Pa njohuri moderne për punën dhe funksionimin e trupit të njeriut në ngarkesa maksimale, është e pamundur që çdo atlet të ketë sukses në sport, veçanërisht në vrapim.
Njohuritë rreth VO2max janë të nevojshme jo vetëm për atletët, por edhe për njerëzit e zakonshëm, pasi që ky tregues zbulon sekretet e gjendjes shëndetësore të çdo personi në këtë moment, aftësitë e trupit dhe aftësinë e tij për të jetuar gjatë.
Çfarë është eksponenti vo2 max?
VO2 Max përcaktohet si sasia maksimale e oksigjenit që trupi juaj mund të marrë, shpërndajë dhe përdorë në një minutë. Ajo është e kufizuar nga sasia e oksigjenit në gjak që mushkëritë dhe sistemi kardiovaskular mund të përpunojnë dhe sasia e oksigjenit që muskujt mund të nxjerrin nga gjaku.
Emri do të thotë: V - vëllimi, O 2 - oksigjen, maksimum - maksimal. VO 2 max shprehet ose si shpejtësia absolute e litrave oksigjen në minutë (l / min) ose si një normë relative në mililitra oksigjen për kilogram të masës trupore për minutë (p.sh. ml / (kg · min)). Shprehja e fundit shpesh përdoret për të krahasuar performancën e qëndrueshmërisë së atletëve.
Çfarë karakterizon?
VO2max është një masë e shpejtësisë maksimale me të cilën trupi i një atleti është në gjendje të thithë oksigjenin gjatë një operacioni të veçantë, i rregulluar për peshën e trupit.
Vlerësohet se VO2 Max zvogëlohet me rreth 1% në vit.
Një VO2max i lartë është i rëndësishëm sepse lidhet ngushtë me distancën e përshkuar nga subjekti. Kërkimet kanë treguar se VO2max përbën afërsisht 70 përqind të suksesit të performancës së garës midis vrapuesve individualë.
Kështu, nëse jeni në gjendje të vraponi 5000 metra një minutë më shpejt se unë, ka të ngjarë që VO2max juaj të jetë më i lartë se i imi me një shumë që është e mjaftueshme për të llogaritur 42 sekonda të asaj minute.
Ekzistojnë dy faktorë kryesorë që kontribuojnë në një maksimum të lartë të VO2. Njëra nga këto është oksigjenimi i fortë i sistemit të transportit, i cili përfshin një zemër të fuqishme, hemoglobinë gjaku, vëllim të lartë gjaku, densitet të lartë kapilar në muskuj dhe dendësi të lartë mitokondriale në qelizat muskulore.
Shpejtësia e dytë është aftësia për të kontraktuar një numër të madh të fibrave muskulore në të njëjtën kohë, pasi që sa më shumë indet muskulore të jenë aktive në çdo kohë të caktuar, aq më shumë oksigjen konsumohet nga muskujt.
Kjo e bën VO2 Max një shenjë kritike të plakjes, dhe ne mund ta masim dhe ta përmirësojmë atë me trajnimin e duhur aerobik. Për ta bërë këtë, ju duhet të rrisni rrahjet e zemrës tuaj në një temperaturë midis 65 dhe 85 përqind të maksimumit tuaj përmes ushtrimeve aerobike për të paktën 20 minuta, tre ose pesë herë në javë.
Dallimi në treguesit midis njerëzve të zakonshëm dhe atletëve
Burrat e zakonshëm të moshës 20-39 vjeç kanë VO2max mesatarisht nga 31.8 në 42.5 ml / kg / min, dhe atletët-vrapues të së njëjtës moshë kanë VO2max mesatarisht deri në 77 ml / kg / min.
Vajzat dhe gratë e patrajnuara kanë tendencë të kenë thithjen maksimale të oksigjenit 20-25% më të ulët sesa burrat e pamësuar. Sidoqoftë, kur krahason atletët elitë, hendeku ka tendencë të jetë afër 10%.
