Crossfit në shtëpi për burra: ushtrime dhe programe stërvitje * Crossfit

Programet e trajnimit

26K 1 09.11.2016 (rishikimi i fundit: 26.06.2019)

Ka raste kur crossfit në shtëpi është e vetmja mundësi që burrat të bashkohen me këtë sport. Në të njëjtën kohë, ekziston një dëshirë dhe motiv i madh për punë intensive, por është e vështirë të ekuilibrosh në mënyrë të pavarur një program efektiv trajnimi - të marrësh parasysh ngarkesën e mjaftueshme në të gjitha grupet e muskujve, të planifikosh numrin e qasjeve, përsëritjeve dhe ditëve të pushimit. Por prej kohësh dihet që një qëllim i qartë i arritshëm dhe një plan i kuptueshëm janë çelësi i suksesit në çdo përpjekje.

Ne kemi përgatitur për ju një përmbledhje gjithëpërfshirëse të ushtrimeve më efektive dhe programeve të stërvitjes në shtëpi për burra.

Çfarë pajisje ju nevojitet për trajnim?

Gjëja e parë për të menduar para se të filloni klasat është ajo që mund t'ju nevojitet për to? Konsideroni çështjen nga dy perspektiva - pajisje dhe pajisje të detyrueshme dhe të dëshirueshme për trajnim:

Kërkohet

E dëshirueshme

Peshat - mundësisht 2 shtangë dore të palosshme ose një kazan (në rastin ideal 2) me një peshë të përshtatshme për ju.
Kërceni litar ose biçikletë - do të na duhen ushtrime kardio, por meqë litari është shumë më i lirë dhe zë më pak hapësirë, atëherë ne e zgjedhim atë.

Veshje sportive. Përkundër faktit se nuk jeni në palestër dhe nuk mund të shqetësoheni për pamjen tuaj - veshja mbetet një pjesë e rëndësishme e stërvitjes tuaj. Ajo nuk duhet të kufizojë lëvizjen, të shtrëngohet shumë dhe të mos lejojë që trupi të marrë frymë.
Mat Për ushtrime të barkut, do t'ju duhet.
Shtylla horizontale e shtëpisë ose mundësia për të praktikuar në rrugë në të. Megjithëse shiriti horizontal shërben si një mjet për një numër shumë të kufizuar të ushtrimeve, tërheqjet mbi të janë ushtrime praktikisht të pazëvendësueshme.
Një kuti e guximshme ose një nivel tjetër dhe "kodër" e fortë për t'u hedhur mbi të.

Ushtrime themelore crossfit për ushtrime në shtëpi

Këtu do të zbërthejmë ushtrimet themelore crossfit që burrat do t'ju vijnë në ndihmë kur zbatojnë programet e tyre të stërvitjes në shtëpi. Ne nuk do të merremi me secilin prej tyre për një kohë të gjatë - nëse keni pyetje për ndonjë prej tyre, mund të njiheni me ushtrimin në një material të veçantë kushtuar tij.

Burpee. Një ushtrim legjendar që është bërë, ndoshta, sinonim i CrossFit. Ashtë një gjë e domosdoshme në çdo program stërvitje në shtëpi për burra.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Libër i vogël, ose ulje në formë V. Ushtroni për barkun e poshtëm dhe të sipërm në të njëjtën kohë.
© alfexe - stock.adobe.com
Squats me dhe pa pesha. Nëse nuk keni pesha ose shtangë dore, mund të përdorni një çantë shpine të rëndë. Opsione të mira për ulje pa pesha fare - me kërcim jashtë dhe në njërën këmbë.

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Lunges. Ato gjithashtu mund të kryhen me dhe pa pesha. Ata pompojnë mirë këmbët dhe muskujt gluteal.
© Paul - stock.adobe.com
Tërheqjet klasike. Një nga ushtrimet themelore dhe më të rëndësishme - pa të, do të jetë jashtëzakonisht e vështirë të krijosh një grup ushtrimesh vërtet efektive për shtëpinë.
Pushups. Gjithashtu një nga ushtrimet më të rëndësishme, i domosdoshëm për një mashkull. Punojnë gjoksi, tricepsi, deltat e përparme.
Dërrasë. Një ushtrim shumë i popullarizuar, ai përdor shumë grupe muskujsh, ato kryesore janë abs dhe muskujt thelbësorë.
© Biznesi me fat - stock.adobe.com
"Varkë". Një alternativë ndaj hiperextensionit në shtëpi. Kryhet i shtrirë në stomak.

