Si të merrni frymë saktë gjatë vrapimit?

Goodies për fillestar

6K 0 07.04.2018 (rishikuar për herë të fundit: 16.06.2019)

Stërvitja kardio është një nga elementët thelbësorë të stërvitjes për çdo sportist, qoftë ai i bodibildingut, crossfit apo sporte të tjera të forcës. Veryshtë shumë e rëndësishme të vëzhgoni të gjitha hollësitë kur kryeni ushtrime në lidhje me punën e muskujve të zemrës. Elementi më i rëndësishëm mund të konsiderohet frymëmarrja e saktë gjatë vrapimit. Cilat karakteristika duhet të merren parasysh gjatë vrapimit? Si të merrni frymë: hundë ose gojë? Dhe çka nëse dhembja juaj dhemb nga vrapimi?

Pse është e rëndësishme të monitoroni frymëmarrjen tuaj?

Frymëmarrja është një pjesë e rëndësishme e çdo ushtrimi, jo vetëm e vrapimit. Në të vërtetë, pa oksigjen, muskujt kalojnë në glikolizë anaerobe, e cila zvogëlon ndjeshëm qëndrueshmërinë e tyre dhe zvogëlon efektivitetin e ushtrimeve. Fryma:

1. Siguron oksigjen për të gjithë trupin.
2. Siguron funksionimin normal të trurit, i cili është përgjegjës për koordinimin.
3. Redukton faktorin e stresit të vrapimit, i cili zvogëlon faktorin katabolik.
4. Ndihmon djegien e dhjamit, pasi yndyrnat e përfunduara mund të oksidohen vetëm kur ka shumë oksigjen.
5. Ndihmon në eleminimin e glikogjenit të tepërt të mëlçisë dhe rritjen e kohëzgjatjes së përgjithshme të vrapimit.
6. Ndihmon për të kontrolluar pulsin: frymëmarrja më e thellë dhe më e barabartë, aq më pak është. Nga ana tjetër, frymëmarrja e cekët dhe e shpejtë e gojës ndihmon në përshpejtimin e muskujve tuaj të zemrës.

Kjo është arsyeja pse është e rëndësishme të monitoroni teknikën tuaj të frymëmarrjes jo vetëm kur vraponi, por edhe gjatë ushtrimeve themelore.

Hundë apo gojë?

Teknika klasike e vrapimit me intensitet të mesëm përfshin frymëmarrjen përmes hundës... Teknika e frymëmarrjes është jashtëzakonisht e thjeshtë, quhet 2-2:

1. Për çdo dy hapa (majtas dhe djathtas), bëhet një thithje.
2. Dy hapat e ardhshëm janë shfryrja.

Teknika mund të ndryshohet me 1-2, 2-1, 1-1, 3-3, 4-4 dhe të tjerët (numri i parë është numri i hapave për thithje, i dyti është për nxjerrje), në varësi të intensitetit të vrapimit. Për shembull, kur vraponi në vijën e finishit, shpesh përdoren 1-2, 2-1 apo edhe 1-1.

Frymëmarrja përmes gojës gjatë vrapimit nuk rekomandohet për arsyet e mëposhtme:

• Oksigjeni, duke kaluar nëpër zgavrën me gojë, thar sistemin mukoz, i cili, me një humbje të përgjithshme të lëngjeve, shkakton shqetësim.
• Kur thithni thellë përmes gojës, presioni nga diafragma zbritëse është shumë më i lartë, gjë që mund të çojë në dhimbje më të forta në anë.

© pointstudio - stock.adobe.com

Pse dhemb në anën kur vrapon dhe çfarë duhet të bëj?

