Shumë njerëz vrapojnë tani, disa e bëjnë atë për hir të promovimit të shëndetit, të tjerët thjesht duan të humbin peshë ose t'i kushtojnë haraç modës. Në çdo rast, kjo nuk është aq e rëndësishme tani.
Problemi është se shumë, veçanërisht vrapuesit fillestarë, nuk e kuptojnë se sa e rëndësishme është të monitoroni frymëmarrjen tuaj gjatë vrapimit. Dhe nganjëherë shumë varet nga kjo. Prandaj, le të flasim më konkretisht për këtë sot.
Pse është e rëndësishme të monitoroni frymëmarrjen tuaj gjatë vrapimit?
Frymëmarrja e duhur është një aspekt thelbësor i çdo aktiviteti fizik. Nëse trupi nuk furnizohet mjaftueshëm me oksigjen, fillon një proces i vetëmjaftueshëm - glikoliza anaerobe (prishja e glukozës, produkti përfundimtar i acidit laktik).
Kjo zvogëlon qëndrueshmërinë, efektivitetin e vetë stërvitjes, dhe gjithashtu:
- do të zvogëlojë ngarkesën në të gjitha sistemet vitale njerëzore, veçanërisht në ato kardiovaskulare;
- do të rrisë rrjedhën e oksigjenit në tru dhe organe të tjera;
- në gjendje të rrisë kohëzgjatjen e vrapimit;
- zvogëloni faktorin e stresit të vrapimit;
- optimizon burimet rezervë të trupit;
- do të zvogëlojë ndjeshëm presionin mbi nyjet dhe muskujt;
- do të japë pjesën e luanit të energjisë.
Frymëmarrja korrekte gjatë vrapimit
Në fëmijëri, në mësimet e edukimit fizik, fëmijët u mësuan të merrnin frymë kryesisht përmes hundës. Ose thithni përmes pasazheve të hundës, nxirrni frymën përmes gojës, por kjo ndodh në raste të jashtëzakonshme.
Për një kohë të gjatë, askush as nuk u përpoq ta kundërshtonte këtë fakt. Por përvoja praktike e vrapuesve të sotëm tregon se nevojat e trupit janë krejtësisht të ndryshme. Dhe ndonjëherë edhe një atlet i mungon një hundë kur vrapon.
Kjo për faktin se trupi konsumon më shumë oksigjen gjatë vrapimit. Shtë e vështirë të mbivlerësohet rëndësia e oksigjenit në metabolizëm, duke e shndërruar atë në energji.
Pasazhet e hundës janë shumë të ngushta dhe prandaj vonojnë ndjeshëm hyrjen e saj. Si rezultat, provokojmë mungesë oksigjeni në gjak pa e kuptuar. Frymëmarrja e përzier është ideale. Ju duhet të merrni frymë përmes gojës dhe hundës menjëherë.
Kjo do t'ju ndihmojë të mbushni mushkëritë tuaja me ajër të pastër në maksimum. Nëse fillon jargëzimi i shtuar, është e nevojshme të zvogëloni ngarkesën dhe sigurohuni që të rivendosni ritmin e frymëmarrjes.
Kjo është një simptomë që personi po merr frymë gabimisht. Nëse dikush ka frikë nga ftohja në dimër, duke vrapuar me gojën e hapur, përdorni një teknikë të thjeshtë dhe efektive: thoni mendërisht shkronjën "l".
Frymëmarrja e gojës
Frymëmarrja kryesisht përmes gojës mund të jetë e dëmshme për shëndetin. Gjatë vrapimit, sistemi i frymëmarrjes njerëzore është i pambrojtur ndaj mikrobeve dhe baktereve të ndryshme. Ky mund të bëhet një faktor predispozues për zhvillimin e shumë sëmundjeve.
Por avantazhet e frymëmarrjes në gojë është e vështirë të diskutohen:
- mbushja e mushkërive është më e shpejtë;
- ka një frekuencë të lartë të frymëmarrjeve.