Rregulla të rëndësishme të trajnimit crossfit

Tjetra, ne do të flasim për rregullat më të rëndësishme të trajnimit crossfit, të cilat vlejnë për të gjithë, jo vetëm për burrat:

Sigurohuni që të ngrohni muskujt dhe nyjet. Mos u tregoni dembel, 3-4 minuta nga koha e kaluar do t'ju shpëtojë nga dëmtimet e mundshme.
Ushtrimet Crossfit ndahen në komplekse të veçanta (si rregull, 1-2 komplekse zhvillohen në një orë mësimi). Pra, përpiquni të mos pushoni gjatë kryerjes së kompleksit. Por ju mund të bëni një pushim të shkurtër prej 2-5 minutash midis tyre. E rëndësishme: nëse jeni fillestar dhe trupi juaj nuk është përshtatur ende me trajnime me intensitet të lartë, jini të kujdesshëm dhe rrisni ngarkesën gradualisht nga seanca në seancë.
Mos ushtroni në stomak bosh ose të plotë. 2-3 orë (në varësi të metabolizmit tuaj) para trajnimit, sigurohuni që të mbushni ushqime me proteina-karbohidrate (karbohidratet duhet të jenë komplekse - hikërror, për shembull). Duke ardhur në stërvitje me stomak bosh, fjalë për fjalë pas 10-15 minutash stërvitje, ju mund të ndjeni një prishje të plotë.
Pushoni midis stërvitjeve. Vetëm atletët profesionistë që kanë një ndjesi të mirë për trupin e tyre mund të kryejnë komplekse CrossFit çdo ditë. Modaliteti normal - Trajnim 1 ditor, 1 ditë pushim.
Ndiqni teknikën tuaj të stërvitjes. Më mirë ta bësh me më pak peshë mirë sesa me një ngarkesë të rëndë, por rastësisht.
Shtë e këshillueshme që të qetësoheni në fund të trajnimit të forcës (shtrirje, ushtrime barku, ushtrime të shpinës, kardio të lehtë, etj.). Do të duket se kjo nuk është punë e një burri - thua ti, por jo. Kjo pjesë e kompleksit është jashtëzakonisht e rëndësishme për burrat dhe gratë.

Ngrohje me cilësi të lartë para trajnimit crossfit për burra nga "Borodach":

Programet e trajnimit Crossfit për burra në shtëpi

Ne kemi përgatitur për ju disa programe efektive trajnimi për burra për raste të ndryshme. Të gjithë ata janë të bashkuar nga fakti se ato janë të përshtatshme për të praktikuar në shtëpi. Në total do të ketë 2 programe:

Nëse jeni i kufizuar në pajisje sportive, atëherë nuk keni pajisje sportive nga lista e mësipërme (madje edhe kazanët dhe shtangat me dorë).
Një program trajnimi me të gjitha mjetet e nevojshme - një shirit horizontale, një kuti, shtangë dore, etj.

Vëmendje! Nëse dëshironi të arrini rezultate serioze atletike në CrossFit, është akoma e rëndësishme të pajiseni me pajisje - të paktën një shirit horizontale dhe pesha!

Program trajnimi numër 1 (pa pajisje sportive)

Programi i parë i trajnimit për burrat në shtëpi pa pajisje speciale.

Javët 1 dhe 3

Programi i orëve të mësimit për javët 1 dhe 3. Sigurohuni që të monitoroni progresin tuaj - mundësisht në komplekset ku duhet të bëni sa më shumë raunde, aq më mirë, përpiquni të rrisni numrin e raundeve nga java në javë.

Dita 1	Ne punojmë për 16 minuta (1 ushtrim i alternuar çdo minutë, domethënë 8 minuta për secilin): squats me kërcim jashtë - 10 herë; burpe - 10 herë. Pushoni 2 minuta. Sa më shumë raunde në 10 minuta, aq më mirë: shtytje - 10 herë; lunges - 10 herë në secilën këmbë. Në fund të kompleksit, ne e bëjmë shiritin 4 herë për 1 minutë me intervale prej 20 sekondash për pushim.
Dita 2	Rekreacion
Dita 3	Stërvitje qark 30 minuta pa pushim (sa më shumë xhiro, aq më mirë): burpe - 7 herë; varkë - 10 herë; V ulje - 10 herë; shtytje nga dyshemeja - 10 herë.
Dita 4	Rekreacion
Dita 5	Ne punojmë për 12 minuta (sa më shumë raunde, aq më mirë): shtytje me këmbë në një divan ose ndonjë ngritje tjetër - 7 herë; kërcim squats - 10 herë. Ne punojmë për 15 minuta (sa më shumë raunde, aq më mirë): burpe - 10 herë; ulje - 15 herë. Në fund të kompleksit, ne e bëjmë shiritin 4 herë për 1 minutë me intervale prej 20 sekondash për pushim.
Dita 6	Rekreacion
Dita 7	Rekreacion

Javët 2 dhe 4

Ne bëjmë komplekset e mëposhtme tashmë në javët e 2-të dhe të 4-të të programit tonë:

