Një nga llojet kryesore të ngarkesës drejtuese është drejtimi i ngadaltë. Përmirëson funksionin e zemrës, rrit vëllimin e goditjes, rrit numrin e kapilarëve në trup dhe përmirëson shkëmbimin e oksigjenit. Përveç kësaj, është e shkëlqyeshme si një ngarkesë rikuperimi dhe ngarkese për ngrohjen e trupit. Më shumë për këtë në artikullin tonë të sotëm.
Çfarë është drejtimi i ngadaltë
Vrapimi i ngadaltë është në thelb drejtimi me një intensitet të tillë në të cilin zemra arrin vëllimin e saj maksimal të goditjes, domethënë pompon sasinë maksimale të mundshme të gjakut në një goditje. Nëse intensiteti rritet më tej, atëherë ky vëllim i goditjes nuk do të ndryshojë. Vetëm pulsi do të rritet.
Mesatarisht, ky nivel arrihet me një rrahje zemre prej 120-145 rrahje në minutë ose 60-80 përqind të maksimumit. Nëse pulsi ngrihet më lart, vëllimi i goditjes do të mbetet i pandryshuar. Nëse vraponi më ngadalë, vëllimi i goditjes nuk do të arrijë maksimumin e tij.
Studimet kanë treguar se vrapimi ngadalë kontribuon në një rritje të këtij vëllimi të goditjes. Dhe sa më shumë gjak që zemra pompon në një rrahje, aq më ngadalë do të duhet të rrahë, në të njëjtin nivel intensiteti. Kjo është, rrahjet e zemrës tuaj gradualisht do të ulen me të njëjtën ritëm. Ose, në të njëjtën rrahje zemre, ritmi juaj do të rritet.
Përveç rritjes së vëllimit të goditjes, vrapimi i ngadaltë ndihmon në rritjen e numrit dhe madhësisë së mitokondrive. Mitokondria janë qeliza që shndërrojnë oksigjenin dhe karbohidratet ose yndyrnat në energjinë që na nevojitet - ATP. Sa më shumë mitokondri të ketë, aq më mirë zhvillohet procesi i përpunimit të energjisë, dhe për këtë arsye drejtimi bëhet më efikas.
Efekti i tretë pozitiv i vrapimit të ngadaltë në trup është një rritje në numrin e kapilarëve në trup. Siç e dini, gjaku kryen një funksion transporti. Glukogjeni, yndyrnat, oksigjeni dhe enzimat e tjera shpërndahen në muskuj nga kapilarët. Në përputhje me rrethanat, sa më mirë të zhvillohet sistemi kapilar në trup, aq më mirë lëndë ushqyese furnizohen në muskuj. Dhe vrapimi gjithashtu bëhet më efikas për shkak të kësaj.
Sa kohë duhet të vraponi me një ritëm të ngadaltë
Pavarësisht nga cikli i trajnimit, një herë në javë, përveç javëve të rikuperimit, duhet të bëni garën më të gjatë. Në mënyrë ideale, kohëzgjatja e tij duhet të jetë në rajonin prej 2-2.5 orë për gjysmë maratonë dhe maratonë, dhe në rajonin prej 2 orësh për 3, 5 dhe 10 km. Studimet kanë treguar se një rritje në numrin e mitokondrive ndodh më së miri pikërisht me një vrapim të ngadaltë prej 2-2,5 orë. Një kohëzgjatje më e shkurtër gjithashtu ka një efekt, por dukshëm më pak. Në të njëjtën kohë, jo shumë janë të aftë të vrapojnë për 2 orë në çdo stërvitje, përveç punës së tepërt nuk do të japë asgjë. Prandaj, një afatgjatë në javë është më optimale. Nëse nuk mund të vraponi për 2 orë pa u ndalur, atëherë filloni në distancën që mundeni dhe gradualisht punoni deri në 2-2,5 orë, duke rritur kohëzgjatjen e afatit të gjatë me 5-10 minuta çdo javë.
Një tjetër kryq në javë është një kryq 30-40 minutësh rikuperimi. Kjo është, ritmi i tij është gjithashtu i ngadaltë, por kohëzgjatja do të jetë më e shkurtër. Më pak se 30 minuta vrapim ka shumë pak efekt. Prandaj, edhe kryqi më i lehtë duhet të bëhet për të paktën gjysmë ore.
Pjesa tjetër e vrapimeve, nëse i keni në program, është më mirë të ekzekutoheni në intervalin mes të mesëm tuaj më të gjatë dhe më të shkurtër. Për shembull, nëse më e gjata juaj është 1.5 orë dhe më e shkurtër është 30 minuta. Kjo do të thotë që 2-3 kryqëzimet e mbetura në javë do të zgjasin për rreth një orë.
Nëse më e gjata juaj është 2.5 orë, më e shkurtër është 30 minuta, atëherë pjesa tjetër e kryqëzimeve drejtohet në rajonin prej 12-15 km ose 1.5 orë. Në këtë rast, mund të ndryshoni, të themi, nga 5 kryqëzime në javë, një kohë e gjatë 2.5 orë, një e shkurtër 30 minuta. Një kohëzgjatje mesatare, 1 orë 40 - 1 orë 50 minuta. Një për rreth një orë dhe një për rreth një orë e gjysmë.
Kjo është, diapazoni midis më të gjatës dhe më të shkurtrës bën të mundur ndryshimin. Por ju nuk duhet të shkoni përtej kufijve.