Frymëmarrje nga barku, jo nga gjoksi
Fillestarët dhe profesionistët ashtu marrin frymë ndërsa vrapojnë në dy mënyra: gjoks, bark. Me çdo thithje me stomakun, muskujt zgjerohen dhe ngrenë gjoksin, shtojnë vëllim në të. Nëse merrni frymë vazhdimisht nga barku juaj, me kalimin e kohës do t'ju lejojë të thithni një vëllim shumë më të madh të ajrit. Dhe në përputhje me rrethanat, muskujt do të marrin shumë më shumë oksigjen.
Frymëmarrja në gjoks ka një pengesë të konsiderueshme. Muskujt ndër brinjëve kanë përmasa të vogla dhe për këtë arsye lodhja më shpejt. Një person do të ndiejë një mungesë të qartë të ajrit që jep jetë shumë më herët sesa, për shembull, kur merr frymë me një diafragmë. Ne konkludojmë se është e nevojshme të stërvitet për të marrë frymë me stomak, është më e natyrshme.
Ushtrimi i parë bëhet shtrirë në shpinë:
- mbaje ajrin;
- ndërsa shikoni barkun tuaj, merrni frymë të qetë, por të thellë;
- ndërsa nxirrni frymën, tërhiqeni stomakun;
- merrni frymë me të dy organet në të njëjtën kohë.
Ushtrimi i dytë:
- vendosni librin në bark;
- thith ajrin me hundën tënde;
- sigurohuni që libri të rritet dhe të bjerë në kohën e duhur me frymëmarrjen.
Në rrugë të vështira, thithni përmes hundës dhe nxirrni frymën me një gojë pak të hapur me pak përpjekje. Shtë e nevojshme të merrni frymë me stomakun tuaj gjithmonë dhe kudo: gjatë vrapimit, në punë, në shtëpi.
Nuk ka nevojë të mbash frymën
Dështimet ndodhin për shkak të mbajtjes së frymëmarrjes. Kjo nuk duhet të bëhet, sepse do të jetë e pamundur të përfundosh një vrapim të plotë, ndodh hipoksi i organeve të brendshme. Kjo ndikon negativisht në shëndetin.
Për të mos përjetuar mungesë oksigjeni, është e ndaluar të flasësh gjatë vrapimit. Pini gjatë lëvizjes, për të pirë, shkoni në hapin e shpejtë. Shtyje bisedën për më vonë. Ju nuk mund të bëni thithje dhe nxjerrje pa kriter.
Rregullat themelore gjatë vrapimit:
- frekuenca;
- thellesi;
- ritëm.
Ritmi dhe frekuenca
Vrapimi ka nevojë për një ritëm, në teori është individual, për secilin person. Ritmi mund të ndryshohet dhe rregullohet për t'iu përshtatur aftësive tuaja. Rritni në mënyrë empirike kohëzgjatjen e vrapimit, rrisni efikasitetin e tij. Ritmi peshohet kundrejt fazës së vrapimit dhe intensitetit të aktivitetit fizik.
Opsioni më i zakonshëm i vrapimit është 45 cikle në minutë. Zbatoni Skemën 2–2. Së pari, bëni dy hapa për 1 thithje me secilën këmbë, dy hapa për frymënxjerrjen. Kjo skemë paraqitet për pjesën dërrmuese të distancave. Në një udhë të vështirë, kryeni 60 cikle. Vrapuesit e maratonës ndjekin një ritëm 2-1, domethënë dy hapa për frymë, një hap për frymë.
Njerëzit e stërvitur mund të provojnë një ritëm prej 1-2 tonë. Thith një hap, dy nxjerr frymë. Këshillohet që të mos rritet frekuenca e përgjithshme, por të rregulloni vëllimin e ajrit për shkak të thellësisë.
Kur vraponi ngadalë, përdoret një ritëm prej 3–3. Especiallyshtë veçanërisht e mirë për fillestarët që nuk kanë pasur kohë të gjejnë nivelin e kërkuar të intensitetit të stërvitjes. Gjithmonë duhet të merrni frymë me matje dhe ritëm.
Nxjerrja është më e shkurtër se thithja.
Disa vrapues nxjerrin frymë dukshëm më të shkurtër se thithja, por ky është vendimi i gabuar.
Duke marrë parasysh fiziologjinë tonë, përkundrazi, thithja duhet domosdoshmërisht të jetë më e shkurtër se nxjerrja:
- thith - një hap;
- shfryrje - tre.
