt dhe të pestë të përgatitjes për maratonën dhe gjysmë maratonën

Dy ditët e ardhshme të trajnimit kanë mbaruar. Unë sjell në vëmendjen tuaj një raport tradicional.

Dita e katërt. Programi:

Mëngjesi: Kërcime të shumta në kodër - 11 herë 400 metra. Pushimi - 400 metra vrapim i lehtë.

Mbrëmja - kaloni 8 km me një ritëm mesatar.

Dita e pestë. E premte Programi:

Mëngjes - Kryq 1 orë e 30 minuta. Shkalla e rikuperimit.

Mbrëmje - 10 km kryq me ritëm me një rritje graduale të shpejtësisë.

Dita e katërt. Në mëngjes Shumë kërcejnë lart në kodër.

Për herë të dytë në një javë, detyra ishte të kryenim shumë kërcime përpjetë. Kam shkruar për përfitimet dhe rëndësinë e këtij ushtrimi në raportin tim të parë: Raporti i parë

Këtë herë detyra ishte e njëjtë, vetëm se ishte e nevojshme të bëhej 1 herë më shumë. Kjo është 11 përsëritje prej 400 metrash. Çuditërisht, ushtrimi doli të jetë shumë më i lehtë se dy ditë më parë. Dhe cilësia e ekzekutimit u përmirësua, dhe ritmi i kalimit u ul me 6 sekonda mesatarisht. Në të njëjtën kohë, këmbët e mia më dhembnin akoma pas asaj stërvitjeje.

Si një qetësim dhe ngrohje - një vrapim i ngadaltë prej 2.5 km, dhe disa ushtrime për shtrirjen e këmbëve.

Dita e katërt. Ne mengjes Kaloni 8 km me një ritëm mesatar.

Në mënyrë që të “vrapoja” këmbët pas shumë kërcimesh, vrapova 8 km me ritëm 4 minuta për kilometër. Koha ishte e tmerrshme, era ishte gati stuhi. Në rajon, disa fshatra mbetën pa energji elektrike, pasi era ndërpreu linjat e energjisë. Prandaj, ishte jashtëzakonisht e vështirë për të vrapuar në gjysmën e rrugës kur era frynte në fytyrë. Ritmi, i cili në përgjithësi nuk është i lartë për mua, ishte shumë i vështirë.

Dita e pestë. Drejtimi i rikuperimit për një orë e gjysmë.

Një element trajnimi shumë i rëndësishëm që më pëlqen shumë. Qëllimi i këtij vrapimi është të rikuperohet nga ngarkesat e ritmit. Unë nuk e përcaktova specifikisht shpejtësinë, në mënyrë që të mos përpiqesha të vrapoja më shpejt dhe vrapova vetëm sipas ndjesive të mia. Ritmi mesatar, mendoj se ishte rreth 4.30 për kilometër. Vrapoja lehtë, megjithëse këmbët e mia ishin të rënda. Vetëm pas një ore vrapim ata filluan të punonin normalisht.

Ky kryq rikuperimi duhet të përfshihet në çdo javë trajnimi, pavarësisht nëse stërviteni 3 herë në javë ose 10. Nuk duhet të jetë e gjatë një orë e gjysmë. 40 minuta do të jenë të mjaftueshme për dikë, 30 minuta për dikë.Gjëja kryesore është që ju të mos lodheni gjatë vrapimit dhe thjesht të argëtoheni. Frymëmarrja nuk duhet të gabojë, pulsi gjatë një vrapimi të tillë zakonisht është rreth 120 rrahje.

Mbrëmje. Ritmet kalojnë 10 km me ritëm në rritje.

Thelbi i kryqit është të vraposh një distancë, duke rritur gradualisht ritmin.

Kjo lloj ngarkese ju lejon të mësoni trupin tuaj të punojë me ritmin që ju nevojitet në sfondin e lodhjes. Domethënë, në këtë fazë, unë ende nuk jam gati të vrapoj të gjitha 10 km me ritmin 3.20 për të cilin kam nevojë, për të cilin duhet të vrapoj gjysmë maratonë për shifrën e parë. Prandaj, me një rritje graduale të ritmit të distancës në 2 ose 3 kilometrat e fundit, unë arrij ritmin që më duhet dhe punoj tashmë në sfondin e lodhjes.

Kështu që fillova me qetësi. Pas vrapimit të kilometrit të parë në 3.53. Pastaj gradualisht e rriti ritmin. Kam vrapuar kilometrin e tetë në 3.30, 9 dhe 10 deri në 3.21.

Koha totale 36.37. Ritmi mesatar 3.40.

Nga rruga, një situatë interesante, për mendimin tim, me standardet për vrapim në distanca prej 10 km e gjysmë maratonë.

Standardet e bitit për vrapimin e gjysmë maratonës midis burrave

Standardet e bitit për vrapimin në gjysmë maratonë midis grave

Standardet e shkarkimit për 10 km vrapim tek burrat

Standardet e bitit për 10 km vrapim në mesin e grave

36,37 për 10 km është kategoria e tretë për të rritur. Shkalla e dytë për 10 km është 34.40. Për mua, këto shifra janë mjaft adekuate. Në stërvitje këtë verë, vrapova për dhjetëra minuta 34 minuta. Dhe të vraposh 10 km nga 37 minuta nuk është shumë e vështirë.

Në të njëjtën kohë, le të shohim standardet për vrapim gjysmë maratonë - kategoria e tretë është 1 orë e 21 minuta. Shkarkimi i dytë është 1 orë e 15 minuta. Së pari, hendeku midis kategorive. Së dyti, për mua personalisht, vrapimi i 10 km në 34.40 është shumë më i lehtë sesa vrapimi i një gjysmë në 1 orë e 15 minuta.

Unë e kuptoj se varësisht nga fakti nëse një person është më i zhvilluar, shpejtësia apo qëndrueshmëria, do të jetë më e lehtë për të që të përmbushë standardin në një distancë të veçantë. Por mua më duket se shkarkimet nuk janë plotësisht proporcionale. Personalisht, mendimi im, edhe pse unë shpesh bie në mendimin e kundërt se 10 km është shumë më e vështirë për të kandiduar në, të themi, 36 minuta se një gjysmë maratonë në 1.17.

Ditën tjetër është planifikuar një ditë pushimi, e cila është e detyrueshme kur hartoni ndonjë program trajnimi.

Dhe të Dielën, stërvitja më e vështirë gjatë gjithë javës është puna në interval. Prandaj, një ditë pushimi bëhet më mirë para stërvitjes më të vështirë.

Shikoni videon: Ish-bashkeshortja me ka futur ne kurth, me denancoi per te bere letrat ne France (Mund 2025).