Tharja e trupit, veçanërisht për vajzat, do të jetë efektive nëse ndiqni disa nga këshillat më poshtë nga profesionistë dhe atletë me përvojë:
- është shumë e rëndësishme të shmangni ndryshimet e papritura në nivelet e sheqerit në gjak. Kjo arrihet lehtësisht duke i ndarë vaktet tuaja në pjesë të vogla çdo 2-3 orë;
- mos harroni të pini ujë rregullisht, idealisht çdo orë. Vëllimi i përgjithshëm i marrjes ditore të lëngjeve mund të përcaktohet lehtësisht duke shumëzuar peshën tuaj me 0,03;
- konsideroni me kujdes numrin e kalorive të konsumuara në ditë, duke zvogëluar gradualisht sasinë e ushqimeve me shumë kalori;
- bëni çdo 5 ose 6 ditë karbohidrate dhe lejoni vetes të hani më shumë karbohidrate. Kjo do të parandalojë shkatërrimin e masës muskulore për shkak të mungesës së glikogjenit;
- Tharja e shëndetshme zgjat deri në 8 javë për burrat dhe deri në 12 për gratë, por jo më shumë. Tharja e trupit për vajzat e reja nuk duhet të jetë më shumë se 5 javë;
- trajnimi duhet të jetë sa më intensiv;
- Kur shkurtoni karbohidratet, sigurohuni që të rrisni marrjen e proteinave ditore. Gjatë periudhës së tharjes, duhet të jetë 2-3 g për 1 kg peshë trupore;
- zvogëloni numrin e kalorive gradualisht në mënyrë që të mos ngadalësoni proceset metabolike (veçanërisht të rëndësishme për vajzat). Një reduktim prej 100-200 kcal në javë konsiderohet ideal;
- merrni komplekse vitaminash dhe BCAA, kjo do të parandalojë ngadalësimin e metabolizmit;
- nëse procesi i djegies së dhjamit "mbërthyer", atëherë thjesht jepni vetes një "tronditje karbohidratesh" për të stimuluar gjëndrën tiroide, por jo më shumë se dy ditë;
- Mundohuni të mos hani karbohidrate që përmbajnë pak fibra, siç janë produktet e miellit të bëra nga grurë i butë ose oriz i bardhë;
- një herë në një e gjysmë - dy javë, rregulloni ditë pa karbohidrate, kjo do të përmirësojë proceset e djegies së dhjamit;
- përdorni proteina kazeinë për të parandaluar katabolizmin dhe për të zvogëluar urinë;
- marrja e L-karnitinës para trajnimit do të ndihmojë në dyfishimin e numrit të kilokalorive të djegura gjatë ushtrimit;
- Ditët me pak karbohidrate ose pa karbohidrate nuk duhet të përkojnë me ditët e trajnimit.
- Vaktet para stërvitjes duhet të përfshijnë ushqime me karbohidrate të gjata dhe proteina të hirrës.
- i ashtuquajturi peshk yndyror përmban vetëm 150-200 kcal, por yndyrnat që përmban kanë një efekt të dobishëm në proceset e djegies së dhjamit dhe i japin trupit acidet e nevojshme yndyrore. Në rastin ideal, duhet të konsumohet të paktën një herë në ditë;
- vakti i fundit duhet të jetë proteina. Mund të zëvendësohet duke marrë proteina kazeinë me qumësht me pak yndyrë.
