Siç kemi thënë në një nga artikujt e mëparshëm, uniforme vrapimi nuk ka gjasa të ju ndihmojë të humbni peshë... Me kalimin e kohës, trupi juaj do të mësohet me këtë ngarkesë dhe do të ndalojë së shpenzuari yndyrna.
Por nuk është lloji i vrapimit, të cilave trupi thjesht nuk është në gjendje të mësohet. Quhet "fartlek" ose "vrapim me interval".
Si të drejtohet fartlek
Fartlek është një alternim i vrapimit të ngadaltë ose ecjes dhe nxitimit. Kjo është, në fakt, ju nuk ndaleni, por në të njëjtën kohë lëvizni më ngadalë dhe më shpejt.
Në varësi të peshës dhe aftësive tuaja fizike, ju mund të drejtoni një fartlek me nivele të ndryshme të ngarkesës. Bazuar në përvojën time në stërvitje, më poshtë do të jap një raport të përafërt të peshës tuaj dhe cili alternim duhet të përfshihet në fartlek. Theksoj që raporti bazohet në përvojën e punës. Nëse jeni në gjendje të vraponi më shpejt me peshën. e cila është dhënë në artikull, pastaj shkoni në një kategori tjetër peshe. Për burrat, pavarësisht nga pesha, është më mirë të kryejnë opsionin e dytë të trajnimit të përshkruar për gratë. me peshë nga 60 deri në 80 kg.
Pesha mbi 120 kg
Me këtë peshë, duhet të vraponi me shumë kujdes fartlek. Në këtë rast, vrapimi dhe ecja duhet të alternohen në mënyrë të barabartë. Kjo është, për shembull, vrapo 100 metra, dhe për një peshë të tillë, vrapo pa nxitim dhe më pas ec 100 metra me një ritëm të shpejtë ose të ngadaltë, varësisht nga sa e lehtë ishte të vrapoje. Përsëriteni këtë 10 herë në stërvitjet e para. Si rezultat, distanca totale e fartlekut është 2 km. Prandaj, nëse kjo mënyrë është shumë e lehtë për ju, atëherë rrituni shpejtësia e vrapimit... Nëse kjo nuk është e mjaftueshme, atëherë kaloni në një fartlek për ata që kanë më pak peshë.
Pesha nga 100 deri në 120 kg
Me këtë peshë, ju tashmë mund të zvogëloni sasinë e ecjes dhe të rrisni sasinë e vrapimit.
Në mënyrë tipike, trajnimi në këtë peshë është si më poshtë: 100 metra vrapim i lehtë, 40 metra nxitim, pastaj 60 metra ecje.
Kjo seri duhet të përsëritet 10-15 herë. Për të rregulluar ngarkesën për veten tuaj, ose duhet të rrisni shpejtësinë e përshpejtimit, ose të rrisni gjatësinë e saj. Në të njëjtën kohë, mos harroni se pas 5 serive të ushtrimeve, duhet të ecni 150-200 metra.
Më shumë artikuj nga të cilët do të mësoni parime të tjera të humbjes efektive të peshës:
1. Si të vraponi për tu mbajtur në formë
2. A është e mundur të humbasësh peshë përgjithmonë
3. Bazat e të ushqyerit për humbjen e peshës
4. Sa kohë duhet të vraponi
Pesha nga 80 në 100 kg
Këtu trajnimi është tashmë më intensiv.
Vraponi 100 metra me një vrapim të lehtë, pastaj përshpejtoni në 50 metra, pastaj kthehuni përsëri në një vrapim të lehtë, vraponi edhe 20-30 metra, pastaj shkoni në një hap dhe ecni 30-50 metra. Ky është një episod. Bëni 10-15 seri të tilla. Mos harroni, pas çdo episodi të 5-të, pushoni duke ecur 200 metra.
Rregulloni intensitetin e ngarkesës me shpejtësinë ose gjatësinë e përshpejtimeve, dhe gjithashtu, nëse ndjen forcën te vetja, mund të përjashtosh plotësisht ecjen nga stërvitja.
Pesha nga 60 deri në 80 kg
Zakonisht, me këtë peshë, tashmë është dhënë një ngarkesë e madhe. Prandaj, nëse keni një peshë të tillë, por në të njëjtën kohë kuptoni se nuk mund të kryeni një stërvitje në këtë mënyrë, atëherë së pari stërvituni sipas nevojës për të trajnuar ata që kanë më shumë peshë.
Kështu që. Në këtë rast, tre opsionet më të përshtatshme të Fartlek.
Opsioni 1. Vrapim i lehtë 30 metra, nxitim 30 metra, vrapim i lehtë 40 metra, nxitim 30 metra. Rregulloni ngarkesën me shpejtësinë e nxitimit.
Opsioni 2. 100 metra vrapim i lehtë, 100 metra nxitim.
Opsioni 3. 100 metra vrapim i lehtë, 100 metra nxitim, 50 metra ecje.
Pesha më pak se 60 kg
Këtu pesha nuk luan më një rol të madh. Shpesh, nxënësit e mi me një peshë prej 80 kg kryen punë më të rënda sesa ata që peshonin deri në 60 kg. Prandaj, mund të stërviteni për humbje peshe siç përshkruhet për trajnim me një peshë nga 60 në 80. Rregulloni ngarkesën me shpejtësinë e përshpejtimit. Opsioni i dytë nga grupi i mëparshëm është më i përshtatshmi.
Karakteristikat e vrapimit me fartlek.
Vrapim i lehtë do të thotë thjesht vrapim i lehtë. Kjo do të thotë që shpejtësia me të nuk duhet të jetë më shumë se 5 km / h, me fjalë të tjera, jo më e shpejtë se ecja. Por në të njëjtën kohë është e nevojshme të vraponi, të mos ecni.
Në fillim, ne bëjmë përshpejtim me shumë kujdes, duke mos harruar të ngrohemi mirë para trajnimit.
Lexo artikullin: si ta vendosni këmbën kur vraponipër të zvogëluar rrezikun e lëndimeve në këmbë gjatë vrapimit.
Mos e mbingarkoni veten shumë. Ndaloni ushtrimet menjëherë nëse filloni të merrni mendtë.
Dhimbja anësore me Fartlek është e zakonshme. Prandaj, unë rekomandoj të lexoni artikullin - çfarë të bëni nëse ana e djathtë ose e majtë ju dhemb gjatë vrapimitnë mënyrë që të mos ndërpresë stërvitjen tuaj për shkak të kësaj sëmundjeje.
Për të përmirësuar rezultatet tuaja në vrapim në distancë të shkurtër dhe të mesme, mjafton të dini fillimisht bazat e vrapimit. Prandaj, posaçërisht për ju, unë krijova një kurs video tutorial, duke parë të cilin ju garantoheni të përmirësoni rezultatet tuaja të vrapimit dhe të mësoni të lëshoni potencialin tuaj të plotë të vrapimit. Veçanërisht për lexuesit e blogut tim "Vrapimi, Shëndeti, Bukuria" udhëzime video janë falas. Për t'i marrë ato, thjesht regjistrohuni në gazetën duke klikuar në linkun: Sekretet drejtuese... Duke zotëruar këto orë mësimore, studentët e mi përmirësojnë rezultatet e tyre të vrapimit me 15-20 përqind pa trajnim, nëse nuk dinin më parë për këto rregulla.
