Ne jemi pothuajse 60% ujë, dhe muskujt tanë janë pothuajse 80%. Burimi kryesor i energjisë për ne është glikogjeni dhe zë gati ¾ ujë. Nëse trupi ynë nuk ka ujë të mjaftueshëm, atëherë thithja e karbohidrateve dhe proteinave do të pengohet ndjeshëm, gjë që do të ndikojë shpejt në gjendjen e muskujve.
Mesatarisht, një person duhet të pijë rreth 1,5-2 litra ujë në ditë, dikush ka nevojë për më shumë. Kjo është saktësisht sa ujë humbet trupi ynë gjatë ditës. Kjo nuk është gjithmonë e dukshme, por në fakt, humbja e lëngjeve shoqërohet jo vetëm me djersitje të shtuar. Uji avullon gjatë frymëmarrjes, përmes zorrëve dhe gjatë funksionimit të veshkave.
Ata që merren me sport duhet të rimarrin humbjen e lëngjeve në vëllime të mëdha. Pra mungesa dhe dehidrimi i tij mund të çojë në probleme serioze shëndetësore.
Pse është e rëndësishme të pini gjatë vrapimit?
Nëse një atlet kapërcen distanca nga 5 deri në 10 km, atëherë nuk është aspak e nevojshme të pini gjatë vrapimit. Dhe mund të rivendosni ekuilibrin e ujit pas trajnimit.
Por nëse një vrapues maratonë vrapon në distanca më të gjata, ai ka nevojë të pijë në intervale të rregullta, pa pritur momentin kur ndien etje të fortë.
Si të matni humbjen e lëngjeve?
Për të zbuluar se sa një sportist ka humbur lëngje gjatë gjithë stërvitjes, është e nevojshme të bëni disa peshime të sakta. Matjet e para duhet të bëhen para fillimit. Këshillohet që matjet të bëhen pa veshje sportive dhe këpucë. Pastaj duhet të peshoni veten pasi të keni vrapuar, ndërsa këpucët dhe rrobat gjithashtu duhet të hiqen, pasi djersa mund të laget shumë dhe të ndikojë në figurën e kontrollit.
Gjithashtu tregues të rëndësishëm janë kushtet e motit, përkatësisht niveli i lagështisë, temperatura e ajrit, shpejtësia e erës. Vlen edhe shpejtësia e vrapuesit. Ajo mat sa piu atletët gjatë ndalesave, dhe gjithashtu regjistron humbjen e përafërt të lëngjeve nëse vrapuesi ndalet për nevoja natyrore.
Koha e vrapimit është gjithashtu e rëndësishme.
Kështu, mund të llogaritni se sa lëng duhet të pini në kushte të caktuara. Dhe nëse është planifikuar një maratonë në distancë të gjatë, atëherë vrapuesi thjesht mund të shikojë parashikimin e motit dhe ta krahasojë atë me treguesit e ditarit të tij. Në këtë rast, ai tashmë do të dijë saktësisht se sa ujë i duhet të pijë gjatë vrapimit.
Për lehtësi, të gjitha të dhënat mund të futen në një tryezë në një fletore të veçantë. Atëherë do të jetë e përshtatshme t'i krahasoni ato dhe të përgatiteni për konkursin.
Si të kuptojmë që marrja e lëngjeve nuk është e mjaftueshme?
Të zbuloni nëse pini mjaft ujë është më i përshtatshëm në çdo kohë përveç trajnimit. Treguesi më i saktë është ngjyra e urinës. Idealisht, duhet të jetë me ngjyrë të çelët kashte. Nëse është më e errët, atëherë duhet të pini më shumë ujë gjatë ditës.
Sa duhet të pini gjatë vrapimit?
Mesatarisht, në 15-20 minuta, një vrapues humbet deri në 350 ml lëng. Prandaj, pasi keni llogaritur nxitimin e përafërt për të cilin atleti do të përshkojë distancën, mund të zbuloni se sa ujë do t'i duhet gjatë stërvitjes.
