Bodyflex: çfarë është, teknika dhe ushtrimet themelore të sistemit * Crossfit

Bodyflex është përpjekja më e suksesshme për të shitur gratë e zakonshme idenë për të bërë ushtrime çdo ditë. Ky është një hibrid i "naulit" të frymëmarrjes jogjike, strijat më të thjeshta dhe pozat statike. Qëllimi i mësimit është të humbasë peshë ekskluzivisht në zonat problematike dhe të rinovojë fytyrën.

Gjimnastika u shpik nga amvise amerikane Greer Childers. Në Rusi, instruktorja e fitnesit në media Marina Korpan është e angazhuar në promovimin e metodës. Çdo ushtrim është më i mirë sesa të shtriheni në divan, por a mundet që stërvitja me peshë trupore t'ju ndihmojë të humbni 6 madhësi pa bërë dietë, të hiqni qafe rrudhat dhe palosjet dhe të forcojë metabolizmin tuaj?

Si u shfaq bodyflex dhe kush është krijuesi i tij?

Historia e shfaqjes së gjimnastikës mund të gjendet në librin e Greer Childers. Dhe shikoni vetë autoren në Youtube. Megjithatë, Greer ka një faqe në internet në anglisht. Ajo ishte gruaja e një mjeku dhe vuante shumë nga përtacia. Më saktësisht, nga jeta e vështirë e një amvise amerikane. Ajo nuk bëri gjumë të mjaftueshëm, mbingopje, u ndie e neveritshme dhe rikuperoi rrobat deri në madhësinë 16. Për ta kuptuar, madhësia ruse 46 është 8.

Ajo që nuk e bënë vetëm të varfërit, përveç ushqimit racional dhe stërvitjes për forcë. Greer shkoi në gjimnastikë, por këmbët e saj u bënë vetëm të trasha, dhe stomaku i saj, nëse do të ulej, ishte shumë i vogël. Ajo hante vetëm perime dhe nuk hante fare, por më pas ndërpreu dietën. Nga rruga, pjata e preferuar e Childers është shawarma, domethënë burritos, e cila shpjegon shumë.

Burri u largua dhe gëzimi i jetës shkoi me të. Dhe nëse jo për një udhëtim në ndonjë mësues feje ezoterik dhe trajnimin në ushtrime të frymëmarrjes "me çmimin e një Cadillac", Greer do të kishte qëndruar me një fustan nga "Omar Tent", siç i quan ajo vetë veshjet plotësisht.

Pas pak, ushtruesi i frymëmarrjes Childers humbi peshë. Dhe pastaj krijova një kompleks 15-minutësh në mëngjes, përfshiu ushtrime vetëm për zonat problematike dhe fytyrën dhe ndoqa skemën e biznesit të informacionit. Së pari - seminare në qytetet e SHBA. Pastaj - një libër rreth humbjes së peshës, i cili u bë një bestseller. Tjetra - "Jimbar". Ky nuk është një brez rezistence shumë i dobishëm për ushtrime statike në shtëpi. Pas shitjes së videove dhe librave. Dhe së fundmi, gjithçka është e njëjtë, por përmes faqes.

Bodyflex është kur një person së pari nxjerr frymë ashpër, pastaj tërheq në stomak për shkak të vakumit dhe merr një lloj pozimi statik. Pasi qëndroi në këtë mënyrë për 8 akuza të ngadalta, ai mund të thithë dhe të kryejë repin tjetër.

Vetë gjimnastika duket edhe më e çuditshme se çmenduria ruse nga Instagram - një vakum. Por shet shkëlqyeshëm.

E vërtetë, Marina Korpan, një instruktore e programeve në grup dhe krijuese e një shkolle të tërë ushtrimesh të frymëmarrjes, shkruan se nëse vazhdoni të hani simite, asnjë përkulje e trupit nuk do t'ju ndihmojë. Por ai vazhdon ta mësojë atë.

Ideja kryesore e bodyflex

Ideja zyrtare është e thjeshtë - oksigjeni djeg dhjamin në zonat problematike. Supozohet se mbajtja e frymëmarrjes krijon deficitin e tij në muskulin që punon, pastaj papritmas "pompohet" në zonën e problemit dhe fillon të digjet.

Përveç kësaj, stërvitja statike, sipas Greer, është shumë herë më efektive se gjimnastikë:

Ato nuk çojnë në hipertrofi të muskujve, që do të thotë se këmbët dhe krahët nuk do të rriten në vëllim.
Static nuk ngarkon nyjet dhe ligamentet, dhe kjo mund të bëhet me gju të lënduar dhe mbrapa.
Ato janë një aktivizues metabolik që bën që trupi të digjet më shpejt kaloritë në qetësi.

