Ushqimi ektomorf: këshilla për zgjedhjen e një diete

Ka sportistë gjenetika e të cilëve nuk është krijuar për të ndërtuar muskuj dhe forcë. Ata quhen ektomorfe. Natyra urdhëroi që proceset metabolike të ndodhin në to me një shpejtësi shumë të shpejtë, për shkak të kësaj, është jashtëzakonisht e vështirë të arrihet hipertrofia e muskujve.

Nga rruga, shtresa nënlëkurore e yndyrës në ektomorfe gjithashtu rritet pa dëshirë. Ne do të përpiqemi të ndihmojmë atletët me këtë lloj fiziku dhe t'ju tregojmë se çfarë ushqimi duhet të jetë për një ektomorf, në mënyrë që, ndërsa ushtroni, të ndërtoni lehtësime të bukura të muskujve.

Pra, cili regjim dhe dietë për një ektomorf do të jetë më efektive në luftën për një trup të bukur muskulor?

Dieta

Ju duhen kalori për t’u rritur. Për endomorfin, mezomorfin dhe ektomorfin, shpejtësia e tyre ditore do të jetë e ndryshme. Ndodh shpesh që një ektomorf fillestar i hollë ka nevojë për më shumë kalori dhe makroelemente për një set sesa një mesomorf me përvojë. Kjo shpjegohet me faktin se për shkak të metabolizmit të shpejtë, trupi menjëherë i kthen të gjitha ushqimet e konsumuara në energji. Thanksshtë falë kësaj që ektomorfeve u jepet më lehtë ushtrime aerobike, për shembull, gara në distanca të gjata. Ushqimi shndërrohet në karburant, karbohidratet (në formën e glukozës) nuk kanë kohë të grumbullohen në yndyrë nënlëkurore ose glukogjen.

Llogaritja e kërkesës për kalori

Në mënyrë që të riformatoni pak proceset metabolike për t’iu përshtatur nevojave tuaja, duhet të formuloni saktë një dietë. Ushqimi i duhur i një ektomorfi për shtim në peshë nënkupton një dietë me shumë kalori me shumë karbohidrate. Dhe nuk po flasim për karbohidrate të thjeshta që rrjedhin nga ushqime të ëmbla ose me niseshte. Baza duhet të jetë produkte natyrore të shëndetshme. Ato duhet të përmbajnë të paktën 90% të dietës, pjesa tjetër, nëse dëshironi, mund të "përfundojë" me ushqimin tuaj të preferuar.

Kur llogaritni marrjen tuaj të përditshme të kalorive, përdorni formulën e mëposhtme:

60 kalori x peshë trupore x nivel aktiviteti ditor = kalorive

Në këtë formulë, 60 kalori është optimale për ektomorfët dhe fituesit e fortë. Për mesomorfët, kjo shifër do të jetë rreth 45, për endomorfët - 40.

Llogaritja e nivelit të aktivitetit

Shtë e rëndësishme të llogaritni saktë nivelin e aktivitetit tuaj. Merrni këtë vlerë si 1 nëse jeni një punonjës zyre dhe bëni një mënyrë jetese kryesisht të ulur, ose 1.5 nëse puna juaj përfshin punë të vështirë fizike. Sa më e lartë të jetë niveli i punësimit tuaj ditor, aq më shumë lëndë ushqyese ju duhen për rimëkëmbje dhe rritje.

Pjesa më e madhe e dietës duhet të jetë karbohidratet. Mos harroni se 1 gram karbohidrate është e barabartë me 4.1 kalori. Për të fituar masë muskulore, ektomorfët mund të kërkojnë 6 deri në 9 gram karbohidrate për 1 kilogram të peshës trupore.
Proteina është e dyta më e rëndësishme për atletët ektomorf. Një gram proteinë është ekuivalente me 4.1 kalori. Pa të, rritja e muskujve është e pamundur, trupi thjesht nuk do të ketë kohë të shërohet. Proteinat duhet të konsumohen rreth 2 gram për kilogram të peshës trupore. Mundohuni të hani në mënyrë që proteina të hyjë në trup në pjesë uniforme çdo 2.5-3 orë, atëherë ju do të ruani vazhdimisht sintezën e proteinave dhe do të parandaloni veten nga katabolizmi.

