A doni të dini se çfarë është ecja nordike, si të ecni me shtylla në mënyrë korrekte dhe çfarë gabimesh bëjnë fillestarët më shpesh?
Në mënyrë që ushtrimi të japë efektin maksimal, është e rëndësishme të ecni, duke ndjekur lëvizjet tuaja - të vendosni duart tuaja në mënyrë korrekte dhe të lëvizni këmbët tuaja ritmikisht. Një ngrohje e kryer në mënyrë korrekte ka një rëndësi të madhe, e cila ngroh muskujt dhe i përgatit ata për aktivitet fizik.
Në këtë artikull, ne do të trajtojmë bazat e ecjes në shtylla nordike, teknikat për fillestarët dhe disa nga gabimet më të zakonshme që ata bëjnë.
Ngrohuni para se të ecni.
Ecja në polin nordik prek pothuajse të gjitha grupet e muskujve, kështu që ngrohja duhet të mbulojë gjithashtu të gjithë trupin.
Nga rruga, nëse jepni teknikën e plotë të ecjes skandinave për fillestarët hap pas hapi, duhet të filloni me një ngrohje, sepse domosdoshmërisht zhvillohet me pjesëmarrjen e shkopinjve.
Ushtrimet për ngrohje kryhen si në një orë mësimi të edukimit fizik shkollor - nga lart poshtë.
- Zgjasni krahët me shkopin përpara jush. Filloni të bëni rrotullime rrethore dhe anime të kokës;
- Ngrini krahët me pajisjet lart mbi kokën tuaj dhe kryeni kthesa përpara, prapa, djathtas, majtas;
- Vendosni një këmbë përpara dhe mbajini pajisjet mbi kokën tuaj. Përkulem përpara, duart mbrapa, dhe pastaj, anasjelltas, përkuleni, duart përpara;
- Merrni një shkop në secilën dorë dhe vendosini ato në mënyrë rigoroze horizontale në dysheme. Filloni mbledhje me shpinë drejt. Thellësia ideale e mbledhjes është një pozicion ku ijet tuaja janë paralele me dyshemenë.
- Vendosni shkopin e majtë në dysheme dhe mbështetuni në të. Përkulni këmbën tuaj të djathtë në gju dhe kapni kyçin e dorës me dorën tuaj të djathtë, pastaj përpiquni ta tërhiqni sa më afër vitheve. Ngrini në këtë pozicion për 20-30 sekonda, pastaj ndryshoni këmbën. Mbaje shpinën drejt;
Seti i mësipërm është themelor, lehtë mund ta plotësoni me ushtrimet tuaja. Mos harroni - rregulli kryesor i ecjes skandinave për fillestarët është që të gjitha ushtrimet të kryhen me përpjekje të lehta. Mos u tendosni ose mbivlerësoni veten, veçanërisht nëse shëndeti juaj shqetëson. Këtu keni një video për një shembull tjetër të ngrohjes.
Të mësuarit për të ecur drejt: nuanca të rëndësishme
Tani, le të shohim se si të praktikojmë siç duhet ecjen në shtizat nordike - çfarë duhet të dini para se të filloni garën, cilat përfitime ka:
- Ju duhet t'i përmbaheni ritmit të duhur të frymëmarrjes. Mundohuni të ecni, thithni oksigjen përmes hundës dhe nxirrni frymën përmes gojës. Ritmi optimal është që të thithni për çdo hap të dytë, dhe të nxirrni respektivisht, për çdo të katërtin.
- Mos e mbaroni papritur stërvitjen - bëni ushtrime të frymëmarrjes, disa ushtrime shtrirjeje, qetësoni rrahjet e zemrës dhe lejoni që trupi juaj të qetësohet normalisht.
- Zgjidhni veshje sportive që janë të rehatshme dhe të rehatshme për të lëvizur. Kur zgjidhni shkopinj, drejtohuni nga lartësia - nëse vendosni çiftin e duhur në gishtat e mëdhenj, krahët do të përkulen në bërryla saktësisht 90 °;
- Skema optimale e trajnimit për fillestarët është të ecin 3 herë në javë për 50 minuta. Më vonë, kohëzgjatja mund të rritet në 1.5 orë, dhe në mënyrë që të rritet ngarkesa, veçanërisht atletët e zellshëm instalojnë pesha të veçanta në pajisje.
Teknika skandinave e ecjes - si të ecësh në mënyrë korrekte
Le të kalojmë në teknikën e saktë të ecjes nordike me shkopinj: udhëzimet do të lejojnë që edhe atletët fillestarë të pushtojnë me sukses pistat e vrapimit.
Nga rruga, a e dini se ecja skandinave ka emra të tjerë - finlandez, kanadez, suedez, nordik dhe nordik. Easyshtë e lehtë të merret me mend se nga kanë ardhur të gjithë këta emra - për herë të parë sporti u shfaq në vendet skandinave, ku skiatorët në verë vendosën të vazhdonin stërvitjen me shkopinj, por pa ski. Dhe tani, 75 vjet më vonë, gjysma e botës ka praktikuar me sukses ecjen finlandeze.