E gjithë kjo është e shkëlqyeshme, por procesi i oksidimit të acideve yndyrore nuk është aq i thjeshtë. Trupi ynë nuk mund të "fillojë" me djegien e dhjamit nëse ekzistojnë burime më të thjeshta të energjisë, për shembull, glikogjen i mëlçisë dhe muskujve. Apo ndoshta, por nëse mëlçia dhe muskujt janë bosh dhe trupi ka mungesë energjie. Normalisht, trupi i njeriut ruan rreth 400 g glikogjen. Kjo sasi merret duke shtuar dy racione mesatare ditore të një gruaje me një dietë normale. Kjo është, kalimi i trupit në djegien e dhjamit nuk është aq i lehtë.

Pika e dytë është që ju duhet të aktivizoni receptorë të caktuar të indit dhjamor në mënyrë që procesi i djegies së dhjamit të fillojë. Dhe ata fillojnë të punojnë vetëm nëse personi është në një deficit kalori.

15 minuta karikim në mëngjes do të digjen rreth 50-100 kcal, dhe kjo vetëm nëse pesha është e madhe. Të gjitha ushtrimet e trupit fleksibël janë me ndikim rajonal dhe me intensitet të ulët. Vështirë se dikush do të jetë në gjendje t'i tejkalojë këto numra me vete.

Çfarë bën bodyflex për humbje peshe? Ju mëson të thithni stomakun tuaj dhe stërvit muskujt e barkut tërthor. Thanksshtë në sajë të kësaj që abdomenet me push janë tërhequr dhe beli zvogëlohet. Në këtë rast, dhjami nuk digjet pa një dietë. Dhe sa i përket pjesës tjetër të sendeve, ajo mund të tonifikojë muskujt vetëm pak nëse një person nuk ka bërë asgjë më parë.

Ushtrimi duhet të bëhet çdo ditë në stomak bosh. Çështja këtu është që ta bëni më të lehtë thithjen e stomakut duke mbajtur frymën tuaj.

Roli i oksigjenit dhe dioksidit të karbonit në frymëmarrje

Tekstet e biologjisë nuk shkruajnë për faktin se oksigjeni djeg dhjamin gjatë frymëmarrjes. Roli i oksigjenit në trup është të marrë pjesë në oksidimin në mitokondritë e qelizave (në lidhje me yndyrnat). Por acidet yndyrore ende duhet të shkojnë në këto mitokondri. Ata do të jenë aty vetëm nëse përgjigjja hormonale është tipike për një deficit kalorish.

Dioksidi i karbonit nuk është asgjë më shumë sesa një produkt metabolik që merret si rezultat i frymëmarrjes qelizore dhe çlirohet në mjedis. Nëse mbani frymën tuaj, oksigjeni nuk do të "absorbohet në një vëllim më të madh".

Duke kontraktuar një muskul ose duke e shtrirë atë, një person përshpejton qarkullimin e gjakut në zonën e punës. Gjaku me oksigjen nxiton atje. Kjo teorikisht shpejton metabolizmin lokal. Por nuk ka asnjë provë shkencore se sa.

Greer shkroi se 6,000 kalori mund të digjen brenda një ore. Pastaj, sipas kërkesave të FDA të SH.B.A.-së, kjo deklaratë u hoq nga librat dhe fjalimet si e paprovuar shkencërisht. Megjithëse autori i metodës i referohet hulumtimit të Universitetit të Kalifornisë në librin e tij, ata thonë, shkencëtarët miratojnë përkuljen e trupit. Por nuk ka asnjë provë se ai ndryshon metabolizmin lokal dhe shkakton djegien e dhjamit në zonat problematike.... Thjesht funksionon si gjimnastikë e rregullt për të rritur tonin e muskujve dhe për të parandaluar pasivitetin fizik.

Teknika Bodyflex

Më poshtë është një grup ushtrimesh për fillestarët.

Para fillimit të mësimit, duhet të mësoni të merrni frymë:

Merrni një qëndrim: këmbët në gjerësinë e shpatullave, relaksojeni stomakun dhe fytyrën, mbështesni duart në ijë dhe përkuleni pak në nyjet e hip.
Nxirrni ngadalë të gjithë ajrin nga mushkëritë tuaja.
Thithni ashpër.
Gjithashtu nxirreni shpejt, duke bërë një tingull në ijë "që hapet".
Tërhiqeni barkun brenda dhe numëroni në 8 në heshtje.
Shtyni murin e barkut përpara dhe thithni.

