Le të flasim për vrapimin ndër-vend, për tiparet, teknikën, përfitimet dhe fazën e përgatitjes së tij? Së pari, le të zbulojmë se çfarë është "terreni i ashpër". Në terma të thjeshtë, kjo është çdo zonë e hapur që nuk është e pajisur për të kandiduar në asnjë mënyrë. Në rrugën e atletëve ka gurë, gunga, gryka, bar, pemë, pellgje, zbritje natyrore dhe ngjitje.
Karakteristikat e vrapimit në një peizazh natyror
Vrapimi në të gjithë vendin quhet gjithashtu "vrapim gjurmësh", që fjalë për fjalë do të thotë "rrugë vrapimi" në anglisht. Terreni natyror konsiderohet më natyral për trupin e njeriut sesa asfalti ose një pistë sportive. Sidoqoftë, kjo nuk do të thotë që një ngarkesë e tillë do të jetë më e lehtë për të - vrapimi kërkon që sportisti të maksimizojë përqendrimin dhe vëmendjen. Rruga që ndryshon vazhdimisht nuk lejon që trupi të mësohet me ngarkesën, kështu që muskujt janë vazhdimisht në formë të mirë.
Ky sport kërkon që një sportist të ketë një ndjenjë të zhvilluar të ekuilibrit, aftësinë për të ndjerë trupin e tij, çdo muskul dhe nyje. Qëndrueshmëria dhe aftësia për të marrë vendime në lëvizje do të vijnë në ndihmë.
Efekti në trup
Një motiv i shkëlqyeshëm për të praktikuar vrapimin ndër-vendor do të jetë një analizë e përfitimeve që ajo i jep trupit.
- Forcon sistemin kardiovaskular dhe të frymëmarrjes;
- Zhvillon muskujt e bërthamës, kofshët quadriceps, muskujt gluteal dhe viç, nyjet dhe indet lidhëse;
- Mbështet humbjen e peshës (Vrapimi me pengesa provuar se digjet 20% më shumë kalori sesa vrapimi i rregullt në një pistë të pajisur);
- Lehtësia e butë dhe elastike ndikon butësisht në nyje;
- Qëndrueshmëria e përgjithshme dhe toni fizik përmirësohen;
- Vetëvlerësimi dhe vetë-disiplina rritet;
- Gjendja psiko-emocionale përmirësohet (depresioni, disponimi i keq, lodhja për shkak të stresit);
- Ju kurrë nuk do të mërziteni, sepse mund të ndryshoni vendndodhje të paktën çdo ditë. Nga rruga, a e dini se çfarë do të ndodhë nëse vraponi çdo ditë? Nëse jo, atëherë është koha për ta zbuluar!
Si të përgatitemi?
Pra, ne kemi kuptuar përfitimet e vrapimit ndër-vend, por mos nxitoni të kandidoni menjëherë për atlete. Së pari ju duhet të kuptoni se si të përgatiteni siç duhet për trajnim dhe nga ta filloni.
Para së gjithash, zgjidhni një vend të përshtatshëm - le të jetë një sipërfaqe e sheshtë pa zbritje të pjerrëta, ngjitje, rërë dhe gurë në lëvizje. Ngrohuni para çdo stërvitje - ngrohni muskujt dhe shtrini nyjet.
Çiftin e parë të klasave, ne rekomandojmë që të lëvizim me një ritëm të shpejtë në mënyrë që të "rikonjohim" situatën, për t'iu përshtatur ngarkesës. Rritni gradualisht sfidën tuaj duke rritur kohën tuaj të stërvitjes nga 20 minuta në 1.5 orë dhe duke e bërë rrugën më të vështirë.
Pajisjet
Bleni veshje cilësore, me fokus tek atletet. Nëse planifikoni të praktikoni vrapimin në një terren të ashpër shkëmbor dhe kapërcimin e pengesave natyrore, ne rekomandojmë zgjedhjen e këpucëve me thembra të trasha me brazda, të qëndrueshme dhe elastike, të cilat do të jastëkojnë mirë, duke eliminuar shqetësimin kur goditni gurët.
Rëniet, mavijosjet dhe mavijosjet janë të zakonshme në vrapimin atletik ndër-vendor, prandaj kujdesuni të mbroni bërrylat, gjunjët dhe duart. Vish një kapak në kokë, syze në sy. E para do të mbrojë nga rrezet djegëse të diellit, e dyta nga rëra, midges dhe drita e tepërt.
