Askush nuk do të argumentojë se vrapimi është sporti më i popullarizuar nga të gjithë. Vrapimi praktikohet nga të dy profesionistët dhe vetëm nga njerëzit që duan të mbajnë trupin e tyre në formë të mirë. Nëse bëni gjithçka siç duhet, atëherë vrapimi do të jetë shumë i dobishëm për trupin.
Efektet pozitive të vrapimit:
- Vrapimi ju ndihmon të humbni peshë;
- Mushkëritë zhvillohen;
- Indet muskulore përmirësohen;
- Qëndrueshmëria rritet;
- Zhvillimi i rezistencës së sistemit kardiovaskular;
- Toksinat largohen nga trupi;
Ekzistojnë tre lloje të vrapimit: distanca e shkurtër, distanca e mesme dhe distanca e gjatë. Ky artikull do të diskutojë në detaje vrapimin në fund të distancave të gjata, tiparet dhe teknikën e tij.
Karakteristikat e vrapimit në distancë të gjatë
Vrapimi në distancë të gjatë është një nga llojet më të zakonshëm të vrapimit. Shumë që merren me vrapim të përditshëm e zgjedhin atë. Distanca mesatare në vrapimin në distanca të gjata është nga 3 në 10 kilometra.
Megjithëse ka gara më të gjata, në përgjithësi një vrapim i tillë ndahet në distancat e mëposhtme:
- 3 kilometra;
- 5 kilometra;
- 10 kilometra;
- 20 kilometra;
- 25 kilometra;
- 30 kilometra;
Por gara më korrekte në distanca të gjata është një maratonë. Për të drejtuar një maratonë, duhet të përshkoni një distancë prej 42 kilometrash. Prandaj, vrapime të tilla vendosin një ngarkesë të rëndë në sistemin e zemrës dhe enëve të gjakut.
Një person që vendos të fillojë të vrapojë në distanca të gjata duhet të ketë këto cilësi:
- Shpejtësi e lartë drejtimi;
- Mos keni sëmundje të sistemit kardiovaskular;
- Aftësia për të vëzhguar teknikën e vrapimit;
Ashtu si me sportet e tjera, vrapimi në distanca të gjata ka teknikën e vet që duhet të ndiqet për të shmangur dëmtimin dhe për të maksimizuar efektin e dëshiruar të vrapimit. Teknika e vrapimit do të diskutohet në detaje më poshtë.
Teknika e vrapimit në distancë të gjatë
Në përgjithësi, e gjithë teknika e vrapimit në distanca të gjata ndahet në tre pjesë: pozicioni i këmbëve, pozicioni i trupit dhe lëvizja e krahëve. Çdo seksion ka teknikën e vet që çdo vrapues duhet ta dijë.
Pozicioni i këmbëve
Për të përmirësuar efikasitetin tuaj të vrapimit, duhet të vendosni këmbën tuaj në mënyrë korrekte. Këmba duhet të ulet butë, së pari duhet të vendosni pjesën e përparme, dhe pastaj gradualisht pjesën tjetër. Nëse kjo vërehet, atëherë ritmi dhe shpejtësia do të ruhen, gjë që do t'ju lejojë të vraponi në një distancë të gjatë.
Gjithashtu, me këtë qasje, ngarkesat në këmbë do të jenë optimale, nuk do të ketë mbingarkesë dhe në të njëjtën kohë muskujt do të stërviten. Këmba e vrapimit duhet të jetë e drejtë dhe koka duhet të jetë e drejtuar përpara dhe jo te këmbët.
Pozicioni i trupit
Për të shmangur lakimin e shtyllës kurrizore dhe dëmtimeve të tjera dhe dëmtimeve të tjera, duhet të dini se si ta poziciononi trupin në mënyrë korrekte:
- Anoni bustin tuaj pak, rreth pesë gradë;
- Rrafshoni fletët e shpatullave;
- Relaksoni brezin e shpatullave;
- Përkulni pak shtyllën kurrizore;
- Drejtoni kokën drejt;
Nëse ndiqni këto pesë rregulla të teknikës së pozicionit të trupit, atëherë vrapimi do të jetë efektiv dhe nuk do të shkaktojë dëmtime.
