Ushtrime për shtypin në palestër: grupe dhe teknika * Trajnimi

Kur zgjidhni një sërë ushtrimesh për shtypin, duhet të vendosni nëse klasat do të mbahen në palestër apo në shtëpi.

Nuk ka asnjë përgjigje të qartë, kur është më mirë të zhvillosh trajnime për shtyp, të gjithë duhet të marrin një vendim të informuar për veten e tij, duke marrë parasysh të gjithë faktorët:

Disponueshmëria e palestrës (sipas disponueshmërisë së kohës së lirë, distancës nga palestra, kostos). Ky është faktori i parë që duhet t'i kushtoni vëmendje, sepse nëse nuk ka mundësi të vizitoni palestrën, atëherë zgjedhja humbet kuptimin e saj - trajnimi është i mundur vetëm në shtëpi.

Skuadër apo vetmi. Për disa është e rëndësishme që të keni njerëz me mendime afër, dikush ka nevojë për konkurrencë në mënyrë që të zhvillohet. Ekziston një lloj i njerëzve që preferojnë vetminë dhe heshtjen, disa janë thjesht të ndrojtur. Shtë e rëndësishme të përcaktoni një atmosferë të rehatshme për veten tuaj në mënyrë që trajnimi të mos kthehet në torturë.

Objektivat dhe fushëveprimi i trajnimit. Nëse qëllimi i trajnimit është që të "thahet" trupi me 40 kg dhe të pompohet për të marrë pjesë në një konkurs bikini fitnesi, atëherë do të jetë shumë e vështirë (por jo e pamundur) të zbatosh trajnime të tilla në shtëpi, një palestër dhe një trajner kompetent do të jetë një ndihmë e mirë gjatë rrugës. Por një trup i shëndetshëm harmonik mund të arrihet si në shtëpi ashtu edhe në palestër.

Disipline. Jo të gjithë janë në gjendje të ndjekin një orar të rreptë dhe t'i rezistojnë shpërqendrimeve në shtëpi. Televizioni, thirrjet telefonike dhe punët e thjeshta shtëpiake mund të zhdukin një stërvitje të tërë. Nëse pushimet midis ushtrimeve janë të mbushura me aktivitete të zhurmshme dhe të përditshme, nëse trajnimi bëhet një fenomen spontan dhe josistematik, atëherë një anëtarësim në palestër mund të jetë zgjidhja e këtij problemi.

Pajisjet dhe simulatorët. Ekziston një kategori njerëzish që pëlqejnë të punojnë në imitues shumë më tepër sesa thjesht të përdoren në dyshek, për ta ky është një faktor i rëndësishëm psikologjik. Dhe ka nga ata që përçmojnë të punojnë me pajisje sportive në palestër pas njerëzve të tjerë.

Nëse vendimi merret në favor të palestrës, atëherë hapi tjetër është të zgjidhni një karrige lëkundëse.

Si të zgjidhni një palestër?

Para së gjithash, ata i kushtojnë vëmendje lehtësisë së vendndodhjes dhe kostos së pajtimit, por ka disa pika të tjera të rëndësishme. Palestra duhet të ketë ventilim të mirë dhe ndriçim adekuat; prania e një dhome ndërrimi, dushi dhe tualeti do të sigurojë rehati minimale. Dhe gjëja më e rëndësishme janë simulatorët. Nëse qëllimi i trajnimit është pompimi i presës, atëherë palestra duhet të ketë një stol për shtyp, një shirit horizontale, një trajner blloku (kornizë blloku ose bllok tërheqës në një kabllo), mundësisht një timon gjimnastikor.

Vlen t'i kushtohet vëmendje numrit të shtangave të dorës dhe petullave për shiritin - duhet të ketë shumë prej tyre, është mirë nëse peshat fillojnë nga 0,5-1,25 kg, dhe hapi midis peshave është i vogël - jo më shumë se dy kilogramë. Kjo do t'ju lejojë të rregulloni në mënyrë më të barabartë procesin e rritjes së kompleksitetit të klasave.

