Tai-bo është një program aerobik që ndërthur grushtimet dhe goditjet me daljet dhe hapat e vallëzimit. Emri vjen nga një kombinim i "taekwondo" dhe "boksit", por në fakt, programi mbi të gjitha i ngjan goditjeve nga Muay Thai dhe gjimnastikës bazë.
Mësimi është mjaft i vjetër, autori i programit origjinal është Billy Blanks, i cili themeloi qendrën e parë të trajnimit duke përdorur këtë metodë. Lindja e këtij lloji të fitnesit mitizohet mjaft mirë. Ka histori në Runet që Billy luajti në filma me Bruce Lee. Në fakt, gjithçka ishte shumë më prozaike.
Thelbi i tai-bo
Cili është ky mësim - tai-bo dhe cila është veçantia e tij? Autori i programit thjesht vendosi të fitonte para në kultin e hollësisë, i cili mbuloi Amerikën në vitet '80. Ai ishte në kohën e duhur ku u botuan Pamela Anderson dhe Paula Abdul dhe i kuptoi drejt dëshirat e audiencës së synuar. Gratë donin që më në fund të fillonin të hanin normalisht të paktën ndonjëherë. Dhe aerobia e rregullt nga Jane Fonda nuk u dha atyre atë mundësi. Një orë vallëzim me rroba banje dhe dollakë dhe minus 300-400 kcal. Kush do të jetë i kënaqur me këtë?
Billy vendosi të përdorë përvojën e tij si një karateka dhe argëtues. Përkundër përrallave të zakonshme në Runet, ai nuk luajti me Bruce Lee, por ishte adhuruesi i tij. Thjesht një djalë nga një familje e madhe që merrej me karate, më pas përfundoi në Hollywood si një drejtor marifete në filma jo të rendit më të lartë, dhe pastaj bëri një pasuri në dashurinë e njerëzve për ushqimin.
Tai-bo ju lejon të "hiqni" deri në 800 kcal në orë, sepse të gjitha goditjet janë mjaft intensive, dhe daljet kryhen përmes kërcimeve të buta. Përfundimi është se për një orë, praktikuesi troket një kundërshtar imagjinar me të gjitha mjetet në dispozicion - këmbët, krahët, bërrylat, gjunjët, etj. Shtë shumë më argëtuese dhe më interesante sesa shumë mësime të tjera aerobe. Billy shpejt u bë një yll.
Por ai ishte një biznesmen shumë më i keq se babai i CrossFit, Greg Glassman. Billy ishte në gjendje të krijonte një program, të lëshonte një seri videosh trajnuese që u zbuluan shpejt publikisht dhe të bëhej një trajner i famshëm. Por ai nuk mund ta shiste ekskluzivitetin. Nëse shkoni në tai-bo diku në Rusinë qendrore, ka shumë të ngjarë, mësimi do të shpiket nga një trajner lokal i programeve të grupeve dhe do të bazohet vetëm në greva popullore nga artet marciale.
Tai-bo është shumë i ngjashëm me fitbox, por këto janë mësime të ndryshme, ndryshimet kryesore të tyre tregohen në tabelën më poshtë:
| Tai-bo | Fitbox |
| Pa pajisje | Goditjet aplikohen në dardhë ose putrat |
| Asnjë kërcim dhe burpe, lejohen vetëm kërcime dhe kërcime të buta në shumicën e niveleve | Kërcimet dhe burpet shpesh përfshihen në pjesën e forcës së mësimit, ato përdoren për të pompuar forcën shpërthyese |
| Një pjesë e mësimit i kushtohet ngritjes së shtypit dhe ushtrimeve në dysheme. | Varet nga instruktori, mësimi mund të jetë i thjeshtë, interval, me ose pa forcë |
| Përmban mjaft hapa të thjeshtë aerobikë - shkallë anash, hardhi rrushi, para dhe mbrapa | E ndërtuar plotësisht në goditje boksi, kërcime mbrapa dhe me radhë |
Bazat e trajnimit tai bo për fillestarët
Tai-bo konsiderohet si një mësim i përshtatshëm për një fillestar me mbipeshë, por kjo nuk është plotësisht e vërtetë. Njerëzit me një BMI mbi 30, qëndrim të dobët dhe muskuj të dobët thelbësorë duhet së pari të përfundojnë një kurs të përgjithshëm të trajnimit fizik. Ata duhet të bëjnë Pilates dhe një trajner eliptik 3-4 herë në javë para se të fillojnë të "rrahin hijen" intensivisht. Kjo do të ndihmojë në mbrojtjen nga problemet e kyçit të këmbës dhe gjurit që mundojnë entuziastët fillestarë të gjimnastikës në klasat e peshave të rënda.
