Litari i kërcimit është një atribut i shumë sporteve në të cilat qëndrueshmëria dhe puna e këmbëve janë të rëndësishme. Lexoni më shumë rreth avantazheve të këtij predhe, ndërlikimeve të përdorimit të tij dhe gjërave të tjera të dobishme që duhet të dini, të paraqitura në këtë artikull.
Kërce litarin - çfarë jep?
- Zhvillimi i qëndresës. Kjo guaskë mund të shihet në shumë filma rreth boksierëve. Dhe vlera e kontrollit të mirë të litarit për atletët nuk mund të mbivlerësohet. Kërcimi i litarit zëvendëson vrapimin dhe mund të përfshihet në stërvitjet kardio. Ushtrimet me këtë predhë sigurojnë stres të mjaftueshëm në sistemin e frymëmarrjes. 5-10 minuta stërvitje është afërsisht e barabartë me vrapimin për 1-2 km, në varësi të intensitetit të sesionit.
- Zhvillimi i muskujve të këmbës. Arsyeja e dytë që atletët të zgjedhin këtë imitues është forcimi dhe tonifikimi i muskujve të këmbëve dhe tetivave. Kërcimi i litarit ju lejon të fitoni lehtësinë e lëvizjes, stabilitetin, t'i bëni muskujt më elastik ndaj ngarkesës dinamike.
- Dobësim Po, kërcimi me litar mund të ju ndihmojë të humbni peshë dhe të shpëtoni nga kaloritë e padëshiruara.
Dobësim
Dëshira për të humbur peshë është, mbase, mbizotëruese tek njerëzit që blejnë këtë predhë. Në të vërtetë, me ndihmën e një litari mund të humbni peshë. Për shembull, një orë stërvitje konsumon rreth 1000 kalori.
Sidoqoftë, është e nevojshme të filloni me ngarkesa të vogla. 10-15 minuta në ditë do të jenë të mjaftueshme për një fillestar. Pastaj, duke rritur gradualisht ngarkesën, koha mesatare e një stërvitje mund të arrijë 45-60 minuta.
Gjithashtu, për të hequr qafe kaloritë e tepërta, duhet të ushtroni rregullisht. Pas një stërvitje, rezultati, megjithëse do të jetë, është i parëndësishëm. Për shkak të zakonit, mund të ndodhë dhimbje muskulore; për ta zvogëluar atë, mund të përdorni një vaj të ngrohtë ose fërkim të thjeshtë.
Këtu janë disa këshilla që duhet të ndiqni për të arritur rezultatin e dëshiruar:
- Kur hidheni, mbani shpinën drejt, muskujt e barkut janë të tensionuar, trupi është shtrirë si një tel.
- Zmbrapsja nga dyshemeja duhet të bëhet vetëm nga viçat. Ju nuk duhet të përkulni shumë gjunjët për të kërcyer. Shtë e mjaftueshme që të shtyheni në lartësinë e nevojshme për lëvizjen e lirë të litarit.
- Rrotullimi kryhet në kurriz të kyçeve, duke përjashtuar bërrylat dhe shpatullat.
- Kur është e mundur, orët mësimore duhet të zhvillohen në ambiente të jashtme ose në një zonë të ajrosur.
Ekzistojnë gjithashtu disa lloje kërcimesh për humbje peshe që synojnë grupe të ndryshme muskujsh.
- Kërcime normale. Një kërcim bëhet për çdo rrotullim.
- Kërcim me ndërrim këmbësh. Ushtrimi kryhet në mënyrë alternative me secilën këmbë. Për një rrotullim të litarit, një kërcim, ulje në këmbën tjetër, etj. si kur vrapon.
- Kërcim në njërën këmbë. Një version i përparuar i ushtrimit të mëparshëm. Kërcimi kryhet në njërën këmbë me ulje në të njëjtën këmbë. Pas 10-15 herë, këmbët ndryshojnë.
- Kërcim me lëvizje.
Për çdo rrotullim të litarit, uluni në të djathtë ose në të majtë të pozicionit fillestar. Variacioni me lëvizjen para dhe mbrapa është gjithashtu i mundur.
Duhet të kihet parasysh se këto janë vetëm disa nga mënyrat për të bërë këtë ushtrim. Ju mund t'i kombinoni ato me njëri-tjetrin, të rrisni numrin e kërcimeve dhe kohën. Por në fillim, kërcimet e zakonshme në dy këmbë do të jenë të mjaftueshme.
Për një trajnim më efektiv, duhet të hidheni me një shpejtësi mesatare prej 70 rpm. Ju mund të stërviteni me këtë predhë çdo ditë, por rregullatori kryesor i frekuencës së ushtrimeve duhet të jetë gjendja shëndetësore.
Qëndrueshmëri e rritur
Një përfitim tjetër i përdorimit të një litari që kalon është rritja e rezistencës. Ky lloj trajnimi është i përshtatshëm për atletët që nuk mund të kryejnë një stërvitje të plotë kardio ose si një nga pjesët e tij. Kërcimi i litarit në muskujt e përdorur është i ngjashëm me vrapimin, kështu që vrapuesit duhet ta përfshijnë këtë pajisje në arsenalin e tyre.
Për të rritur durimin, mund të përdorni të njëjtat lloje kërcimesh si kur humbni peshë, por në këtë rast, kontrolli i rrahjeve të zemrës tuaj luan një rol të rëndësishëm.