Ushtrime në një stol të pjerrët të barkut në palestër

Stol për shtyp është një trajner i përshtatshëm dhe efektiv, duke rregulluar këndin e prirjes, ju mund të kontrolloni kompleksitetin e ushtrimeve. Shtë e nevojshme të merret parasysh veçoria e stolit - pjesa e pasme duhet të jetë në një devijim natyral, përndryshe ka shumë ngarkesë në pjesën e poshtme të shpinës.

Gjarpërues. Pozicioni fillestar: shtrihuni me shpinë në stol, rregulloni këmbët me rrotulla, vendosni duart prapa kokës. Ndërsa nxirrni frymën, duhet të tërhiqni mjekrën lart, duke ngritur shpatullat e shpatullave, pjesa e poshtme e shpinës nuk duhet të dalë nga stol, shtypi duhet të jetë i tensionuar. Ndërsa thithni, uli blades e shpatullave mbi stol. Për të komplikuar gjërat, mund të vini pesha para jush (më shpesh petullat nga shiriti përdoren për këtë).

Ngre këmbët. Pozicioni fillestar: shtrihuni me shpinë në një stol me këmbët poshtë. Duart mbi kokë rregullojnë trupin, legeni dhe pjesa e poshtme e shpinës duhet të përshtaten fort në stol. Kërkohet të ngrihen këmbët në nxjerrje në mënyrë që legeni të shkëputet nga stoli. Ndërsa thithni, ngadalë ktheni këmbët në stol.

Nje biciklete. Kërkohet të ngrini këmbët dhe të kryeni lëvizje gjarpëruese, duke imituar pedalimin.

Ushtrime për shtypin në shiritin horizontal në palestër

Shiriti është një pajisje e thjeshtë sportive, asnjë palestër nuk mund të bëjë pa të. Me ndihmën e tij, kryesisht punohet pjesa e poshtme e muskujve të rektusit dhe muskujt e zhdrejtë të barkut. Kur kryeni ushtrime në shiritin horizontal, duhet të siguroheni që shtypi të funksionojë, dhe jo grupe të tjera të muskujve. Një tjetër pikë e rëndësishme është që ju nuk keni nevojë të lëkundni trupin.

Qoshe. Pozicioni fillestar: i varur në shirit. Kërkohet që ngadalë të ngrihen këmbët derisa të bëhen paralele me dyshemenë, pastaj edhe t'i ulësh ngadalë. Ky ushtrim ka një version të komplikuar në të cilin këmbët duhet të ngrihen në shirit. Ky ushtrim është një nga më të efektshmit për pjesën e poshtme të barkut.

Gërshërë. Kërkohet të ngrihen këmbët e ulëta paralelisht me dyshemenë dhe të kryhen lëvizje horizontale me këmbë, duke imituar lëvizjen e gërshërëve.

Ngritja e zhdrejtë e këmbës. Kërkohet të përkulen gjunjët dhe t'i rriten në mënyrë alternative në shpatullën e djathtë dhe të majtë. Ky ushtrim punon muskujt e zhdrejtë të barkut.

Ushtrime me një timon gjimnastikor për shtypin në palestër

Një rul gjimnastikor është një imitues i vogël, i cili është një rrotë (nganjëherë dy rrota ngjitur) me doreza në anët e boshtit. Projekti nuk është për fillestarët, stërvitja me të kërkon një përvojë trajnimi. Do të jetë mirë nëse për herë të parë një trajner ose të tjerë të palestrës do t'ju ndihmojnë me këto ushtrime.