Pra, ecja finlandeze: si të ecësh drejt me pole - mëso algoritmin hap pas hapi:
- Së pari, është një gabim të mendosh se teknika nordike e ecjes për fillestarët është e ngjashme me teknikën e ecjes sportive, por me shkopinj. Këto janë dy lloje krejtësisht të ndryshme të lëvizjes.
- Në fakt, ecja nordike është më shumë si ecje normale, por më ritmike, precize dhe e sinkronizuar;
- Si të ecim në sinkron? Hapi i parë është krahu i majtë dhe këmba e djathtë përpara, çifti i dytë është prapa, hapi i dytë është krahu i djathtë dhe këmba e majtë përpara, etj.
- Shkopinjtë ndihmojnë në rregullimin e gjatësisë dhe ritmit të hapit;
- Këmba vendoset në thembër, pastaj pesha e trupit transferohet në gisht;
- Lëviz pa probleme, pa hov dhe hov;
- Udhëzimi me rregullat e ecjes Skandinave për fillestarët rekomandon fillimin e lëvizjes si kjo:
- Gjatë hapit të parë, njëri krah, i përkulur në bërryl, tërhiqet përpara, ndërsa shkopi formon një kënd të mprehtë me dorën;
- Krahu tjetër, gjithashtu i përkulur në bërryl, tërhiqet prapa, pajisjet gjithashtu mbahen në një kënd;
- Lëvizni krahët dhe këmbët tuaja ritmikisht dhe sinkronisht, lëvizni me forcë, përpiquni të mbani të njëjtën gamë të lëvizjes.
Nëse zvogëloni hapësirën e krahëve, hapi do të bëhet më i cekët, dhe anasjelltas. Kështu, aktiviteti fizik gjithashtu zvogëlohet.
Nëse e kuptoni mirë se si të mbani shtyllat nordike të ecjes siç duhet, do të ecni sa më me efikasitet. Trupi juaj do të kuptojë në mënyrë intuitive amplituda dhe natyra e lëvizjes.
Teknika e lëvizjes së ecjes norvegjeze me shkopinj lejon alternimin e hapave - nga i ngadaltë në i shpejtë. Ju gjithashtu mund të ndryshoni gjerësinë e hapit, të plotësoni stërvitjen me vrapim (pa pajisje), një sërë ushtrimesh forcë.
Si të mos ecim: gabimet themelore të fillestarëve
Tani ju e dini se si t'i përdorni siç duhet shtyllat skandinave kur ecni, por kjo nuk do t'ju shpëtojë nga gabimet më të zakonshme, prandaj është më mirë të njiheni me ta:
- Sportisti nuk i drejton krahët, duke i mbajtur vazhdimisht të përkulur në bërryla. Në të njëjtën kohë, brezi i shpatullave nuk funksionon fare, gjë që është e gabuar;
- Krahu nuk kthehet plotësisht mbrapa - fluturimi ndalet në nivelin e kofshës. Ecni drejt, duke i sjellë duart në të njëjtën distancë si përpara ashtu edhe prapa;
- Teknika e ecjes nordike kërkon mbajtjen e shkopit midis gishtit të madh dhe gishtit tregues, në vend se në grusht, siç bëjnë shumica e fillestarëve;
- Shkopinjtë lëvizin sikur "në shina", ato nuk janë bashkuar ose përhapur veçmas;
- Shtë e rëndësishme të mos imitoni zmbrapsjen nga toka, por, domethënë, të zbrapsni përmes përpjekjes. Përndryshe, nuk do të ketë kuptim nga pajisjet;
- Furça nuk është e përkulur - duhet të jetë e fiksuar qartë dhe fort.
Pse duhet të gjurmoni lëvizjet tuaja dhe të ecni në mënyrë korrekte?
Nëse dini se si të ecni në shtyllën kanadeze duke ecur siç duhet, ushtrimet do t'ju ndihmojnë vërtet të arrini efektin që prisni;
Efekti terapeutik i trajnimit ndodh vetëm nëse ndiqet teknika e saktë;
Nëse ecni gabimisht, mund të dëmtoni trupin, veçanërisht nëse trajnimi është pjesë e një kursi shërimi pas sëmundjes ose dëmtimit.
Nëse nuk jeni të sigurt nëse keni kuptuar se si të bëni siç duhet ushtrime me shtylla nordike në këmbë, shikoni materialet e videos. Punësoni një trajner me përvojë për seancën tuaj të parë për t'u siguruar që keni një zotërim të mirë të teknikave të lëvizjes. Në të ardhmen, mund të ecni vetë! Ju uroj suksese dhe shëndet sportiv!
