Shtytje në duar

Ushtrime Crossfit

12K 2 02.02.2017 (rishikimi i fundit: 21.04.2019)

Për një kohë të gjatë, një tregues i forcës së madhe fizike ishte aftësia për të ngritur peshën e trupit të vet mbi kokë. Sidoqoftë, si thoni të bëni shtytje të dorës? Këtu nuk keni nevojë vetëm për forcën fizike - keni nevojë për koordinim perfekt ndërmuskular, një ndjenjë të shkëlqyeshme të ekuilibrit dhe muskuj të zhvilluar stabilizues. Të gjitha këto cilësi i posedojnë atletët që praktikojnë shtytje me dore. Sot do të flasim për përfitimet dhe dëmet e ushtrimit dhe teknikën e zbatimit të tij.

Përfitimet e stërvitjes

Siç u përmend më lart, ushtrimi është i dobishëm, para së gjithash, për kompleksitetin e tij - shtytjet në një mbajtëse dore bëjnë që të gjithë muskujt të funksionojnë, dhe ju jeni mësuar të kontrolloni pozicionin e trupit tuaj në hapësirë ​​dhe të përdorni maksimalisht muskujt e bërthamës - vetëm falë tyre ju mund të jeni në gjendje ta kryeni këtë lëvizje. Pa një lidhje të mirë midis rripave të gjymtyrëve të sipërme dhe të poshtme, ju kurrë nuk do të jeni në gjendje të kryeni shtytjen me kokë poshtë.

Prandaj, shtytjet në këmbë do të jenë të dobishme për përfaqësuesit e absolutisht të gjitha llojeve të sporteve, ku është e nevojshme një manifestim i fortë i forcës maksimale të duarve dhe këmbëve: ngritja e peshës, mundja, gjimnastika.

Cilat muskuj punojnë?

Absolutisht të gjithë muskujt e trupit punojnë kur bëni shtytje në këmbë. Vetëm mënyra është e ndryshme: puna dinamike ndodh në nyjet e shpatullave dhe bërrylit, përkatësisht, triceps, tufat e përparme dhe të mesme të muskujve deltoid, pjesa klavikulare e muskulit të madh pectoralis dhe muskulit trapezi janë në mënyrë aktive të kontraktuar. Pjesa tjetër e muskulaturës është statikisht e tensionuar dhe roli i saj zvogëlohet në ruajtjen e ekuilibrit të trupit, megjithatë, stresin më të madh e përjetojnë zgjatuesit e shtyllës kurrizore, muskujt gluteal, barku, domethënë të ashtuquajturit "muskujt thelbësorë".

Teknika e ushtrimit

Ushtrimi i ngritjes së dorës është i vështirë për tu koordinuar dhe kërkon një gjendje të jashtëzakonshme fizike nga ju. Prandaj, nëse jeni përpjekur të kryeni këtë lëvizje dhe nuk keni arritur as të futeni në një stendë dore, le të zotërojmë një grup të thjeshtë ushtrimesh të nevojshme për të sjellë veten në gjendjen e duhur.

Para fillimit të ushtrimit

• Shtytjet nga dyshemeja për 3 akuza, me një vonesë në pozicionin e poshtëm: nga pozicioni fillestar në pozicionin e shtrirë, për shkak të përkuljes së krahëve në nyjet e bërrylit, ne zbresim: gjoksi nuk arrin në dysheme fjalë për fjalë disa milimetra. Bërrylat janë përgjatë trupit, kështu që ngarkesa bie në triceps dhe në deltën e përparme - grupet kryesore të muskujve për ne. Në pozicionin e poshtëm, ne kryejmë një pauzë të veçantë prej 2-3 sekondash, ngrihemi tre numërime, domethënë mjaft ngadalë. Ne fillojmë me 10 përsëritje në tre grupe. Detyra është që të arrihen 20 ose më shumë përsëritje pa ndier acidifikim të fortë të muskujve.
  
• Shtytjet në horizontin e mbyllur. Pozicioni fillestar: në një qëndrim në pëllëmbë, këmbët e përkulura në nyjet e gju dhe hip, gjunjët që prekin gjoksin. Duart prekin kofshët. Ne bëjmë nyjet e bërrylit, duke e mbajtur trupin në një pozicion horizontal. Filloni me 10 përsëritje (ose çfarëdo që të mundeni). Problemi - 20 ose më shumë përsëritje të sigurta.
  