Lëvizja e duarve
Për të arritur një efekt edhe më të madh, duhet të përdorni në mënyrë aktive duart tuaja. Kjo do të ndihmojë në pozicionin e duhur të bustit dhe uljen e këmbës. Ju duhet të përkulni krahun në bërryl në një kënd të vogël. Kur krahu lëviz prapa, bërryli gjithashtu duhet të tregojë atje dhe nga jashtë.
Dhe kur dora lëviz përpara, dora duhet të kthehet nga brenda dhe të lëvizë në mes të trupit. Lëvizja korrekte e krahut do të ndihmojë për të rritur aftësinë, kështu që atletët do të lëvizin më shpejt. Kjo lëvizje e dorës quhet punë e lartë e duarve. Përdoret gjithashtu nga shumë atletë profesionistë.
Frymëmarrja korrekte
Teknikat e frymëmarrjes në distancë të gjatë janë të ndryshme nga teknikat e tjera të vrapimit. Për shembull, kur vraponi për distanca të shkurtra, nuk keni nevojë të vëzhgoni frymëmarrjen tuaj. Por vrapimi për distanca të gjata kërkon vëmendje për të marrë frymë. Nëse nuk merrni frymë si duhet, atëherë gjatë një vrapimi do të ketë mungesë të oksigjenit, dhe kjo do të ndikojë negativisht në zemër.
Teknika e frymëmarrjes gjatë vrapimit në një distancë të gjatë
Thithja duhet të jetë më e shkurtër se frymëmarrja. Idealisht, do të ishte kështu: dy hapa një thithje, katër hapa një frymëmarrje të plotë;
- Nëse është e mundur, duhet të merrni frymë përmes hundës, veçanërisht nëse trajnimi zhvillohet në dimër. Kështu, do të jetë e mundur të mbroni mushkëritë tuaja nga ajri i ndotur, i ftohtë dhe pas trajnimit nuk do të duhet të shkoni në spital. Nëse ka probleme me hundën, për shembull, mbingarkesë ose lakim të septumit, atëherë duhet të paktën të thithni me hundën tuaj, dhe tashmë mund të nxirrni frymën me gojën;
- Ju duhet të merrni frymë thellë. Necessaryshtë e nevojshme të përdorni, kur thithni, diafragmën. Barku duhet të dalë përpara, dhe kur nxjerr frymë, përkundrazi, tërhiqet prapa. Nëse e bëni siç duhet, mund të shmangni ndjesinë e ndjesi shpimi gjilpërash në anën që ndodh në shumë atletë fillestarë.
- Kur vraponi, mos e tejkaloni ritmin natyror të frymëmarrjes. Isshtë hedhur nga natyra dhe është budallallëk të luftosh me të. Njeriu nuk duhet të vrapojë më shpejt sesa lejon frymëmarrja. Me kalimin e kohës, kur mushkëritë mësohen të vrapojnë, trupi do të japë mundësinë për të vrapuar më shpejt;
- Ndërsa vraponi, nuk keni nevojë të flisni, kjo do të ndërhyjë në ritmin e frymëmarrjes.
- Ju duhet të ikni nga ndotja e gazit dhe vendet ku grumbullohet pluhuri. Sidoqoftë, vrapimi në ambiente të mbyllura nuk është zgjidhja më e mirë për këtë çështje. Bestshtë më mirë të vraponi në ajër të pastër, për shembull, në pyll, por nëse kjo nuk është e mundur, atëherë parku do të bëjë;
- Për të shmangur gulçim, mos vraponi me stomak të plotë. Në rastin ideal, duhet të bëni vrapim pas 2 orësh nga ngrënia. Atëherë të gjitha substancat do të përpunohen dhe uria nuk do të ndihet;
- Ju nuk duhet të vishni rroba që ndërhyjnë në frymëmarrjen e duhur. Bestshtë më mirë të vishni diçka të lirë, siç është bluza dhe pantallona të shkurtra. Në dimër, duhet të vishni një tuta të izoluar që nuk do të pengojë lëvizjen;
- Nëse bëhet e vështirë të marrësh frymë përmes hundës, atëherë mund të lidhësh gojën për një kohë të shkurtër. Nëse kjo nuk ju ndihmoi, atëherë ia vlen të ngadalësoni ritmin deri në;
Nëse ndiqni të gjitha ato që tregohen më sipër, atëherë vrapimi i shpejtë do të jetë efektiv dhe i dobishëm. Nëse, edhe nëse ndiqen këshillat e mësipërme, ka një kollë ose ndonjë shqetësim tjetër pas trajnimit, duhet të konsultoheni me një mjek.
