Ushtrime të shpinës: në shtëpi dhe në palestër * Crossfit

Stërvitja e shpinës është një faktor themelor në zhvillimin dhe zhvillimin e muskujve të atletëve. Korseja dorsale është e përfshirë në pothuajse të gjitha ushtrimet themelore, dhe për sa i përket madhësisë së tij, ky grup muskujsh renditet i dyti, i dyti vetëm pas këmbëve. Si të stërviteni në mënyrë korrekte dhe cilat ushtrime për të zgjedhur pjesa e pasme? Le të shqyrtojmë më tej.

Anatomia e përgjithshme

Para se të zgjedhim ushtrime për të forcuar muskujt e shpinës, le të kuptojmë anatominë e kësaj pjese të trupit. Ashtu si në rastin e gjoksit, shpina nuk është një muskul, por një grup i muskujve të ndryshëm përgjegjës për nyje të ndryshme. Shumica e tyre janë muskujt e thellë të shpinës, të cilët janë përgjegjës për aftësitë motorike të imëta të bustit. Lessshtë e pakuptimtë t'i lëkundni ato veçmas, pasi ata tashmë janë të përfshirë në pothuajse të gjitha ushtrimet për të forcuar shpinën.

Nëse nuk merrni parasysh muskujt e thellë, atëherë të gjithë muskujt e shpinës mund të ndahen në disa grupe:

Latissimus dorsi - janë përgjegjës për afrimin e krahëve. Ato përbëhen nga dy trarë: ai i mesëm (përgjegjës për trashësinë e shpinës) dhe ai anësor, i vendosur pranë muskujve të dhëmbëzuar (përgjegjës për shfaqjen e të ashtuquajturave "krahë" të atletit).
Muskujt romboidë të shpinës janë të vendosura në shtresën e sipërme dhe drejtohen përgjatë tërë shpinës. Përgjegjës për udhëheqjen e shpatullës prapa. Ato përbëhen nga tre trarë të ndryshëm, secila prej të cilave funksionon me çdo lëvizje.
Muskujt trapezi të shpinës. Përgjegjës për rotacionin në nyjen e shpatullave. Ato përbëhen nga tre trarë: të mesëm, të sipërm dhe të poshtëm.
Muskujt e mesit. Përkundër faktit se ata nuk mund të quhen më të mëdhenjtë, ata janë përgjegjës për stabilizimin e bykut dhe kërkojnë një studim të veçantë të thellë. formojnë një korse muskulore që e mban trupin e njeriut në një pozicion të drejtë. Ata marrin pjesë në pothuajse të gjitha ushtrimet si një stabilizues fiksues për trupin.
Muskujt ekstensorë janë muskujt e hollë që drejtojnë gjatësinë e shtyllës kurrizore. Saktësoni qëndrimin dhe mbajeni trupin në një pozicion të drejtë. Merrni pjesë në të gjitha llojet e shufrave të animit.

Për të synuar të gjitha këto grupe muskujsh, duhet një qasje holistike. Në të njëjtën kohë, është e këshillueshme që të punoni për secilin grup të muskujve në kënde të ndryshme, të cilat do të sigurojnë rritjen lokale të grupit të muskujve.

Rekomandime të përgjithshme për trajnimin e shpinës

Parimet e përgjithshme të pompimit të shpinës janë shumë specifike dhe kërkojnë zbatim të rreptë dhe rigoroz të disa rregullave.

