Goodies për fillestar
6K 0 07.04.2018 (rishikuar për herë të fundit: 23.06.2019)
Ushtrimet e izolimit zhvillohen në planin e trajnimit të atletit në çdo fazë të trajnimit. Në këtë artikull do të kuptojmë pse ato janë të nevojshme, cili është ndryshimi midis ushtrimeve themelore dhe ushtrimeve izoluese dhe si t'i kryejmë ato në mënyrë korrekte.
Çfarë janë ushtrimet e izolimit?
Ushtrime izoluese janë ato në të cilat ngarkesa, në kontrast me ushtrimet themelore, është me natyrë strikte lokale - ju ngarkoni vetëm një grup muskulor (ose një pjesë të veçantë të tij), ndërsa përkuljen / zgjatjen e vetëm një artikulacioni.
Një ngarkesë e tillë pranohet shumë më lehtë nga trupi. Ushtrimet e izolimit janë më të lehta si fizikisht ashtu edhe mendërisht. Ato nuk shkaktojnë stres serioz pas stërvitjes, kështu që nuk janë faktorë të rritjes në vetvete, kuptimi i zbatimit të tyre është disi i ndryshëm.
Roli i ushtrimeve të izolimit në procesin e trajnimit
Ushtrimet e izolimit janë të nevojshme për:
- Pompimi më i fortë (mbushja e gjakut) e muskujve që punojnë, nëse kryhet në fund të stërvitjes. Kjo është referuar gjithashtu si "përfunduar" grupin e muskujve.
- Përmirësoni komunikimin neuromuskular dhe lodhjen para-muskulore nëse bëhet herët gjatë stërvitjes.
- Përmirësimet në përkufizimin dhe proporcionin e muskujve.
- Trajnim i plotë pa mbingarkuar aparatin artik-ligamentoz dhe sistemin nervor qendror, për shembull, kur shëroheni nga dëmtimet ose sëmundjet.
Ushtrimet më të mira izoluese për grupe të ndryshme muskujsh
Më poshtë është një listë e ushtrimeve më të njohura të izolimit që ju rekomandojmë të përdorni në stërvitjet tuaja.
Ushtrime izolimi për këmbët
- Zgjatja e këmbëve në imitues. Ky ushtrim është bërë për të punuar lokalisht quadriceps. Duhet të bëhet me peshë të lehtë, duke u përpjekur të shtrydhni muskujt sa më shumë që të jetë e mundur në pikën e sipërme. Duke e bërë atë në fillim të stërvitjes, ju përgatitni gjunjët për mbledhje të rënda dhe shtypje, dhe duke e bërë atë në fund të sesionit, më në fund mund të "përfundoni" muskujt e këmbës.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Informacion / mbarështimi i këmbëve në imitues. Informacioni përdoret për të formuar kofshën e brendshme. Për të punuar muskujt e jashtëm të kofshës dhe gluteal, bëhen hollime. Rekomandohet t'i kryeni ato në fund të stërvitjes në një gamë të madhe përsëritje - nga 15 e lart.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© alfa27 - stock.adobe.com
- Shtrirë / ulur / këmbë kaçurrela në këmbë në imitues. Me këto ushtrime, ju do të jeni në gjendje të punoni hamstrings tuaj. Shtoni një ngritje deadl në këmbët e drejta me ushtrimin e parë për një stërvitje të plotë. Shtë e rëndësishme të bëni një pauzë të shkurtër të dytë në pikën e tkurrjes së pikut, kjo ndihmon për të ngarkuar më tej pjesën e pasme të kofshës. Gjithashtu, mos harroni për uljen e kontrolluar dhe të ngadaltë të këmbëve.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Urë glute. Ky ushtrim shpesh kryhet nga vajzat në shtëpi për të tonifikuar muskujt gluteal. Gjëja kryesore këtu është të monitoroni frymëmarrjen dhe ritmin e ekzekutimit, nuk duhet të ketë lëvizje të papritura, nëse është e nevojshme, përdorni pesha shtesë - një shtangë ose një trap. Këtë ushtrim mund ta bëni edhe me disa makina për zgjatjen e këmbës.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© ANR Production - stock.adobe.com
- Lëkundni këmbët. Ato mund të kryhen në bllokun e poshtëm të kryqëzimit ose thjesht në dysheme, në këtë rast trapi mund të vendoset në kthesën e këmbës së punës. Muskujt gluteal janë gjithashtu të ngarkuar mirë.
