Ngjitje litar

Nuk ka gjasa që të ketë të paktën një ushtrim më të lashtë në të gjithë botën sesa ngjitja ose ngjitja e një litari. Nuk bëhet fjalë aq shumë për një disiplinë sportive, përmendja e parë e së cilës daton në shekullin e parë të epokës sonë (filloi të përhapet në Evropë në shekullin e 16-të), por për mënyrat e lëvizjes së paraardhësve tanë të largët si majmunë, të cilët për shumë shekuj përdorën lëvizje të ngjashme, duke kapërcyer pengesa të ndryshme në të egra. Sot ne do t'ju tregojmë për teknikën e saktë të ngjitjes së litarit në CrossFit.

Në vitet pesëdhjetë të shekullit të kaluar, u vendos rekordi botëror për ngjitje në litar - Amerikani Don Perry u ngjit në një litar 20 metra (pak më shumë se gjashtë metra) në 2.8 sekonda. Sigurisht, teknikat e ngjitjes në litar kanë evoluar shumë herë gjatë viteve. Sot ekzistojnë tre teknika kryesore për kryerjen e këtij ushtrimi: në 2 doza, në 3 doza dhe pa këmbë. Në artikullin tonë sot, ne do të flasim rreth asaj se si të mësojmë të ngjitemi në një litar të ngushtë dhe si mund të përdoret ky ushtrim në CrossFit.

Gjithashtu sot do të shikojmë aspektet e mëposhtme në lidhje me ngjitjen në litar:

1. Teknikat e ngjitjes në litarë.
2. Cili është përdorimi i këtij ushtrimi.
3. Teknikat e ngjitjes në litarë.
4. Gabimet e zakonshme që bëjnë fillestarët.
5. Komplekset Crossfit që përmbajnë këtë ushtrim.

Teknikat themelore të ngjitjes në litar

Ekzistojnë tre metoda kryesore të ngjitjes së litarit vertikal:

• në dy hapa;
• në tre hapa;
• pa këmbë.

Ato quhen themelore, sepse të gjitha metodat e tjera rrjedhin në thelb prej tyre, vetëm teknika dhe mënyra e kryerjes së lëvizjes modifikohen pak. Këto varietete e kanë origjinën në stërvitjen fizike ushtarake, ku ato kryhen në mënyrë të sigurt deri më sot. Përveç trajnimit ushtarak, një standard i veçantë për ngjitjen në litar është dhënë në standardet e TRP. Përveç kësaj, litari është një pjesë integrale e trajnimit të gjimnastëve sportivë, shumë elementë praktikohen me ndihmën e tij.

Tre opsionet e mësipërme janë më themeloret, atletët e pothuajse çdo niveli të trajnimit mund të fillojnë t'i studiojnë ato, nëse nuk ka kundërindikacione serioze të lidhura, para së gjithash, me aftësitë motorike muskulore të duarve. Ka disa ngjitje më të avancuara në litar, siç janë ngjitja pa këmbë me pesha shtesë, ngjitja pa këmbë me lëvizje kërcimi, ose ngjitja me vetëm një dorë, por këto rekomandohen vetëm për sportistë të trajnuar fizikisht dhe funksionalisht. Një atlet i papërvojë thjesht nuk mund të përballojë një ngarkesë kaq serioze statike-dinamike dhe rrezikon të dëmtohet.

Cila është përdorimi i ngjitjes në litar?

Duke ngjitur një litar të ngushtë (sidomos pa përdorur këmbët), atletët krijojnë një numër të madh të grupeve të muskujve (lats, muskulë romboide dhe trapezi të shpinës, deltat e shpinës, biceps dhe parakrahët), stërvit durimin e forcës dhe forcën shpërthyese, rrit forcën e kapjes. Muskujt e barkut dhe muskujt e qafës gjithashtu mbajnë një ngarkesë statike. Shkathtësia dhe koordinimi ynë gjithashtu rriten, një numër i madh i muskujve të vegjël stabilizues janë duke u përpunuar, të cilat janë të vështira për t'u përdorur kur punoni me pesha të lira ose në simulatorë.

Duke punuar me peshën e trupit tonë, ne nuk krijojmë një ngarkesë aksiale në shpinë, dhe gjithashtu nuk mbingarkojmë nyjet dhe ligamentet tona.

Ngjitja në litar na jep një mundësi të shkëlqyeshme për të punuar pothuajse të gjitha grupet e mëdha të muskujve në trungun tonë në një kohë mjaft të shkurtër - në vetëm disa grupe, prandaj ky ushtrim ka fituar popullaritet të madh në CrossFit.