Necessaryshtë e nevojshme të përqendroheni vetëm në nxjerrjen e frymës në mënyrë që të ngopeni me oksigjen. Por me kalimin e kohës, trupi do të rregullojë vetveten. Kjo zakonisht ndodh pavarësisht nga vullneti njerëzor, në nivelin e nënndërgjegjeshëm.
Çfarë të bëni nëse filloni të mbyteni?
Nëse personi fillon të mbyten, përpiquni të ngadalësoni. Pastaj merrni disa frymëmarrje të qeta, por të thella. Qetësohuni dhe merrni frymë përmes gojës dhe hundës për një kohë. Kur frymëmarrja rikthehet, kthehuni në ritmin standard. Nëse jo, është më mirë të shkoni në shtëpi dhe të mos rrezikoni shëndetin tuaj.
Një person mund të fillojë të mbyten për shkak të përgatitjes së dobët ose mosrespektimit të rregullave. Për shembull, vrapimi pa ngrohje paraprake. Gjithmonë dëgjoni veten, nuk mund të detyroni ngjarjet dhe ta ktheni vrapimin jo në kënaqësi, por në torturë.
Çfarë të bëni nëse ka një kolit në krah?
Nëse një person është i angazhuar në vrapim amator, atëherë duhet të lëvizni në një hap dhe gradualisht të ndaleni. Dhe dhimbja do të zhduket menjëherë, në vetvete. Nëse nuk ndihmon, merrni 2-3 frymë thellë brenda dhe jashtë. Masazhoni vendin ku ndjeni dhimbje. Nëse ndaloni injeksionin, vazhdoni të vraponi, por me një ritëm të ngadaltë.
Nëse është e pamundur të ndalet për arsye objektive, për shembull, mbahen gara.
Mundohuni të ngadalësoni dhe masazhoni mëlçinë tuaj gjatë lëvizjes:
- gjatë thithjes, shtypni pëllëmbën tuaj në mëlçi;
- në nxjerrje - lëshoni dorën (bëjeni disa herë).
Frymëmarrja korrekte me hapa të ndryshëm
Shkalla e frymëmarrjes është në përpjesëtim të drejtë me shpejtësinë e lëvizjes së ajrit.
Vrapimi ndahet në 2 kategori:
- me shpejtësi të lartë - sprint, interval;
- pa ngut - ngrohje, maratonë, vrapim i shpejtë.
Vrapim i shpejtë
Më shpesh do të thotë të vraposh në distanca të afërta. Gjëja kryesore është të monitorohet frekuenca dhe shkalla e frymëmarrjes. Necessaryshtë e nevojshme t'i përmbaheni parimit kryesor - të nxjerrni frymën për çdo 2 hapa. Frekuenca zgjidhet individualisht. Shumë varet nga mosha, gjendja e mushkërive, gjendja e mirë.
Detyra kryesore është tërheqja e mushkërive të plota të ajrit gjatë thithjes, nxjerrja pa probleme dhe pa tendosje. Angazhoni vetëm muskujt e barkut, vendosni frymëmarrje "më të ulët".
Lobi i poshtëm i mushkërive është i mbushur me ajër së pari, pastaj ai i sipërm. Nëse gjatë vrapimit tjetër fryma juaj do të dalë nga kontrolli, nuk do të jeni në gjendje të shëroheni, nuk do të ketë kohë të mjaftueshme.
Vrapim i ngadaltë
Vrapimi i ngadaltë përfshin distanca të gjata. Vrapuesit zakonisht përshpejtojnë vetëm në vijën e finishit. Kjo normë supozon shfryrje për çdo 3-4 hapa të vrapimit.
Nëse kontrolloni situatën nga minuta e parë e vrapimit, ngarkesa në zemër dhe enët e gjakut do të ulet. Për shkak të furnizimit të mjaftueshëm të oksigjenit, ritmi do të zhvillohet. Frymëmarrja e humbur mund të rikthehet shpejt, kështu që nuk është një problem kritik.
Vrapimi vetëm mund ta bëjë më të lehtë frymëmarrjen. Do të rrisë efikasitetin e vrapimit, do të përmirësojë shëndetin e trupit, madje do të zgjasë rininë. Le të vrapojë të sjellë vetëm kënaqësi dhe të përdorin atë!