Por nëse, sipas rezultateve të peshimit, u zbulua se ndryshimi në treguesit para dhe pas është 1 kg, dhe gjatë vrapimit, për shembull, kontrabandist piu 0,5 litra, atëherë rezulton se humbja e lëngut nuk plotësohet dhe duhet të pini pak më shumë.
Çfarë të pini gjatë vrapimit?
Ekzistojnë një numër mënyrash të ndryshme për të rimbushur humbjen e lëngjeve gjatë stërvitjes. Mund të pini ujë të pastruar, pije izotonike ose pije të përgatitura posaçërisht.
Ujë
Nëse një atlet vrapon në distanca të gjata dhe koha e stërvitjes zgjat deri në 2.5 orë, atëherë ai mund të pijë ujë për të rimbushur humbjen e lagështisë. Por në të njëjtën kohë, në mënyrë që uji në stomak të mos ndërhyjë tek ai, këshillohet të pini 200 ml ujë të pastër çdo 20 minuta. Në këtë rast, ai do të absorbohet mirë dhe nuk do të tejmbushë stomakun.
Izotonike
Këto janë pije speciale që përmbajnë sheqer dhe kripë. E gjithë kjo është e përzier në proporcione që janë më të përshtatshme për përqendrimin e tyre në trupin tonë. Rekomandohet të pini ato gjatë maratonave që zgjasin më shumë se 3 orë, si dhe pas garave. Ato rikthejnë në mënyrë të përsosur ekuilibrin e kripës së ujit dhe ruajnë raportin e të gjithë mikroelementeve.
Mund t’i blini në çdo dyqan sportiv.
Bërja e pijes tuaj
Për të rimbushur ekuilibrin e kripës së ujit, mund të përgatisni izotonik vetë.
Nëse keni nevojë për energji shtesë për stërvitjen tuaj, mund të shtoni pak sheqer në ujë. Kjo është veçanërisht e dobishme për ata që nuk duan të pinë ujë të thjeshtë. Në mot shumë të nxehtë, shumë më shumë djersë humbet. Dhe nëse ndjeheni djersë shumë të kripura gjatë vrapimit, do t'ju duhen pije më të kripura për të mbajtur kripën dhe për të zvogëluar djersitjen.
- Kështu, ju mund të shtoni pak kripë në ujë dhe ta përdorni atë gjatë maratonës.
- Ata gjithashtu përgatisin ujë me mjaltë. Për ta bërë këtë, holloni 2 tbsp në 1 litër ujë të pastër. l zemer
- Mund të shtoni lëng limoni.
- Një mundësi tjetër, për të marrë një pije të shëndetshme, është të blini rregullisht ujë mineral dhe të lëshoni të gjitha gazrat prej tij.
Këshilla dhe reagime nga vrapuesit dhe vrapuesit e maratonës mbi pirjen
Kam vrapuar për një kohë të gjatë dhe po marr pjesë në maratonë. Garat janë të gjata, kështu që gjithmonë duhet të mbani ujë me vete. Mora një çantë shpine, mbaja shishe në duar - nuk ishte shumë e përshtatshme. Tani vendos një rrip të veçantë ku mund të rregulloj një shishe 1-2 litra.
Nëse vrapoj në distanca të gjata, atëherë marr ujë të ëmbël me vete. Unë e bëj vetë. Për 1.5 litra ujë të pastër shtoj 8 tbsp. Sahara Unë u përpoqa të pi pa ëmbëlsuar, por nëse vrapoj më shumë se 2.5 orë, atëherë trupi patjetër që i pëlqen më shumë lëngjet me sheqer. Uji mineral funksionon më mirë pas garës.
Vladimir
Unë kam qenë vrapues për gati 40 vjet. Ai filloi me distanca të vogla dhe gradualisht kaloi në maratonë. Vitet e fundit jam trajnuar vetëm për të ruajtur shëndetin tim. Kam takuar shumë këshilltarë në Internet të cilët thonë se pirja e ujit është absolutisht e ndaluar. Kështu që mund të them me siguri se pirja e ujit nuk është vetëm e mundur, por edhe e nevojshme. Së pari, në këtë mënyrë të gjitha proceset e rimëkëmbjes do të shkojnë më shpejt. Ju mund ta ndjeni atë të nesërmen. Trupi do të shërohet rreth 50% më shpejt.