Mos përdorni ushtrime themelore në muajt e parë të trajnimit. Arsyeja është se nën grupet e mëdha të muskujve qëndrojnë një numër i madh i muskujve të vegjël, të cilët lëndohen lehtësisht nëse korseja e muskujve nuk është zhvilluar mjaftueshëm. Kjo është arsyeja pse çdo trajner do të këshillojë që në muajin e parë në palestër të përdorë ushtrime prapa me shtangë dore ose ushtrime në një imitues blloku. Ngarkimi i izolimit lejon që të përdoren më pak grupe të vogla të muskujve dhe ka një amplitudë fikse që është e sigurt kur punoni me pesha të vogla. Vetëm kur përgatitni korse muskulore për stres serioz, mund të vazhdoni me klasikët në formën e ngritjeve të vdekjeve dhe të përkulur në rreshta.
Nëse dëshironi të rritni rezultatin e ngritjes së rrugës, mos përdorni ngritjen e rrugës. Sado që mund të tingëllojë e çuditshme, ushtrimi më i fuqishëm për muskujt e shpinës - ngritja e rrugës - nuk lejon një përparim të vazhdueshëm të ngarkesave. Kjo sepse lodhjet e muskujve dhe muskujve lodhen më shpejt se muskujt romboidë. Prandaj, nëse hasni në një pllajë forcë, ia vlen të punoni të gjitha ushtrimet ndihmëse në anën e pasme në palestër dhe vetëm atëherë të ktheheni në ngritjen e rrugës.
Teknikë e rreptë. Ndryshe nga shtrirja e muskujve të duarve ose këmbëve, ndrydhjet dhe mikro-dislokimet e shpinës janë të mbushura me prolapsë të një hernie ose probleme me shpinë në të ardhmen. Shtë më mirë të mos ndjekësh pesha dhe të mos ushtrohesh në teknikën e kufirit: kjo është e rrezikshme për shëndetin.
Muskujt e mëdhenj reagojnë mirë ndaj peshave të mëdha. Edhe nëse rritja e vazhdueshme nuk është qëllimi juaj, mos harroni se përsëritjet e larta me pesha të ulëta nuk do të ndihmojnë stërvitjen tuaj të shpinës.
Mos përdorni parzmore sigurie. Megjithëse është një tipar i rëndësishëm i sigurisë në stërvitje, rripi kufizon lëvizjen në pjesën e poshtme të shpinës, gjë që bën që psoas dhe zgjëruesit e shpinës të mos marrin më pjesë në stërvitje. Shtë më mirë të përdorni pesha më të lehta dhe të zgjidhni një progres më të butë të ngarkesave.
Baza + izolimi. Si çdo grup tjetër i madh i muskujve, pjesa e pasme është stërvitur në 2 faza. Së pari, para-lodhja themelore me pesha jashtëzakonisht të mëdha, pastaj përfundimi i synuar i grupit të muskujve në imitues. Kjo siguron një ngarkesë të madhe, dhe për këtë arsye një hipertrofi të madhe.
Mos përdorni dy ushtrime themelore në të njëjtën ditë. Mundohuni të mos kombinoni ngritje deadl dhe të vendosur mbi rreshta, si dhe deadlift dhe rreshta sumo.

Ushtrime

Një grup ushtrimesh shpine tradicionalisht përbëhet nga ushtrime themelore, edhe pse shumica e trajnerëve nuk rekomandojnë fillimin e një baze për shkak të arsyeve të përshkruara më sipër. Merrni parasysh një gamë të plotë të ushtrimeve në palestër dhe në shtëpi.

Ushtrimi	Grupi kryesor i muskujve	Grupi i muskujve aksesorë	Lloji i ushtrimit	Shtëpi / për sallën
Shtytja e Kingut	Më e gjerë	Fundi i trapezit + pjesa e prapme e kofshës	Bazë	Për shtëpi
Makinë kanotazhi	Në formë diamanti	Më e gjerë	Bazë	Për sallën
Zhvendosja e vdekjes	Në formë diamanti	Grilë + trapez + shtrëngim i kërcellit	Bazë	Për sallën
Të përkulur në rresht	më e gjera	Rhomboid + Trapezoid + Pjesa e pasme e kofshës	Bazë	Për sallën
Kettlebell Rresht në Brez	Në formë diamanti	Fundi i trapezit + grilave	Bazë	Për sallën
Rresht në këmbë të drejta	Drejtues të shpinës	Rhomboid + Lats + Pjesa e pasme e kofshës	Bazë	Për sallën
Rresht me krahë të ngushtë	Më e gjerë	Trapez + drejtues të shpinës + mbrapa kofshës	Bazë	Për sallën
Rreshti i shiritit të kurthit	Pako mesatare e romboidit	Lidhëse + fundi i trapezit + kërcellit	Bazë	Për sallën
Rrëmbyesi i Kettlebell	Drejtues të shpinës	Trapezium + romboid + pllaka	Leva themelore	Për shtëpinë dhe sallën
Kettlebell shtyn në cikël të plotë	Në formë diamanti	Trapez + romboid + grila + kërcell	Leva themelore	Për shtëpinë dhe sallën
Hyperextension	Zgjatësit e shtyllës kurrizore	–	Izolues	Për sallën
Përkulet me një shtangë në shpatulla	Zgjatësit e shtyllës kurrizore	Delta + triceps + kërdhokulla	Izolues	Për sallën
Trajnimi i bicepit me mashtrim	Më e gjerë	–	Izolues	Për sallën
Tërheqja e shtangës në këmbë	Fundi i trapezit	Maja e trapezit + deltat e sipërme	Izolues	Për sallën
Shufra e bllokut vertikal	Më e gjerë	Në formë diamanti	Izolues	Për sallën
Rreshti i bllokut të sipërm për kokën	Më e gjerë	Trapez + biceps	Izolues	Për sallën
Shtytje horizontale e bllokut	Në formë diamanti	Më e gjerë	Izolues	Për sallën
Tërheqje Sumo	Drejtues të shpinës	Rhomboid + Lats + Mbrapa kofshës	Izolues	Për sallën
Dumbbell Shrug	Maja e trapezit	–	Izolues	Për sallën
Ngre supet me një shtangë prapa	Fundi i trapezit	Maja e trapezit	Izolues	Për sallën
Shtrëngon supet e para të shtangës	Maja e trapezit të theksuar	Mesi i trapezit	Izolues	Për sallën
Burpee	Stabilizuesit e shtyllës kurrizore	Gjithë trupi	Kompleks	Për shtëpi
Dërrasë	Stabilizuesit e shtyllës kurrizore	Gjithë trupi	Kompleks	Për shtëpi
Ngritja e trapit	Fundi i trapezit	Pako e pasme e deltave	Kompleks	Për sallën
Rrathë me trap	Më e gjerë	Trapez + romboid + mbrapa kofshës	Kompleks	Për sallën

