Çfarë është kardio dhe si të përfitojmë sa më shumë prej tij?

Shumica e njerëzve, në një mënyrë apo në një tjetër, janë të njohur me konceptin e trajnimit kardio. Merrni parasysh tiparet dhe llojet e një trajnimi të tillë, marrëdhënien midis ngarkesave dhe pulsit, përfitimet e ushtrimeve për humbjen e peshës dhe për zemrën.

Çfarë është stërvitje kardio?

Çfarë do të thotë trajnim kardio? Synshtë sinonim i stërvitjes aerobike, në të cilën zemra po punon në mënyrë aktive dhe prodhohet energji për shkak të oksidimit të molekulave të glukozës me oksigjen. Natyra e përgjithshme e trajnimit është një intensitet mjaft i lartë i sistemeve muskulore, kardiovaskulare dhe të frymëmarrjes me ngarkesë minimale të energjisë. Termi vjen nga greqishtja kardia - zemra.

Mendimi se stërvitja për forcë nuk mund të jetë aerobe është e gabuar. Çdo ushtrim që ngre rrahjet e zemrës tuaj dhe ju detyron të merrni frymë në mënyrë aktive gjatë procesit referohet si kardio. Por atëherë, cili është ndryshimi midis stërvitjes kardio dhe stërvitjes së forcës? Stërvitja e rezistencës për të rritur masën ose forcën muskulore është ushtrim anaerobe. Me fjalë të tjera, ushtrime në të cilat glikoliza në muskuj ndodh pa pjesëmarrjen e oksigjenit. Kjo gjithashtu ndodh kur rrahjet e zemrës janë shumë të larta - nga 80% e maksimumit të atletit.

Raporti i kardio dhe rrahjeve të zemrës

Treguesi më i rëndësishëm i intensitetit të trajnimit është shkalla e pulsit (rrahjet e zemrës - rrahjet e zemrës). Që orët të jenë të dobishme, jo të dëmshme, është e nevojshme të monitorohet vazhdimisht rrahja e zemrës.

Shënim! Ngarkesa zgjidhet në mënyrë që pulsi të mos shkojë përtej një kufiri të caktuar. Pa arritur kufirin e poshtëm të rrahjeve të zemrës, atletët marrin një efekt të dobët. Duke kaluar përtej kufirit të sipërm, ata që përfshihen janë në rrezik të shëndetit (kryesisht, zemrës).

Diapazoni i rrahjeve të zemrës për ushtrime aerobike llogaritet nga formula:

• kufiri i poshtëm = MHR x 0,6;
• kufiri i sipërm = MHR x 0.8.

Ku MHR është rrahja maksimale e zemrës. Llogaritja maksimale është e ndryshme për burrat dhe gratë dhe bëhet duke përdorur disa formula. Të përgjithshme dhe më të përdorurat janë:

• për burrat = 220 - mosha në vite;
• për gratë = 226 - mosha në vite.

Formulat e mëposhtme janë njohur si më të sakta vitet e fundit:

• për burra = 208 - 0.7 x mosha në vite (formula Tanaka);
• për gratë = 206 - 0.88 x moshë në vite (formula e Martha Gulati).

Për shembull, nëse një burrë është 30 vjeç, atëherë ngarkesa e trajnimit në zemër duhet të jetë brenda intervalit prej 112-150 rrahje në minutë. Tavani i rrahjeve të zemrës në këtë rast është 187 rrahje në minutë. Për një grua të së njëjtës moshë, diapazoni do të jetë 108-144, dhe MHR - 180.

Këto janë llogaritjet e përgjithshme që nuk marrin parasysh trajnimin e atletit, gjendjen e tij shëndetësore në një moment të veçantë, praninë ose mungesën e sëmundjeve kronike. Llogaritjet janë të vlefshme për një person mesatar.

Përfitimet e stërvitjeve kardio

Le të kuptojmë se për çfarë është kardio.

