Squats kërcimi konsiderohen ushtrime shpërthyese, pasi ato kërkojnë një shpenzim të shtuar të forcës. Kjo është një mënyrë e shkëlqyeshme për të rritur ngarkesën, për të djegur më shumë kalori dhe për ta detyruar trupin të dalë nga zona e tij e rehatisë.
Cilat muskuj punojnë?
Jump Squat ju jep punë me trup të plotë nga thembra në kurorë. Përveç nevojës për të kontrolluar teknikën e saktë të mbledhjes, atletët duhet të monitorojnë ekuilibrin. Bilanci ndihmon në ruajtjen e pozicionit të duhur të bustit gjatë kërcimit. Kështu, punojnë jo vetëm muskujt e synuar, por edhe muskujt stabilizues, krahët, etj.
Pra, le të rendisim se cilët muskuj funksionojnë kur bëjnë kërcitje kërcimesh:
- Muskuli gluteus maximus;
- Quadriceps;
- Mbrapa dhe kofshët e brendshme (biceps dhe adductors);
- Muskujt e viçit;
- Shtyp;
- Shpina dhe krahët.
Përfitimet dhe dëmet e stërvitjes
Këtu janë përfitimet e kërcimit të squats:
- Ushtrimi përmirëson tonin e muskujve të kofshëve, vitheve, barkut, forcon lëkurën;
- Ndihmon për të formuar lehtësim të bukur të muskujve;
- Forcon sistemin kardiovaskular;
- Fillon në mënyrë aktive procesin e djegies së dhjamit;
- Forcon korse muskulore, ndihmon për të përmirësuar ndjenjën e ekuilibrit;
Ushtrimet kërcim me kërcim janë shumë të efektshme, veçanërisht në intervalet ose trajnimet qarkore, ku kompleksi kardio është i kombinuar me forcën. Ju lutemi vini re se ekzistojnë një numër i kundërindikacioneve në të cilat kërcimi nga mbledhje është rreptësisht i ndaluar.
Siç kemi thënë tashmë, stërvitja i përket kategorisë së ushtrimeve shpërthyese - ajo kryhet me një ritëm të shpejtë, fuqishëm, shpesh me hov (për shembull, shtytje shpërthyese me një goditje pas shpine). Shtë e vështirë për një atlet të kontrollojë pozicionin e saktë të trupit në hapësirë, prandaj është e rëndësishme të studiojmë dhe përpunojmë plotësisht teknikën. Përndryshe, ekziston një rrezik i lartë i dëmtimit të gjunjëve ose shpinës.
Kundërindikimet përfshijnë:
- Përkeqësimi i ndonjë sëmundje kronike;
- Sëmundjet e zemrës dhe sistemit të frymëmarrjes;
- Kushtet pas një goditje në tru, sulm në zemër;
- Çdo inflamacion, përfshirë ethet;
- Ndiheni keq (dobësi, migrenë, dhimbje koke, presion);
- Pas operacioneve të barkut;
- Sëmundjet e nyjeve të këmbëve ose sistemit musculoskeletal;
- Çdo kusht i papajtueshëm me aktivitetin fizik.
Teknika e ekzekutimit
Le të zbërthejmë teknikën e saktë për kryerjen e kërcimit squat:
- Pozicioni fillestar - si për mbledhjet klasike. Këmbët në gjerësinë e shpatullave, krahët drejt përgjatë bustit, shikoni përpara, mbrapa drejt, gjunjët dhe çorapet duken në një drejtim;
- Ndërsa thithni, uleni poshtë derisa ijet tuaja të jenë paralele me dyshemenë, duke formuar një kënd prej 90 gradë me gjunjët;
- Ndërsa nxjerrni frymë, hidheni fuqishëm drejt, përpjetë me kurorën e kokës në tavan;
- Kthehuni përsëri në mbledhjen e gjurit në shkallë 90;
- Vazhdoni të hidheni me një ritëm të rehatshëm ose të caktuar.
Karakteristikat e teknikës dhe gabimet e zakonshme
Mungesa e gabimeve garanton performancë të lartë dhe gjasë minimale të dëmtimit të shëndetit të atletit.
- Në mbledhje, kontrolloni pozicionin e këmbës - ajo nuk duhet të dalë nga dyshemeja në zonën e thembra;
- Asnjëherë mos e rrumbullakos shpinën. Imagjinoni sikur ata të çonin një kunj në majë të kokës tuaj, i cili kaloi nëpër të gjithë trupin dhe doli diku në zonë, më falni, priftërinj. Pra, kërce. Në këtë rast, trupi mund të anohet pak përpara, duke e lejuar trupin të zgjedhë intuitivisht një pozicion të rehatshëm.
- Mbani shpatullat poshtë, qafën të relaksuar, shpatullat e shpatullave janë bashkuar pak, krahët janë të tensionuar dhe shtrihen përgjatë trupit. Mos i tundni ato ose mos i lini të varin kot. Ju mund të merrni shtangë dore të vogla - kështu që ngarkesa do të rritet, dhe duart tuaja do të jenë në biznes.
- Për të mbrojtur nyjet tuaja, uluni butë, bëni sikur keni burime në shputat tuaja. Kërcimet e vështira dhe goditëse mund të çojnë në ndrydhje ose zhvendosje;
- Mos u përkulni në pjesën e poshtme të shpinës gjatë mbledhjes;
- Sigurohuni që gjunjët tuaj të mos shkojnë përtej rrafshit të çorapeve;
- Gjithmonë uleni në këmbët e përkulura.
Hapi i parë është që të praktikoni plotësisht teknikën tuaj të kërcimit squat. Në fillim, rekomandohet që ushtrimin ta bëni ngadalë dhe ngadalë. Dëgjoni trupin tuaj, ndjeni nëse muskujt nuk po rezistojnë.
Squat i kërcimit së larti është më efektivi kur ekzekutohet me një temp të lartë. Për atletët fillestarë, 10-15 kërcime në 3 sete janë të mjaftueshme, me një pushim prej 30-60 sekondash. Përpiquni për një rritje të rregullt të ngarkesës, çoni numrin e përsëritjeve në 30-40 dhe afrimet në 5-6.
Variacionet e Jump Squat
- Përveç kërcimit klasik lart, atletët e përparuar kryejnë squats me një kërcim anash. Ky opsion kërkon kontroll të shtuar mbi pozicionin e trupit në hapësirë.
- Nëse doni ta bëni më të vështirë për veten tuaj, përdorni pesha të tilla si shtangë dore.
- Gjithashtu, mund të përpiqeni të kryeni jo vetëm kërcim, por kërcim në një lartësi të vogël.
- Atletët me përvojë përdorin të ashtuquajturat "ligamente": ata bëjnë një mbledhje, duke prekur dyshemenë me pëllëmbët e tyre, papritmas marrin një theks ndërsa janë të shtrirë, shtyhen lart, kthehen në mbledhje, hidhen jashtë.
Zgjedhja e variacionit, natyrisht, varet nga niveli i stërvitjes së atletit. Si fillim, rekomandohet të zotëroni versionin klasik me kërcim lart. Sapo të kuptoni se kjo ngarkesë nuk është e mjaftueshme, mos ngurroni të kaloni në ndërlikime. Shikoni teknikën tuaj dhe mos harroni për atlete të buta dhe të rehatshme!
