Shumë vrapues që kanë përfunduar në një maratonë e dinë se çfarë është muri i maratonës. Dhe nëse më parë mund të vraponi shumë lehtë, atëherë pas fillimit të "murit" ritmi juaj bie ndjeshëm, ju ndjeheni të lodhur, këmbët tuaja ndalojnë t'i binden. Dhe pastaj fillon mundimi, 10 km i gjatë, deri në fund. Nuk është më e mundur të ruash ritmin.
Shkaqet e murit të maratonës
Arsyeja kryesore është hipoglikemia. Kjo është, një rënie në përqendrimin e glukozës në gjak. Kjo pasi vrapuesi ka zbrazur të gjitha rezervat e glikogjenit.
Trupi përdor karbohidratet dhe yndyrnat si një burim energjie. Dhe në kushte të caktuara, madje edhe proteina. Burimi më efektiv dhe i përshtatshëm i energjisë për trupin është glikogjeni. Fatkeqësisht, depot e glikogjenit janë të kufizuara. Prandaj, duhet të ndërroni dhe gjithashtu të përdorni yndyrna.
Yndyrnat, megjithëse janë më shumë energji, janë shumë më të vështira që të ndahen për energji.
Dhe pikërisht kur trupi kalon nga një furnizim kryesisht me karbohidrate në një yndyrë, "muri i maratonës" vendoset.
Shkaku i dytë i murit është dëmtimi i një sasie kritike të fibrave muskulorë në muskujt e këmbës.
Çfarë duhet të bëni për të parandaluar shfaqjen e murit të maratonës
Para së gjithash, duhet të ushqeheni siç duhet në distancë. Planifikoni pikat tuaja të vaktit paraprakisht në mënyrë që të rimbushni me kohë dyqanet tuaja të karbohidrateve. Këto stoqe mund të rimbushen me xhel të veçantë, bare, madje edhe me xhenxhefil ose bukë të ëmbël. Gjëja kryesore është që produkti që hani është i pasur me karbohidrate.
Gjëja e dytë që duhet të bëni është të shpërndani saktë forcat nga distanca. Nëse filloni shumë shpejt, më shpejt se shpejtësia me të cilën trupi juaj është i aftë, atëherë do të zbrazni shumë shpejt depot e karbohidrateve dhe madje edhe plotësimi i tyre nuk do të ndihmojë. Prandaj, është jashtëzakonisht e rëndësishme të përcaktohet saktë taktikat për një maratonë.
E treta është trajnimi i trupit për të thyer yndyrnat në mënyrë më efikase. Fakti është se edhe kur trupi ka karbohidrate të mjaftueshme, ai ende përdor pjesërisht rezerva të yndyrës si energji, megjithëse në një masë më të vogël. Prandaj, sa më efikas ta bëjë këtë, aq më pak karbohidrate do të shpenzohen. Dhe me ushqimin dhe taktikat e duhura, "muri" ka më pak të ngjarë.
Yndyra, e cila quhet edhe lipid, metabolizmi stërvitet duke vrapuar në stomak bosh. Këto trajnime nuk janë ato më të lehtat. Dhe nuk mund t’i përdorni menjëherë. Meqenëse mund të keni mbingarkesë të rëndë. Përveç kësaj, edhe vrapuesit me përvojë nuk duhet të vrapojnë rregullisht me stomak bosh. Filloni me vrapime të vogla. Ndjeni trupin. Trainojeni atë për një ngarkesë të tillë. Mundohuni të mos merrni ushqim me vete gjatë stërvitjeve të gjata. Kështu që trupi gjithashtu stërvitet të përdorë yndyrna. Ju mund të përjetoni të njëjtin efekt mur maratonë në stërvitje të tilla. Edhe nëse distanca është dukshëm më e vogël se maratona. Ideale kur mësoni të vraponi për periudha të gjata pa ushqim pa probleme. Por ju duhet të filloni me kujdes dhe akoma mos vraponi absolutisht gjithçka gjatë në këtë mënyrë. Meqenëse në këtë rast do të duhet më shumë kohë për tu rikuperuar prej tyre.
Dhe një pikë më interesante. Kur vraponi, disa fibra muskulore funksionojnë për ju. Ata janë dëmtuar, "bllokuar" siç thonë ata. Dhe më afër vijës së përfundimit, ato të reja fillojnë të ndizen, të cilat zakonisht nuk janë përdorur më parë. Dhe nëse këto fibra të reja muskulore nuk janë zhvilluar, atëherë ky ndërprerës nuk do t'ju ndihmojë shumë. Nëse ato gjithashtu janë zhvilluar gjatë procesit të trajnimit, atëherë një ndërprerës i tillë mund t'ju japë një lloj të erës së dytë.
Një nga elementët e rëndësishëm në procesin e trajnimit që do të ndihmojë zhvillimin e këtyre fibrave është drejtimi përpjetë.
Çfarë të bëni nëse "muri" tashmë është shfaqur
Kur të vijë muri, e vetmja gjë e vërtetë është të ngadalësosh. Nuk dëmton të hash diçka të lartë në karbohidrate të shpejta. E njëjta kola, për shembull. Nuk do t'ju kursejë, por mund të përmirësojë gjendjen tuaj.
Nëse e kuptoni që jeni të mbuluar nga një mur, mos u përpiqni më të mirën tuaj për të ruajtur ritmin e caktuar. Kjo nuk do të çojë në asgjë tjetër përveç mbingarkesës së plotë dhe një probabiliteti të lartë të daljes në pension. Nëse doni të arrini në vijën e finishit, atëherë më mirë të mos rezistoni dhe të ngadalësoni. Sidoqoftë, do të detyroheni ta bëni atë shumë shpejt.
Por në të njëjtën kohë, mos u sjell në momente kritike. Kur këmbët tuaja tashmë nuk pranojnë të vrapojnë apo edhe të ecin. Muskujt fillojnë të ngushtohen. Nuk ka energji dhe koka fillon të rrotullohet. Më mirë dilni nga rruga. Këto shenja mund të ndikojnë negativisht në shëndetin tuaj më vonë. Për më tepër, nëse "muri" karakterizohet nga lodhje dhe dhimbje në këmbë. Por nuk ka marramendje, nuk errësohet në sy, atëherë mund të vazhdoni të lëvizni.