Për trupin në përgjithësi

Për trupin, përfitimet e stërvitjeve të rregullta kardio janë të dukshme:

1. Përmirësimi i funksionit të zemrës... Muskuli i zemrës duhet të jetë i tensionuar në të njëjtën mënyrë si të tjerët. Rritja e rregullt dhe e kontrolluar e ngarkesës çon në një përmirësim në procesin e pompimit të gjakut dhe një ulje të rrahjeve të zemrës në pushim.
2. Shëndeti i mushkërive... Falë ngarkesave kardio, muskujt e përfshirë në procesin e frymëmarrjes forcohen. Si rezultat, puna e mushkërive bëhet më e lehtë - bëhet më e lehtë për të marrë frymë.
3. Përmirësimi i presionit të gjakut... Trajnimi aerobik rrit numrin e qelizave të kuqe të gjakut që sigurojnë transportin e oksigjenit. Ushtrimi ul nivelet e kolesterolit, ndihmon në djegien e kalorive dhe mban enët normale të gjakut.
4. Përmirësimi i metabolizmit... Ushtrimi rrit shkallën tuaj metabolike. Kjo i përgjigjet shkrirjes së shpejtë të depozitave të grumbulluara të yndyrës dhe parandalimit të dyqaneve të reja.
5. Përmirësimi i niveleve hormonale... Trajnimi aerobik promovon prodhimin e hormoneve që parandalojnë shfaqjen e depresionit. Bëhet më e lehtë të jetosh psikologjikisht - është më lehtë për një person të trajnuar të durojë stresin.
6. Gjumë të thellë... Njerëzit që praktikojnë kardio të rregullt bien në gjumë më shpejt. Përveç kësaj, gjumi i tyre është më i thellë dhe më i mirë - për shkak të ekuilibrit të fazave të gjumit, trupi është rikuperuar plotësisht.
7. Përmirësimi i shëndetit të kockave... Gjysmë ore kardio disa herë në javë rrit dendësinë e kockave. Kjo është veçanërisht e vërtetë për njerëzit e moshuar. Një shkak shumë i zakonshëm i shtrimit në spital është fraktura e ijes. Kockat e forta përmirësojnë statistikat e trishtuara.
8. Parandalimi i diabetit... Ushtrimet aerobike përmirësojnë aftësinë e indeve muskulore për të përpunuar glukozën. Falë ushtrimeve, niveli i sheqerit në gjak ruhet në nivelin e duhur - numri dhe amplituda e kërcimeve të tij zvogëlohet.
9. Qëndrueshmëri e rritur... Për shumë atletë, kjo është arsyeja kryesore. Trajnimi kardio rrit aftësinë e trupit për të ruajtur energjinë dhe për ta përdorur atë me masë.

© nd3000 - stock.adobe.com

Kur humbni peshë

Mekanizmi i humbjes së peshës bazohet, para së gjithash, në aftësinë e trupit për të ruajtur energjinë shpejt. Trupi merr një energji të tillë nga karbohidratet dhe e ruan atë në formën e glikogjenit. Për të filluar shkrirjen e dhjamit, së pari duhet të përdorni glikogjenin, i cili ruhet në muskuj dhe mëlçi.

Për këtë arsye, stërvitjet efektive kardio duhet të jenë ose afatgjata ose intensive (interval). Në një kontekst të djegies së dhjamit, është më mirë t'i jepni vetes një ngarkesë aerobike menjëherë pas anaerobe - pas trajnimit të forcës, ku glikogjeni shteron. Një tjetër mundësi e mirë është në mëngjes me stomak bosh, kur edhe rezervat e glikogjenit shterojnë.

Shembull. Shumë vrapojnë rregullisht. Por vrapimi i tyre zgjat 20-30 minuta. Intensiteti i vrapimit të shpejtë është i ulët. Gjatë kësaj kohe, trupi arrin të zbrazë rezervat e glikogjenit, por nuk ka kohë të shëndoshet. Me vaktin e parë, rezervat e glikogjenit plotësohen. Për të marrë efektin e djegies së dhjamit, duhet të vraponi për të paktën 40-50 minuta.

