Një nga temat më interesante dhe e diskutuar në sportet moderne është efekti i ëmbëlsirave në trupin e atletit. Sot do të flasim për të ashtuquajturit "karbohidrate të shpejta" dhe pse ato nuk rekomandohen për atletët. Pse nuk i përdorin atletët CrossFit si lëndë ushqyese gjatë stërvitjes? Dhe më e rëndësishmja, pse, ndryshe nga përfaqësuesit e disiplinave të tjera, vrapuesit e maratonës "kënaqen" me karbohidrate të shpejta, midis të cilëve nuk takoni shpesh njerëz të trashë.
Ju do të merrni përgjigje për këto dhe pyetje të tjera po aq interesante dhe të rëndësishme duke lexuar artikullin tonë.
Informacion i pergjithshem
Duke marrë parasysh temën e metabolizmit të karbohidrateve në trup, shpesh prekëm çështjen e karbohidrateve të thjeshta (të shpejta) dhe komplekse (të ngadalta). Timeshtë koha t'ju tregoj më shumë rreth kësaj.
Dallimi kryesor midis karbohidrateve të thjeshta dhe komplekse është struktura e tyre dhe shpejtësia e thithjes së tyre.
Karbohidratet e shpejta janë polimerët më të thjeshtë të saharozës dhe glukozës, të përbërë nga një ose dy molekula të monosakarideve.
Në trup, ato ndahen në elementët më të thjeshtë që do të transportojnë energji në gjakun tonë.
Dallimi kryesor midis karbohidrateve të shpejtë dhe të ngadaltë është shkalla e përgjigjes së insulinës. Përbërjet e glukozës, të cilat shpejt hyjnë në qarkullimin e gjakut, zënë vendin në indet dhe qelizat që është caktuar për oksigjenin. Prandaj, kur ndodh një tepricë e karbohidrateve (sheqerit) në trup, gjaku trashet, sasia e oksigjenit në të zvogëlohet. Për trupin, ky është një sinjal që gjaku duhet të hollohet dhe t'i bëhet vend oksigjenit (burimi - Wikipedia).
Kjo bëhet në dy mënyra kryesore:
- Përgjigja e insulinës.
- Reagimi i lipideve.
Përgjigja e insulinës bën që sheqeri në gjak të lidhet me molekulat e glikogjenit. Vetë insulina është një “grusht vrimash” për qelizat e trupit tonë. Bën vrima në qeliza dhe mbush boshllëqet që rezultojnë me molekula glikogjeni - një polisakarid i bërë nga mbetjet e glukozës të lidhur në një zinxhir.
Sidoqoftë, ky proces është i mundur vetëm nëse mëlçia nuk është e mbingarkuar. Në rastin kur trupi merr një tepricë të karbohidrateve të shpejta, mëlçia nuk është gjithmonë në gjendje t'i tretë të gjithë. Një mekanizëm rezervë nxitet për të ndihmuar në përpunimin e karbohidrateve të ngadalta dhe të shpejta - formimin e lipideve. Në këtë rast, mëlçia sekreton alkaloide, të cilat plotësojnë strukturën e karbohidrateve, duke i shndërruar ato në trigliceride.
Proceset e përshkruara më sipër kanë të bëjnë jo vetëm me karbohidratet e thjeshta, por edhe ato komplekse. I vetmi ndryshim është se sistemi i përgjithshëm i tretjes tret karbohidratet e ndryshme me ritme të ndryshme.
Nëse konsumoni karbohidrate jashtëzakonisht të ngadalta, atëherë përgjigjja e insulinës shkaktohet shumë më vonë.
Për shkak të sasisë së vogël të sheqerit në gjak, trupi e përdor atë direkt si lëndë djegëse, dhe ka vend për oksigjen në gjak. Në rastin e karbohidrateve të shpejta, reagimi i insulinës dështon, dhe pothuajse e gjithë teprica shndërrohet ekskluzivisht në trigliceride.
Rëndësia e karbohidrateve të shpejta
Le të diskutojmë çështjen që na intereson më shumë: karbohidratet e shpejta - çfarë është ajo për një atlet. Përkundër faktit se shumë janë skeptikë për të ngrënë ëmbëlsira, karbohidratet e shpejta kanë një vend në sportet profesionale. Sidoqoftë, duhet të kuptoni qartë se sa ndryshojnë karbohidratet e thjeshta nga ato komplekse dhe si ta përdorni atë në mënyrë korrekte në sport.
