Burpee (burpee, burpee) - ushtrim legjendar crossfit

Burpee (aka burpee, burpee) është një ushtrim legjendar crossfit që nuk lë askënd indiferent. Ai është ose i adhuruar ose i urryer me gjithë zemër. Çfarë lloj ushtrimi është dhe me çfarë hahet - ne do të tregojmë më tej.

Sot do ta ndajmë pak nga pak - do t'ju tregoj për:

• Teknika e saktë për kryerjen e burpës, e cila do të jetë e dobishme si për fillestarët ashtu edhe për ata që e kanë bërë dikur;
• Përfitimet e burpees për humbje peshe dhe tharje;
• Reagime nga atletët në lidhje me këtë ushtrim dhe shumë më tepër.

Përkufizimi dhe përkthimi

Para së gjithash, le të fillojmë me përkufizimin dhe përkthimin e një fjale. Burpees (nga anglishtja) - fjalë për fjalë "duke u përkulur" ose "shtytje". Fjalorët japin një shpjegim - ky është një ushtrim fizik i përbërë nga një mbledhje dhe një ngritje deadl dhe përfundon në një pozicion në këmbë.

Duket disi jo interesante. Në përgjithësi, kjo është një fjalë ndërkombëtare, e kuptueshme në të gjitha gjuhët e botës. Meqe ra fjala, midis burpeve ose burpees - përdorni burpee në mënyrë korrekteduke ruajtur shqiptimin natyror të kësaj fjale nga anglishtja.

Burpee është një ushtrim crossfit që kombinon disa lëvizje të njëpasnjëshme si mbledhje, prirje dhe kërcim. Veçantia e tij qëndron në faktin se në 1 cikël të zbatimit të tij, atleti punon numrin maksimal të grupeve të muskujve në trup, duke përdorur pothuajse të gjitha ato kryesore. Por muskujt e këmbëve marrin padyshim ngarkesën kryesore. Burpee është një ushtrim shumë i përbashkët që përfshin gjunjët, shpatullat, bërrylat, kyçet dhe këmbët. Dhe gjithçka është goxha aktive.

© logo3in1 - stock.adobe.com

Përfitimet dhe dëmet e burpës

Si çdo ushtrim, burpeat kanë avantazhet dhe disavantazhet e tyre objektive. Le të ndalemi shkurtimisht në to.

Përfitoni

Përfitimet e ushtrimeve me burpe nuk mund të mbivlerësohen, sepse, së bashku me ushtrimet themelore të forcës, ai prej kohësh është bërë rrjedha kryesore e pothuajse çdo programi crossfit. Pra, me rregull - cili është përdorimi i një burpei?

• Praktikisht çdo muskul në trupin tuaj punon gjatë ushtrimeve me burpe. Gjegjësisht, kërdhokullat, glutet, viçat, gjoksin, shpatullat, tricepsin. Shtë e vështirë të imagjinohet një ushtrim tjetër që mund të mburret me një rezultat të tillë.
• Burpee forcon në mënyrë të përsosur muskujt thelbësorë.
• Kaloritë digjen në mënyrë perfekte. Ne do të flasim për këtë më pak në detaje më vonë.
• Proceset metabolike të trupit përshpejtohen për një kohë të gjatë.
• Zhvillohen shpejtësia, koordinimi dhe fleksibiliteti.
• Sistemet kardiovaskulare dhe të frymëmarrjes së trupit janë të trajnuar në mënyrë të përsosur.
• Nuk kërkon pajisje sportive ose kontroll mbi teknikën nga trajneri. Ushtrimi është sa më i thjeshtë që të jetë e mundur dhe absolutisht të gjithë kanë sukses.
• Thjeshtësia dhe funksionaliteti i bëjnë burpees një ushtrim ideal për atletët aspirues.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Dëmtimi

Sigurisht, burpeja gjithashtu ka anët negative - ato janë të pakta, por prapë se prapë janë. Pra, dëmi nga burpee:

• Stres serioz në pothuajse të gjitha nyjet e trupit. Kryesisht gjunjët. Por gjithashtu, nëse në mënyrë të pavetëdijshme "bie" në duar në një pozicion të prirur, atëherë ekziston mundësia e dëmtimit të kyçeve të dorës. Idealisht, ushtrimi kryhet më së miri në një sipërfaqe të gomuar.
• Shumë njerëz marrin humor të keq pasi mësuan se burpeja ishte përfshirë në WOD.

Epo, kjo është e gjitha, mbase. Siç mund ta shihni, burpe nuk është më e dëmshme sesa karbohidratet e shpejta gjatë natës.

Si ta bëni burpein në mënyrë korrekte?

Epo, këtu kemi ardhur tek gjëja më e rëndësishme. Si të bëni stërvitje burpee në mënyrë korrekte? Le të kuptojmë teknikën e zbatimit të saj në faza, pasi kemi studiuar të cilat edhe një fillestar mund të përballet me ushtrimin.

