Squats në një këmbë (ushtrim pistoletë)

Ushtrime Crossfit

10K 0 01/28/2017 (rishikimi i fundit: 15.04.2019)

Squats me një këmbë (mbledhje pistoletë ose Pistoletë) janë një ushtrim i pazakontë, por mjaft efektiv i këmbës, me të cilin mund të diversifikoni stërvitjen tuaj quadriceps, si dhe të përmirësoni koordinimin dhe funksionalitetin tuaj, duke respektuar teknikën e ekzekutimit. Për sa i përket biomekanikës, ky ushtrim është pothuajse i ngjashëm me mbledhjen klasike, por është shumë më e vështirë për disa atletë ta kryejnë atë. Sot ne do t'ju tregojmë se si të mësoni se si të mbledhni në një këmbë në mënyrë korrekte.

Ne gjithashtu do të prekim aspektet e mëposhtme me interes për ne:

1. Cilat janë përfitimet e squats në një këmbë;
2. Pro dhe kundër të këtij ushtrimi;
3. Llojet dhe teknika e mbledhjeve në njërën këmbë.

Cili është përfitimi nga bërja e këtij ushtrimi?

Duke u ulur në një këmbë, ju vendosni një ngarkesë të pazakontë në muskujt e këmbëve tuaja, e cila nuk mund të arrihet me mbledhje të rregullta. Këtu përqendrohemi më shumë në punën e muskujve tanë, stërvitim komunikimin neuromuskular, fleksibilitetin dhe koordinimin. Duke mësuar të mbledhësh në njërën këmbë, do të jesh në gjendje të ndjesh trupin tënd shumë më mirë, si dhe çekuilibrin korrekt nëse muskujt e njërës këmbë janë prapa tjetrës, për shembull, pas një dëmtimi të ligamentit të gjurit.

Grupi kryesor i muskujve që punojnë kur ulen në njërën këmbë është quadriceps, dhe theksi vihet në tufën mesatare të quadriceps, dhe ky segment shpesh "bie" në shumë atletë. Pjesa tjetër e ngarkesës shpërndahet midis adductors të kofshës, mollaqe dhe hamstrings, dhe një ngarkesë e vogël statike bie në extensors e shpinë dhe muskujt e barkut.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Pro dhe kundra

Tjetra, ne do të zbërthejmë pro dhe kundrat e mbledhjeve me një këmbë:

Llojet dhe teknika e kryerjes së ushtrimeve

Squats në njërën këmbë mund të ndahen përafërsisht në llojet e mëposhtme: me përdorimin e mbështetjes, pa përdorimin e mbështetjes dhe me pesha shtesë. Tjetra, do të flasim për teknikën për kryerjen e secilës prej tyre. Pra, si ta bëni ushtrimin e pistoletës në mënyrë korrekte?

Duke përdorur një mbështetje

Ky opsion është më i thjeshti nga të gjithë, dhe pikërisht me këtë rekomandoj që të filloni studimin e këtij ushtrimi. Duhet të bëhet në mënyrën vijuese:

1. Merrni pozicionin fillestar: këmbët në gjerësinë e shpatullave, këmbët paralele me njëra-tjetrën, prapa drejt, shikimi i drejtuar përpara. Kapni mbështetjen para jush me duart tuaja. Mund të jetë gjithçka: shufra muri, shirita horizontale, korniza dere, etj.
2. Shtrijeni njërën këmbë përpara dhe ngrini atë lart, paksa duke mos e sjellë atë në një kënd të drejtë midis këmbës dhe trupit. Vendosni duart në mbështetëse përafërsisht në nivelin e pleksusit diellor.
3. Filloni mbledhje. Duke zbritur, marrim një frymë të qetë. Detyra jonë kryesore është të parandalojmë devijimin e gjurit nga trajektorja e dhënë; gjuri duhet të përkulet në të njëjtin plan me këmbën (drejt). Nëse tërhiqni ose nxirrni pak gjurin, do të humbni ekuilibrin tuaj.
4. Uluni poshtë derisa bicepsi juaj godet muskulin e viçit. Nuk ka rëndësi nëse në pikën e poshtme nuk mund ta mbani shpinën drejt, dhe ju rrumbullakosni pak zonën e sakrumit - këtu praktikisht nuk ka ngarkesë aksiale dhe nuk do të fitoni një dëmtim të shpinës në mbledhje në një këmbë.
5. Filloni të ngriheni nga pika e poshtme, ndërsa shfryni në të njëjtën kohë dhe mos harroni për pozicionin e gjurit - ai duhet të jetë i vendosur në vijën e këmbës dhe nuk duhet të shkojë përtej nivelit të gishtit. Mbajeni fort në mbështetëse dhe përdorni duart pak nëse forca e quadriceps nuk mjafton për t'u ngritur në këmbë.

