Periudha e izolimit ka mbaruar dhe vera po zhvillohet. Timeshtë koha të kthehemi në ritmin e zakonshëm të jetës dhe aktivitetit fizik të zakonshëm. Por si ta bëjmë atë në mënyrë korrekte dhe pa dëmtuar shëndetin?
Dmitry Safronov, një mjeshtër ndërkombëtar i sporteve në atletikë, një medalist bronzi i Kampionatit Evropian të Maratonës 2010, një pjesëmarrës në Lojërat Olimpike 2012, një ambasador i markave Binasport dhe Adidas, një mysafir i nderuar i Festivalit Ndërkombëtar të Jetesës dhe Sporteve të Shëndetshme SN PRO EXPO FORUM, iu përgjigj kësaj pyetjeje. ...
Filloni nga e para
Nëse gjatë izolimit i keni lejuar vetes të pushoni plotësisht dhe keni kaluar disa muaj pa stërvitje, atëherë duhet të ktheheni në sport (qoftë i madh apo i vogël, profesionist apo amator) gradualisht dhe butësisht. Gjatë një periudhe kaq të gjatë, trupi ynë shumë shpejt u largua nga aktiviteti fizik dhe ju duhet të filloni gjithçka praktikisht nga e para.
Ishte një moment në praktikën time sportive kur edhe unë kalova disa muaj pa lëvizje. Gjatë asaj periudhe, u krye një operacion në gjurin e dëmtuar dhe çdo ushtrim ishte kundërindikuar për mua. Unë me të vërtetë fillova me gjëra themelore, sepse në fillim nuk mund të vrapoja as, gjuri më filloi të lëndohej dhe të fryhej.
Mund të ndodhë edhe tek një person absolutisht i shëndetshëm që kthehet në ushtrime intensive pas një pauze të gjatë - trupi i tij do të sinjalizojë stres të tepruar. Ju nuk mund të detyroni dhe në asnjë rast nuk duhet ta detyroni veten të bëni diçka përtej forcës suaj.
Pas dëmtimit, fillova gradualisht të forcoja gju. Unë erdha në stadium në mbrëmje, por jo në terren sintetik, por në bar, kërceva në vend, përgjatë një vije të drejtë, dhe pasi bëra një bazë kërcimi dhe forcova gjunjët, fillova të vazhdoj përpara. Forconi ligamentet dhe nyjet tuaja para se të filloni stërvitje më intensive.
Dy muaj joproduktive - dy restaurime
Periudha e kthimit në rutinën e zakonshme të aktiviteteve është padyshim e ndryshme për të gjithë. Por nëse marrim treguesit mesatarë, atëherë dy muaj joproduktive do të thotë dy muaj rimëkëmbje. Do të jetë shumë budallallëk të përpiqesh të rikuperosh një afat kohor shumë të ngushtë nëse nuk ke bërë asgjë për një kohë të mjaftueshme. Budalla dhe i pasigurt! Stresi i tepërt në zemër dhe muskuj, një rrezik në rritje i lëndimit. Jini të qetë, filloni ngadalë, shtoni ngarkesën gradualisht.
Përgatitja për një maratonë
Vetëm pasi të ktheheni në pistën e zakonshme të trajnimit mund të mendoni të përgatiteni për një maratonë. Një komponent i rëndësishëm në përgatitje janë vrapimet e gjata. Nëse një person ka humbur shumë, atëherë ai fizikisht nuk mund ta përmbushë atë.
Kështu që, u shëruam, kthuam ngarkesat e zakonshme dhe hymë në regjim, ne fillojmë të përgatitemi për pushtimin e majave të reja. Përgatitja për një maratonë profesionale zgjat tre muaj dhe mund të ndahet në tre faza: 1 muaj - përshtatje, 2 muaj - kryesore dhe më e vështirë (rritje e ngarkesave), 3 muaj - psikologjike (përqendrimi në fillim dhe zvogëlimi i vëllimit të ngarkesës).
Ne blejmë një biletë dhe fluturojmë për në male
Për çfarë shërben? Përveç ndikimit fizik, ju abstraktoni nga të gjitha problemet, informacionet e panevojshme dhe bujë. Izolimi ka bërë ndryshimet e veta në mënyrën tonë të zakonshme të jetës, gjendja emocionale është në zero, unë thjesht dua t'i harroj të gjitha këto për një kohë dhe të kaloj (për fat të mirë, ne tashmë mund të lëvizim nëpër vend).
Në fazën e parë, ne e përshtatim trupin me ngarkesën. Për shembull, në modalitetin bazë, stërvitem 150-160 km në javë. Në fazën e parë, tashmë është 180-210 km. Shtë e rëndësishme që të rritet volumi pa probleme për të shmangur dëmtimet.
Në fazën e dytë, ju bëni të gjithë vëllimin e punës, shpejtësitë janë afër konkurrencës (gjatë ditëve të javës).
Në fillim të muajit të tretë, ju vazhdoni të punoni në këtë mënyrë, por 20 ditë para fillimit, ju zbres nga malet dhe ktheheni në shtëpi. Shtë e rëndësishme të mbash qëndrimin tënd dhe të mos zhytesh plotësisht në problemet e një qyteti të madh. Në këtë pikë, ju tashmë jeni fizikisht të gatshëm për të drejtuar një maratonë, kështu që vjen pjesa psikologjike e përgatitjes, përkatësisht përqendrimi te fillimi (morali), dhe një rënie e vëllimit. Puna vazhdon, zakonisht të martën dhe të premten, dhe një ndër-vend i gjatë është e shtuna ose e diela.
Dieta
Një javë para maratonës, fillon një dietë proteina-karbohidrate. Pjesa e parë e javës është një ngarkesë proteine. Eliminoni bukën, sheqerin, patatet, orizin, etj. Pjesa e dytë e javës është karbohidratet. Ju mund të ktheni patate, makarona, ëmbëlsira në dietë, por gjithsesi përpiquni të konsumoni karbohidrate më të ngadalta.
Çfarë ndodh në këtë moment? Në ditët e proteinave të dietës, do të ndiheni, për ta thënë butë, jo shumë mirë. Ndoshta do të humbni nja dy kg, nuk do të keni energji të mjaftueshme. Sapo kaloni në ditët e karbohidrateve, ndiheni shumë më mirë dhe filloni në gjendjen e të ashtuquajturës top të fryrë energjikisht. Për fat të keq, kjo ndjenjë nuk është e mjaftueshme për të gjithë distancën, por efekti i kësaj diete është padyshim atje.
Ju mund të zbuloni informacione edhe më të dobishme, t'i bëni një pyetje personale një specialisti në Festivalin VIII Ndërkombëtar të Mënyrë të Shëndetit dhe Sporteve SN PRO EXPO FORUM 2020 - ekspozita më e madhe e markave sportive, një konventë e zjarrtë fitnesi, një konferencë emocionuese, shfaqje nga artistë të muzikës pop, seanca foto dhe autograf me yje sportivë dhe blogerë, klasa master kuzhinës, rekorde botërore, shërbime bukurie, konkurse dhe shumë më tepër.
Shënoni datat në kalendarin tuaj - 13-15 nëntor, Qendra e Ekspozitës dhe Kongresit Sokolniki, Moskë
Bëhuni një anëtar i ngjarjes më të ndritshme të vjeshtës 2020! #YaidunaSNpro
www.snpro-expo.com