Karbohidratet e thjeshta janë të shkëlqyera për të mbushur dritaren e glikogjenit që ndodh menjëherë pas një stërvitje.
Në të njëjtën kohë, karbohidratet e shpejta përdoren për të kontrolluar nivelet e dopaminës. Energjia e tepërt ndikon në trupin tonë jo më pak se pijet që përmbajnë kafeinë. Karbohidratet e shpejta ndihmojnë në përmirësimin e sfondit tuaj emocional. Nuk është rastësi që shumë njerëz, pas goditjeve serioze nervore, tërhiqen nga ndonjë stimulues i endorfinës dhe dopaminës (alkooli, nikotina, ëmbëlsirat).
Smbëlsirat janë shumë më të pranueshme për të rivendosur sfondin emocional. Ne nuk duhet të harrojmë për faktin se nëse arrini të shpenzoni të gjithë energjinë e marrë në procesin e thithjes së ëmbëlsirave, nuk do të merrni ndonjë dëm prej tyre (burimi - monografi nga O. Borisova "Ushqimi i atletëve: përvoja e huaj dhe rekomandimet praktike").
Kjo është arsyeja pse atletët, sporti i të cilëve është i lidhur me qëndrueshmëri afatgjatë konsumojnë përzierje karbohidratesh direkt gjatë trajnimit ose garës.
Shembulli më i thjeshtë: atletët e maratonës dhe shumë crossfitters që nuk i përmbahen dietave të rrepta nuk i mohojnë vetes ëmbëlsirat.
Indeksi glicemik
Për të përfaqësuar me saktësi efektin e karbohidrateve të thjeshta në trupin e atletit, është e nevojshme t'i drejtohemi konceptit të indeksit glikemik të ushqimeve. Kompleksiteti i një karbohidrate përcaktohet nga vetë ky faktor dhe nuk varet nga vetë produkti dhe struktura e glukozës në të.
GI tregon se sa shpejt trupi ndan elementët në produkt në glukozën më të thjeshtë.
Nëse flasim për ato ushqime që përmbajnë karbohidrate të shpejta, atëherë këto zakonisht janë ushqime të ëmbla ose me niseshte.
| Emri i produktit | Indeksi |
| Sherbet | 60 |
| Çokollatë e zezë (70% kakao) | 22 |
| Çokollatë qumështi | 70 |
| Fruktoza | 20 |
| Gjashtë | 62 |
| Lëng molle, pa sheqer | 40 |
| Lëng grejpfrut, pa sheqer | 47 |
| Lëng rrushi, pa sheqer | 47 |
| Lëng portokalli, i shtrydhur fllad pa sheqer | 40 |
| Lëng portokalli, i gatshëm | 66 |
| Lëng ananasi, pa sheqer | 46 |
| Saharoze | 69 |
| Sheqeri | 70 |
| Birra | 220 |
| Zemer | 90 |
| Marsi, snickers (bare) | 70 |
| Marmelatë, reçel me sheqer | 70 |
| Reçel manaferrash pa sheqer | 40 |
| Laktoza | 46 |
| Krem mielli gruri | 66 |
| Coca Cola, Fanta, Sprite | 70 |
| Reçeli i kaktusit | 92 |
| Glukozë | 96 |
| M & Znj | 46 |
Për më tepër, nuk duhet të harrojmë se edhe karbohidratet komplekse mund të treten nga trupi ynë me një shpejtësi të përshpejtuar.
Shembulli më i thjeshtë është një ushqim i përtypur mirë. Nëse përtypni patate ose bukë për një kohë të gjatë, herët a vonë një person do të ndiejë një shije të ëmbël. Kjo do të thotë që polisakaridet komplekse (produkte niseshteje), nën ndikimin e pështymës dhe bluarjes së imët, shndërrohen në sakaridet më të thjeshta.
Lista e Ushqimit - Tabela e thjeshtë e karbohidrateve
Ne u përpoqëm të bashkonim tabelën më të plotë me një listë të ushqimeve që përmbajnë karbohidrate të thjeshta (të shpejta) me GI të lartë.