Për zgjedhjen e saktë të ngarkesës, është e nevojshme të matni numrin maksimal të rrahjeve në minutë (mesatarisht 220 për burrat dhe 226 për gratë). Pastaj zbriti moshën nga ky numër. 60-70 përqind e përfituar do të jetë ritmi që është i nevojshëm për zhvillimin e qëndrueshmërisë.
Përfitimet për zemrën dhe mushkëritë
Gjithashtu, litari ka një efekt të dobishëm në zemër dhe mushkëri. Përmes kërcimit, zemra fillon të qarkullojë më shumë gjak, duke u zhvilluar kështu. Ky efekt ju lejon të zvogëloni rrezikun e sulmit në zemër dhe goditje në tru, si dhe të heqni qafe ngecjen dhe trashjen e gjakut.
Kur hidhen, një sasi e madhe e ajrit hyn në mushkëri, duke i zgjeruar ato. Kjo lejon rritjen e qëndrueshmërisë. Gjithashtu, një ngarkesë e tillë është e dobishme për njerëzit që vuajnë nga sëmundjet e frymëmarrjes.
Ndikimi në sistemin nervor dhe aparatin vestibular
Gjatë kërcimit të litarit, çlirohet hormoni i lumturisë - endorfina. Kjo do të ndihmojë njerëzit me punë të vështirë ose stres psikologjik. Koordinimi i lëvizjes po përmirësohet gjithashtu. Hapat duket se bëhen më të lehtë, fleksibiliteti rritet.
Rritni metabolizmin tuaj
Të gjithë që duan të zvogëlojnë peshën dëshirojnë ta arrijnë këtë efekt. Me një metabolizëm të shpejtë, substancat në trup absorbohen më shpejt, pa pasur kohë të shndërrohen në yndyrë. Në mënyrë që metabolizmi të përshpejtohet, nuk keni nevojë të ushtroni shumë.
Bestshtë më mirë të përdorni grupe të shkurtra me një minimum pushimi. Për shembull, 1 minutë kërcim me litar dhe 10-15 sekonda pushim. 10-15 qasje të tilla në ditë do të përshpejtojnë dukshëm metabolizmin tuaj në dy javë.
Cilat muskuj punojnë kur hidhen me litar?
Muskujt e pjesës së poshtme të trupit kryejnë pjesën më të madhe të punës.
Kjo perfshin:
- Biceps i hip
- Quadriceps i kofshës
- Muskujt e viçit
- Muskujt e vitheve
Disavantazhet kur punoni në një litar përfshijnë një ngarkesë të vogël në muskujt e përfshirë. Meqenëse kërcimet janë shumë dinamike dhe tensioni nuk zgjat shumë.
Përveç muskujve të këmbës, shtypja e barkut dhe rajoni i mesit janë indirekt të përfshirë, gjë që ju lejon të mbani ekuilibrin kur kërceni. Gjithashtu, puna përfshin biceps dhe triceps të krahëve, dorës, parakrahit, për shkak të të cilave kryhen lëvizje rrotulluese.
Dëmtimi dhe kundërindikacionet
Mundësia e dëmtimit gjatë punës në një litar është e vogël, por nëse keni një predispozicion, duhet të shihni një mjek. Këto përfshijnë probleme të zemrës, dhimbje shpine. Kur hidheni, puna kryesore shkon në shtyllën kurrizore, kështu që nëse është e dobët, ose duhet të zgjidhni një predhë më pasive, ose së pari ta forconi atë me ushtrime.
Meqenëse kërcimi me litar mund t'i atribuohet stërvitjeve kardio, njerëzit me presion të lartë të gjakut dhe probleme të tjera të zemrës duhet të refuzojnë këtë lloj ngarkese.
Shqyrtime
Nuk më pëlqen të merrem me sport, por ndonjëherë ideja e një figure ideale fluturon në kokën time. Kështu që vendosa të provoj kërcimin me litar. Çuditërisht, ajo ndihmoi. Ushtroj 10-15 minuta në ditë për një muaj. Muskujt e tonifikuar dhe celuliti filloi të zhdukej. Klas!
Elena 23 vjeçe
Unë jam një sportist profesionist dhe mund të them se në drejtimin tim (vrapimi), kërcimi me litar është një pjesë integrale e stërvitjes. Ato ndihmojnë për të zhvilluar shumë mirë durimin.
Ivan, 19 vjeç
Kohët e fundit bleva një litar. Dua të vë në dukje se qëllimi im kryesor ishte vetëm mbajtja e trupit në formë të mirë, por pas 2 javësh viçat filluan të bien në sy, muskujt u bënë më të spikatur. Nuk e prisja një efekt kaq të fortë, edhe pse nuk është për asgjë që unë hidhem 60 minuta në ditë.
Shën Valentin, 30 vjeç
Bleva një litar për të humbur peshë. Kam humbur 10 kg brenda një muaji. Sigurisht, dieta luajti një rol të madh, megjithatë, kërcimi, për mendimin tim, ndihmoi shumë.
Vladimir, 24 vjeç
Unë kam qenë duke bërë sport gjithë jetën time. Bazuar në përvojën, mund të them se atletët, veçanërisht vrapuesit ose thjesht njerëzit që bëjnë një mënyrë jetese të shëndetshme, kanë nevojë për një litar. E shkëlqyeshme për zhvillimin e rezistencës dhe humbjes së peshës.
Vladislav, 39 vjeç
Hidhja e litarit është perfekte si për atletët ashtu edhe për njerëzit që duan të mbajnë trupin e tyre në formë. Gjëja kryesore është të sigurohemi që ushtrimet të jenë të dobishme dhe të stërviten rregullisht.
