Ushtrime Crossfit për vajzat fillestare

Lëvizja CrossFit po bëhet gjithnjë e më popullore çdo vit, dhe gjithnjë e më shumë njerëz po bashkohen me të. Ky sport është i përshtatshëm për burrat dhe gratë në mënyrë të barabartë. Sot do të flasim për stërvitje crossfit për vajzat fillestare. Ne do t'ju tregojmë parimet themelore të sistemit, ushtrimet themelore dhe do t'ju ofrojmë disa komplekse të shkëlqyera për fillestarët në mënyrë që të përfshiheni në proces sa më qetë të jetë e mundur.

Ne nuk do të kalojmë shumë kohë duke folur për atë që është CrossFit. Ju mund ta lexoni këtë në një artikull të veçantë - ne e rekomandojmë atë!

Crossfit ka një numër përfitimesh unike:

• ndryshueshmëria dhe larmia e ushtrimeve ju lejojnë të shmangni stërvitjet monotone monotone;
• për klasat, nuk kërkohet të vizitohen sallat e specializuara;
• ushtrimet e rregullta përmirësojnë shëndetin e përgjithshëm;
• crossfit është një mjet i shkëlqyeshëm dobësimi për vajzat;
• ndërtimi i masës muskulore është nën kontroll të vazhdueshëm, i cili eliminon kërcënimin e efektit të një figure të "pompuar".

Faktori i fundit është veçanërisht i rëndësishëm për seksin e bukur që nuk dëshiron të marrë një fizik mashkullor.

Komponentët CrossFit dhe aftësitë e tyre

CrossFit bazohet në tre lloje ngarkesash: gjimnastikë (ushtrime me peshë trupore), ngritje peshash (ushtrime me peshë falas) dhe aerobe (ushtrime kardio).

Rreth gjimnastikës

Gjimnastika përfshin të gjitha llojet e njohura të ushtrimeve me peshë trupore: tërheqje, kërcime, shtytje, punë në shirita kryq, unaza dhe shirita të pabarabartë.

Komponentët gjimnastikorë punojnë në të gjitha grupet e muskujve, ndihmojnë në zhvillimin e koordinimit. Prandaj, atletët me përvojë rekomandojnë që të mos përjashtohen këto ushtrime nga programet crossfit për fillestarët.

© Vasyl - stock.adobe.com

Rreth peshëngritjes

Peshëngritja përfshin ushtrime me pesha shtesë, gjë që e bën CrossFit të ngjashëm me sportet e forcës. Por këtu peshat konsiderohen si një fazë pasuese pas punës me peshën e tyre.

Përparësia e këtyre ushtrimeve është përqendrimi i ngarkesës në pjesë të ndryshme të trupit. Ju mund të zgjidhni lëvizjet për zhvillimin e pjesëve të caktuara të trupit dhe në këtë mënyrë të formoni përmasat ideale të figurës. Por, sigurisht, ka ushtrime themelore për disa grupe muskujsh në të njëjtën kohë - e cila është e njëjta ngritje e rrugëve.

© Andrey Burmakin - stock.adobe.com

Rreth kardio

Ushtrimet aerobike kanë një intensitet më të ulët, por zgjasin më shumë sesa gjimnastikor dhe atletik, dhe oksidimi i glukozës në muskuj është për shkak të oksigjenit. Kjo është kryesisht stërvitje kardio - vrapim, not, vozitje, që synon zhvillimin e rezistencës.

Trajnimi aerobik përmirëson funksionimin e zemrës, enëve të gjakut, mushkërive dhe ndihmon në normalizimin e hormoneve.

© Bojan - stock.adobe.com

Ushtrime Themelore CrossFit

Programet CrossFit përfshijnë një sasi të pabesueshme ushtrimesh. Kombinimi i tyre i aftë e kthen këtë sport në një sistem stërvitor të vërtetë. Sidoqoftë, ju mund të vini në dukje ushtrimet themelore që çdo vajzë që është e re në krijimin duhet të dijë nga dhëmbi.

Squats

Squats janë pothuajse ushtrimi kryesor për vajzat fillestare. Ekzistojnë shumë lloje të tyre: të zakonshëm, me kërcim jashtë, me një kazan ose shtangë dore, me një shirit në pjesën e pasme, me një shirit në deltat (ballore), me një shtangë sipër, etj.

Në fillim, fillestarët duhet të zgjedhin opsione pa pesha shtesë dhe gradualisht të zotërojnë lëvizje më komplekse nën drejtimin e një traineri.

© liderina - stock.adobe.com

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com

© pressmaster - stock.adobe.com

Zhvendosja e vdekjes

Deadlift është një tjetër ushtrim thelbësor për gratë fillestare. Pompon glutet, këmbët dhe shpinën. Përveç kësaj, praktikimi i kësaj lëvizje do të ndihmojë për të zotëruar ushtrime më komplekse në të ardhmen - ulur në gjoks, rrëmbej, hov dhe të tjerët.

Shvung

Ekzistojnë disa lloje të Schwungs. Ne rekomandojmë që vajzat të fillojnë me një shtypje shtypëse. Ushtrimi funksionon shumë mirë në delta, triceps, si dhe quads dhe viça.