© Afrika Studio - stock.adobe.com
© egyjanek - stock.adobe.com
- Qen në këmbë dhe ulur viçin. Këto janë ushtrime për të punuar muskujt e viçit (kur performoni gjatë qëndrimit në këmbë) dhe shputës (ulur). Shtë e rëndësishme të vendosni këmbët në platformën e makinës në mënyrë që të mund të ulni thembrën sa më ulët në pikën më të ulët. Kjo do t'ju ndihmojë të shtrini më mirë muskujt tuaj dhe të rritni rrjedhën e gjakut.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Minerva Studio - stock.adobe.com
Ushtrime izolimi për pjesën e pasme
- Ndalo. Ekzistojnë disa variacione të kësaj lëvizjeje - me një trap në stol ose nëpër të dhe në bllokun e sipërm. Vetë ushtrimi përdoret për të shtrirë rripat, muskujt serratus dhe ndërkostal. Mund të kryhet në bllok me çdo dorezë, gjëja kryesore është të kaloni fazën negative të lëvizjes 2-3 herë më ngadalë se ajo pozitive.
© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Ngre supet. Me këtë ushtrim, ju mund të pomponi kurthet. Kryeni atë me shtangë dore ose një shtangë, gjëja kryesore është të punoni në amplitudë të plotë, sikur të jeni duke u përpjekur të arrini veshët me shpatullat tuaja, vetëm atëherë muskujt e trapezit do të ndizen me forcë të plotë.
- Hyperextension. Ky është një ushtrim ngrohës që do të ndihmojë në përgatitjen e shtrirësve të shtyllës kurrizore për punën më të vështirë. Si pjesë e një cikli të forcës, bëni hyperextensions me peshë shtesë. Ndihmon shumë për të fituar peshë maksimale në ngritje peshe dhe squat.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ushtrime izolimi për gjoksin
- Informacione dore në kryqëzim / flutur. Ky është një ushtrim i izoluar i gjoksit. Këtu është e rëndësishme të përqendroheni sa më shumë që të jetë e mundur në fazën negative të lëvizjes dhe të përpiqeni të shtrydhni në mënyrë statistike shtesë gjoksin në pikën e tkurrjes së pikut - kjo teknikë do të ndihmojë për të përmirësuar lehtësimin gjatë fazës së tharjes. Kur kryeni një kryqëzim, theksi i ngarkesës në pjesë të ndryshme të muskujve të kraharorit mund të ndryshojë: në rastin e përdorimit të dorezave të poshtme, pjesa e sipërme e gjoksit është punuar, në rastin e dorezave të sipërme, pjesëve të poshtme dhe të mesme.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© khwaneigq - stock.adobe.com
- Shtangë dore shtrirë. Ky ushtrim zakonisht kryhet drejt fundit të stërvitjes për të shtrirë më shumë muskujt kraharori. Kur shtrini shtangat e dorës, përpiquni t'i ulni sa më ulët që të jetë e mundur, aq sa lejon shtrirja e nyjeve të shpatullave tuaja, por mos e bëni përmes dhimbjes. Nuk është e nevojshme të kaloni nëpër çerekun e sipërm të fundit të lëvizjes, deltat e përparme punojnë më fort këtu. Lëvizja mund të kryhet në një horizontale dhe në një stol të pjerrët, në rastin e parë, pjesa e mesme e gjoksit punon, në të dytën - pjesën e sipërme (nëse pjerrësia është pozitive) dhe e poshtme (me një pjerrësi negative).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© dita e zezë - stock.adobe.com
Ushtrime izolimi për krahët
- Curls me shtangë ose trap në këmbë. Ashtu si me pothuajse të gjitha lëvizjet e bicepsit (përveç tërheqjes së kapjes së kundërt), ashensorët në këmbë janë ushtrime të izoluara. Në rastin e një shtange, ato mund të bëhen me një qafë të drejtë dhe të lakuar, ndryshimi i vetëm këtu është komoditeti për kyçet. Në rastin e shtangave të dorës, ushtrimi mund të kryhet si me supinim, duke ngritur njërin krah alternuar, ose me të dyja duart njëkohësisht, ndërsa shtangat e dorës vendosen fillimisht nga trupi (si kur performoni me një shtangë). Mos e lëkundni trupin dhe mos i shtyni shumë bërrylat përpara - në këtë mënyrë ngarkesa shkon në shpinë dhe shpatulla.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Ulur kaçurrela kaçurrela. Ky ushtrim konsiderohet si një nga më të mirët për të punuar me biceps. Kur kryhet në një stol të pjerrët, muskuli shtrihet edhe në pozicionin fillestar. Mund ta bëni me të dyja duart në të njëjtën kohë, ose në mënyrë alternative.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Curls Bench Scott. Avantazhi kryesor i stolit Scott është fiksimi i bërrylave. Kjo ju lejon të eleminoni plotësisht mashtrimin dhe të punoni në një trajektore të fiksuar në mënyrë rigoroze, kështu që bicepsët janë të ngarkuar shumë më të fortë. Ju mund të përkulni krahët si me një shtangë si me shtangë dore.
