Si të filloni me CrossFit?

Crossfit është një trend i ri në sport, dhe gjithnjë e më shumë atletë fillojnë trajnimin e tyre duke përdorur këtë metodë. Nga viti në vit bëhet gjithnjë e më popullor dhe tërheq atletë të rinj dhe pa përvojë. Quiteshtë mjaft e vështirë të kuptohet menjëherë, si mundet që një fillestar të fillojë të bëjë CrossFit? Ku të filloni: në cilën palestër të shkoni, nëse keni nevojë për një trajner gjatë trajnimit, nëse keni nevojë për trajnim të veçantë fizik, etj. Ne u përpoqëm të mbledhim të gjitha pyetjet më të zakonshme, dhe gjithashtu përgatitëm për ju një udhëzues për një fillestar - hapat e parë në CrossFit.

Së pari, duhet të zbuloni se cili është niveli juaj i trajnimit sportiv dhe cilat qëllime i keni vendosur vetes. Në fund të fundit, fillestarët janë të ndryshëm: dikush tashmë ka luajtur sport dhe është në gjendje të mirë fizike, por për dikë vendimi për të marrë pjesë në këtë sport ishte spontan, dhe personi nuk ka absolutisht asnjë trajnim. Shpesh, crossfit për fillestarët është diçka misterioze dhe e frikshme, dhe në mungesë të informacionit në fushën e informacionit rus, thjesht nuk është e qartë se si të filloni të bëni crossfit.

Objektivat e mësimit

Para së gjithash, duhet të vendosni vetë - pse keni nevojë për këtë sport, cilat synime i vendosni vetes? Në mënyrë konvencionale, të gjithë ata që erdhën në CrossFit mund të ndahen në disa grupe. Le t'i diskutojmë ato dhe të zbulojmë pro dhe kundrat e zgjedhjes së një CrossFit për secilin.

Si një mënyrë për të humbur peshë

Mjaft të rinj vijnë në CrossFit nga e para për të humbur peshë. A është ky vendi i duhur për një qëllim të tillë? Në përgjithësi, po, CrossFit është një trajnim mjaft me intensitet të lartë me elemente të forcës dhe punës aerobike. Në procesin e trajnimit, do të keni një konsum mjaft të lartë të kalorive (deri në 1000 kcal për seancë, në varësi të atletit të veçantë dhe programit të trajnimit), i cili, së bashku me deficitin ditor të kalorive, do të çojë në djegie të suksesshme të yndyrës.

Ngarkesa e forcës do të tonifikojë muskujt. Sidoqoftë, nuk keni nevojë të mendoni se do të jeni në gjendje të fitoni masë muskulore dhe të humbni peshë në të njëjtën kohë, kjo është e pamundur.

Si një alternativë për "karrigen lëkundëse" dhe një vend për t'u shoqëruar

Shumë fillestar, djem dhe vajza, vijnë nga palestrat e tyre të zakonshëm në kutitë CrossFit për një arsye. CrossFit është kryesisht një ushtrim grupor që zhvillohet në një atmosferë mjaft motivuese. Përveç kësaj, çdo stërvitje, komplekset ndryshojnë dhe alternohen - ju kurrë nuk do të bëni të njëjtën lëvizje herë pas here.

© Daxiao Productions - stock.adobe.com

Si mënyrë për të pompuar

Nëse qëllimi juaj është vetëm të fitoni muskuj, është më mirë t'i jepni përparësi trajnimit tradicional të forcës në palestër, pasi efektiviteti do të jetë shumë më i lartë. Crossfitters gjithmonë do të jenë inferiorë në performancë ndaj atletëve të përqendruar ngushtë - aparate për ndërtimin e trupit në masë, peshëngritës dhe peshëngritës në forcë.

Nëse qëllimi juaj është fitimi i muskujve, funksionaliteti dhe qëndrueshmëria e forcës, shkoni te CrossFit. Shikoni fotot e atletëve kryesorë të CrossFit - nëse ju përshtaten, atëherë po, kjo është për ju. Sidoqoftë, mos harroni se shumica e atletëve kryesorë po përdorin farmakologjinë sportive dhe janë stërvitur për vite me rradhë.

Vlen të shtohet se CrossFit shpesh përdoret si një mjet trajnimi për forcat e sigurisë - njësitë e forcave speciale, për shembull, si dhe për luftëtarët profesionistë nga MMA dhe llojet e tjera të arteve marciale. CrossFit është një mënyrë e shkëlqyeshme për të përmirësuar qëndrueshmërinë, fleksibilitetin, koordinimin dhe forcën.

Të studiosh me një trajner apo jo?

