Ushqimi CrossFit - një përmbledhje e regjimeve dietike të njohura për atletët

Çdo teknikë ose program trajnimi nuk do të sjellë rezultatin e dëshiruar nëse neglizhoni çështjen e të ushqyerit. Në CrossFit, si në çdo sport tjetër forcë me intensitet të lartë, atletët stërvitës përjetojnë një stres të jashtëzakonshëm. Prandaj, ushqimi CrossFit duhet të jetë i ekuilibruar me kujdes për të ndihmuar atletin të rimarrë energjinë e humbur sa më shpejt të jetë e mundur.

Dieta të njohura për atletët crossfit

Ushqimi për CrossFiter, si çdo atlet tjetër, është një nga faktorët kryesorë që ndikon si në efektivitetin e trajnimit ashtu edhe në shëndetin dhe mirëqenien e atletit në përgjithësi.

Dieta Paleo

Në mënyrë tipike, ushqimi CrossFit bazohet në një dietë paleo. Themeluesi i CrossFit, Greg Glassman inkurajoi të gjithë CrossFitters që të konsumojnë ushqim për të rimbushur energjinë e shpenzuar gjatë trajnimit, por jo në mënyrë që të ruhet si yndyrë e tepërt. Sipas mendimit të tij, është dieta paleo që është në gjendje të sigurojë CrossFiter me energji për stërvitje intensive dhe të gjitha substancat e dobishme, por në të njëjtën kohë duke mos lejuar që kaloritë e tepërt të ruhen "në rezervë".

Ushqimi në parimin e një diete paleo - vetëm mish i ligët, perime dhe fruta, fara dhe arra, është mbase më i përshtatshmi për një person që jeton në epokën paleolitike, por për CrossFitters modern një qasje kaq e rreptë ndaj dietës ndonjëherë nuk është më e preferueshmja. CrossFitters profesionistë rrallë i përmbahen dietës paleo, për shkak të kufizimeve të saj të rrepta në përdorimin e karbohidrateve.

Dieta e zonës

Dieta Zone është shumë më e popullarizuar në mesin e CrossFitters. Ky parim i të ushqyerit crossfit bazohet në ndarjen e një pjese të ushqimit me përqindje: 40% karbohidrate, 30% proteina dhe 30% yndyrë. Në këtë rast, rekomandohet të hani çdo 4-5 orë.

Dieta mesatare ditore për një atlet të zonuar është 1500-2000 kalori. Kjo na lejon ta konsiderojmë këtë lloj ushqimi me pak kalori. Kjo dietë, si dieta paleo, përfshin një refuzim të plotë të sheqerit. Sidoqoftë, karbohidratet e shëndetshme komplekse (bollgur, elb, hikërror) jo vetëm që lejohen, por gjithashtu zënë një vend të rëndësishëm në dietë. Thanksshtë në sajë të aftësisë për të konsumuar karbohidrate komplekse që dieta e zonës mund të konsiderohet më efektive dhe e preferueshme për rikuperimin me kosto të lartë të energjisë për trajnimin CrossFit.

Ushqimi crossfit para dhe pas trajnimit

Sistemi ushqyes në CrossFit është shumë i vëmendshëm, duke siguruar kontroll të rreptë të cilësisë, përbërjes dhe sasisë së produkteve të konsumuara para dhe pas trajnimit. Ne kemi bërë për ju një përmbledhje të shkurtër të asaj që mund të hani para dhe pas trajnimit për humbje peshe dhe shtim në masë.

Karakteristikat ushqyese para stërvitjes

Për atletin CrossFit, ushqimi para stërvitjes është mbase pjesa më e rëndësishme e dietës ditore. Kjo vakt siguron një furnizim optimal të energjisë për ushtrime produktive. Duke marrë parasysh që CrossFit është një sport shumë i fortë dhe energjik që konsumon energji, ushqimi para një stërvitje të tillë duhet të jetë sa më i ekuilibruar për sa i përket vlerës së energjisë dhe cilësisë së produkteve.

Si rregull i përgjithshëm, duhet të hani ushqim para stërvitjes jo më vonë se 1.5-2 orë para stërvitjes. Në disa raste, kur metabolizmi i atletit ngadalësohet, hani para stërvitjes 3-4 orë para se të fillojë.

Ushqimet e rekomanduara për para stërvitjes duhet të treten ngadalë dhe të mos rrisin nivelet e sheqerit në gjak. Këto produkte përfshijnë drithëra të pasur me karbohidrate komplekse të shëndetshme, të tilla si hikërror, bollgur, elb dhe drithëra të tjerë me një indeks të ulët glicemik.