Yndyra duhet të jetë më pak, rreth 1 gram për 1 kilogram peshë trupore. Një gram yndyrë përmban 9 kalori. Kjo sasi është e mjaftueshme për të ruajtur shëndetin, sepse në moderim, yndyrnat janë të dobishme për sistemin hormonal, tretës dhe kardiovaskular.

Dieta ektomorfe

Siç është përmendur tashmë, rreth 90% e dietës për një ektomorf duhet të përbëhet nga produkte të shëndetshëm me origjinë natyrore. Preferenca duhet t'u jepet produkteve, të cilat ne do t'i diskutojmë më në detaje.

Proteina

Proteinat gjenden me bollëk në mish pule, gjel deti, viçi, peshk, të bardha vezësh, produkte qumështi dhe prodhime deti.

Këtu janë disa këshilla të dobishme për zgjedhjen e ushqimeve të pasura me proteina:

1. Kur blini viçi, përpiquni të zgjidhni prerjet më pak të yndyrshme, të tilla si copëza ose fileto. Nëse dëshironi, viçi ndonjëherë mund të zëvendësohet me mish derri të ligët (ijë). Mishi i kuq duhet të jetë i pranishëm në dietë.
2. Peshku mund të hahet si i kuq ashtu edhe i bardhë. Ata të dy janë të pasur me proteina, kalcium, fosfor dhe acide yndyrore të pangopura omega-3. E njëjta gjë vlen edhe për prodhimet e detit.
3. Produktet e qumështit gjithashtu duhet të përfshihen në dietën tuaj. Ata kanë një përbërje mjaft të mirë të aminoacideve. Shtë më mirë të blini qumësht, kefir, gjizë dhe djathë me një përqindje të ulët yndyre.

Karbohidratet

Burime optimale dhe të lira të karbohidrateve janë hikërrori, orizi, makaronat e grurit të fortë, mielli i tërshërës, patatet, perimet dhe pemët.

Preferenca duhet t'u jepet ushqimeve me një indeks të ulët glicemik, në mënyrë që të mos provokojnë thumba të forta të insulinës. Përndryshe, ju jo vetëm që rrezikoni të fitoni yndyrë të tepërt, por gjithashtu dëmtoni pankreasin tuaj.

Drithërat duhet të zgjidhen me përpunim minimal. Për shembull, orizi me kokërr të rrumbullakët nuk është zgjidhja më e mirë. Shtë më mirë të blini oriz basmati të papërpunuar ose një varietet tjetër. Ashtë pak më e shtrenjtë, por shumë më e dobishme. Kushtojini vëmendje edhe kohës së gatimit të drithërave. Nëse është më pak se 10 minuta, atëherë nuk ka asnjë përfitim në këtë produkt.

Ju mund të hani perime pa ndonjë kufizim të veçantë. Ato janë të pasura me vitamina dhe fibra, të cilat do të përmirësojnë tretjen. Por me frutat duhet të keni kujdes. Shumë prej tyre, si bananet, janë shumë të larta në sheqer. Një banane përmban deri në 30 gram sheqer. Easyshtë e lehtë të rrëmbehesh. Bettershtë më mirë të lini karbohidrate të thjeshta për ato periudha kur trupi ka nevojë për një burim energjie të zhytur shpejt: pas zgjimit, para, gjatë dhe pas trajnimit.

Yndyrnat

Të verdhat e vezëve, vaji vegjetal, arrat, avokadot, gjalpi i kikirikut përmbajnë një sasi të madhe yndyre.

Dallimi midis acideve yndyrore të ngopura dhe të pangopura duhet të kuptohet qartë. Yndyra e ngopur është e dëmshme për shëndetin, duke shkaktuar mbipesha dhe duke rritur kolesterolin e keq. Kjo çon në sëmundje të sistemit kardiovaskular dhe arterosklerozë. Yndyrnat e pangopura, nga ana tjetër, janë të dobishme për shëndetin në mënyrë të moderuar. Ato ulin nivelin e kolesterolit "të keq", normalizojnë metabolizmin qelizor dhe minimizojnë rrezikun e aterosklerozës.