Si të filloni të bëni CrossFit - me ose pa një trajner? Sigurisht, ju mund të mësoni absolutisht gjithçka vetë - veçanërisht pasi tani ka shumë burime informacioni në internet. Shumica e tyre, për fat të keq, janë në anglisht. Por në rusisht ka edhe:

Teoria është, sigurisht, e mirë. Por a është e mjaftueshme? Si mund t'ju ndihmojë një trajner në fillim të sesionit tuaj CrossFit?

• Ai do të tregojë qartë teknikën e kryerjes së ushtrimeve, do të demonstrojë gabimet kryesore dhe, më e rëndësishmja, sigurohuni që t'i bëni ushtrimet në mënyrë korrekte.
• Traineri do të japë saktësisht ngarkesën që do të jetë optimale për ju. Shumë nxitojnë nga një ekstrem në tjetrin - dikush vë pesha të padurueshme mbi veten dhe plagoset, dikush, përkundrazi, merr shumë pak dhe nuk merr rezultatin.
• Ai do t'ju japë këshilla të personalizuara për ushqimin dhe rikuperimin pas stërvitjes. Edhe nëse keni trajnim në grup, është një rast i rrallë kur një trajner normal nuk do të jepte këshillën e tij për një pyetje të drejtpërdrejtë në lidhje me të.

A duhet një fillestar të bëjë CrossFit me një trajner apo jo? Për ne, përgjigjja e qartë është po, një mentor është vërtet i nevojshëm në trajnimin fillestar. Por në të njëjtën kohë, nuk do të jetë e tepërt të studiohet fillimisht çështja në burimet e mësipërme.

Video rreth asaj që pret një fillestar në CrossFit:

Rekomandime për fillestarët

Tjetra, ne do të japim rekomandime-shtrydhje për hapat e parë në CrossFit - çfarë duhet të dini para se të filloni klasat dhe për çfarë të përgatiteni. Gjëja e parë dhe më e rëndësishme është zgjedhja e trajnimit me një trajner, kemi shkruar për këtë në detaje më lart.

Trajnim fizik

Mos kini frikë nga gjendja juaj e dobët fizike dhe, anasjelltas, mos mendoni se dy vitet tuaja në karrigen lëkundëse do t'ju japin një avantazh. Ata do t'ju japin vetëm se do të punoni me pesha të mëdha. Por në trajnimin crossfit, është po aq e vështirë për të gjithë fillestarët, dhe nëse kompleksi ishte vërtet i guximshëm, të gjithë do të zvarriten në dhomën e zhveshjes në të njëjtën mënyrë.

Shëndeti

Meqenëse CrossFit është, së pari, trajnim me intensitet të lartë dhe, përveç kësaj, traumatik në vende, sigurohuni që të informoni trajnerin për të gjitha sëmundjet tuaja. Në fund të fundit, ka mjaft kundërindikacione për CrossFit për shkak të sëmundjes, dhe gjithashtu në disa raste (për shembull, gjunjët ose shpina të lënduar), trajneri do të zgjedhë detyra individuale për ju, alternative të kompleksit aktual.

Për më tepër, një pjesë shumë e rëndësishme e CrossFit është ngrohja - duhet ta bësh gjithmonë, pavarësisht nga lloji i WOD (kompleksi i ditës) dhe gjendja shpirtërore.

Pajisjet

Në përgjithësi, nuk është e nevojshme që një fillestar të grumbullojë posaçërisht jastëkët e gjurit, atlete speciale crossfit nano 2.0, formën e kompresimit, shiritat e dorës, dorezat, etj. Të gjitha këto gjëra janë të nevojshme nga atletët tashmë me përvojë, të cilët e shohin qartë ndryshimin në sa është e nevojshme ose jo për të praktikuar në një pajisje të veçantë.

Çfarë është me të vërtetë e rëndësishme:

• Këpucë të rehatshme me thembra të sheshta dhe të qëndrueshme. Ju duhet të punoni me pesha dhe të mbani trupin tuaj të ekuilibruar. Nëse bëni ushtrime në këpucë të pakëndshme, atëherë rrezikoni që thjesht të mos mësoni se si ta bëni atë siç duhet - thjesht nuk do të keni sukses. Por më e rëndësishmja, ju rrezikoni të lëndoheni.
• Rroba të rehatshme. Pantallona të shkurtra të shtrira mirë dhe një bluzë që është mjaft e gjerë për t’ju ​​lëvizur. Por mjaft e ngushtë në mënyrë që skajet të mos lëkunden ose të mos kapen pas asgjëje.