Kur vraponi, dhimbja mund të shfaqet në anën e majtë ose të djathtë. Dhimbja në vetvete nuk është diçka kritike, mund të ketë disa arsye për shfaqjen e saj:

• Qëndrueshmëri e dobët, ngrohje e dobët. Dhimbja në këtë rast nënkupton akumulimin e gjakut të tepërt në mëlçi / shpretkë, e cila nën presion (nga ulja e diafragmës gjatë thithjes) shkakton dhimbje. Kjo është arsyeja pse ju duhet të rrisni ritmin dhe kohëzgjatjen e stërvitjeve tuaja gradualisht. Një ngrohje e mirë është gjithashtu e nevojshme jo vetëm për nyjet, por për sistemin kardiovaskular. Nëse e keni këtë dhimbje në fillim të stërvitjeve tuaja, duhet të ngadalësoni ritmin, të kaloni në ecje dhe të merrni frymë thellë dhe ngadalë.
• Frymëmarrja e cekët që është shumë e shpeshtë, siç është modeli 1-1 gjatë vrapimit me intensitet të ulët deri të mesëm, gjithashtu mund të jetë shkaku. E tëra çfarë ju duhet të bëni është të merrni frymë më thellë dhe më rregullisht.
• Vakt i fundit. Stomaku shtyp në diafragmë, dhe ajo shtyp mushkëritë. Nëse keni një vakt të përzemërt, keni nevojë për një pushim të paktën 1.5-2 orë.
• Sëmundjet kronike të organeve të brendshme. Për shembull, kjo mund të jetë me hepatit. Vetëm një ekzaminim në kohë do të ndihmojë këtu (për shembull, një ultratinguj i zgavrës së barkut para fillimit të trainimit) dhe një konsultë me një mjek.

Si të marr frymë?

Në fakt, frymëmarrja e saktë teknikisht ndryshon nga lloji i vrapimit. Për efikasitet dhe shëndet, përdoren teknika të ndryshme. Për shembull, kur vraponi me shpejtësi maksimale, duhet të merrni frymë sa të mundeni, por kur punoni në një zonë të moderuar të rrahjeve të zemrës, duhet t'i përmbaheni teknikave të rrepta që do të rrisin efikasitetin e vrapimit dhe do të ndihmojnë në heqjen e dhjamit të tepërt.

Le të bëjmë një vështrim më të afërt se si të marrim frymë saktë gjatë vrapimit në raste të ndryshme:

Rekomandime të tjera

Ekzistojnë disa udhëzime të tjera të frymëmarrjes që mund të përmirësojnë performancën tuaj të vrapimit:

• Merrni frymë në mënyrë ritmike. Mos harroni se për çdo frymëmarrje zemra juaj përshpejtohet, dhe nëse merrni frymë thyer dhe jashtë ritmit, atëherë krijoni artificialisht një "aritmi", e cila rrit ngarkesën jo vetëm në zemër, por në të gjitha organet.
• Nëse ju dhemb në anën tuaj, hidhni një hap, merrni frymë më thellë dhe më ngadalë. Ndërsa thithni, shtypni zonën e prekur me gishta dhe ndërsa nxirrni, lirojeni. Pas 2-3 cikleve, dhimbja duhet të ndalet.
• Nëse zemra juaj fillon të gurgullohet gjatë vrapimit, ulni intensitetin dhe kaloni në frymëmarrje të thellë diafragmatike.

Për të përmbledhur

Pasi të keni zotëruar teknikën e saktë të frymëmarrjes me hundën tuaj gjatë vrapimit, ju jo vetëm që do të përmirësoni mirëqenien tuaj (pala do të ndalojë së dëmtuari), por gjithashtu do të përmirësoni performancën, përveç kësaj, shpejtoni procesin e djegies së dhjamit.

Gjëja kryesore për të mbajtur mend është se nëse vraponi me shpejtësi maksimale (gjatë një gare ose një WOD të vështirë për një kohë), frymëmarrja është e rëndësishme, megjithatë, nëse keni mungesë ajri, është më mirë të kaloni në frymëmarrje të cekët. Detyra juaj kryesore është të siguroni trupin me një sasi të mjaftueshme të oksigjenit. Vetëm trajnimi i rregullt në zonën aerobe do të ndihmojë në zhvillimin e mushkërive dhe muskujve tuaj të zemrës, gjë që do t'ju lejojë të vraponi më gjatë, më shpejt dhe pa teknikë shqetësuese të frymëmarrjes.

Shikoni videon: DHIMBJET E SHPINES. Si sherohet dhimbja e shpines. Shkaktaret e dhimbjes se kurrizit. Spondiloza (Nëntor 2024).