Bazë

Për të punuar mbrapa, katër ushtrime kryesore përdoren tradicionalisht në një mënyrë komplekse.

Zhvendosja e vdekjes. Ushtrimi kryesor në ngritjen e fuqisë dhe crossfit. Angazhon të gjitha grupet kryesore të muskujve me një theks të fortë në muskujt romboidë të shpinës. Para së gjithash, ky ushtrim zhvillon trashësinë e shpinës.
© luckyguy123 - stock.adobe.com
Tërheqjet. Rresht me shtangë të përkulur në shtëpi. Ndryshon në rrezikun e ulët të dëmtimit dhe peshën fikse të trupit, e cila ju lejon të punoni pjesën e pasme në shumë përsëritje. Për përparimin e ngarkesave, përdoren peshat. Fokusi kryesor i këtij ushtrimi është në latissimus dorsi.
Përkulur mbi rresht me shtangë Një version më i rëndë i tërheqjeve, i cili dallohet nga një teknikë e rreptë dhe pesha të mëdha Ngarkesa kryesore bie mbi grilat; në varësi të këndit të pjerrësisë dhe gjerësisë së kapjes, mund të përpunohen si trashësia, ashtu edhe gjerësia e pjesës së pasme. Perfectly punon në fund!
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Barbell tërhiqet në mjekër. Ushtrimi i vetëm themelor me theks në ushtrimet e trapezit.

Izolues

Por numri i ushtrimeve për studimin e izoluar të shpinës është shumë më i madh. Kjo përfshin punën me simulatorët (tërheqjen e blloqeve) dhe llojet e ngritjes së supeve, dhe madje edhe një version mashtrues të bicepsit të pompimit, i cili u përdor nga Arnold Schwarzenegger.

Detyra kryesore e ushtrimeve të izolimit nuk është vetëm të japin një ngarkesë të përshtatshme në grupin e muskujve të synuar, por edhe të punojnë muskujt e cekët të thellë që nuk janë të përfshirë në ushtrimet themelore për shkak të një amplituda tjetër.

Tradicionalisht, ka 3 ushtrime kryesore izolimi në dhomën e pasme.

Rreshtat e kapjes së gjerë. Ushtrim përgatitor për rreshtat e shtrirë të rrathëve.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Tërhiqni bllokun horizontal në brez. Nuk është një alternativë e keqe për ngritjet e vdekjes.
© tankist276 - stock.adobe.com
Ngre supet me shtangë dore. Ushtrim që punon në majë të trapezit.

Ushtrime në shtëpi

Të ndërtosh shpinën në shtëpi nuk është e lehtë. Ka të bëjë me anatominë e lëvizjes. Nuk është e mundur t'i përsërisni ato pa peshë ose ngarkesë të veçantë. Dhe ato ushtrime që ju lejojnë të ngarkoni shpinën me trupin tuaj pa pajisje speciale janë joefektive nëse flasim për ngarkesa serioze. Merrni parasysh ushtrimet themelore për pjesën e prapme në shtëpi.