E rëndësishme! Ju nuk duhet të kombinoni vrapimin dhe pirjen e duhanit, jo vetëm që nuk mund të vraponi shumë në këtë rast, mund të shkaktojë dëm serioz në trup.
Rëndësia e zhvillimit të qëndrueshmërisë për vrapimin në distancë të gjatë
Për të arritur sukses të mirë në vrapimin e distancave të gjata, duhet të zhvilloni qëndrueshmëri, pasi një vrapim i tillë nuk kërkon përpjekje të vogla.
Këshilla për rritjen e qëndrueshmërisë:
- Për të përmirësuar vrapimin tuaj në distanca të gjata, duhet të bëni edhe vrapim me interval.
- Përveç vrapimit, vlen të bëni ushtrime për ngritjen e peshës. Atëherë muskujt do të forcohen dhe do të jetë më lehtë të vraponi. Përveç kësaj, trupi tërheq një përqindje të energjisë për të vrapuar nga indet muskulore dhe nëse nuk është e mjaftueshme do të jetë shumë më e vështirë për të drejtuar;
- Vlen të përdorni një trajner biçikletë me ngarkesë maksimale. Kjo do të ndihmojë në zhvillimin e muskujve të këmbëve dhe rritjen e rezistencës;
- Notoni të paktën një herë në javë. Zhvillon mirë muskujt e pjesës së sipërme të trupit dhe ndihmon në rritjen e qëndresës;
- Rritni distancën me 10-15% çdo javë. Për shembull, nëse fillimisht distanca ishte 10 km, atëherë javën e ardhshme, ajo duhet të jetë 11 km, pastaj 11 km 100m dhe kështu me radhë;
- Ditën e fundit të javës, duhet të vraponi dy herë më shumë se zakonisht. Për shembull, nëse gjatë ditëve të javës vrapimi ishte në një distancë prej 10 km, atëherë të Dielën duhet të përpiqeni më të mirën tuaj për të vrapuar 20 km;
- Ato gjithashtu ndihmojnë për të rritur durimin dhe për të përmirësuar aftësitë motorike të vrapimit, kërcimit të litarit dhe kërcimit të litarit;
- Në çdo vrapim, përshpejtoni në çerekun e fundit të distancës. Për shembull, nëse distanca totale është 10 km dhe shpejtësia e vrapimit është 3 km / orë, atëherë është më mirë të vraponi 2.5 kilometrat e fundit me një shpejtësi prej 6 km / orë;
- Ndonjëherë ju duhet të vraponi në sipërfaqe të pabarabarta. Vendet e egra natyrore me kodra të ndryshme dhe depresione të cekëta janë të përshtatshme për këtë;
Nëse ndiqni këto këshilla për të paktën 2-3 muaj, qëndrueshmëria do të përmirësohet ndjeshëm dhe madje 40 kilometra do të ecin lehtë.
Këshilla për vrapim në distancë të gjatë nga vrapues me përvojë
Për të mos bërë gabime, duhet të dëgjoni njerëz që kanë përvojë në vrapimin në distanca të gjata. Më poshtë janë këshillat e dhëna nga shumë njerëz që kanë luajtur këtë sport:
- Ju duhet të merrni më shumë ujë me vete, veçanërisht në mot shumë të nxehtë. Sidoqoftë, në dimër është më mirë të mos pini ujë fare gjatë vrapimit;
- Pozicioni i pushimit është krahët e vendosur pak në bërryla, por nëse doni të vraponi më shpejt, krahët mund të përkulen 90 gradë;
- Ju nuk duhet të bëni pushime, nëse vendosni të vraponi, atëherë duhet të vraponi çdo ditë;
- Për të kuptuar nëse frymëmarrja kryhet në mënyrë korrekte, duhet të përpiqeni të thoni disa fjalë, nëse frymëmarrja nuk humbet, atëherë gjithçka është në rregull.
Të luash sporte është gjithmonë e dobishme, pa marrë parasysh se çfarë lloj sporti është. Sidoqoftë, vrapimi gjithmonë ka spikatur. Edhe grekët e lashtë thanë se vrapimi është bukuri, shëndet dhe inteligjencë e lartë.