Yndyrnat e ngopura janë yndyrna bimore. Konsumi i tyre duhet të minimizohet. Yndyrnat trans janë gjithashtu të rrezikshme për shëndetin tuaj dhe duhet të shmangen krejtësisht.

Ushqimi sportiv për ektomorf

Shpesh është e vështirë të marrësh një marrje ditore të proteinave, yndyrnave dhe karbohidrateve vetëm me ushqim natyral. Pastaj ushqimi sportiv për një ektomorf vjen në ndihmë. Le të hedhim një vështrim në produktet kryesore.

Proteina

Proteina cilësore është themeli i çdo diete. Proteina e bën shumë më të lehtë marrjen e proteinave ditore. Especiallyshtë veçanërisht e rëndësishme ta merrni pas stërvitjes, ndërmjet vakteve dhe para gjumit (po flasim për kazeinë). Gjatë periudhës së fitimit të muskujve, nuk ka kuptim të shpenzosh para për një izolim të shtrenjtë ose hidrolizat, mjafton proteina e hirrës. Zgjidhni produkte të çdo marke perëndimore, politika e çmimeve e së cilës ju përshtatet.

Gainer

Fituesit, ato janë gjithashtu përzierje proteina-karbohidrate, janë produkti më i diskutueshëm i të ushqyerit sportiv. Disa i konsiderojnë ato si një produkt të pakuptimtë dhe disa nuk e shohin progresin e tyre pa të. E vërteta, si zakonisht, është diku në mes.

Shumica e fituesve të peshës në treg përbëhen nga dy përbërës kryesorë: proteina e hirrës dhe karbohidratet e thjeshta (sheqeri, maltodextrina, dekstroza, etj.). Blerja e kësaj nuk është vërtet e arsyeshme, e njëjta përzierje mund të bëhet në shtëpi pa shpenzuar para shtesë.

Por ka përfitues të tjerë, të cilët përfshijnë karbohidrate komplekse, dhe përbërësit e lirë dhe të padobishëm si sheqeri zëvendësohen me amilopektinë të shtrenjtë. Amilopektina është një karbohidrate e shpejtë që nuk shkakton një gozhdë insuline, e cila nuk çon në akumulimin e yndyrës, por vetëm energji të shpejtë. Një produkt i tillë është perfekt për ektomorfët për përdorim para ose pas trajnimit. Gjithashtu, amilopektina është e shkëlqyeshme për përdorim gjatë stërvitjes - ajo vazhdimisht energjizon dhe rrit pompimin.

BCAA dhe aminoacidet

Çdo sportist që merr BCAA (leucinë, izoleucinë, valinë) do të përfitojë vetëm. Këto janë tre aminoacidet me përqendrimin më të lartë në qelizat muskulore. Këtu është një listë e shkurtër e vetive të tyre të dobishme:

1. sinteza e shtuar e proteinave;
2. ulje e proceseve katabolike në trup;
3. përmirësimi i prishjes së indit dhjamor;
4. përshpejtimi i rimëkëmbjes pas trajnimit;
5. stimulimi i prodhimit të insulinës.

Koha optimale për të marrë BCAA ose aminoacidet komplekse është menjëherë pas zgjimit, para, gjatë, pas trajnimit dhe para gjumit. Sidoqoftë, dozimi ditor i aminoacideve duhet të jetë mjaft i madh, jo më pak se 30 gram. Nga dozimi i deklaruar në paketim nga prodhuesi i 5-10 gram, ektomorfi nuk do të ndiejë asgjë. Këshillohet të përdorni BCAA së bashku me një aminoacid tjetër - glutaminën. Glutamina është thelbësore për trupin për të ruajtur imunitetin.

Komplekset para stërvitjes

Ky ushqim sportiv për të fituar masë muskulore për ektomorfet do të jetë jashtëzakonisht i dobishëm. Falë marrjes së kësaj shtojce, qëndrimi mendor ndaj trajnimit përmirësohet, furnizimi me gjak i muskujve që punojnë rritet dhe harxhohet më shumë energji.