Tërheqjet. Një ushtrim serioz kompleks që mund të kryhet edhe pa një shirit horizontale. Mjafton të keni një derë të guximshme që mund të mbështesë peshën tuaj. Mund të përdorni edhe ndonjë pajisje tjetër të ngjashme.
Anija. Ushtrim i mirë që zhvillon romboid dhe latissimus dorsi. Teknika është jashtëzakonisht e thjeshtë: shtrihuni në dysheme, ngrini pak krahët dhe këmbët e shtrirë.
Urë. Një ushtrim statik me peshë trupore që zhvillon në mënyrë perfekte ekstensorët e shpinës pa lëndime. I përshtatshëm për stërvitje rikuperimi ose stërvitje mbështetëse. Rekomandohet për këdo që kërkon të zhvillojë jo vetëm forcën, por edhe fleksibilitetin e muskujve të shpinës.
© vladimirfloyd - stock.adobe.com
Ecja e Bujkut. Ky ushtrim është në kategorinë e ushtrimeve në shtëpi sepse mund të bëhet me çdo peshë në shtëpi. Mjafton të marrësh 2 thasë të dendur, t'i mbushësh në mënyrë të barabartë me libra dhe të vazhdosh. Zhvillon të gjitha grupet e muskujve me theks në muskujt trapezi. Ekzistojnë mundësi në formën e drerëzave, të cilat gjithashtu ngarkojnë muskujt e këmbëve.

Ushtroni në palestër

Për zhvillimin e shpinës, një gamë e madhe e ushtrimeve të ndryshme sigurohet në palestër, si me pesha të lira, ashtu edhe me pajisje ose simulues të specializuar. Konsideroni ushtrimet kryesore të palestrës që zhvillojnë pjesën e pasme:

Rreshti i bllokut të sipërm për kokën. Analog i sigurt i tërheqjeve të plota. Ka një ngarkesë më të izoluar për shkak të mbylljes së muskujve të shtypit dhe këmbëve.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Simulator i kanotazhit. Një ushtrim themelor i shkëlqyeshëm që përfshin të gjitha grupet e muskujve me një theks të fortë në romboidet. Nuk ka analoge për shtëpi ose me pesha të lira. Konsiderohet si ushtrimi më i natyrshëm për të punuar pjesën e pasme me më pak trauma.
Shtytje kryqëzimi. Ajo kryhet në të njëjtën mënyrë si në një trajner bllok. Dallimi kryesor është amplituda më e lirë. Falë rregullimit, rripat dhe romboidët përpunohen në një kënd më të vështirë. Ideale për ata që nuk kryejnë ushtrime themelore për një arsye apo një tjetër.
Lidhje kryqëzimi më e ulët.
Hyperextension. I vetmi ushtrim serioz izolues në palestër, i cili do të forcojë pjesën e poshtme të shpinës dhe do të zvogëlojë rrezikun e dëmtimit të shpinës në të ardhmen.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

Komplekset për zhvillimin e shpinës

Merrni parasysh komplekset kryesore të trajnimit për zhvillimin e pjesës së pasme në palestër dhe në shtëpi.

Shënim: nuk ka trajnim qarku në tabelë, sepse detyra e tyre kryesore nuk është të përdorin muskujt e shpinës, por të japin një shtysë të fuqishme anabolike hormonale për formimin e mëtejshëm të trupit.

