TOP 6 ushtrimet më të mira të trapezit

Brezi i shpatullave duket vizualisht jo i plotë nëse muskujt e trapezit nuk janë zhvilluar mjaftueshëm. Në disa atletë, edhe nga një ngarkesë e vogël, trapezi rritet në përpjesëtim me shpatullat dhe muskujt e shpinës (ky opsion gjendet në shumicën e rasteve). Të tjerët kanë një pamje krejtësisht të ndryshme - edhe trajnimi i rëndë i specializuar jep rezultate shumë modeste. Në këtë artikull, ne do të kuptojmë se si ta stërvitni siç duhet këtë grup muskujsh dhe cilat ushtrime të trapezit janë më efektive.

Anatomia e muskujve trapezi

Trapezi ndodhet në pjesën e sipërme të shpinës dhe bashkon muskujt e qafës nga lart. Vizualisht, mund të ndahet në tre pjesë:

1. E sipërme - ngjitur me qafën, është përgjegjëse për ngritjen e shpatullave lart.
2. E mesmja - midis shpatullave të shpatullave, merr pjesë në ngritjen e teheve të shpatullave.
3. E poshtmja - në pjesën e poshtme të teheve të shpatullave, është përgjegjëse për uljen e eshtrave të shpatullave në fazën e poshtme të lëvizjes.

© dekada3d - stock.adobe.com

Funksionet kryesore të trapezit janë: lëvizja e shpatullave në planin vertikal dhe horizontal, animi i kokës prapa dhe ngritja e shpatullave lart.

Mbajtja e trapezit në formë të mirë është e nevojshme për çdo sportist. Kjo do të rrisë forcën tuaj në ushtrimet themelore, do të zvogëlojë stresin në nyjet e shpatullave dhe ligamentet, do të zvogëlojë lakimin e shtyllës kurrizore në shpinë qafës së mitrës dhe minimizon rrezikun e lëndimit dhe dëmtimit të të gjithë brezit të shpatullave.

Këshilla për trajnimin e trapezit

• Mbajtja e supeve konsiderohet të jetë ushtrimi më i mirë i trapezit, por shumë atletë i bëjnë ato gabim. Ju nuk mund të përfshini biceps dhe parakrahë në punë. Rripat e kyçit të dorës ndihmojnë për ta përballuar këtë shumë mirë. Bërrylat duhet të shtrihen pothuajse plotësisht gjatë gjithë afrimit, atëherë ngarkesa do të bjerë qëllimisht në trapez.
• Mos përdorni shumë peshë pune. Kur stërvitni muskujt trapezi, është shumë më e rëndësishme të punoni në amplitudë të plotë dhe të ndjeni tkurrjen maksimale të muskujve në pikën e sipërme, duke qëndruar në të për 1-2 sekonda.
• Shmangni shtypjen e mjekrës në gjoks kur kryeni supet. Kjo rrit shtypjen e shpinës së qafës së mitrës dhe mund të çojë në dëmtime.
• Trapezi e do pompimin. Për t'i "bllokuar" siç duhet këta muskuj me gjak, përdorni supersets, duke kombinuar supet e çdo ndryshimi me lëvizjet tërheqëse që gjithashtu përfshijnë shpatullat, për shembull, me një tërheqje të ngushtë të mjekrës. Një tjetër mundësi për rritjen e intensitetit është të bëni pikat e pikimit në fund të secilës grup: zvogëloni peshën tuaj të punës dhe bëni një ose dy sete tjetër me një peshë më të lehtë pa pushim.
• Kurthet janë një grup muskulor relativisht i vogël, mjafton ta stërvitni një herë në javë. Kombinoni në mënyrë optimale me stërvitje në shpinë ose shpatulla. Për ta mbajtur të gjithë brezin tuaj të shpatullave duke u parë masiv, mos harroni t'i kushtoni vëmendje të mjaftueshme edhe deltave dhe muskujve të qafës. Nëse vëreni se trapeziumet filluan të kapërcenin shpatullat në zhvillim, gjë që e bën vizualisht figurën më pak të gjerë në brezin e shpatullave, thjesht ndaloni kryerjen e ushtrimeve individuale për këtë grup muskujsh.
• Stërvitja e kurtheve duhet të jetë e shkurtër, por intensive. Si rregull, një ose dy ushtrime janë të mjaftueshme për të punuar këtë grup muskujsh. Alternoni midis lëvizjeve të ndryshme në secilën stërvitje dhe kryeni ato në një renditje të ndryshme, atëherë do të bëni përparim më të shpejtë.
• Shikoni sjelljen tuaj. Shpesh, përkulja në shpinë të qafës së mitrës dhe kraharorit nuk lejon stërvitje të plotë mbi trapezin. Sportisti thjesht nuk mund të kryejë lëvizjen e kërkuar në amplitudë të plotë dhe të ndiejë tkurrjen e muskujve.
• Stërvituni në moderim. Tërheqja e muskujve të trapezit do të çojë në qarkullim të dobët të gjakut në muskujt e qafës dhe të gjithë shtyllës kurrizore të qafës së mitrës. Kjo është e mbushur me presion të rritur intrakranial, dhimbje koke dhe marramendje.
• Mbajtja e supeve nuk përfshin rrotullimin e nyjeve të shpatullave në pikën e sipërme. Për disa arsye, shumë atletë fillestarë e mëkatojnë këtë. Kur përdorni shumë peshë pune, ky rrotullim kthehet në një nga lëvizjet më të dëmshme për manshetën rrotulluese të shpatullës suaj. Trajektorja e saktë e lëvizjes nënkupton ngritjen dhe uljen e peshës në të njëjtin plan; nuk duhet të ketë lëvizje të jashtme.