• Ngritja e bykut nga horizonti. Pozicioni fillestar është siç përshkruhet më sipër. Në të njëjtën kohë, krahët janë pak të përkulur në bërryla. Detyra jonë është ta sjellim trupin nga një pozicion horizontal në atë vertikal sa më shumë që të mundeni. Detyra është ta sjellim trupin me këmbë të përkulura në një pozicion plotësisht vertikal.
  

Kur të keni sukses, filloni të drejtoni butësisht këmbët tuaja, së pari përhapur ato në anët, pastaj përpiquni të mbani trupin tuaj "në një tel".

Afër murit

• Shtypjet e dorës në mur. Një lëvizje që përgatitet drejtpërdrejt për të kryer një shtytje nga dyshemeja me kokë poshtë. Pozicioni fillestar: qëndrimi në duar 20-50 cm nga muri. Trupi është shtrirë lart, thembrat janë "grumbulluar" në mur. Le të bëjmë një rezervim menjëherë: ju mund të lëkundni muret me thembra, mund të lëkundni gishtat e këmbëve, mund të lëkundni tërë këmbën. Sa më afër "çorapeve" - ​​aq më e rëndë është opsioni! Filloni me më të thjeshtë! Duart janë pak më të gjera se shpatullat. Duke rrëshqitur pjesën mbështetëse të këmbës përgjatë murit, ne ulemi për të tundur dyshemenë me kokë, duke përkulur krahët në nyjet e bërrylit. Pas kësaj, duke mbështetur pëllëmbët në dysheme, ne e kthejmë trupin në pozicionin e tij origjinal për shkak të një përpjekje të fuqishme bashkimi nga triceps dhe muskujt deltoid. Qëllimi është të bëjmë 10 përsëritje në të paktën një set.

  

  © satyrenko - stock.adobe.com

• Ushtrimi i fundit është një përpjekje për të hyrë në një stendë dore. Optimalshtë optimale ta bëni këtë nga pozicioni i mbajtjes së "horizontit". Fundshtë thelbësisht e rëndësishme t'i jepet fund këtij kompleksi me këtë lëvizje në mënyrë që të konsolidohet kinematika e saktë e lëvizjes në sfondin e lodhjes së muskujve.
  

Zbatimi sistematik i këtij kompleksi të paktën tre herë në javë do t'ju lejojë që në një kohë mjaft të shkurtër (1-2 muaj) të futeni në një mbajtëse dore dhe të bëni shtytjet tuaja të para nga dyshemeja me kokë poshtë.

Vetë ushtrimi

Pozicioni fillestar: mbajtësja e duarve, pëllëmbët në dysheme, me gjerësinë e shpatullave, ose pak më të gjerë. Pesha e trupit shpërndahet në mënyrë të barabartë midis të gjithë sipërfaqes së shuplakave dhe gishtërinjve. Shtylla kurrizore është e përkulur në rajonin e mesit, legeni është pak përpara kokës, gishtërinjtë janë pak mbi kokë.

Ne zbresim ...

Ne bëjmë bërrylat dhe nyjet e shpatullave, ndërsa gjoksi është zhvendosur pak në një pozicion më horizontal - ky moment duhet të kapet qartë dhe devijimi në pjesën e poshtme të shpinës duhet të forcohet, duke kompensuar kështu zhvendosjen e qendrës së gravitetit të trupit.

... dhe ne ngjitemi

Në momentin e ngritjes së trupit, ne shtypim pëllëmbët tona në dysheme, duke e kthyer gjoksin në pozicionin e tij origjinal. Përsëri, për shkak të zhvendosjes së legenit, ne kompensojmë ndryshimin në pozicionin e qendrës së gravitetit.

Një pikë e rëndësishme teknike në lidhje me pozicionin e këmbëve: nëse këmbët janë përhapur larg, qendra e gravitetit është më afër krahëve - në përputhje me rrethanat, bëhet shumë më e vështirë për të ruajtur ekuilibrin. Rekomandohet të filloni të zotëroni shtytjet nga dyshemeja me kokë poshtë vetëm me këtë opsion.

Komplekset

Shikoni videon: Hajdari: Mafia italiane, shtytje per inceneratoret qe ne 2004 (Nëntor 2024).