Kompleks	Ushtrime	Një detyrë
Ndarë në grila	Ngritja e ndezjes së ngrohjes - 20 herë një shirit bosh. Barbell Row 5 * 8 (70% RH). Rresht T-Bar 5 * 5 (60% e Maks.) Rreshti i bllokut të sipërm për kokën 5 * 20. Curl biceps mashtrimi - pesha e lehtë.	Detyra kryesore është të përqendrohemi në gropat e mbetura. E shkëlqyeshme për të ndihmuar në rritjen e numrit të tërheqjeve dhe gjerësisë së shpinës duke zhvilluar krahët. Curl biceps përdoret për të rritur forcën e përkuljes së krahut për të hequr kufizimin në pesha.
Ndarë në romboid	Ngritja e ndezjes së ngrohjes - 20 herë një shirit bosh. Deadlift 5 * 8 (70% e maksimumit të ri). Makinë kanotazhi 5 * 20 Ndërprerja e shiritit deri në mjekër 5 * 5 Bllok tërheqja në rrip 5 * 20 Bicetat rrudhëse neto në stolin e Scott 3 * 8	Një kompleks i mirë për të përpunuar trashësinë e shpinës, më i vështirë, por që jep një bazë serioze për trajnime të mëtejshme në çdo sport. Trajnimi i bicepsit ju lejon të rrisni peshat e punës në të ardhmen.
Stërvitje e profilizuar	Ngritja e ndezjes së ngrohjes - 20 herë një shirit bosh. Deadlift 5 * 8 (70% e maksimumit të ri). Bllok tërheqja në rrip 5 * 20 Barbell Row 5 * 8 (70% RH). Rresht T-Bar 5 * 5 (60% e Maks.) Rreshti i bllokut të sipërm për kokën 5 * 20. Ndërprerja e shiritit deri në mjekër 5 * 5 Supet me shtangë dore 3 * 3 (pesha maksimale e mundshme) Hyperextension maksimum * max	I përshtatshëm për atletët që mund të përballojnë një ditë të tërë stërvitjesh mbrapa. Opsioni më i mirë për profesionistët.
Përgatitore	Tërheqja e bllokut të sipërm ose tërheqjeve 3 * 12 Tërheqja e bllokut horizontal 3 * 12 Makinë kanotazhi 3 * 12 Supet me shtangë dore 3 * 12 Hyperextension maksimum * max	Përdoret në muajin e parë të trajnimit, pasi korseja e muskujve nuk është akoma e gatshme për trajnimin e qarkut të profilit. Optimizon tonin e grupeve të vogla të muskujve. Për më tepër, rekomandohet të zotëroni ngritjen e rrugës me një shirit të zbrazët dhe ngritjen e tij në pjerrësi.
Rikuperimi	Ura 5 - për një kohë Ecja e Fermerit 100 Hapa Pesha të Lehta Hyperextension maksimum * max Tërheqjet negative në një makinë kundërpeshë 5 * 3 Trupi anon në drejtime të ndryshme Varet në shiritin horizontal për një kohë	I përshtatshëm për rivendosjen e tonit të muskujve pas një pauze të gjatë ose pas një dëmtimi. Të gjitha peshat dhe përsëritjet janë individuale. Pas përfundimit të kursit të rimëkëmbjes, rekomandohet të studioni kompleksin përgatitor për një muaj tjetër.
Shtëpi	Tërheqjet Mbarështimi i duarve me një zgjerues të gjoksit Pesha e vdekur me një shirit gome. Tërheqjet horizontale me parzmore Ecja e fermerit Shporta Urë Ngre supet me çdo peshë të disponueshme Ngritja e ngadaltë e çdo peshe në dispozicion	Gjithçka që mund të shtrydhet për pjesën e pasme në shtëpi, në mënyrë që ta ngarkojë disi atë seriozisht.

Ushtrime me pajisje jo standarde

Nëse keni një ekspander të gjoksit, fitball ose shirit gome (lak gome) afër, zgjidhni atë që ju përshtatet më së miri. Ata do të diversifikojnë ndjeshëm ngarkesën tuaj dhe do t'ju lejojnë të punoni muskujt tuaj nga një kënd më natyral. I përshtatshëm për të dy shtëpinë dhe sallën.

Reduktimi i teheve të shpatullave me një zgjerues të gjoksit... Një ushtrim unik që funksionon si romboid ashtu edhe latissimus dorsi. Konsiderohet si një nga më të vështirat. Ka amplituda më natyrale për njerëzit.
Pesha e vdekur me një shirit gome. Një version i lehtë i tërheqjeve dhe një analog i plotë i tërheqjes së bllokut të sipërm.
Tërheqjet horizontale me parzmore. Analogu i shtytjes së bllokut horizontal. Njëra anë e turinetit është e lidhur me baterinë (doreza e derës, etj.), Detyra e mëtejshme është të uleni në dysheme dhe ta tërheqni trupin tuaj drejt predhës, duke ngritur plotësisht trupin dhe duke mos i përkulur këmbët në nyjen e gjurit.
Hiperextensioni i fitbollit.

Rezultati

Dhe së fundmi, unë do të doja të demaskoja një mit të njohur femëror që ushtrimet për humbjen e peshës në shpinë nuk ekzistojnë. Mbrapa mund të humbasë peshë, domethënë atrofi me ngarkesa specifike në tharje dhe kur rregullon dietën. Për shembull, nëse përdorni një stërvitje në një mënyrë multi-rep. Por mbrapa në vetvete nuk humbet peshë, thjesht muskujt marrin ton dhe duken të arsyeshme. Sa i përket djegies lokale të dhjamit, ajo gjithashtu nuk ekziston. Prandaj, në vend që të torturoni veten me ushtrime joefektive, është më mirë të thelloheni në të ushqyerit dhe të përpiqeni të kombinoni komplekse serioze themelore me një deficit kalorish në dietë.