Me çdo ushtrim kardio, është e domosdoshme të ushqeheni mirë. Pa një deficit kalorish, nuk mund të merrni një trup të dobët. Po, mungesa teorikisht është e mundur me një dietë analfabete. Por në të njëjtën kohë, do të jetë mjaft e vështirë të llogaritet, dhe gjithashtu do të ketë shumë të ngjarë një ndjenjë urie të vazhdueshme, pasi që nëse e gjithë dieta përbëhet nga ushqime të shpejta ose ëmbëlsira, ajo do të jetë e vogël. Me dietën e duhur të pasur me proteina dhe karbohidrate komplekse, do të jeni të ngopur gjatë gjithë ditës dhe plot energji.

E rëndësishme! Trajnimi kardio dhe ushqimi i duhur shkojnë dorë për dore.

Çfarë thotë shkenca?

Cili është më efektiv - trajnimi kardio ose forcë? Një grup studiuesish mblodhën subjekte eksperimentale dhe i ndanë në 4 grupe:

• kontrolli;
• duke bërë 30 minuta ecje 5 ditë në javë;
• stërvitje për gjysmë ore në simulator 5 ditë në javë;
• të përziera - ata që praktikuan 15 minuta stërvitje forcë dhe 15 minuta stërvitje aerobike (gjithashtu 5 ditë në javë).

Eksperimenti zgjati 12 javë. Rezultatet më të mira u treguan nga grupet 4 dhe 3 - përkatësisht minus 4.4% dhe 3% yndyrë. Forca dhe trajnimi i kombinuar provuan të jenë më efektivë sesa kardio i pastër. Ju mund të lexoni më shumë rreth studimit këtu.

Një studim po aq interesant që krahason efektivitetin e ushtrimeve aerobike dhe dietës. Ky eksperiment, i cili zgjati rreth një vit, përfshiu mbi 400 gra. Ashtu si në rastin e mëparshëm, pjesëmarrësit u ndanë në 4 grupe:

• praktikimi i dietës;
• duke bërë 45 minuta kardio të lehtë 5 ditë në javë;
• të kombinuara;
• kontrolli

Rezultatet: një vit më vonë, humbja e yndyrës në grupin e parë ishte 8.5%, në të dytin - 2.5%, në të tretin - 10.8%. Kjo është, dieta dhe një kombinim i ushqimit të duhur dhe ushtrimeve aerobike dolën të jenë strategjitë më efektive. Por çfarë është kardio e pastër? Vetë kardio çon në humbje minimale të yndyrës. Nëse, në të njëjtën kohë, gjatë ditës keni një tepricë kalorish, mund ta harroni plotësisht humbjen e peshës në planin afatgjatë.

Le të bëjmë një rezervë se ngarkesat eksperimentale ishin të moderuara. Nëse trajnimi do të ishte më pak i butë, rezultatet ndoshta do të ishin të ndryshme. Por në çdo rast, hulumtimet tregojnë se kombinimi i stërvitjes me dietën është më efektiv. Lexoni më shumë rreth eksperimentit këtu.

© baranq - stock.adobe.com

Llojet e stërvitjeve kardio

Ekzistojnë shumë lloje të trajnimit aerobik - nga vrapimi te vallëzimi dhe luhatja në kopsht. Opsionet më të njohura:

• ecja, duke përfshirë në një rutine;
• vrapim me intensitet të ulët dhe të mesëm;
• not;
• një udhëtim me biçikletë;
• trajnimi në qark;
• gjimnastikë në hap;
• litar kërcimi;
• mësime në rrugën e orbitës.

Mos harroni të siguroheni që pulsi të mos hyjë në zonën anaerobe (mbi 80% të MHR). Ky tregues është mjaft i lehtë për t'u arritur për njerëzit e trajnuar dobët me, për shembull, trajnim intensiv në qark.