© Denys Kurbatov - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Përkulja e krahëve në imitues. Makineritë e stërvitjes vijnë në dizajne të ndryshme, por ato zakonisht janë një alternativë ndaj stolit Scott, ato në mënyrë të ngjashme rregullojnë bërrylat dhe kanë një kapje të rehatshme.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Curls biceps kryqëzues. Pajisja e trainerit të bllokut ju lejon të mbani bicepsin në tension gjatë gjithë qasjes, për shkak të së cilës ajo merr më shumë ngarkesë. Kjo është ajo që e dallon ngritjen nga blloku i poshtëm nga ngritja e zakonshme e shtangës në biceps. Ju mund të përkulni krahët nga blloku i poshtëm ose me një dorezë të drejtë ose në mënyrë alternative. Kur kryeni nga blloku i sipërm, kapni dorezat e kundërta me duart tuaja dhe përkulni krahët e ngritura në nivelin e shpatullave.
© antondotsenko - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Kaçurrela me trapë të përqendruar. Kryhet në një pozicion ulur me një dorë. Bërryli i dorës së punës mbështetet në kofshë për fiksim. Këtu nuk nevojitet shumë peshë.
© Maksim Toome - stock.adobe.com
- Curls mbajtje neutrale, çekiç. Kjo larmi funksionon në muskujt brachialis dhe brachioradialis, ato janë gjithashtu brachialis dhe brachyradialis. Brachialis ndodhet nën biceps dhe kur pompohet me sukses, ajo "shtyn" brachii biceps, për shkak të së cilës krahët rriten ndjeshëm në vëllim. Mund të kryhet si në këmbë ashtu edhe ulur.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Kaçurrela të shtrënguara të shtrëngimit të kundërt. Ky ushtrim synon gjithashtu muskujt brachialis dhe brachioradialis. Kryhet në të njëjtën mënyrë si lakimi me një kapje të drejtë.
- Shtypi francez. Ka shumë variacione: në këmbë, ulur, shtrirë, me shtangë, me shtangë dore, nga blloku i poshtëm me një dorezë litari. Në këtë ushtrim, ju mund të theksoni ngarkesën në kokën mesatare të tricepsit - është ajo që formon vëllimin vizual të krahut. Për ta bërë këtë, duhet të bëni një pauzë për një sekondë në pikën më të ulët në mënyrë që të zgjasni tricepsin siç duhet. Versioni tradicional - i shtrirë me shtangë - është traumatik për nyjet e bërrylit me një peshë të madhe pune. Prandaj, vendoseni këtë ushtrim drejt fundit të stërvitjes, kur tricepsi është prerë tashmë, dhe bëjeni atë në intervalin e përsëritjeve 12-15.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Zgjatja e krahëve nga blloku i sipërm. Në këtë ushtrim, e gjithë ngarkesa bie në tufën anësore të tricepsit. Pesha e punës nuk është absolutisht e rëndësishme këtu, ky ushtrim nuk ndikon në forcën e duarve tuaja. Këtu është e rëndësishme të kapni një amplitudë të rehatshme dhe të zgjidhni peshën e duhur të punës, atëherë pompimi do të jetë mahnitës. Ekzistojnë disa lloje të këtij ushtrimi: mund ta kryeni me dorezë të drejtë, me litar dhe madje me njërën dorë me kapje të kundërt. Rekomandohet të alternohen këto mundësi për një studim të plotë të tricepsit.