Gjithçka tjetër që ju nevojitet gjatë procesit. Shiritat e dorës - nëse papritmas ndjeni se kyçet e dhëmbëve janë nën stres të tepruar dhe ju dhembin vazhdimisht, calipet e gjurit në rast dhimbjeje apo shqetësimi në gjunjë (dhe më e mira nga të gjitha, siç përshkruhet nga një mjek). Gaiters viç - për trajnimin e litar. Dhe kështu me radhë. Mos u shqetëso akoma me këtë.

© mozhjeralena - stock.adobe.com

Ushqyerja dhe shërimi

Disa rregulla dhe udhëzime të thjeshta për ushqimin dhe rikuperimin crossfit për fillestarët:

• Mos hani menjëherë para stërvitjes. Më e mira në vetëm 2 orë. Në të ardhmen, përqendrohuni në gjendjen tuaj - nëse ndjeni peshë për shkak të ushqimit gjatë trajnimit, atëherë hani në më shumë se 2 orë. Ose, përkundrazi, ju ndiheni të dobët dhe mungesë të forcës, ma merrni shkrimin pak më afër orës së mësimit dhe përqendrohuni te karbohidratet komplekse.
• Nëse doni të arrini qëllimet tuaja, atëherë mbajtja e një vëmendjeje të ushqyerit tuaj është një pjesë shumë e rëndësishme e kulturës CrossFit. Përparimi i suksesshëm kërkon një tepricë të vogël në marrjen ditore të kalorive, një sasi të mjaftueshme të proteinave dhe karbohidrateve komplekse. Kur humbni peshë, është jashtëzakonisht e rëndësishme të jeni në një deficit kalorish.
• Pusho pak. Ndërsa sapo keni filluar në udhëtimin tuaj CrossFit, merrni parasysh frekuencën tuaj të trajnimit me kujdes. Ngarko veten gradualisht. Për shembull, mund të filloni me 2 stërvitje në javë. Pas 1-2 muajsh, kaloni në 3 stërvitje në javë. Dhe pas gjashtë muajsh, kur të ndjeni trupin tuaj, mund t'i qaseni individualisht kësaj çështje. Por ka edhe një dobësi - mos harroni të stërviteni dhe merrni pjesë rregullisht në to. Ky quhet një regjim, dhe ju duhet ta përpunoni atë.

Ku të filloj?

Atëherë, ku të filloni një fillestar në CrossFit? Le ta kalojmë porosinë.

Nëse vendosni të stërviteni në palestër crossfit

Nëse keni vendosur që dëshironi të provoni CrossFit dhe ta bëni atë në një mjedis profesional, atëherë plani i veprimit për ju është:

1. Vendosni një qëllim, nëse përkon me qëllimet e mësipërme, atëherë shkoni në hapin 2.
2. Zgjidhni një palestër, një trajner dhe studioni pak parimet dhe rregullat e CrossFit (shih rekomandimet tona për burimet në tabelën më lart).
3. Regjistrohuni për stërvitje dhe mos i humbni për të paktën një muaj (8 klasa) - atëherë patjetër mund të konkludoni nëse kjo është e duhura për ju apo jo.

Nëse nuk jeni gati të shpenzoni para në stërvitje profesionale crossfit (në Moskë, çmimi fillon nga 5,000 rubla në muaj), atëherë ne rekomandojmë të lexoni artikullin mbi stërvitjet falas crossfit, ku flasim për vendet ku mund të gjeni grupe falas me trajnerë, të gjitha avantazhet dhe të këqijat e këtij formati të klasave.

Nëse vendosni ta bëni vetë

Ndoshta, për ndonjë arsye, klasat në palestra profesionale crossfit ose edhe në grupe falas nuk janë të përshtatshme për ju. Atëherë plani i veprimit është si më poshtë:

1. Pika e parë është e njëjtë. Ne kemi vendosur një qëllim - pse na duhet CrossFit.
2. Ne studiojmë me kujdes informacionin rreth CrossFit, domethënë: a kalojmë shëndetin, a përgatisim pajisje (dhe pajisje sportive nëse duam ta bëjmë në shtëpi), zgjedhim një program trajnimi dhe studiojmë teknikën e ushtrimeve që duhet të bëjmë brenda programit.

Kemi disa mundësi të gatshme për komplekse për raste të ndryshme: një program stërvitje në shtëpi për burra, një program stërvitje në shtëpi për gratë, për fillestarët në palestër. Secili program është i detajuar për secilën prej rasteve + të gjitha tiparet e vendit për trajnim janë marrë parasysh.

Shpresojmë ta keni shijuar këtë postim. Ndajeni atë me miqtë tuaj në rrjetet sociale. Ende keni pyetje? Shkruani në komente.

Shikoni videon: CrossFit Workout Music 2020 Vol. 5 (Dhjetor 2024).