Ushtrime për fytyrën dhe qafën

"Grimace e shemtuar"

Qëndroni në një qëndrim në të cilin keni mësuar të merrni frymë dhe ndërsa mbani frymën, shtyjeni mjekrën lart në mënyrë që qafa të shtrëngohet. Kryeni 3 deri në 5 përsëritje, ndërsa mbani frymëmarrjen, duhet të ketë një ndjenjë tensioni në qafë. Kjo lëvizje, sipas autorit, duhet të heq rrudhat nga qafa dhe të lehtësojë osteokondrozën e qafës së mitrës.

"Nje luan"

Dhe tani mund të drejtoheni ose madje edhe të uleni nëse mund të mbani frymën ndërsa jeni ulur. Tërhiqni buzët përpara me një tub dhe nxirrni gjuhën. Shtë e nevojshme të qëndroni me një fytyrë të tillë për 8 akuza të vonesës dhe të përsërisni stërvitjen 3-5 herë.

Ushtrime për gjoksin, belin, vithet, këmbët

"Diamant"

Ushtrimi i vetëm për krahët dhe gjoksin në të gjithë kompleksin Greer. Ju duhet të uleni në thembra në rrogoz, duke përkulur gjunjët dhe të shtrëngoni duart para gjoksit, duke përhapur bërrylat në anët. Shtë e nevojshme të shtrydhni "gisht në gisht", duke formuar një pamje të një diamanti para jush. Ju duhet të shtyni fort, të 8 llogaritë. Përgjigjet - 5.

Tërheqja e këmbës mbrapa

Ushtrimi është i njohur për të gjithë nga shkolla, por këtu duhet ta bëni statikisht. Ne hipim në të katër anët, marrim një këmbë të drejtë prapa, shkurtojmë muskujt gluteal, ngremë këmbën lart dhe qëndrojmë. Ju duhet të ndjeni një ndjesi djegieje në muskul dhe të kryeni një pozicion statik 3 herë në secilën anë.

Ushtrim për barkun

Shtrirje anësore

Qëndroni drejt, hapni me këmbën tuaj të djathtë në një vijë anësore, ktheni gishtin tuaj në krah, përkulni gjurin tuaj, merrni kofshën tuaj në mënyrë që të bie paralelisht me dyshemenë, mbështetuni mbi të me dorën tuaj dhe ngrini dorën tuaj të kundërt përtej anës, duke u mbështetur në kofshën tuaj. Këmba tjetër mbetet e drejtë. Shtrirja bëhet 3 herë në secilën anë.

Shtypi i barkut

Kjo është një kthesë normale, e drejtë, statike. Nga një pozicion i prirur, mbahet një frymë, barku tkurret dhe mbahet për 8 akuza. Qëllimi është të vizatoni njëkohësisht stomakun tuaj dhe të tkurrni barkun.

"Gërshërë"

Nga një pozicion i shtrirë në shpinë, ndërsa mbani frymëmarrjen, kryhen këmbët e zakonshme që lëvizin me gërshërë. Pjesa e poshtme e shpinës shtypet në dysheme, nëse lordoza është shumë e madhe, duart vendosen nën mollaqe.

Të gjitha ushtrimet e barkut bëhen për 3 përsëritje.

Ushtrime për ijet

"Varkë"

Ju duhet të uleni në vithe, të hapni këmbët tuaja drejt në anët dhe të përkuleni midis tyre, duke kryer shtrirjen e zakonshme të kofshës së brendshme duke mbajtur frymën tuaj.

"Seiko"

Ne marrim katër këmbë, marrim këmbën e përkulur anash. Siç është konceptuar nga Greer, kështu që ju mund të digjni "pantallona të gjera", dhjamë në kofshën anësore. Në fakt, këtu po punon një muskul shumë i vogël, i cili rrëmben kofshën dhe pjesërisht vithet.

"Pretzel"

Kjo është një shtrirje e ulur: njëra këmbë është e përkulur në gju dhe vendoset në thembër në nivelin e gjurit me tjetrën, dora e kundërt qëndron në gju, trupi kthehet nga këmba e ngritur.

Të gjitha ushtrimet e hipit bëhen për 3 përsëritje në secilën anë.

Kompleksi mund të kryhet në të gjitha pjesët e trupit çdo ditë, ose mund të zgjidhni vetëm ushtrime për fytyrën dhe zonat tuaja problematike.

Për kë është e përshtatshme kjo gjimnastikë?

Bodyflex, si një mënyrë për të humbur peshë për të gjithë trupin, ka përjetuar ulje dhe ngritje. Tani ai ka ardhur në Instagram. Gjimnastika është krijuar për nënat e reja që janë rikuperuar gjatë shtatëzënësisë - nuk ka kohë për stërvitje të plota, dhe po ashtu është aftësia për t’u praktikuar. Ka shumë lëvizje gjatë ditës, por stomaku pas lindjes ende nuk duket shumë mirë dhe nuk është e mundur të biesh në peshë.