Emri i produktit | Indeksi glicemik | Përmbajtja e karbohidrateve për 100 g të produktit |
| Datat | 146 | 72,1 |
| Baton (bukë e bardhë) | 136 | 53,4 |
| Alkooli | 115 | nga 0 në 53 |
| Birra 3.0% | 115 | 3,5 |
| Shurup misri | 115 | 76,8 |
| Shalqi i pjekur | 103 | 7,5 |
| Pastmbëlsira, ëmbëlsira, ëmbëlsira dhe ushqime të shpejta | 103 | 69,6 |
| Coca-Cola dhe pije të gazuara | 102 | 11,7 |
| Sheqeri | 100 | 99,8 |
| Dolli i bukës së bardhë | 100 | 46,7 |
| Croutons bukë | 100 | 63,5 |
| Lajkaku | 97 | 9,2 |
| Petë orizi | 95 | 83,2 |
| Patate të skuqura, të skuqura ose të pjekura | 95 | 26,6 |
| Amidoni | 95 | 83,5 |
| Kajsi te konservuara | 91 | 67,1 |
| Pjeshkë të konservuara | 91 | 68,6 |
| Petë orizi | 91 | 83,2 |
| Oriz i lëmuar | 90 | 76 |
| Zemer | 90 | 80,3 |
| Makarona të Grurit të butë | 90 | 74,2 |
| Suedez | 89 | 7,7 |
| Bukë hamburgeri | 88 | 50,1 |
| Miell gruri, premium | 88 | 73,2 |
| Karrota të ziera | 85 | 5,2 |
| bukë e bardhë | 85 | nga 50 në 54 |
| Drithërat | 85 | 71,2 |
| Selino | 85 | 3,1 |
| Rrepë | 84 | 5,9 |
| Krisur të kripur | 80 | 67,1 |
| Musli me arra dhe rrush të thatë | 80 | 64,6 |
| Qumështi i kondensuar | 80 | 56,3 |
| Oriz i bardhë i bluar | 80 | 78,6 |
| Fasule | 80 | 8,7 |
| Karamele gjel sheqeri | 80 | 97 |
| Misër i zier | 77 | 22,5 |
| Kungulleshkat | 75 | 5,4 |
| Patissons | 75 | 4,8 |
| Kungull | 75 | 4,9 |
| Dieta bukë gruri | 75 | 46,3 |
| Bollgur | 75 | 73,3 |
| Torte kremi | 75 | 75,2 |
| Havjar kungulli | 75 | 8,1 |
| Miell orizi | 75 | 80,2 |
| Pjekjet e bukës | 74 | 71,3 |
| Lëngje agrumesh | 74 | 8,1 |
| Meli dhe drithërat e melit | 71 | 75,3 |
| Komposat | 70 | 14,3 |
| Sheqer kafe (kallam) | 70 | 96,2 |
| Miell misri dhe grurë | 70 | 73,5 |
| Bollgur | 70 | 73,3 |
| Çokollatë qumështi, reçel, marshmallow | 70 | nga 67.1 në 82.6 |
| Çokollata dhe bare | 70 | 73 |
| Fruta të konservuara | 70 | nga 68.2 në 74.9 |
| Akullore | 70 | 23,2 |
| Djathë me gjizë të lëmuar | 70 | 9,5 |
| Meli | 70 | 70,1 |
| Ananas i freskët | 66 | 13,1 |
| Thekon tërshëre | 66 | 67,5 |
| Buka e zezë | 65 | 49,8 |
| Pjepër | 65 | 8,2 |
| Rrush të thatë | 65 | 71,3 |
| Fik | 65 | 13,9 |
| Misër i konservuar | 65 | 22,7 |
| Bizele te konservuara | 65 | 6,5 |
| Lëngje të paketuara me sheqer | 65 | 15,2 |
| Kajsi te thara | 65 | 65,8 |
| Oriz i pa lustruar | 64 | 72,1 |
| Rrush | 64 | 17,1 |
| Panxhar i zier | 64 | 8,8 |
| Patate të ziera | 63 | 16,3 |
| Karrota të freskëta | 63 | 7,2 |
| Fileto derri | 61 | 5,7 |
| Banane | 60 | 22,6 |
| Kafe ose çaj me sheqer | 60 | 7,3 |
| Komposto me fruta të thata | 60 | 14,5 |
| Majonezë | 60 | 2,6 |
| Djathë i përpunuar | 58 | 2,9 |
| Papaja | 58 | 13,1 |
| Kos, i ëmbël, me shije frutash | 57 | 8,5 |
| Krem kosi, 20% | 56 | 3,4 |
| Hurmë | 50 | 33,5 |
| Mango | 50 | 14,4 |
Karbohidratet dhe ushtrimet fizike
Duke marrë parasysh karbohidratet e shpejta si pjesë e një plani vakti, gjëja kryesore për të mësuar është se marrja e shumë karbohidrateve të shpejtë për ata që nuk ushtrojnë është e mbushur me një sërë masës së tepërt të yndyrës.