Duke shkuar më tej, VO2 Max rregullohet për masë të dobët në atletët elitë meshkuj dhe femra, ndryshimet zhduken në disa studime. Rezervat e konsiderueshme të yndyrave specifike për seksin mendohet se përbëjnë shumicën e ndryshimeve metabolike në vrapimin midis burrave dhe grave.
Në mënyrë tipike, ulja e VO2 max në lidhje me moshën mund t'i atribuohet një ulje të rrahjeve maksimale të zemrës, vëllimit maksimal të gjakut dhe diferencës maksimale a-VO2, domethënë ndryshimit midis përqendrimit të oksigjenit në gjakun arterial dhe gjakut venoz.
Si matet Vo2 max?
Matja e saktë e VO 2 max përfshin përpjekje fizike të mjaftueshme në kohëzgjatje dhe intensitet për të ngarkuar plotësisht sistemin e energjisë aerobike.
Në testimin e përgjithshëm klinik dhe atletik, kjo zakonisht përfshin një provë diferenciale të ushtrimit (qoftë në një rutine apo në një ergometër biçikletash) në të cilën intensiteti i ushtrimit rritet gradualisht duke matur: ventilimin dhe oksigjenin, dhe përqendrimin e dioksidit të karbonit në ajrin e thithur dhe të frymëzuar. ...
- VO 2 max arrihet kur konsumi i oksigjenit mbetet i qëndrueshëm pavarësisht rritjes së ngarkesës së punës.
- VO 2 max përcaktohet saktë nga ekuacioni i Fick:
- VO2max = Q x (CaO2-CvO2)
këto vlera merren gjatë stërvitjes në përpjekje maksimale, ku Q është prodhimi kardiak i zemrës, C O 2 është përmbajtja e oksigjenit arterial dhe C V O 2 është përmbajtja e oksigjenit venoz.
- (C O 2 - C v O 2) njihet gjithashtu si ndryshim arteriovenoz i oksigjenit.
Në vrapim, zakonisht përcaktohet duke përdorur një procedurë të njohur si një provë shtesë ushtrimi, në të cilën atletët merr frymë në një tub dhe një pajisje tub mbledh dhe mat gazrat e nxjerra gjatë vrapimit në një punë rutine, ku
shpejtësia e rripit ose gradienti rritet gradualisht derisa atleti të arrijë lodhjen. Shkalla maksimale e konsumit të oksigjenit e regjistruar në këtë provë do të jetë VO2max e garuesit.
Llogaritja e VO 2 Max pa një test përshtatshmërie.
Për të përcaktuar rrahjet e zemrës tuaj pa një monitor, vendosni dy gishta kundër një arterie në anën e qafës tuaj, vetëm nën nofullën tuaj. Ju duhet të jeni në gjendje të ndjeni rrahjet e zemrës tuaj në gishta. Vendosni një kohëmatës për 60 sekonda dhe numëroni numrin e rrahjeve që ndjeni
Kjo është rrahjet e zemrës suaj (rrahjet e zemrës) në rrahje në minutë (BPM). Llogaritni rrahjet e zemrës suaj maksimale. Mënyra më e zakonshme për të llogaritur rrahjet tuaja maksimale të zemrës është duke zbritur moshën tuaj nga 220. Nëse jeni 25, HR max = 220 -25 = 195 rrahje në minutë (bpm).
Le të përcaktojmë VO 2 max me një formulë të thjeshtë. Formula më e thjeshtë për llogaritjen e VO 2 Max VO 2 max = 15 x (HR max / HR pjesa tjetër). Kjo metodë llogaritet mirë kur krahasohet me formula të tjera të përgjithshme.
Llogaritni VO 2 maks. Ju tashmë keni përcaktuar përdorimin e pushimit dhe rrahjeve maksimale të zemrës, mund t'i futni këto vlera në formulë dhe të llogarisni VO 2 max. Le të themi se keni një rrahje zemre në pushim prej 80 rrahje në minutë dhe rrahjet maksimale të zemrës tuaj janë 195 rrahje në minutë.
- Shkruani formulën: VO 2 max = 15 x (HR max / HR pushim)
- Vlerat e lidhjes: VO 2 max = 15 x (195/80).
