Shpërndarja me kompetencë e forcës në vrapimin në distanca të gjata është gjysma e betejës. Prandaj, duhet të dini se çfarë lloj ritmi të vrapimit duhet të zgjidhni në mënyrë që t'i jepni ngarkesën e duhur trupit.
Si të dini kur zgjidhet ritmi i saktë i vrapimit
Ritmi juaj do të ndryshojë në varësi të distancës dhe përshtatshmërisë suaj. Por ka një numër kriteresh me të cilat mund të përcaktoni nëse keni zgjedhur shpejtësinë e duhur të vrapimit për një distancë të caktuar.
1. Pulsi. Treguesi më i mirë i një ritmi vrapimi të zgjedhur siç duhet është rrahjet e zemrës suaj. Për një vrapim të lehtë, nuk këshillohet që të tejkalojë 140 rrahje në minutë. Nëse jeni duke vrarë tempin, rrahjet e zemrës suaj mund të kalojnë mbi 180. Por kini kujdes. Ju duhet të vraponi në një puls të tillë vetëm kur jeni të sigurt në forcën e zemrës suaj. Nëse jo, atëherë mos e rrisni rrahjet e zemrës tuaj ndërsa vraponi mbi 140-150 rrahje.
2. Frymëmarrje. Frymëmarrja duhet të jetë uniforme dhe e qete. Nëse filloni të ndjeni se nuk ka oksigjen të mjaftueshëm dhe frymëmarrja juaj fillon të gabojë, atëherë ju tashmë po vraponi në skajin e aftësive tuaja. Ky ritëm është i mirë nëse tashmë jeni duke e përfunduar vrapimin tuaj dhe po bëni një hov të fundit. Ose distanca e vrapimit tuaj nuk është më 3 km dhe e drejtoni me forcën tuaj maksimale. Përndryshe, frymëmarrja e tillë është një shenjë që së shpejti muskujt tuaj do të bllokohen, lodhja do të bëjë të vetën dhe ritmi i vrapimit do të duhet të ulet në minimum.
3. Shtrëngimi. Një shenjë e zakonshme e lodhjes së vrapuesit është ngushtësia. Shumë vrapues fillestarë, kur lodhen, fillojnë të ngrenë dhe të çikë shpatullat dhe grushta grushtash... Nëse e kuptoni që nuk mund të jetoni më pa të, atëherë ju tashmë po vraponi vetëm në kurriz të cilësive morale dhe vullnetare. Prandaj, duhet të kontrolloni veten dhe të vraponi me një ritëm të tillë që të mos jeni të detyruar të shtrëngoni veten.
4. Squat. Jo fjalë për fjalë, natyrisht. Vetëm se me një ritëm të caktuar, kur shpejtësia është shumë e lartë, dhe vrapimi është ende larg, shumë vrapues fillojnë të mbledhin në tokë, duke u përpjekur kështu të kursejnë forcën. Më shpesh, kjo teknikë vrapimi çon në humbje të energjisë për punën në këmbë. Në këtë rast vihet këmba përpara, duhet të përplasesh me të. Përveç kësaj, ka një rritje të detyruar të frekuencës së hapave, gjë që gjithashtu kërkon energji shtesë. Kjo është mirë kur keni këmbë shumë të forta por ju mungon qëndrueshmëria. Përndryshe, kjo teknikë vrapimi vetëm do të “bllokojë” këmbët tuaja më shpejt me acid laktik.
5. Lëkundja e trupit dhe e kokës. Nëse e kuptoni që keni filluar të lëkundeni nga njëra anë në tjetrën, si një lavjerrës, atëherë më së shpeshti kjo është një shenjë e sigurt e lodhjes, dhe vrapimi me këtë ritëm për një kohë të gjatë nuk do të jetë i mjaftueshëm për ju. Sidoqoftë, për shumë atletë, teknika e vrapimit është e tillë që ata gjithmonë lëkundin trupin. Pse e bëjnë këtë është e panjohur, dihet vetëm se shumë prej këtyre atletëve janë kampionë të botës në shumë distanca vrapimi. Prandaj, para se të gjykoni nga ky kriter nëse keni zgjedhur ritmin e duhur për vrapim, mendoni nëse kjo është teknika juaj.
Për të përmirësuar rezultatet tuaja në vrapim në distanca të mesme dhe të gjata, duhet të dini bazat e vrapimit, të tilla si frymëmarrja e saktë, teknika, ngrohja, aftësia për të bërë vijëzimin e syve të duhur për ditën e garës, të bëni punën e duhur të forcës për vrapim dhe të tjerët. Prandaj, unë ju rekomandoj që të njiheni me mësimet unike të videos për këto dhe tema të tjera nga autori i faqes scfoton.ru, ku jeni tani. Për lexuesit e faqes, udhëzimet për video janë plotësisht falas. Për t'i marrë ato, thjesht regjistrohuni në gazetën dhe brenda pak sekondash do të merrni mësimin e parë në një seri mbi bazat e frymëmarrjes së duhur gjatë vrapimit. Regjistrohuni këtu: Drejtimi i udhëzimeve video ... Këto mësime tashmë kanë ndihmuar mijëra njerëz dhe do t'ju ndihmojnë gjithashtu.
Kështu, ju mund të kuptoni se po vraponi me ritmin e duhur si më poshtë:
Frymëmarrja juaj është e barabartë, por e thellë dhe e fortë. Trupi është i sheshtë, pak i prirë përpara. Duart punojnë me qetësi përgjatë bustit. Supet janë ulur. Shuplakat janë në një grusht, por jo të shtrënguar. Pulsi është nga 140 në 200, në varësi të ritmit të vrapimit, moshës dhe gjendjes fizike. Këmbët punojnë qartë, pa u ulur ose shkurtuar hapin. Zmbrapsja elastike nga sipërfaqja do të jetë kriteri kryesor për të mos u mbledhur. Trupi dhe koka nuk lëkunden.
Në këtë mënyrë, duhet të gjeni shpejtësinë maksimale me të cilën nuk do të humbni asnjë nga shenjat. Ky do të jetë ritmi ideal për të vrapuar çdo distancë. Thjesht, sa më e shkurtër të jetë distanca, aq më elastik do të jetë zmbrapsja nga sipërfaqja, frymëmarrja më e shpejtë dhe pulsi më i shpejtë. Por shenjat e lodhjes nuk do të ndryshojnë.