Punoni me topa (topa muri)

Hedhja e topit në shenjë funksionon në mënyrë të përsosur të gjithë sipërfaqen e këmbëve dhe vitheve, si dhe shpatullat. Përsëri, një ushtrim i domosdoshëm për gratë dhe një alternativë e shkëlqyeshme për squats.

Ushtrim kardio

Të gjithë e dinë që kardio është e nevojshme për zhvillimin e durimit, djegies së dhjamit dhe trajnimit të muskujve të zemrës. Sigurisht, vajzat-atletë fillestare mund të shkojnë pa këto ushtrime.

Shembujt përfshijnë: vrapim i shpejtë, biçikletë stërvitjeje, elipsoid, makinë vozitjeje, litar kërcimi.

© nd3000 - stock.adobe.com

Ushtrime me pesha trupore

Vajzave nuk u pëlqejnë shumë këto ushtrime, veçanërisht tërheqjet dhe shtytjet. Por ato nuk mund të përjashtohen. Nëse dëshironi të arrini rezultate efektive në një kompleks - besoni profesionistëve.

Kjo gjithashtu përfshin burpees - një nga ushtrimet më të famshme crossfit, i cili kombinon shtytjet dhe kërcimet.

© logo3in1 - stock.adobe.com

Këto janë ushtrimet kryesore në CrossFit jo vetëm për vajzat, por edhe për burrat. Trajnerë me përvojë rekomandojnë që të fillojnë të stërviten pa pesha, duke u përqëndruar në teknikën e praktikimit. Dhe vetëm pasi të keni zotëruar plotësisht teknikën e kryerjes së ushtrimeve themelore, mund të vazhdoni në rritjen e peshave të punës dhe të mësoni lëvizje të reja, më komplekse.

Rekomandime për fillestarët

Ne kemi përgatitur disa nga rekomandimet më të rëndësishme për sportistet femra aspirante. Nëse keni mundësi, mësoni teknikën me një trajner ose një atlet me përvojë për të ndihmuar në parandalimin e dëmtimit në të ardhmen!

1. Afrohuni në stërvitjet tuaja në një mënyrë të ekuilibruar. Rritni ngarkesën gradualisht: si gjatë vetë trajnimit, ashtu edhe gjatë muajit të parë të trajnimit. Kështu, trupi juaj nuk do të mbingarkohet dhe do të kalojë në një mënyrë të re gradualisht dhe pa dëmtuar vetveten.
2. Studioni teknikën e kryerjes së ushtrimeve themelore me kujdes. Për sa kohë që nuk po bëni asnjë peshë ose peshë të lehtë, gjasat e komplikimeve janë minimale. Por kur jeni në gjendje të ngrini pesha të konsiderueshme, atëherë duke e bërë atë në mënyrë të rastësishme, ju rritni seriozisht rrezikun e lëndimit.
3. Mos u bëni xheloz për të tjerët dhe mos prisni rezultate të shpejta. Ju do të merrni rezultatin vetëm me një qasje sistematike ndaj klasave (trajnim, ushqim, pushim) - pa boshllëqe dhe ndërprerje të konsiderueshme. Por sigurohuni - rezultati do të vijë 100% nëse punoni shumë, pavarësisht nga gjenetika, moti apo pozicioni i yjeve në qiell. Gjëja kryesore është qëllimet e qarta, pajtueshmëria me regjimin dhe vetëbesimi!

Shikoni videon se si mbahen trajnimet në grupe për vajzat fillestare (dhe jo vetëm) në një nga klubet kryesore në vend:

Program trajnimi për vajzat fillestare

Programi është hartuar për një muaj orë, të ndarë në javë. Kjo nuk do të thotë që pas një muaji të mund të hiqni dorë nga gjithçka - pas 4 javësh do të bëheni më të sigurt në vetvete, do të kuptoni trupin tuaj dhe do të jeni në gjendje të kryeni komplekse më komplekse për atletët me përvojë. Sidoqoftë, është optimale të vazhdohet të praktikohet nën drejtimin e një instruktori me përvojë.

Para javës së parë (dhe më pas vijuese), këshillohet të caktoni një ditë të veçantë dhe me një mentor për të studiuar dhe përpunuar teknikën e të gjitha ushtrimeve që do të përdoren në trajnimin tjetër.

Vëmendje: nuk duhet të ketë pushim midis përsëritjeve, ose duhet të jetë minimal!

Programi i nivelit fillestar duket kështu.

Javën e parë

Ne përqendrohemi në mësimin e teknikës së ushtrimeve themelore, trajnimi është rrethor në mënyrë që të sjellim muskujt në tonin e kërkuar.

Java e dytë

Të njëjtat synime si në të parën - ne mësojmë dhe forcojmë trupin.

Java e tretë

Ne konsolidojmë rezultatet (duke u përpjekur të shtojmë pesha) dhe mësojmë teknikën e ushtrimeve të reja.

Java e katërt

Shikoni videon: 7 Hapat Specifike Per Drejtimin e Shpines: Shmang Dhimbjet, Lodhjen Dhe Shqetesimet e Kurrizit (Mund 2025).