Të gjithë të tjerët duhet ta kuptojnë se:
- Ju mund të praktikoni në shtëpi nën video, nëse keni kontroll normal mbi trupin tuaj, kur ngrini këmbët, nuk ju vendosni në një divan aty pranë dhe keni motivim të mjaftueshëm për studim të pavarur.
- Shtë më mirë të jesh në një grup për ata që kanë probleme me vetë-disiplinën.
- Shtë më mirë të stërviteni 2-3 herë në javë nëse qëllimi është të digjni dhjamin, të rrisni lëvizshmërinë, durimin dhe të përmirësoni shëndetin.
- Si shtesë e forcës dhe stërvitjes kardio, ju mund të merrni pjesë në Tai-Bo një herë në javë.
- Shtë më mirë të zgjidhni një klasë që do të vazhdojë me kohën. Ata nuk janë aq të ndryshëm në përmbajtje sa klasat e vallëzimit ose hapave.
© Mikrogjen - stock.adobe.com
A zhvillon durimi tai-bo?
Tai-bo zhvillon qëndrueshmëri, pasi përbëhet nga punë shumë-përsëritëse të të njëjtit lloj... Grushtimet dhe goditjet kombinohen në ligamente, grupi kryen seri, në vend se goditje të vetme. Vërtetë, një qëndresë e tillë është më e dobishme për "jetën" dhe si stërvitje e përgjithshme fizike para se të kaloni në boks ose arte marciale.
Mësimet si këto bëjnë pak për sa i përket qëndrueshmërisë së forcës. Pra, nëse qëllimi juaj është të bëheni më mirë në palestër ose CrossFit, duhet t'i bëni ato.
Aspektet pozitive të tai-bo
Mësimi jep shumë pozitive, sepse ju do të mundni armikun tuaj imagjinar me një turmë shokësh. A nuk është ajo për të cilën të gjithë ëndërrojmë, të qëndrojmë në bllokim trafiku, të ulemi në një takim apo të bëjmë të njëjtin lloj pune me pagë të ulët?
Por seriozisht, ky është një mundësi e mirë për "pompimin" e shëndetit:
- heq stresin dhe stresin emocional;
- pompon zemrën, dhe në një mënyrë mjaft të lartë të ndikimit;
- përmirëson trofizmin vaskular;
- rrit lëvizshmërinë e kyçeve dhe elasticitetin e ligamenteve;
- përmirëson aftësitë motorike - shtrirjen dhe koordinimin e lëvizjeve.
Tai-bo mund të përmbajë gjithashtu elemente për pompimin aktiv të shtypit ose një seri të vogël të ushtrimeve të forcës. Videot origjinale të Billy Blanks shfaqin lëvizje të lehta peshe si një shirit i shkurtër trupi. Por ky mësim nuk mund të quhet i detyrueshëm.
Teknika për kryerjen e elementeve individuale
Përsosmëria teknike në tai-bo nuk kërkohet. Ju duhet të mbani një shpinë neutrale, domethënë, shpatullat e shpatullave të lidhura në shpinë, një bark të ngritur, një legen pak të anuar përpara dhe gjunjë "të butë".
Qëndrimi fillestar
Këmbët janë pak më të gjera se shpatullat, pesha është në qendër të trupit dhe projektohet në qendër të harkut të këmbës. Fillimisht, pjesa e prapme është e drejtë, shpatullat e shpatullave tërhiqen në shpinë. Para se të praktikoni teknikën goditëse, ia vlen të rrumbullakosni pak shpatullat përpara për të siguruar që nyjet të lëvizin në një trajektore të sigurt.