Marrëdhënia e llojeve të ndryshme të kardio me humbjen e kalorive tregohet në tabelë (treguesit në kcal, djegur në 30 minuta):

Cilën stërvitje të zgjidhni?

Zgjedhja varet nga gjendja fillestare e personit dhe nga detyrat që ai i vë vetes. Opsioni më i popullarizuar është ekzekutimi. Por nuk është i përshtatshëm për ata që vuajnë nga mbipesha shumë e theksuar. Pesha e rëndë bën presion në gjunjë - pas një kohe, ka të ngjarë të shfaqen probleme serioze.

Pavarësisht nga problemet e mundshme, zgjedhja duhet të bazohet në efektivitetin e trajnimit, siç tregohet në tabelën e mësipërme. Opsionet më efektive të listuara janë vrapimi, elipsoidi, noti dhe kërcimi me litar.

Zgjedhja lidhet me aftësitë e studentëve. Për arsye të ndryshme, vizita në palestër ose vrapimi në park nuk është në dispozicion për të gjithë. Në këtë rast, stërvitjet në shtëpi janë të preferueshme.

© .shock - stock.adobe.com

Kardio në shtëpi

Çfarë është e rëndësishme të merret parasysh kur bëni kardio në shtëpi? Të njëjtat aspekte si në rastet e tjera - ndjekja e rrahjeve të zemrës, llogaritja e kalorive të humbura, kujdesi për nyjet. Nëse nuk keni një aparat monitorues të rrahjeve të zemrës, mund të përqendroheni në frymëmarrje. Nëse ngarkesa është shumë e lartë, ajo do të humbë - do të jetë e vështirë të flasësh.

Sportisti vendas ka një ton ushtrimesh në arsenalin e tij. Për shembull:

• Vrapimi në vend është një alternativë e mirë për vrapimin e rregullt. "Vraponi" me shkelje intensive nga këmba në këmbë, me ngritje alternative të gjunjëve, me thembra që prekin vithet - diversifikoni trajnimin.
• Kërcimi në vend - alternoni kërcime të shpejta, të cekëta me lëvizje mbledhjeje.
• Burpee është një ushtrim crossfit.
• Elementet e gjimnastikës dhe vallëzimit.

Greatshtë mirë nëse keni një biçikletë stërvitje në shtëpi. Pa zënë shumë hapësirë, do të ndihmojë për të përballuar peshën e tepërt dhe problemet e tjera që janë në "kompetencën" e kardio. Bollëku i ushtrimeve aerobike nuk lë arsye të heqësh dorë nga ngarkesat kardio - mund ta bësh në çdo kusht.

Kundërindikimet

Trajnimi kardio është kundërindikuar në njerëzit që kanë pasur një goditje në tru ose sulm në zemër. Ju nuk mund ta rëndoni zemrën dhe ata që vuajnë nga hipertensioni i lartë. Në rastin e tyre, vetëm gjimnastikë e lehtë.

Para se të filloni të ushtroni, sigurohuni që të merrni parasysh gjendjen e nyjeve. Disqet herniale, lëndimi i gjunjëve, operacionet ose frakturat e fundit janë arsye për t’iu qasur çështjes me shumë kujdes. Astmatikët dhe njerëzit që vuajnë nga mbipesha duhet të konsultohen me një mjek.

Ju nuk mund të stërviteni kur:

• ARVI;
• alergji akute;
• menstruacionet;
• ulçerë në stomak dhe 12 ulçerë duodenale;
• përkeqësimi i sëmundjeve kronike.

Përveç kësaj, fillestarët nuk lejohen të përdorin intensitetin me të cilin punojnë atletë me përvojë. Ju duhet të filloni me ngarkesa të lehta, duke rritur gradualisht ato dhe nivelin tuaj. Në këtë rast, duhet të mbani mend rreth intervalit të rrahjeve të zemrës.

Shikoni videon: д-р Слободан Лазаревски - Огледало на здравјето тема: Операција на детско срце (Nëntor 2024).