Ushtrimet më të mira të trapezit

Tani le të shohim ushtrimet që do t'ju ndihmojnë të maksimizoni stërvitjen tuaj të muskujve trapezi.

Barbell Shrug

Barbell Shrugs janë ushtrimi kryesor i masës së trapezit. Pjesa e sipërme e tyre funksionon kryesisht këtu, pasi kur ngritja e shiritit është para jush. Lëvizja duhet të jetë amplituda, sikur në pikën e sipërme të jeni duke u përpjekur të arrini veshët me shpatullat tuaja. Në këtë lëvizje, ju mund të punoni me një peshë mjaft të madhe, kështu që ju mund të ndjeni më mirë shtrirjen e muskujve në pikën e poshtme. Përdorni rripa dore dhe një rrip atletik nëse është e nevojshme.

Përdorni një kapje të mesme në gjerësinë e shpatullave për t'i mbajtur supet tuaja jashtë punës. Kur ngrini, mbani shiritin sa më afër trupit dhe minimizoni mashtrimin - kjo metodë nuk do të çojë në asgjë tjetër përveç rritjes së rrezikut të lëndimit. Një opsion alternativ është ngritja e supeve në Smith.

Shtrëngimet e trapit

Drugbell Shrugs janë një ushtrim i sipërm i trapezit. Rekomandohet të përdorni më pak peshë këtu, por të bëni më shumë përsëritje, kështu që mund të arrini më lehtë pompimin intensiv (qarkullimin e gjakut të muskujve).

Meqenëse në këtë ushtrim duart kthehen paralelisht me njëra-tjetrën, parakrahët përfshihen aktivisht në punë. Prandaj, përqendrohuni në mbajtjen e krahëve drejt dhe në mos përkuljen e bërrylave. Atëherë do të ngrini shtangë dore me përpjekjen e trapezëve, jo me duart tuaja. Mund të përdorni edhe rripa shpatullash.

Për t'i kthyer supet e trapit në një ushtrim trapezoid të mesëm dhe të poshtëm, uluni në një stol dhe mbështetuni pak përpara:

Kjo do të ndryshojë vektorin e ngarkesës dhe ju do t'i afroni briskët në majë. Për shkak të kësaj, pjesa më e madhe e ngarkesës do të shkojë në pjesët e mesme dhe të poshtme të muskujve të trapezit.

Ngre supet në imitues

Për këtë ushtrim do t'ju duhet një bllok fundor dhe një shkop i gjerë. Duke mbajtur shpinën drejt, tërhiqni shpatullat lart dhe mbrapa pak. Biomekanika e lëvizjes ndryshon nga lëvizjet në mbledhjet klasike të shtangës. Duke tërhequr shpatullat prapa, ju ngarkoni më shumë pjesën e mesme të trapezit dhe tufat e pasme të muskujve deltoid. Për shkak të kësaj, pjesa e pasme e pjesës së sipërme të shpinës do të duket më masive dhe me gunga. Përveç kësaj, struktura e trainerit të bllokut paracakton një shtrirje më të fortë të muskujve në pikën më të ulët, e cila vetëm rrit efikasitetin e këtij ushtrimi.

Ngre supet me një shtangë prapa shpinës

Ky është një ushtrim i shkëlqyeshëm për kurthet e mesit dhe të poshtme. Nuk është plotësisht i përshtatshëm për fillestarët, pasi kërkon një kornizë muskulore të zhvilluar mirë dhe shtrirje të mirë të shpatullave.