Duhet thënë se ka shumë varietete të burpeve. Në këtë seksion, ne do të analizojmë versionin klasik. Sapo të mësoni se si ta bëni, ndoshta nuk do të keni probleme me pjesën tjetër.

Le të ecim nëpër teknikën e kryerjes së burpe-së hap pas hapi.

Hapi 1

Pozicioni fillestar është në këmbë. Pastaj ne ulemi në karta, mbështesim duart para nesh në dysheme - duart në gjerësinë e shpatullave larg (në mënyrë rigoroze!).

Hapi 2

Tjetra, ne hedhim këmbët tona prapa dhe marrim pozicionin e një theksi të shtrirë në duart tona.

Hapi 3

Ne bëjmë shtytje në mënyrë që gjoksi dhe ijet të prekin dyshemenë.

Hapi 4

Shpejt kthehemi në pozicionin mbështetës ndërsa qëndrojmë në duar.

Hapi 5

Dhe gjithashtu shpejt lëvizim në pozicionin numër 5. Me një kërcim të vogël të këmbëve kthehemi në pozicionin fillestar. Në fakt, 4-5 hapa janë një lëvizje.

Hapi 6

Dhe prekja përfundimtare është një kërcim vertikal dhe një goditje e sipërme. (Kujdes: sigurohuni që të merrni një pozicion plotësisht të drejtë dhe të bëni duartrokitje drejt mbi kokën tuaj.) Në asnjë rast nuk duhet të zhvisheni - shpina duhet të jetë e drejtë.

Sa kalori djeg burpeja?

Shumë njerëz të cilët janë duke kërkuar për të gjitha llojet dhe mënyrat më efektive për të humbur peshë janë të interesuar në pyetjen, sa kalori djeg burpe (burpee)? Mbi të gjitha, fama e këtij ushtrimi universal shkon përpara tij, duke i atribuar asaj shumë veti të mrekullueshme. Le të analizojmë se cili është konsumi i kalorive të burpees në krahasim me llojet e tjera të aktiviteteve, bazuar në kategori të ndryshme peshe.

Llogaritja është marrë nga konsumi i mëposhtëm i kalorive për burpe = 2.8 në një normë prej 7 ushtrimesh në minutë. Kjo është, nëse ndiqni këtë ritëm, atëherë shkalla mesatare e djegies së kalorive gjatë një burpe do të jetë 1200 kcal / orë (me një peshë prej 90 kg).

Frymëmarrje gjatë stërvitjes

Për shumë atletë, vështirësia kryesore është frymëmarrja gjatë burpees. Nuk është sekret që gjëja më e vështirë për të bërë në fillim është të bësh këtë ushtrim pikërisht për faktin se fryma merr humbur. Si të jesh në këtë situatë? Si të merrni frymë saktë me burpee në mënyrë që ta kryeni atë sa më me efikasitet për trupin?

Atletët me përvojë rekomandojnë modelin e mëposhtëm të frymëmarrjes:

1. Rënie (mënyra e pushimit të krahut) - thithni / nxirrni frymën -> bëni shtytje
2. Ne i sjellim këmbët tona në duar -> thithim / nxjerrim -> bëjmë një kërcim
3. Ne zbresim, qëndrojmë në këmbë -> thithim / nxjerrim frymë

Dhe kështu me radhë. Cikli vazhdon. Kjo është, për një burpe - 3 faza të frymëmarrjes.

Sa burpe duhet të bëhet?

Sa herë duhet të bëni burpe, varet nga detyra që i keni vënë vetes. Nëse është pjesë e kompleksit, atëherë një shumë, nëse vendosni t'i kushtoni trajnim vetëm këtij ushtrimi, atëherë një tjetër. Mesatarisht, për 1 qasje për një fillestar do të jetë mirë të bëhet 40-50 herë, për një atlet tashmë me përvojë 90-100 herë.

Ritmi normal për një burpee për trajnim është të paktën 7 herë në minutë.

Regjistrimet

Për momentin, më argëtuesit janë rekordet e mëposhtme botërore për burpees:

1. E para prej tyre i përket anglezit Lee Ryan - ai vendosi një rekord botëror 10,100 herë në 24 orë më 10 janar 2015 në Dubai. Në të njëjtën konkurs, u vendos një rekord midis grave në të njëjtën disiplinë - 12,003 herë iu dorëzuan Eva Clark nga Australia. Por këta burpe nuk kishin një kërcim dhe duartrokitje mbi kokat e tyre.
2. Sa për burpein në formën klasike (me një kërcim dhe një përplasje mbi kokë), rekordi i përket rusit Andrey Shevchenko - ai bëri 4,761 përsëritje në 21 qershor 2017 në Penza.

Kjo eshte. Shpresojmë të keni shijuar rishikimin e këtij ushtrimi të shkëlqyeshëm. Ndajeni me miqtë tuaj! 😉

Shikoni videon: 1 2 burpee squat (Nëntor 2024).