Përkuljet në gjunjë. Pozicioni fillestar: ulur në gjunjë në dyshek, duke mbështetur duart në rulin para jush. Kërkohet të rrokullisni rulin para jush dhe pastaj të ktheheni. Shtë më mirë të filloni me një amplitudë të vogël, duke sjellë gradualisht hapjen derisa trupi të jetë paralel me dyshemenë. Ju mund të uleni përballë murit në një mënyrë të tillë që ruli, pasi të ketë arritur maksimumin e rikthimit të mundshëm, të qëndrojë pranë murit. Kjo do t'ju parandalojë të humbni kontrollin e makinës dhe stomaku juaj të bjerë në dysheme.

Qëndrim i plotë me qira. Pozicioni fillestar: në këmbë, këmbët e ndara në gjerësinë e shpatullave, trupi i anuar, duart që mbajnë timonin gjimnastikor. Kërkohet të mbështesni rrotën në dysheme dhe të bëni një rrotullim të plotë derisa trupi të jetë paralel me dyshemenë, dhe pastaj të ktheheni prapa.

Përkuljet e gjurit të pjerrëta. Pozicioni fillestar: ulur në gjunjë në dyshek, mbështetni duart në rul në të djathtë të trupit. Kërkohet të rrokullisni rulin në të djathtë, dhe pastaj të ktheheni. Pas kësaj, mbështetuni në rulin në të djathtë dhe kryeni ushtrimin në të djathtë.

Ushtrime në shtyp mbi simulatorët

Shumica e palestrave kanë një makinë të specializuar ab që ka avantazhin e zvogëlimit të stresit në pjesën e poshtme të shpinës. Gjithashtu, shtypi është përpunuar në një imitues blloku (korniza e bllokut ose blloku tërheqës në një kabllo).

Përdredhja në bllok (ushtrimi "lutje") në shtyp. Kërkohet të marrësh një pozicion të gjunjëzuar përpara trajnerit të bllokut dhe të tërheqësh litarin me duart në nivelin e fytyrës, ndërsa anon trupin pak përpara. Ndërsa nxirrni frymën, duhet të shtrembëroheni, bërrylat duhet të lëvizin drejt mesit të kofshës.

"Lumberjack" në bllok. Pozicioni fillestar: qëndrimi anash te traineri i bllokut, dy duar sipër, e djathta mban bllokun dhe e majta ndihmon. Kërkohet, duke u përkulur pak, kthejeni trupin në drejtim të këmbës së majtë dhe kryeni një tërheqje bllok, duke punuar muskujt e zhdrejtë të barkut.

Përdredhja në imitues. Pozicioni fillestar: këmbët janë fiksuar me rrota, pëllëmbët mbajnë dorezat. Kërkohet në nxjerrjen e frymës për të shtrembëruar pjesën e sipërme të shpinës, ndërsa ngrini këmbët. Shtë e rëndësishme të sigurohet që shtypi të jetë i tensionuar në të njëjtën kohë. Gjatë thithjes, kthehuni në pozicionin fillestar.

Ushtrime për shtyp me shtangë dore në palestër

Si rregull, trapët përdoren si pesha në ushtrimet klasike: përdredhje, ngritje trupi, varkë "V", etj. Sidoqoftë, ka ushtrime të veçanta.

Bends anësore me shtangë dore. Pozicioni fillestar: në këmbë, këmbët e ndara në gjerësinë e shpatullave, dora e djathtë pas kokës, majtas - duke mbajtur një kazan. Kërkohet të përkulet në të majtë dhe të drejtohet. Pasi të keni kryer në një drejtim, ndërroni dorën nga shtangat e dorës dhe kryeni ushtrimin në anën e djathtë.

Ngre këmbët. Pozicioni fillestar: i shtrirë në dysheme, krahët e zgjatur përpara jush dhe duke mbajtur një trap, këmbët e zgjatura dhe të ngritura mbi dysheme. Kërkohet të ngrihen këmbët në mënyrë alternative në të majtë të kazanit dhe në të djathtë të trapit, duke u kthyer në pozicionin fillestar dhe duke u siguruar që këmbët të mos prekin dyshemenë.