Nëse ju pëlqen të stërviteni në sezonin e ftohtë, atëherë ne ju rekomandojmë materialin për këpucët për vrapim në dimër.
Vishuni për sezonin dhe motin. Veshjet nuk duhet të pengojnë lëvizjen, të ndërhyjnë në vrapim të shpejtë. Për mot të lagësht, pajisuni me një windbreaker të papërshkueshëm nga uji, një kapelë të ngushtë për erën dhe një bluzë me mëngë të gjata për të vrapuar në pyll.
Teknika e lëvizjeve
Vrapimi afatgjatë ndër-vend quhet ndër-vend, kjo kërkon përgatitje të mirë nga atletët dhe respektimin e teknikës së rekomanduar. Do të jetë në rregull kur, në sfondin e një ngarkese të gjatë, shfaqet lodhja, e cila, së bashku me lehtësimin e pabarabartë, provokon një rrezik në rritje të lëndimit.
Teknika e vrapimit ndër-vend është, në përgjithësi, e ngjashme me algoritmin për garat standarde, por ka disa veçori. Për shembull, për të ruajtur ekuilibrin dhe bashkërendimin e kontrollit, do të duhet të ndihmoni veten me duar, të anoni trupin tuaj, të alternoni ritmin dhe gjatësinë e hapit tuaj dhe të vendosni këmbët në mënyra të ndryshme.
Dallimet në lehtësim ngarkojnë grupe të ndryshme muskujsh, kështu që teknika e vrapimit lart e poshtë është e ndryshme.
- Kur shkoni përpjetë, mund ta anoni pak trupin përpara, por mos e teproni. Ne ju rekomandojmë që të shkurtoni gjatësinë e hapit tuaj dhe të përdorni duart tuaja me forcë.
- Prejardhja nuk është pjesë më pak e vështirë e distancës, por jo edhe aq konsumuese e energjisë. Prandaj, është më e lehtë të rrëzohesh, por rreziku i dëmtimit është shumë më i lartë. Shtë më mirë të drejtoni trupin dhe madje të anoni pak mbrapa. Mos i ngrini këmbët lart nga toka, vraponi me hapa të vegjël, të shpeshtë. Përkulni krahët në bërryla dhe shtypni kundër trupit. Vendosni këmbët fillimisht në gishtërinjtë tuaj, pastaj rrotullohuni në thembër. Përjashtim është toka e lirë - në këto kushte, së pari ngjitni thembrën në tokë, pastaj gishtin
Si të marr frymë saktë?
Vrapimi ndër-vendor ose ndër-vendor kërkon që sportisti të ketë një aparat të frymëmarrjes të zhvilluar mirë. Le të hedhim një vështrim se si të marrim frymë saktë me këto gara:
- Zhvilloni një ritëm të qetë dhe të barabartë;
- Merrni frymë natyrshëm, pa shpejtësi ose vonesë;
- Rekomandohet të thithni përmes hundës, të nxirrni frymën përmes gojës, por kur vraponi shpejt, lejohet të thithni në të njëjtën kohë përmes gojës dhe përmes hundës.
Konkurs
Garat në të gjithë vendin mbahen rregullisht në të gjithë botën. Kjo është një nga disiplinat olimpike të atletikës, një sport shumë i popullarizuar sot mes amatorëve. Nga rruga, ajo nuk ka kërkesa të rrepta për pistën. Më shpesh, atletët vrapojnë në pyll, në fushë në bar, në male, në tokë. Koha e garave ndër-vendore zakonisht fillon pas përfundimit të sezonit kryesor të atletikës dhe është më së shpeshti gjatë muajve të verës.
Nga rruga, Anglia konsiderohet vendlindja e vrapimit në shtigje, atje është vrapimi ndër-vendor konsiderohet një sport kombëtar.
Nëse jeni të lodhur nga rutine në palestër ose jeni mërzitur me parkun e qytetit, mos ngurroni të dilni jashtë qytetit, menjëherë në fushë dhe të filloni të vraponi atje. Njihuni me faunën e stepës - zgjoni ferret dhe hardhucat. Nëse jetoni në një zonë malore, edhe më mirë! Organizoni për veten tuaj stërvitje ekstreme me ndryshime të shpeshta të gjatësisë - edhe shaka më e fuqishme në palestër do ta ketë zili formën tuaj fizike! Thjesht mos shkoni shumë larg - filloni me një ngarkesë të vogël dhe vlerësoni fuqinë tuaj në mënyrë adekuate.