- Zgjidh: VO 2 max = 15 x 2.44 = 36.56 ml / kg / min.
Si të përmirësoni VO2max tuaj
Një mënyrë e shpejtë për të përmirësuar VO2max është të vraponi për rreth gjashtë minuta me ritmin më të shpejtë që mund të mbani gjatë asaj kohe. Kështu që ju mund të bëni një stërvitje VO2max që konsistonte në një ngrohje 10-minutëshe, një vrapim 6-minutësh dhe një qetësim 10-minutësh.
Por kjo nuk është mënyra më e mirë për t'u përgatitur për VO2max, pasi mund të lodheni shumë pas gjashtë minutash përpjekje. Bestshtë më mirë të bësh pak më pak përpjekje në të njëjtën intensitet ose pak më të lartë, të ndara nga periudhat e rimëkëmbjes, pasi kjo i lejon atletit të përdorë më shumë kohë totale në 100 për qind VO2max para se të arrijë lodhjen. Një tjetër mundësi është të shtoni intensitetin mbrapa vetëm pak, dhe të bëni intervale pak më të gjata.
Filloni në interval 30/30. Pasi të jeni ngrohur për të paktën 10 minuta vrapim të lehtë, punoni 30 sekonda fort, me ritmin më të shpejtë. Pastaj ngadalësohet në dritë. Një mënyrë e mirë për të futur trajnimin VO2max në programin tuaj në interval 30/30 dhe 60/60. Vazhdoni të alternoni ndërmjet intervalit të shpejtë dhe të ngadaltë prej 30 sekondash derisa të keni përfunduar të paktën 12 dhe më pas 20 të secilës.
Rritni numrin e intervaleve 30/30 për të përfunduar sa herë që bëni këtë stërvitje, pastaj kaloni në interval 60/60. Filloni me të paktën gjashtë prej tyre dhe ndërtoni deri në 10.
Intervalet më të shkurtër prej 20 deri në 90 sekonda janë të shkëlqyera për zhvillimin e fuqisë, forcës dhe shpejtësisë. Intervalet pak më të gjata prej dy deri në tre minuta janë të shkëlqyera për zhvillimin e VO2max. Në mënyrë që të bëni intervalet e rritjes së stërvitjes, duhet të ngroheni, duke vrapuar për 10 minuta. Pastaj vraponi përpjetë për dy deri në tre minuta (zgjidhni kohëzgjatjen para fillimit), vraponi përsëri në pikën e fillimit dhe përsëriteni.
Intervalet e laktateve janë një lloj i vështirë i trajnimit VO2max. Sigurohuni që të keni një nivel mjaft të lartë të fitnesit me 30/30, 60/60 dhe intervale të zgjatura para se të kaloni në intervale laktate.
Ky lloj trajnimi bëhet më mirë në pistë. Ngrohuni për 10 minuta me një vrapim të lehtë dhe më pas bëni një vrapim të fortë 800m (dy xhiro në një rutine me madhësi të plotë) deri në 1200 metra (tre xhiro në një rutine me madhësi të plotë) rreth pista. Tani zvogëloni ritmin tuaj në një vrapim të lehtë 400 metra.
Kryeni intervale të shkurtra (800 m) në stërvitjen tuaj të parë të intervaleve laktate të këtij cikli stërvitor, dhe më pas vazhdoni. Ka gjithsej rreth 5000m vrapim të shpejtë në këto stërvitje (6-7 x 800m, 5 x 1000m, 4 x 1200m). Përsëri, provoni të vraponi me një ritëm të shpejtë që mund ta mbani deri në intervalin e fundit pa u ngadalësuar.
Matja VO2 Max ndihmon profesionistët të përshkruajnë ushtrime të sigurta dhe efektive për njerëzit e të gjitha niveleve të fitnesit. Vlerësimi i funksionit të zemrës dhe konsumit të oksigjenit mund të jetë po aq i dobishëm për fillestarët që kërkojnë të përmirësojnë shëndetin e tyre, si dhe për përmirësimin e qëndrueshmërisë së atletëve të trajnuar, veçanërisht në disiplinat e vrapimit.