Sa për atletët, ka disa rezerva për ta:
- Nëse konsumoni karbohidrate pak para fillimit të kompleksit të trajnimit, ato nuk do të shkaktojnë ndonjë dëm, pasi e gjithë energjia do të shpenzohet në proceset motorike.
- Karbohidratet shkaktojnë hipoksi, e cila çon në mbushje dhe pompim më të shpejtë.
- Karbohidratet e shpejta praktikisht nuk ngarkojnë aparatin tretës, i cili lejon që ato të konsumohen pak para se të filloni një stërvitje.
Dhe më e rëndësishmja, karbohidratet e shpejta janë të shkëlqyera në mbylljen e dritares së karbohidrateve. Gjithashtu, karbohidratet e shpejta "perforojnë" në mënyrë të përsosur qelizat, gjë që ndihmon për të përshpejtuar thithjen e aminoacideve të rëndësishme nga proteinat, të tilla si taurina, etj në rrjedhën e gjakut, si dhe kreatinë fosfatin, i cili përndryshe thjesht nuk absorbohet nga trupi ynë (burimi - Gazeta Amerikane e Nutritionology Klinike).
Dobia dhe dëmi
Le të shqyrtojmë se si karbohidratet ndikojnë në trupin e një atleti profesionist:
| Përfitoni | Dëmtimi dhe kundërindikacionet |
| Rimbushja e shpejtë e sfondit të energjisë | Varësia e mundshme e stimulimit të dopaminës |
| Stimulimi i dopaminës | Kundërindikacion për njerëzit me funksion të pamjaftueshëm të tiroides. |
| Rritja e efikasitetit | Kundërindikacion për njerëzit që vuajnë nga diabeti |
| Rikuperimi i sfondit emocional | Tendenca e mbipeshes |
| Aftësia për të mbyllur dritaren e karbohidrateve me humbje minimale | Hipoksi afatshkurtër e të gjitha indeve |
| Përdorimi i sheqerit në gjak për stërvitje | Stresi i tepërt në qelizat e mëlçisë |
| Stimulimi i funksionit të trurit në afat të shkurtër | Pamundësia për të mbajtur një deficit kalori |
| Aftësia për të krijuar artificialisht efektin e mikroperiodizimit në planet përkatëse të vaktit | Krijimi artificial i ndjenjës së urisë për shkak të shpejtësisë së reagimit të insulinës dhe proceseve të mëposhtme të optimizimit në trup |
Siç mund ta shihni nga tabela, ka aq shumë dëm nga karbohidratet e shpejta sa nga çdo ushqim tjetër. Në të njëjtën kohë, përfitimet e ngrënies së karbohidrateve të shpejta për atletët pothuajse plotësisht se të këqijat.
Rezultati
Pavarësisht nga paragjykimi i shumë atletëve CrossFit ndaj karbohidrateve të shpejta, këto substanca nuk dëmtojnë gjithmonë trupin e atletit.
Marrë në pjesë të vogla dhe në kohë specifike, karbohidratet e shpejta mund të rrisin ndjeshëm nivelet e energjisë.
Për shembull, 50 gram glukozë para trajnimit do të ngadalësojë prishjen e glikogjenit të brendshëm, i cili do t'ju lejojë të shtoni 1-2 përsëritje shtesë në kompleks.
Në të njëjtën kohë, ato nuk rekomandohen për përdorim kur ndiqni dieta të rrepta. Gjithçka ka të bëjë me indeksin glikemik dhe shkallën e ngopjes. Pikërisht sepse karbohidratet e shpejta nxisin shpejt një përgjigje të insulinës, ndjenja e ngopjes zhduket për 20-40 minuta, gjë që e bën atletin të ndihet përsëri i uritur dhe të rrisë nivelin e tij të energjisë.
Udhëtimi: Nëse e doni ëmbëlsirat, por dëshironi të arrini rezultate serioze në CrossFit dhe lloje të tjera atletizmi, nuk keni pse të hiqni dorë nga karbohidratet e shpejta. Mjafton të kuptohet se si veprojnë në trup dhe të përdorin vetitë e tyre, duke arritur rezultate të pabesueshme në përparimin e ngarkesave.