Në stërvitjen funksionale, ne kryejmë ngjitje në komplekse, gjë që rrit efektivitetin e stërvitjes sonë dhe fut larminë e nevojshme. Për njerëzit që janë të dashur për artet marciale, aftësia e ngjitjes në litar do të jetë gjithashtu jashtëzakonisht e dobishme - duart dhe parakrahët e zhvilluar mirë do t'ju lejojnë të kryeni më lehtë hedhje dhe kapje të ndryshme, do t'ju ndihmojë të ndiheni më rehat dhe më të sigurt kur mundeni në tokë.

Përveç sa më sipër, varja në litar për një kohë të gjatë është një lloj ngarkese izometrike në krahë, e cila do të çojë në mikrotraumat e tendineve tuaj, pas restaurimit të të cilave do të ndjeni një rritje të mirë të forcës në lëvizjet e shtypjes dhe tërheqjes. Por mos harroni se si me çdo ushtrim, të gjitha këto përfitime janë të arritshme vetëm me teknikën e duhur. Zgjidhni teknikën në të cilën nuk ndjeni asnjë shqetësim, përpunoni këtë lëvizje për automatizëm dhe vazhdoni të studioni variacione më komplekse.

Teknikat e ngjitjes në litarë

Ekzistojnë disa lloje të teknikave të ngjitjes në litar. Le të shqyrtojmë secilën prej tyre në detaje:

Ngjitja e litarit në tre hapa

1. Pozicioni fillestar: atleti e mban litarin në mënyrë të vendosur me duar dhe këmbë (gishtin e njërës dhe thembrën e këmbës tjetër).
2. Shtyjeni litarin me këmbët tuaja, përkulini ato dhe kapni litarin pak më lart në të njëjtën mënyrë.
3. Pa e lëshuar litarin me këmbë, rivendosni krahët më lart dhe përsëritni lëvizjen.

Ngjitja e litarit në dy hapa

Ekzistojnë dy metoda të ngjitjes së litarit në dy hapa.

Mënyra e parë:

1. Pozicioni fillestar: njëra dorë është plotësisht e zgjatur dhe kap litarin mbi nivelin e kokës, dora tjetër mbahet në nivelin e mjekrës. Ne kapim litarin me këmbët tona me gishtin e njërës këmbë dhe thembrën e tjetrës.
2. Ne shtyhemi me këmbë dhe përpiqemi të tërhiqemi lart në krahun që ndodhet sipër.
3. Me dorën tjetër ne përgjojmë litarin më lart, në të njëjtën kohë shtrëngojmë këmbët dhe marrim pozicionin fillestar.

Mënyra e dytë:

1. Pozicioni fillestar: duart janë të vendosura në të njëjtin nivel pak mbi nivelin e kokës, njëra është e vendosur menjëherë poshtë tjetrës. Ne e mbajmë litarin me këmbët në të njëjtën mënyrë - me gishtin dhe thembrën.
2. Shtyjeni me këmbët tuaja, kapni litarin me ta pak më lart, tërhiqeni lart, përgjoni litarin dhe varni në krahët e drejtë.

Litar që ngjitet pa këmbë

1. Kapni litarin me të dy duart, njëra duhet të jetë pak më e lartë se tjetra, përkulni pak këmbët ose nxirrni ato para jush.
2. Ndërsa mbani pozicionin e këmbëve dhe trupit, ngrihuni lart, duke ndryshuar krahët në mënyrë alternative dhe angazhoni muskujt më të gjerë të shpinës dhe muskujt e parakrahëve.

© Jale Ibrak - stock.adobe.com

Kjo video demonstron teknika të ndryshme të ngjitjes në litar:

Nëse sapo keni filluar të bëni CrossFit dhe nuk jeni ende gati për ngjitje në litar, filloni stërvitjen me një ushtrim afrimi: tërhiqeni litarin e ngushtë me duart tuaja, duke filluar nga një pozicion i ulur. Në të njëjtën kohë, këmbët nuk funksionojnë, por vetëm mbështesin thembra në dysheme. Sapo të jeni ngritur sa më lart dhe të keni drejtuar plotësisht gjunjët, filloni të uleni përsëri, ndërsa lëvizjet duhet të jenë harmonike dhe monotone, pëllëmbët duhet të jenë në të njëjtën distancë nga njëra-tjetra. Kjo do t'ju ndihmojë të kuptoni biomekanikën e lëvizjes dhe të përmirësoni forcën e duarve dhe parakrahëve tuaj.

