Ftohja pas trajnimit është pjesa e fundit e çdo programi të mirë-organizuar sportiv. Fatkeqësisht, ky element shpesh neglizhohet, por, ndërkohë, nuk është më pak i rëndësishëm sesa, për shembull, një ngrohje para vrapimit ose ndonjë sport tjetër. Kjo e fundit përgatit trupin për stresin, ngroh muskujt dhe përshpejton rrjedhën e gjakut. E para, përkundrazi, promovon një tranzicion të qetë nga një gjendje stresuese në një gjendje të qetë. Jo të gjithë atletët e kuptojnë rëndësinë e qetësimit dhe e injorojnë atë në mënyrë që të kursejnë kohë.
Kështu që të kuptoni se si ndihet trupi në këtë moment, imagjinoni një slitë që fluturon nga një rrëshqitje. Dhe tani, në vend të frenimit të butë dhe gradual, ata përplasen me një pemë me shpejtësi të plotë. Keni harruar të përmendni - ju, sigurisht, rrini me këmbë mbi këtë slitë. Si po ndihesh?
Por ata shpejt e përfunduan kongresin ...
Përafërsisht e njëjta gjë ndodh me trupin. Sigurisht, ai do t'i mbijetojë goditjes, por a do të dëshirojë të ulet në këtë slitë herën tjetër? Kush e di, mbase është për shkak se ju nuk bëni një pengesë pas stërvitjes së forcës që muskujt tuaj lëndojnë aq shumë, dhe shpirti juaj luftarak është zhdukur plotësisht. Dhe tani, pajtimi i blerë tashmë po mbledh mërzitshëm pluhur në çantë.
Çfarë është pengesa?
Le të kalojmë nga metaforat në temën kryesore të bisedës. Çfarë është qetësimi pas një stërvitje në palestër apo në shtëpi?
Ky është një grup i shkurtër ushtrimesh të thjeshta relaksuese të dizajnuara për të ftohur trupin, për të qetësuar sistemin nervor dhe pulsin. Më shpesh përbëhet nga grupe me intensitet të ulët, ushtrime të frymëmarrjes dhe shtrirje. Kompleksi zbut tranzicionin nga ngarkesa aktive në një gjendje të qetë, nxit rikuperimin e përshpejtuar dhe ka një efekt relaksues.
Më shpesh përbëhet nga 3 faza:
- Ushtrime me intensitet të ulët me një rënie graduale të ritmit dhe ritmit - vrapim i lehtë me një kalim në një hap, një biçikletë stërvitje ose rutine me një rënie të shpejtësisë, sparring të shkurtër me një dardhë (me intensitet të ulët), not të qetë, lëkundje, kthesa, rrotullime rrethore;
- Shtrirja - është e nevojshme që veçanërisht të punohen ata muskuj që morën ngarkesën më të madhe gjatë trajnimit;
- Joga dhe ushtrime të frymëmarrjes.
Ushtrimet e qetësimit pas një stërvitje mund të bëhen në shtëpi ose në palestër. Nëse kushtet e lejojnë, dilni në ajër të pastër. Kohëzgjatja totale e kompleksit nuk duhet të kalojë 10-15 minuta.
Çfarë është qetësimi pas një stërvitje?
Tani e dini se çfarë është ftohja e duhur pas stërvitjes. Për t'ju bërë edhe më të mbarsur me domethënien, le të shohim dobinë e tij.
Për të kuptuar mirë atë që nevojitet një goditje pas një stërvitje, le të imagjinojmë gjendjen tonë në këtë moment.
- Muskujt janë të tensionuar;
- Zemra rreh në mënyrë aktive, duke pompuar gjak intensivisht;
- Temperatura e trupit tuaj është ngritur pak dhe djersiteni;
- Ndjeni lodhje, depresion të lehtë, dhimbje muskulore;
- Sistemi nervor është i trazuar, frymëmarrja përshpejtohet.
Në këtë moment, është e rëndësishme të zvogëlohet lehtësisht ritmi, të normalizohet presioni, temperatura dhe pulsi. Ndryshimet e papritura ndikojnë negativisht në sistemin kardiovaskular. Gjithashtu, është e nevojshme të sigurohet një rrjedhje graduale e gjakut nga muskujt e ngrohur - kjo do të zvogëlojë ndjeshëm hidhërimin pas ushtrimit. Shtë e rëndësishme të relaksoheni muskujt në mënyrë që ato të kthehen nga gjendja e kompresuar në gjendjen e saj normale, që do të thotë se procesi i rimëkëmbjes fillon më shpejt. Shtrirja dhe zgjatja pas një stërvitje është e shkëlqyeshme për qetësimin e sistemit nervor dhe frymëmarrjen. Një person ndjen qetësim, dhe dobësia zëvendësohet nga lodhja e këndshme.
Pra, le të përmbledhim, çfarë është qetësimi pas një stërvitje?
- Promovon rikuperimin e shpejtë të mikrofibrave të dëmtuara në muskuj. Stimulon rritjen e tyre;
- I bën muskujt më elastikë, që do të thotë se zvogëlon rrezikun e hidhërimit;
- Si një ngrohje, një qetësim pas një stërvitje në palestër vendos sistemin nervor në mënyrën e duhur. Vetëm e para vendos shpirtin luftarak dhe e dyta përgatitet pa probleme për pushimin e ardhshëm;
- Normalizon rrjedhën e gjakut, që do të thotë se përshpejton ushqimin e muskujve dhe organeve me oksigjen dhe lëndë ushqyese;
- Ul pa probleme rrahjet e zemrës, e cila ka një efekt të dobishëm në sistemin kardiovaskular;
- Pse tjetër mendoni se ka një pengesë në fund të një stërvitjeje? Ne kemi shkruar gjerësisht për rëndësinë e relaksimit pas një stërvitjeje intensive - kjo është ajo që mund të bëjë një qetësim i mirë.