© Africa Studio— stock.adobe.com
Dora e majtë dhe e djathtë shënoj drejt
Alsoshtë gjithashtu një goditje, e kryer me një dorë që është në një linjë me këmbën përpara. Ju duhet të qëndroni para dhe prapa, të sillni këmbën tuaj të djathtë përpara, të sillni duart në supet tuaja dhe të kryeni një goditje të shkurtër të mprehtë me dorën tuaj të djathtë përpara. Këmbët ndryshojnë me një kërcim të lehtë, një goditje në të majtë kryhet në të njëjtën mënyrë.
Goditje nga ana e majtë dhe e djathtë
Ekzistojnë tre goditje anësore:
- Uppercut - domethënë, një goditje nga poshtë lart, në nofull, kryhet nga një qëndrim i drejtë përgjatë një trajektore eliptike me një kthesë të trupit.
- Kryqi është një goditje nga krahu i largët në një qëndrim për një goditje të drejtpërdrejtë, ajo kryhet me një kthesë të këmbës mbështetëse "mbrapa" dhe drejtohet në trup. Kryqi duhet të jetë një goditje e fortë për shkak të inercisë së trupit.
- Grep - një goditje anësore me dorën afër kokës nga niveli i shpatullave. Në mësimet origjinale, tai-bo përdoret rrallë, pasi Billy nuk rekomandon ngritjen e shpatullave lart gjatë gjimnastikës.
© Africa Studio— stock.adobe.com
"Largimi" (pjerrësia) majtas dhe djathtas
Grooming është transferimi i peshës nga një këmbë në tjetrën ndërsa njëkohësisht transferohet trupi drejt këmbës së ngarkuar. Duket si një "lavjerrës" me trupin nga e majta në të djathtë dhe anasjelltas. Mësohet nga qëndrimi "këmbë më të gjera se shpatulla", së pari një person mëson të kryejë një anim përgjatë një trajektore harkore pa transferuar peshë në këmbë, pastaj - me një transferim. Niveli i dytë po shkon me një zinxhir të hapave të bashkangjitur, atëherë animi i trupit përsëritet disa herë në të njëjtin drejtim në të cilin kryhen hapat.
Nisja
Kicking përdoret në çdo stërvitje.
Goditje e djathtë dhe e majtë në gju
Goditjet e gjurit në tai-bo janë më afër se si rrihen në muay thai. Qëllimi transferon peshën e trupit në njërën këmbë, lëshon tjetrën, e përkul atë në nyjen e gjurit dhe e sjell gjurin në supe me të njëjtin emër. Në një mësim aerobik, kjo goditje është në formatin e një ushtrimi barku në këmbë.
© Mikrogjen - stock.adobe.com
Kthehu mbrapa
Goditja e pasme kryhet si një zgjatim i hip me forcë shtesë nga gjuri. Shtë e nevojshme të transferohet pesha e trupit në këmbën mbështetëse, të lirohet sulmuesi dhe të goditet thembra prapa, duke e zhbërë ashpër këmbën në gju.
Bëni përpara
Mësimi i goditjes fillon me sjelljen e gjurit përpara, pastaj shtoni zgjatim në nyjen e gjurit dhe godisni me thembra përpara.
Goditje anësore
Ndikimi anësor - pas transferimit të peshës në këmbën mbështetëse, kryhet një goditje nga gjuri në anën, thembra shkon në anën, trupi anon në drejtim të kundërt.
Shtëpia e rrumbullakët, ose shtëpia e rrumbullakët, është e ngjashme me anën, vetëm lëvizja e thembrave shkon "nga brenda jashtë", në një hark. Goditja bie në trup ose në kokë.
Paketat e elementeve
Për ngrohje në tai-bo, mund të përdoret një ligament aerobik pak i modifikuar - dy hapa anësorë në të djathtë dhe të majtë dhe krahë lëkundës përgjatë trupit, plus dy hapa anësorë në të djathtë dhe të majtë dhe goditje të sinkronizuara përpara.