Në mënyrë që ta bëni këtë ushtrim më të lehtë për ju dhe për të përmirësuar ngjitjen në litar, duhet të kryeni veçmas elementet që e përbëjnë këtë ushtrim. Kushtojini vëmendje të veçantë forcës së kapjes: praktikoni varjen në një litar, në një shirit horizontale dhe në një peshqir të varur nga një traversë, - kjo do të forcojë duart dhe parakrahët dhe pesha juaj nuk do të ndihet aq e rëndë kur ngjiteni në një litar të ngushtë.

Mësoni të bëni mjekër me një krah, kjo do të lehtësojë shumë procesin e mësimit të ngjitjes së litarit pa këmbë. Tërhiqeni lart me pesha shtesë dhe ushtrime të tjera latissimus për të ndërtuar forcën.

Pasi të keni zotëruar të paktën një metodë të ngjitjes në litar, bëjeni këtë proces më ekstrem - përpiquni të ngjitni litarin sa më shpejt të jetë e mundur, pa pushuar midis grupeve. Kjo do të rrisë qëndresën tuaj të forcës dhe potencialin e përgjithshëm fizik të trupit tuaj, dhe opsionet më të vështira të ngjitjes do të jepen lehtësisht dhe natyrshëm.

Udhëzues video për fillestarët, ushtrime drejtuese:

Gabime të zakonshme fillestare

Më poshtë janë gabimet kryesore që bëjnë atletët e papërvojë kur mësojnë këtë element. Ato nuk përmbajnë asgjë veçanërisht traumatike, por devijimet nga teknika e saktë do ta bëjnë shumë më të vështirë për ju të mësoni këtë ushtrim tashmë të vështirë. Këto gabime nuk janë aq shumë gabime teknike sa devijimet nga rregullat e pranuara përgjithësisht të ngjitjes në litar, prandaj nuk rekomandoj të anashkalohet ky informacion.

1. Sportisti kap litarin jo me këmbë, por me ije. Nuk ka gjasa të jeni në gjendje të shtrëngoni litarin me ijet tuaja me forcë të mjaftueshme për të ekuilibruar rehatshëm. Përdorni vetëm metodën e mësipërme - gishtin e njërës këmbë dhe thembrën e këmbës tjetër.
2. Mos përdorni doreza gjatë ngjitjes në litar - nuk do ta shpëtojë lëkurën tuaj nga pamja e misrave, mos e besoni këtë mit. Përveç kësaj, forca juaj e kapjes do të zhvillohet shumë më ngadalë kur përdorni doreza.
3. Mos kërce nga litariveçanërisht nëse është i fiksuar në një lartësi të madhe. Kjo është ndoshta koha e vetme ku mund të merrni lëndime serioze. Nëse zbarkoni pa sukses, mund të dëmtoni kyçin e këmbës ose të dëmtoni kockat metatarsale të këmbës, të cilat mund t'ju heqin nga procesi i trajnimit për disa muaj.
4. Mos rrëshqisni poshtë litarit. Po, sigurisht, është më shpejt në këtë mënyrë, por ndjesitë e dhimbshme në lëkurën e pëllëmbëve nuk ka të ngjarë t'ju lejojnë të bëni edhe disa qasje.
5. Mos harroni të përdorni magnez, kjo do të përmirësojë kapjen e shuplakave me litar dhe do të zvogëlojë rrezikun e hapjes së pëllëmbëve në momentin më të papërshtatshëm.

Komplekset Crossfit

Teknika kryesore e ngjitjes në litar e përdorur nga atletët në të gjithë botën në CrossFit është pa këmbë. Sigurisht, ekziston një logjikë e caktuar në këtë: sa më i vështirë ushtrimi, aq më efektiv është ai. Thisshtë ky version i ngjitjes në litar që kërkon që atleti të maksimizojë përqendrimin dhe përkushtimin, veçanërisht nëse është e nevojshme ta kryeni atë brenda kornizës së komplekseve në një mënyrë shpërthyese dhe me një interval minimal pushimi. Sidoqoftë, nëse stërvitja juaj nuk nënkupton rezultate vazhdimisht të mira në ngjitje pa këmbë, ju mund ta zëvendësoni këtë metodë me një më të mirë për ju.

Më poshtë janë disa komplekse, duke kryer të cilat, mund të kontrolloni nëse jeni kaq të gatshëm për trajnim funksional vërtet të vështirë. Ngarkesë ekstreme në të gjitha grupet e muskujve, një intensitet shumë i lartë. Mos harroni të ngroheni plotësisht para se të kryeni këto ose komplekse të ngjashme.

Shikoni videon: Rugove: Ide unike per rreshqitje me litar - - Klan Kosova (Nëntor 2024).