Çfarë është e veçantë në lidhje me bodyflex për fillestarët me mbipeshë? Unë besoj në vetvete dhe rezultatet e para me gjimnastikë të thjeshtë. Nuk është i përshtatshëm për vajzat atletike. Megjithëse instruktorja Katya Buida thotë se ajo humbi peshë kështu një herë, ajo hoqi dorë, thonë ata, metabolizmi u përshpejtua aq shumë sa asgjë nuk mbeti nga Katya.

Gjimnastika Bodyflex nuk është krijuar për ata që kanë gjendje të mirë fizike. Si Marina Korpan dhe Greer Childers flasin për këtë drejtpërdrejt. Marina mëson llojin e saj të gjimnastikës, duke holluar ushtrimet e diskutuara më sipër me lëvizjet nga klanetika dhe Pilates.

A është e mundur të humbni peshë me 6 madhësi duke përdorur bodyflex? Po, nëse një person është në një deficit kalori dhe ha në mënyrë racionale. Nga rruga, Greer u ofron ndjekësve të saj një dietë 1200-1600 kcal në një stil tipik amerikan. Burritos janë gjithashtu atje, vetëm në një pita me pak kalori pa maja dhe me gjoks pule në vend të viçit të skuqur.

Sidoqoftë, duhet të kihet parasysh se shumë më efektive (në aspektin e një alternative ndaj trupit fleksibël, dhe jo një diete) do të ishte një udhëtim në një klub fitnesi, ku ju duhet të kombinoni forcën dhe trajnimin aerobik.

Kundërindikimet

Gjimnastika nuk mund të bëhet:

Me diastazë të muskulit rectus abdominis.
Menjëherë pas lindjes - para skadimit të 6 javëve pas lindjes natyrore dhe 12 pas cezarianit.
Gjatë shtatzënisë.
Në prani të epilepsisë dhe sëmundjeve kardiovaskulare.
Pacientët hipertensivë gjatë përkeqësimit të sëmundjes.
Nëse ekziston rreziku i shkëputjes së retinës.

E rëndësishme për gjimnastikën

Bodyflex detyroi shumë që disi të kujdesen për veten e tyre. Ishte ai që hapi "naulin" për gratë, domethënë vakumin e yogës dhe mundësitë që hapen nëse dini të vizatoni siç duhet në barkun tuaj. Ai shpëtoi shumë njerëz nga mania e gjimnastikës. Tani vajzat kanë migruar në masë në palestra, por vetëm 5-6 vjet më parë ata shkuan në 2-3 klasa aerobe në ditë dhe mezi hanin nëse donin të humbnin peshë. Çrregullimet e të ngrënit, lëndimet e ligamenteve dhe artikulacioneve janë fituar nga aktivitete të tilla "të dobishme".

Ne te njejten kohe, gjimnastika nuk funksionon siç thotë Greer... Çfarë ndryshon kjo për adhuruesit e trupit të përkulur? Asgjë, ata vazhdojnë të studiojnë. Ky stërvitje nuk është një ushtrim lokal i humbjes së yndyrës. Gratë që fillojnë të merren me veten e tyre humbin peshë vetëm nëse lidhen me një dietë dhe janë në gjendje t'i përmbahen asaj mjaft kohë për të parë rezultatin.

Bodyflex nuk është në gjendje të ndërtojë vithe të rrumbullakëta, nuk do ta bëjë belin të hollë nëse është natyrshëm i gjerë dhe nuk do të ndihmojë në përmirësimin e sjelljes. Kjo gjimnastikë është një lëvizje minimale për ata që nuk duan të ushtrojnë fare dhe që janë të kënaqur me vetëm pak humbje peshe si rezultat.

Ushtrimi duhet të bëhet çdo mëngjes në stomak bosh. Korpan rekomandon të mos hani për një orë më pas për të "përmirësuar djegien e dhjamit". Kjo do të funksionojë vetëm nëse mbahet deficiti i përgjithshëm ditor i kalorive.

Në Rusi, sistemi ka një klon tjetër - gjimnastikë "AeroShape". Isshtë projektuar për tre seanca dhe është një koleksion i pozave të yogës të kryera gjatë mbajtjes së frymëmarrjes. Kjo gjimnastikë është më e përshtatshme për t'u bërë për ata për të cilët stërvitja në mëngjes është torturë.

Bodyflex është një hyrje në humbjen e peshës me ushtrime, jo një zëvendësim për stërvitjen tradicionale kardio dhe forcë. Ju ende do të duhet të vini tek ata nëse përparimi ndalet dhe vajza dëshiron të përmirësojë figurën e saj.