Pa përdorur një mbështetje

Të mësosh të mbledhësh në një këmbë pa mbajtur një mbështetje do të duhet shumë përpjekje. Mos u shqetësoni nëse nuk mund të bëni të paktën një përsëritje të parën ose të dytën. Jini të durueshëm dhe vazhdoni trajnimin, atëherë gjithçka me siguri do të funksionojë.

1. Merrni pozicionin fillestar. Shtë e ngjashme me opsionin e mbështetjes. Shtrijini krahët para jush - në këtë mënyrë do të jetë më e lehtë për ju të kontrolloni lëvizjen.
2. Shtrijeni njërën këmbë përpara dhe ngrijeni atë lart, paksa duke mos e sjellë atë në një kënd të drejtë midis këmbës dhe trupit, përkuleni pak në shtyllën kurrizore, duke shtyrë gjoksin përpara - kjo do të lehtësojë balancimin.
3. Filloni mbledhje me një frymë të qetë. Mos harroni pozicionin e gjurit - ky rregull zbatohet për çdo lloj mbledhjeje. Mundohuni të merrni legenin tuaj pak mbrapa, dhe "jepni" gjoksin tuaj pak përpara dhe lart - kështu që qendra e gravitetit do të jetë optimale. Uluni lehtësisht poshtë, pa bërë ndonjë lëvizje të papritur, ndjeni shtrirjen e quadriceps.
4. Pas prekjes së muskulit të viçit me bicepsin e kofshës, ne fillojmë të ngrihemi pa probleme, duke nxjerrë frymën dhe duke tendosur katërcakët. Mbani pozicionin e duhur të trupit dhe gjunjëve dhe përpiquni të mbani ekuilibrin. Për ta bërë më të lehtë për ju që të vizualizoni procesin, imagjinoni se jeni duke bërë zgjatime të gjurit në njërën këmbë ndërsa jeni ulur në imitues. Ndjesi të ngjashme, apo jo?

Me barrë shtesë

Ekzistojnë tre lloje të mbledhjeve në njërën këmbë me peshë shtesë: mbajtja e pajisjeve në krahët e shtrirë para jush, me një shirit në shpatullat tuaja dhe me shtangë dore në duar.

Për mua personalisht, opsioni i parë është më i vështiri, pasi që është më e vështirë në të për të ruajtur pozicionin e duhur të trupit, legeni duhet të tërhiqet sa më shumë që të jetë e mundur, plus muskujt deltoid fillojnë të kryejnë punë statike, e cila tërheq vëmendjen nga lëvizja vetë.

Importantshtë e rëndësishme të kuptohet se në këto opsione ka një ngarkesë aksiale në shpinë, dhe ato janë kundërindikuar për disa njerëz me probleme të shpinës.

Dallimi kryesor teknik midis mbledhjeve në një këmbë me peshë shtesë nga versioni klasik është se këtu është e papranueshme që të rrumbullakosësh shpinën në pikën më të ulët, kjo nuk është vetëm traumatike, por gjithashtu e komplikon ndjeshëm qëndrimin në këmbë, pasi që duhet të përqendroheni jo vetëm në ekuilibër, zgjatja e shtyllës kurrizore.

Shikoni videon: Please Listen To This Message!! Day 18 Squat Everyday. Mike Rashid (Nëntor 2024).