Kështu, siç mund ta shihni, nëse nuk qetësoheni pas trajnimit, mund ta privoni trupin nga një shans për shërim normal. Le të kujtojmë sajë përsëri! Shpresojmë se ju kemi bindur.
Si të qetësoheni pas një stërvitje?
Le të hedhim një vështrim të shpejtë se si të qetësohemi pas një stërvitjeje. Mos harroni mësimet e edukimit fizik shkollor? Çfarë tha instruktori i edukimit fizik pas kryqit? Mos ndaloni papritmas, ecni pak, bëni kthesa.
- Nëse keni ushtruar në shtëpi, stërvitja pas postës për vajzat dhe burrat duhet të fillojë me vrapimin në vend. Pastaj gradualisht lëvizni në një hap, ju mund të ecni në një rreth rreth dhomës;
- Merrni frymë thellë dhe me matje - thithni përmes hundës, nxirrni frymën përmes gojës;
- Nëse ushtroni në palestër - uluni në një biçikletë stërvitjeje ose ndizni një ritëm të ngadaltë në rutine;
- Qëndroni drejt me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e shpatullave. Ndërsa thithni, ngrini krahët lart, ndërsa nxirrni, uli ato, ndërsa përkuleni drejt dyshemesë. Mundohuni ta prekni atë me pëllëmbët tuaja. Lëvizni në këtë pozicion për disa sekonda;
- Në një pozicion të anuar, pa u përkulur gjunjët, përqafoni secilën këmbë të ulët me radhë. Ndjeni muskujt tuaj të shtrirë. Ngrini për disa çaste;
- Bëni prirje të qetë të trupit në anët, përpara dhe prapa. Mbani duart sipër kokës, të fiksuara në një bravë;
- Ngrini një ijë në gjoks, mbështillni krahët, qëndroni në këtë pozicion për 5-10 sekonda, pastaj ndryshoni këmbën;
- Bëni një mbivendosje alternative të pjesës së poshtme të këmbës mbrapa, me duart tuaja duke shtypur thembrën në vithe, mos i ndani gjunjët. Ju do të ndjeni një shtrirje në muskujt e përparmë të kofshës. Qëndroni kështu për 10-20 sekonda me secilën këmbë;
- Rrotulloni në një mbledhje nga një këmbë në tjetrën, duke shtrirë butësisht kofshët e brendshme;
- Uluni në pozicionin e lotusit, merrni 5-7 frymë thellë dhe frymëmarrje.
Ushtrimet pas stërvitjes për ngutjen e vajzave kanë më shumë qëllim shtrirjen, rritjen e fleksibilitetit. Për burrat, pas trajnimit për forcë, është e rëndësishme, përveç muskujve, të rikuperojnë gjendjen e nyjeve.
- Ushtrimeve të përmendura më lart, ia vlen të shtoni rrotullime rrethore të nyjeve të gjurit dhe këmbëve;
- Lëvizja e duarve dhe këmbëve (përpara dhe anash);
Këtu janë disa këshilla se si të qetësoheni pas trajnimit të forcës siç duhet:
- Mos harroni, fokusi kryesor i ushtrimeve pas-forcës për burra dhe gra duhet të jetë në muskujt që po punojnë në mënyrë aktive sot. Nuk ka kuptim të bësh ushtrime relaksuese të këmbëve nëse ke punuar në brezin e sipërm të shpatullave për një orë e gjysmë.
- Dinamikë alternative me statike. Kjo do të thotë që lëvizjet aktive duhet të zëvendësohen me ushtrime, ku muskuli shtrihet dhe mbahet në një pozicion;
- Shtë e rëndësishme të relaksoheni mirë shtyllën kurrizore, prandaj rri gjithnjë në shirit - të paktën 60 sekonda;
- Shtrirja bëhet në mënyrë të rastësishme - mund të jetë nga poshtë lart, si dhe nga lart poshtë, ose edhe në mënyrë kaotike. Por përpiquni t'i përmbaheni rregullit - kaloni nga muskujt e mëdhenj në ata të vegjël;
- Lëviz pa probleme dhe me matje. Asnjë hile, regjistrime dhe strese të reja.
Një shembull i qetësimit pas trajnimit të forcës. Koha mesatare - 10 minuta
- Vrapimi në vend me një rënie të shpejtësisë - 60 sekonda;
- Duke anuar trupin përpara, duke prekur dyshemenë me pëllëmbët me një vonesë në pikën e poshtme për 5-7 sekonda - 5-7 herë;
- Rrotullimi rrethor i trupit - 30 sekonda;
- Varur në shirit - 60 sekonda;
- Rrotullimi rrethor i nyjeve të kokës, kyçit të dorës, gjurit, kyçit të këmbës - 1 minutë;
- Tërheqja e kofshës përpara dhe pastrimi i këmbës së poshtme - 1 minutë;
- Shtrirje për spango, gjatësore dhe tërthore, njëkohësisht me ushtrime të frymëmarrjes - 2-3 minutat e fundit;
- Nxjerr frymë thellë - 2-3 herë.
- Faleminderit vetes për punën tuaj aktive.
Asnjëherë mos e neglizhoni qetësinë pas një stërvitjeje. Bëni ato 10 minutat e fundit të praktikës zakonin tuaj të preferuar. Mos harroni përparësitë e tij, kryesore e të cilave është arritja e shpejtë e qëllimit të dëshiruar.