Për lehtësi, ky ushtrim rekomandohet për makinerinë Smith. Në pikën e poshtme, relaksohuni pak të gjithë muskujt e brezit të shpatullave për të ulur shiritin sa më ulët që të jetë e mundur. Por mos harroni të mbani kurrizin e mesit në mënyrë perfekte të drejtë. Sa më afër shpinës tuaj të drejtoni shtangën kur ngrini, aq më shumë do të punojnë kurthet. Një pozicion më i largët do të vendosë më shumë stres në deltat e pasme.

Rresht me shtrëngim të ngushtë të rrathëve

Rreshti me shtangë në mjekër është një ushtrim themelor në të cilin punojnë si kurthet ashtu edhe shpatullat. Në këtë ushtrim, është e rëndësishme të merrni një pozicion mjaft të ngushtë dhe të mbani bërrylin mbi nivelin e dorës, atëherë mund të punoni në amplitudë të plotë dhe të ngarkoni të gjithë zonën e muskujve të trapezit. Sa më gjerë të shkoni, aq më shumë ngarkesa shkon në deltat e mesme.

Ushtrime alternative: Rresht në Smith në mjekër me një kapje të ngushtë, Rresht me dy shtangë dore në mjekër me një kapje të ngushtë, Rresht i peshave në mjekër.

Zhvendosja e vdekjes

Një përmbledhje e ushtrimeve do të ishte e paplotë pa përmendur ngritjen e rrugës. Edhe shumëllojshmëria e saj nuk është aq e rëndësishme, qofshin ato klasike, sumo, rresht trapesh, rresht rumun ose rrathë trapesh. Në këtë ushtrim, nuk ka pothuajse asnjë ngarkesë dinamike në grupin e muskujve me interes për ne, por kurthet mbajnë tensionin statik më të fuqishëm gjatë gjithë qasjes. Atletët me përvojë punojnë me pesha serioze në këtë ushtrim, kjo paracakton rritjen e mëtejshme të kurtheve. Prandaj, janë ngritësit e energjisë ata që më shpesh se të tjerët mund të mburren me kurthe mbresëlënëse, edhe pa bërë ushtrime të ndara për këtë grup muskujsh.

Gjithashtu, trapezi mbart një pjesë të ngarkesës kur kryen ndonjë tërheqje horizontale në trashësinë e shpinës: tërheqja e shtangës ose trapit në një pjerrësi, shiriti T, blloku i poshtëm dhe të tjerët, si dhe kur përdorni një kapje të ngushtë në tërheqje vertikale (tërheqje, tërheqje të sipërme të bllokut, etj.). ) Në mënyrë indirekte, ngarkesa bie në trapez dhe gjatë shumë ushtrimeve për muskujt deltoid, për shembull, duke u lëkundur me shtangë dore gjatë qëndrimit, ulur ose në një pjerrësi, duke tërhequr shiritin në mjekër me një kapje të gjerë, duke rrëmbyer krahët në imitues në deltën e pasme dhe të tjerët.

Programi i trajnimit të muskujve Trapezius

Nuk ka asnjë ndryshim thelbësor midis stërvitjeve të trapezit gjatë periudhave të shtimit të muskujve dhe tharjes. Të gjitha ushtrimet (përveç deadlift) janë relativisht të izoluara dhe ato mund të përdoren në çdo fazë të trajnimit.

Të stërvitësh një trapez në palestër është një ushtrim mjaft i thjeshtë. Gjeni disa ushtrime që funksionojnë më mirë për ju dhe përmirësojnë performancën tuaj në mënyrë të qëndrueshme duke përdorur një larmi metodash përparimi. Si udhëzues, përdorni modelin e mëposhtëm:

Në mënyrë që të stërvitni kurthet në mënyrë të frytshme në shtëpi, mjafton një grup minimal i pajisjeve: shtangë ose shtangë dore. Një shembull i një stërvitje me trapez në shtëpi është si më poshtë:

Shumë atletë gjithashtu stërvitin trapeziume në shirita horizontale dhe shufra paralele, duke kryer një imitim të shpatullave të varura. Këto lëvizje janë më natyrale statike, amplituda është rreptësisht e kufizuar dhe nuk do të jetë e lehtë të ndjehet puna e izoluar e trapezëve në to. Sidoqoftë, mund të provoni të zëvendësoni stërvitjen e forcës me to nëse nuk keni aftësinë të bëni pesha.

Shikoni videon: SI TI FORMESOJM MUSKUJT E BARKUT - Arsim Qiriqi Fitness Expert (Nëntor 2024).