Në tai-bo, ligamentet përdoren më shpesh:
- "Jeb, kryq, goditje, prerje e sipërme", domethënë një goditje e drejtpërdrejtë, për shembull, me dorën e djathtë, anën e majtë, anën "e mbaruar" me të djathtën dhe nga poshtë lart me të majtën.
- Dy goditje me gjurin e majtë, një ligament me duar në të djathtë, kërcim, përsëritje nga këmba tjetër.
Tempos do të ndihmojë për të rritur intensitetin:
- 30 sekonda vrapim shumë të shpejtë me ngritje të gjunjëve të lartë, 30 sekonda goditje shumë të shpejtë përpara në një pozicion në këmbë, i njëjti numër goditje të drejta të shkurtra me një ndryshim të këmbëve.
- 30 sekonda goditje anësore, 30 sekonda goditje të sipërme me ndryshime të shpejta të dorës në një pozicion në këmbë.
- 30 sekonda goditje mbrapa me një ndryshim, 30 sekonda goditje anësore me një ndryshim.
Lidhja tempo është përpunuar në fund të stërvitjes.
Klasa e orës nga vetë Billy Blanks:
Kundërindikimet për klasat
Tai-bo nuk është një art ushtarak, kështu që asnjë kusht psikologjik ose devijim në këtë zonë nuk janë kundërindikacione. Nëse një person ka një prirje për agresion, ai mund të bëjë gjimnastikë në mënyrë që ta "hedhë atë", natyrisht, nëse kjo tendencë nuk është patologjike.
Tai-bo është më mirë të shtyhet:
- Menjëherë pas lindjes. Sapo mjeku lejon gjimnastikën dhe gruaja merr 1-2 muaj më shumë orë mësimore më intensive për tu rikthyer në formë, ajo mund të bëjë tai-bo.
- Gjatë periudhës kur ligamentet dhe nyjet janë të përflakur, ka dhimbje në muskuj për shkak të disa devijimeve në shëndet.
- Gjatë ARVI ose ftohjeve, në rast sëmundjesh.
Nuk rekomandohet:
- me BMI mbi 30;
- pacientë me hipertension;
- me aritmi dhe sëmundje të tjera të zemrës;
- njerëzit me sëmundje të nyjeve dhe ligamenteve.
Kjo stërvitje nuk rekomandohet për vajzat me çrregullime të të ngrënit. Klasa të tilla aerobe përdoren më shpesh nga bulimika për të eleminuar "efektet e një mbytjeje". Pasojat, natyrisht, nuk mund të eliminohen, por një qasje e nxituar ndaj klasave, kur një vajzë stërvitet në mënyrë aktive për 3-4 orë në ditë, çon në dëmtime të sistemit musculoskeletal, edhe pse mësimi në vetvete nuk ka kërcime të rrezikshme dhe mjete të tjera të arteve marciale.
Gjithashtu, mësimi nuk rekomandohet për personat me çrregullime mendore siç është dismorfia. Atyre u duket se ata gjithmonë mbeten të trashë, edhe nëse tashmë kanë humbur të gjithë peshën e tepërt. Në mësimet aerobe të planit "luftarak", ata kërkojnë lehtësim, por është mjaft e vështirë për ta bërë atë nëse nënkuptojnë lehtësimin "në kockë". Njerëz të tillë nuk janë kurrë të kënaqur me rezultatin dhe fjalë për fjalë vrasin veten me gjimnastikë.
E rëndësishme: nuk duhet të stërviteni për më shumë se 1 orë në ditë në një regjim të ngjashëm aerobik "për humbje peshe dhe shëndet".
Tai-bo është një formë e shkëlqyer e gjimnastikës për ata që kërkojnë të humbin disa kile dhe të qëndrojnë në formë të shkëlqyeshme me një dietë të shëndetshme. Natyrisht, për humbje të suksesshme të peshës, duhet të mbani mend për deficitin ditor të kalorive, i cili do t'ju ndihmojë me këtë mësim, në të cilin mund të shpenzoni lehtësisht rreth 800 kcal në orë.