Dita 1	Ne punojmë për 16 minuta (duke alternuar 1 ushtrim për minutë, domethënë 8 minuta për secilin): mbledhje në një këmbë - 7 herë për secilën; zgjatje me kërcim (pas çdo vrapimi në njërën këmbë, një kërcim me transferimin e pozicionit në zhytje në këmbën tjetër) - 7 herë në secilën këmbë. Ne punojmë për 15 minuta (sa më shumë raunde, aq më mirë): burpe - 10 herë; dërrasë - 60 sekonda.
Dita 2	Rekreacion
Dita 3	Ne punojmë për 30 minuta (trajnim rrethor): V ulje - 15 herë; varkë - 10 herë; dërrasë - 60 sekonda; burpe - 10 herë.
Dita 4	Rekreacion
Dita 5	Ne punojmë derisa të përfundojmë të gjithë kompleksin - ne përqendrohemi në 40-60 minuta: burpe - 30 herë; lunges - 50 herë në secilën këmbë; shtytje - 100 herë; mbledhje (pa peshë dhe kërcime) - 200 herë; ulje - 50 herë.
Dita 6	Rekreacion
Dita 7	Rekreacion

Programi i stërvitjes në shtëpi # 2

Kalimi në një program më të plotë të trajnimit crossfit në shtëpi. Këtë herë me pajisje sportive.

Javët 1 dhe 3

Dita 1	Ne punojmë për 15 minuta (sa më shumë raunde, aq më mirë): tërheqje klasike - 7 herë; shtrëngues trakësh - 10 herë. Pushoni 2 minuta. Ne punojmë për 15 minuta (sa më shumë raunde, aq më mirë): mbledhje të thella me shtangë dore - 10 herë; duke kërcyer në kuti - 10 herë.
Dita 2	Rekreacion
Dita 3	Ne punojmë për 12 minuta (duke alternuar 1 ushtrim për minutë, domethënë 6 minuta për secilin): Shtypi i stolit të trapit shtrirë në një stol (nëse ka) ose në dysheme me një rritje në peshë, secila qasje tjetër (2 qasjet e fundit pa një rritje me peshat maksimale për ju) - 10 herë; shtytje nga dyshemeja - 10 herë. Ne punojmë për 15 minuta (sa më shumë raunde, aq më mirë): ngritja e këmbës në shirit - 10 herë; litar - 50 herë (15 nëse dini të dyfishoni).
Dita 4	Rekreacion
Dita 5	Timeshtë koha për të ngrënë pak. Ne do ta bëjmë kompleksin "Murph" në një interpretim në shtëpi dhe pak të shkurtuar. Ne punojmë derisa të përfundojmë të gjithë kompleksin - ne përqendrohemi në 40-60 minuta: litar kërcimi - 200 herë (ose 75 dyshe); tërheqje - 75 herë; shtytje - 100 herë; mbledhje - 200 herë; litar kërcimi - 200 herë (ose 75 dyshe).
Dita 6	Rekreacion
Dita 7	Rekreacion

Javët 2 dhe 4

Dita 1	Ne punojmë për 15 minuta (sa më shumë raunde, aq më mirë): lëkundje me kazan (ose shtangë dore) - 10 herë; shtyp stol me shtangë dore - 7 herë. Pushoni 5 minuta. Ne punojmë për 10 minuta (sa më shumë raunde, aq më mirë): mbledhje të thella me shtangë dore - 10 herë; burpe - 10 herë.
Dita 2	Rekreacion
Dita 3	Ne punojmë për 12 minuta (duke alternuar 1 ushtrim për minutë, domethënë 6 minuta për secilin): lunges me shtangë dore - 10 herë; burpe - 10 herë. Ne punojmë për 15 minuta (sa më shumë raunde, aq më mirë): ulje - 10 herë; litar - 50 herë (15 nëse dini të dyfishoni).
Dita 4	Rekreacion
Dita 5	Ne punojmë për 12 minuta (duke alternuar 1 ushtrim për minutë, domethënë 6 minuta për secilin): 7 tërheqje të rrepta; 10 kërcime për kuti. Ne punojmë për 15 minuta (sa më shumë raunde, aq më mirë): hov i trapit nga dyshemeja - 5 herë me secilën dorë; sjellja e këmbëve në shiritin horizontal - 6 herë; 10 shtytje.
Dita 6	Rekreacion
Dita 7	Rekreacion

Në të ardhmen, ju mund të rrisni intensitetin e këtyre programeve - të rrisni peshat e punës, numrin e përsëritjeve dhe rrathëve. Gjëja kryesore është të mos e teproj dhe mos e shtyni veten në stërvitje. Ju gjithashtu mund të bëni WOD më komplekse nga ato që ju përshtaten për sa i përket disponueshmërisë së pajisjeve.

Ndani shembuj të trajnimit dhe suksesit tuaj! Nëse materiali ju ka pëlqyer, mos hezitoni t'u tregoni miqve tuaj për këtë. Ende keni pyetje? Mirësevini në komente.

kalendari i ngjarjeve

ngjarjet totale 66