Shumë komplekse para stërvitjes përmbajnë stimulues të ndryshëm (DMAA, DMHA, ephedrine, etj.). Për ektomorfët, marrja e tyre është e padëshirueshme, pasi ato ju "detyrojnë" të punoni në palestër derisa të djersiteni dhe të shpenzoni shumë kalori. Kjo do ta bëjë më të vështirë për të fituar masë muskulore. Përveç kësaj, ato duhet të konsumohen në stomak bosh për të marrë efektin e plotë. Formohet pushim shumë i gjatë midis vakteve (rreth 4 orë). Kjo është e padëshirueshme për një ektomorf. Prandaj, është më mirë të zgjidhni komplekset me një sasi të vogël stimulues (100 mg kafeinë do të jetë më se e mjaftueshme) dhe përbërësit e punës për pompimin si arginina, agmatina ose yohimbine.

Kompleksi i vitaminave dhe mineraleve

Ushtrimi në palestër çon në një humbje të madhe të vitaminave dhe mineraleve. Kjo çon në një dobësim të sistemit imunitar të trupit. Për këtë arsye, çdo atlet shpesh vuan nga ftohjet. Si masë parandaluese, rekomandohet të konsumoni një kompleks vitaminash dhe mineralesh gjatë gjithë vitit, kështu që do të jeni të sigurt për shëndetin tuaj.

Kreatinë

Kreatina vlerësohet gjerësisht si një nga shtesat më efektive përreth. Ajo promovon akumulimin e molekulave ATP në muskuj, gjë që ju lejon të bëni më shumë përsëritje dhe të punoni me më shumë peshë. Forma më e zakonshme është monohidrati i kreatinës dhe mund të blihet në çdo dyqan ushqimesh sportive me një çmim të volitshëm. Studime të shumta tregojnë se kreatina në të vërtetë promovon fitimin dhe forcën e muskujve. Shumë njerëz këshillojnë të bëjnë fazën e ngarkimit kur fillojnë marrjen e kreatinës, por hulumtimi i fundit hedh poshtë këtë mit. Mjafton të konsumoni rreth 5 gramë në ditë, dhe është më mirë ta ndani këtë sasi në disa doza të vogla.

Rekomandime për dietën dhe dizajnin e menusë

1. Përqendrohuni në kaloritë totale. Okshtë në rregull nëse ndonjëherë ka një çekuilibër të lehtë të lëndëve ushqyese, por kaloritë totale duhet të jenë gjithmonë të njëjta.
2. Mbani konsumin tuaj të ushqimit të shpejtë në minimum. Për ektomorfët, marrja e rregullt e ushqimit të tyre të preferuar "hedhurinë" në sasi të vogla është mjaft e pranueshme. Sidoqoftë, është më mirë të gjesh një alternativë më të shëndetshme për këtë. Burgerët, picat dhe pasta mund të bëhen në shtëpi duke përdorur përbërës të shëndetshëm.
3. Pini shumë ujë. Kjo është e nevojshme për hidratimin normal dhe mirëmbajtjen e ekuilibrit të ujit-kripës. Një person ka nevojë të konsumojë të paktën 1 litër ujë për 30 kg të peshës së tij.
4. Mos ha tepër. Ju duhet të jeni pak të uritur çdo 2-3 orë, atëherë lehtë mund të hani sasinë e kërkuar të ushqimit. Nëse gërmoni veten çdo herë, atëherë 6-8 vakte nuk do të përshtaten në ju.
5. Bëni ditë agjërimi. Kjo do të përmirësojë funksionimin e të gjithë traktit gastrointestinal. Provoni të agjëroni çdo dy javë, duke konsumuar vetëm ujë ose kefir, dhe do të shihni rezultatin.

Program ushqyes për fitimin e masës muskulore

Bazuar në sa më sipër, një program ushqimi ektomorf për të fituar masë muskulore gjatë ditës duhet të duket diçka e tillë:

Nuk është e nevojshme të ndiqni plotësisht këtë plan të vaktit ektomorf; gjithmonë mund të shtoni, hiqni ose zëvendësoni diçka. Gjëja kryesore është të hani ushqim të shëndetshëm, t'i përmbaheni vazhdimisht përmbajtjes ditore të kalorive, të stërviteni fort në palestër dhe mos harroni të rikuperoheni.

Shikoni videon: Dieta Mesdhetare, zgjedhja me e shendetshme per te rene ne peshe (Nëntor 2024).