© dita e zezë - stock.adobe.com
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
© zamuruev - stock.adobe.com
- Prapambetje. Të përkulura mbi zgjatimet nuk shihen shpesh në palestra, por ato janë një ushtrim efektiv për të punuar një kokë të gjatë tricepsi. Gjëja kryesore këtu nuk është të mashtroni veten, duke u përpjekur të ngrini trapin me tërë trupin tuaj, por të përfshini vetëm triceps në punë. Gjithashtu, kthimet në mitër mund të kryhen në bllokun e poshtëm të crossover.
© Yakov - stock.adobe.com
- Zgjatje nga pas kokës me shtangë dore. Një alternativë ndaj shtypit francez. Ato mund të kryhen si me një trap me dy duar, ashtu edhe në mënyrë alternative me secilën dorë. Ushtrimi është më i rehatshëm për tu kryer ndërsa jeni ulur.
© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
© bertys30 - stock.adobe.com
Ushtrime izolimi për shpatullat
- Rrotulloni trapët në anët. Ky është ushtrimi që i bën shpatullat tuaja topa. Nëse bëhet siç duhet, e gjithë ngarkesa do të shkojë në deltën e mesme. Për ta bërë këtë, përpiquni të mbani gishtin e vogël mbi nivelin e gishtit të madh kur ngrini dhe mos i ngrini trapët shumë lart, përndryshe e gjithë ngarkesa do të shkojë në trapez. Gjithashtu, mos përdorni inerci; ngrini dhe ulni në një mënyrë të kontrolluar.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Shtangë dore ose një shtangë para jush. Delta e përparme është një muskul mjaft i rëndësishëm për të gjithë entuziastët e shtypit në stol. Bestshtë më mirë ta stërvitni me lëkundje trapesh (më rrallë me shtangë) para jush. Për të punuar më "pastër" dhe për të mos përfshirë muskujt e shpinës dhe këmbëve në punë, mbështesni shpinën në mur - nga ky pozicion nuk do të keni zgjidhje tjetër përveç se të ngrini predhën para jush me përpjekjen e shpatullave tuaja.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Rrotulloni në deltën e pasme. Pakoja e pasme e muskujve deltoid është më e madhja në vëllim, prandaj duhet ta stërvitni atë intensivisht. Lëkundjet mund të kryhen në një pjerrësi (duhet të uleni paralelisht me dyshemenë), ulur në një pjerrësi, të shtrirë në bark në një stol të pjerrët (këndi duhet të jetë rreth 30 gradë). Mundohuni të mos përdorni muskujt tuaj të shpinës. Nëse jeni duke bërë shumimin e makinës, përpiquni të lëvizni supet pak përpara, kështu që do të jetë më e lehtë për ju të kapni tkurrjen e deltave të pasme.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Rrotulloni anash, para jush ose në një prirje për një kryqëzim. Këto variacione janë të ngjashme me luhatjet e trapit, por kryhen në një kryqëzim, i cili ju lejon të rrisni pak amplitudën në disa raste dhe të mbani grupin e muskujve të synuar nën tension gjatë gjithë setit.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Çon në deltën e pasme në trainerin e fluturave. Ajo kryhet ndërsa rrini ulur përballë imituesit. Dorezat duhet të jenë në nivelin e shpatullave. Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme të përpiqeni të përdorni muskujt tuaj të shpinës sa më pak të jetë e mundur.
© fizkes - stock.adobe.com
Ushtrime izolimi për shtypin
Teknikisht, të gjitha ushtrimet për shtyp mund t'i atribuohen atyre themelore, pasi që kur ato të kryhen, ose ndodh përkulja / zgjatja e shtyllës kurrizore dhe nyjeve të hipit (në përdredhje), ose përfshihen disa grupe muskujsh - shtypi dhe këmbët (kur ngreni këmbët).
Sidoqoftë, në këtë rast, kjo nuk është e rëndësishme - kur trajnoni shtypin, nuk duhet të mendoni për ushtrime themelore dhe izoluese, të kryeni ato lëvizje në të cilat mund të ndjeni mirë muskulin e abusit rectus.