Në nxehtësi, na duhet vetëm ujë. Lëshohet më shumë djersë dhe lëkura fillon të ftohet në mënyrë aktive, lëngu humbet shumë herë më shpejt. Prandaj, mos u merrni shumë nga etja dhe pini. Ju nuk mund ta prishni ritmin e frymëmarrjes nëse pini 150-200 ml. Ky është një shembull i mirë i vrapuesve të maratonës dhe lojtarëve të tenisit. Në vrapim deri në 30 minuta, mund të pini pas. Asgjë e keqe nuk do t’i ndodhë trupit gjatë kësaj kohe. Por nëse distanca është tashmë më shumë se 15 km, atëherë pini çdo 20 minuta. Nuk ka asnjë recetë të provuar të lëngjeve rrjedhëse. Secilit për vete. Një herë në një garë 5 km piva vetëm ujë të gazuar mineral dhe ishte mirë për mua.
Por në një distancë prej 30 km, dukej shumë e keqe. Nëse maratona ka tavolina me syze, është më mirë të përpiqeni të vraponi sa më afër tyre. Dhe do të pini një pije dhe do të kurseni pak kohë. Pajisjet luajnë një rol të rëndësishëm. Mos vishni shumë rroba, edhe nëse qëllimi juaj është të humbni peshë shpejt. Kishte gjithashtu një përvojë kur pas një feste të korporatës u përpoqa të vrapoja dhe pastroja trupin. Dhe për këtë ai gjithashtu nuk u vesh për ngrohësin e motit. Distanca prej 6 km dukej shumë e gjatë dhe gjendja shëndetësore nuk ishte më e mira. Më pas u desh të pi shumë ujë dhe ende të shtrihem në liqen për një kohë të gjatë për të ardhur në vete dhe për tu qetësuar.
Anatoli
Unë padyshim që jam në favor të pirjes gjatë vrapimit. Kështu e mbrojmë trupin tonë nga dehidrimi. Dhe mund të shoqërohet me dhimbje koke të pakëndshme, të përziera dhe dobësi në trup. Pirja e lëngjeve ndihmon trupin të ruajë temperaturën e duhur dhe e mban atë nga mbinxehja. Gjithashtu, mbajtja e ekuilibrit të ujit na ndihmon të mbajmë rrahjet e zemrës në një nivel më të ulët.
E di me siguri që ata që pinë gjatë vrapimit kanë një rrahje të ulët të zemrës. Dhe për shkak të kësaj, atleti bëhet më i qëndrueshëm dhe i aftë të vrapojë më shumë. Por me shembullin tim, mund të them se gjithmonë përpiqem të shtoj sheqer ose mjaltë, kështu që pas trajnimit lodhem më pak. Nuk pi shumë përnjëherë, rreth 2-3 gllënjka. Dozat më të mëdha nuk më përshtateshin aspak, ndjenja ishte se stomaku ishte shumë i mbushur dhe po fillonte të vjella.
Gregori
Të pish ose të mos pish, mendoj se varet nga ajo për të cilën është krijuar stërvitja. Për vrapim në mëngjes, 1-2 gota ujë të pirë tashmë në shtëpi janë mjaft të dobishme. Por nëse qëllimi është të vraponi deri në 100 km në javë, atëherë patjetër që duhet të pini në kohë. Por përsëri, jo shumë.
Mos prisni derisa të keni etje. Ky është tashmë një sinjal që shumë lëngje ka humbur. Unë pi rreth 0,8 litra ujë të rregullt në orë. Unë nuk vrapova në distancë për më shumë se 2 orë. Ju tashmë mund të keni nevojë për pije speciale atje.
Vladislav
