Ushtrime Crossfit
5K 0 03/15/2017 (rishikimi i fundit: 20/03/2019)
Litar me kërcim të trefishtë është një ushtrim që kërkon një zhvillim të mirë të cilësive të forcës së shpejtësisë së atletit. Përdoret për të rritur shpejtësinë e muskujve të duarve, për të zhvilluar forcën shpërthyese të muskujve thelbësorë, për të intensifikuar stërvitjen në kuadrin e komplekseve crossfit, për të rritur qëndrueshmërinë anaerobe dhe për të përshpejtuar proceset e djegies së dhjamit, pasi kërkon një konsum të konsiderueshëm të energjisë.
Para se të filloni studimin e litarit me kërcim të trefishtë, zotëroni teknikën e saktë për kryerjen e litarit të kërcimit të dyfishtë, sillni lëvizjen në automatizëm. Alsoshtë gjithashtu e këshillueshme që rregullisht të filloni të bëni ushtrime të tjera që rrisin shpejtësinë e duarve, të tilla si shtytje dhe tërheqje me përplasje, kërcime nga pozicioni, burpe të duarve të dy ose trefishta dhe ushtrime horizontale me litar.
Grupet kryesore të muskujve që punojnë janë quadriceps, hamstrings dhe glute.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Përfshihen gjithashtu pak: muskujt rectus abdominis, biceps, brachialis, pronatorë dhe mbështetëse të thella të dorës.
Teknika e ushtrimit
- Merrni një litar dhe shtrihuni me disa grupe kërcimesh të vetme dhe të dyfishta. Kështu që ju do të ngroheni mirë, do të përgatisni sistemet tuaja kardiovaskulare dhe artik-ligamentoze për punë të vështirë. Në të njëjtën kohë, akordoni psikikën tuaj për të rritur intensitetin e kërcimit të litarit.
- Lëvizja duhet të jetë shpërthyese. Kërcimi duhet të jetë mjaft i lartë në mënyrë që të keni kohë për të rrokullisur litarin tre herë. Përkuluni pak, duke përfshirë quadriceps dhe mollaqe, dhe hidheni lart, duke futur këmbët pak poshtë jush.
- Rrotullimi duhet të fillojë me biceps, rreth gjysma e lëvizjes së parë rrethore duhet të kryhet duke kontraktuar biceps. Pastaj furçat përfshihen në punë, duhet të keni kohë për t'i lëvizur ato dy herë e gjysmë me shpejtësi maksimale, atëherë do të keni kohë për të përfunduar rrotullimin deri në kohën kur të uleni dhe menjëherë mund të vazhdoni me përsëritjen tjetër.
Komplekset e trajnimit Crossfit
Para se të vazhdoni me komplekset funksionale në formën në të cilën ato paraqiten, përpiquni të kryeni të njëjtën gjë, por me më pak intensitet, duke kryer një litar kërcimi të vetëm dhe pastaj të dyfishtë. Kjo do ta bëjë më të lehtë për ju që të përshtateni me një ngarkesë kaq serioze anaerobe, dhe kërcimet e trefishta do të jepen shumë më lehtë.