Vini re se konsumimi i proteinave dhe yndyrës në kombinim me karbohidratet e larta glikemike do të ulë indeksin glicemik në karbohidrate.

Kështu, ngrënia e bukës së bardhë e kombinuar me gjalpë ose djathë nuk shkakton një kërcim kaq të mprehtë të sheqerit në gjak sikurse të hash të njëjtën bukë të bardhë, por pa gjalpë ose djathë. Ky aspekt duhet të merret parasysh kur hartoni një menu para stërvitjes.

Në mënyrë tipike, një vakt para stërvitjes duhet të përfshijë një pjesë të madhe të proteinave së bashku me karbohidratet komplekse. Sasia e proteinave mund të ndryshojë në varësi të qëllimit që ndjek sportisti në stërvitjen e tij. Për shembull, nëse qëllimi i stërvitjes tuaj është të humbni peshë, atëherë vakti juaj para stërvitjes duhet të përfshijë një sasi më të lartë të proteinave (rreth 20-30 gram). Përkundrazi, rekomandohet të zvogëloni sasinë e karbohidrateve komplekse (15-20 gram). Yndyrnat para stërvitjes për humbjen e peshës duhet të eliminohen krejtësisht.

Nëse qëllimi i trajnimit është të fitoni masë muskulore, atëherë menuja para stërvitjes mund të përfshijë jo vetëm një sasi të shtuar të proteinave (rreth 20-30 gram), por edhe një pjesë të madhe të karbohidrateve komplekse (50-60 gram), të plotësuara me një sasi të vogël yndyre (jo më shumë se 3 -5 gram).

Çfarë të hani para stërvitjes?

Këtu janë disa nga opsionet e rekomanduara të vaktit para stërvitjes:

• Bukë drithi me një copë mish pule ose peshk;
• Oriz kafe me një copë peshk të ligët ose biftek viçi;
• Buckwheat me vezë të zhurmshme ose një copë pule;
• Bollgur me kos natyral dhe 2-3 vezë omëletë;
• Elb me gjel deti (ose mish pule) dhe qepë;
• Patate xhaketë me djathë dhe vezë.

Cilën mundësi zgjidhni, duhet të kihet parasysh se ngrënia e ushqimit para stërvitjes nuk duhet të ndërhyjë në ushtrime të plota në palestër. Prandaj, mënyra më e mirë ushqyese para stërvitjes është të hani një vakt të plotë 2-3 orë para stërvitjes. Ushqimet CrossFit gjithashtu lejojnë meze të vogla. Mund të bëhet pak para fillimit të aktivitetit fizik - 20-30 minuta.

Snacks para stërvitjes

Mund të keni një meze të lehtë menjëherë para trajnimit me ndonjë nga enët e mëposhtme:

• Kos i natyrshëm me shtimin e manave të freskëta dhe një lugë çaji miell tërshëre;
• Një koktej i bërë nga qumështi dhe manaferrat ose frutat e freskëta;
• Fruta të freskëta (banane, mollë, dardhë);
• Shirit muesli me pak yndyrë;
• Koktej gjizë me banane dhe bollgur në qumësht ose kos natyral.

Rregulli kryesor i një meze të lehtë para stërvitjes: pjesa e ushqimit duhet të jetë aq e vogël sa stomaku është pothuajse i zbrazët në 20-30 minuta deri në fillim të stërvitjes. Dhe nuk kishte ndonjë peshë në bark, e cila mund të ndërhyjë në ushtrimet intensive CrossFit.

Ushqimi pas stërvitjes

Ushqimi pas stërvitjes është një nga vaktet më të rëndësishëm që një sportist CrossFit mund të marrë. Për më tepër, pas një tendosje fizike aktive, ushqimi absorbohet nga trupi shumë më shpejt dhe në mënyrë më efikase. Edhe karbohidratet e thjeshta do të jenë të dobishëm në këtë kohë - për të rivendosur rezervat e energjisë në trup. Atletët profesionistë e quajnë këtë periudhë dritare proteina-karbohidrate ose anabolike. Në këtë kohë, pothuajse i gjithë ushqimi përdoret për të rivendosur energjinë dhe përfshihet në proceset e anabolizmit.

Si rregull i përgjithshëm, karbohidratet pas stërvitjes konsumohen më së miri nga burime të larta glicemike, të cilat janë karbohidrate që absorbohen shumë shpejt dhe rrisin nivelet e insulinës në gjak. Pas trajnimit, insulina është e nevojshme që trupi i atletit të fillojë proceset e anabolizmit (rritjes) dhe të parandalojë katabolizmin (shkatërrimin) e muskujve.

Shënim! Nëse, pas një sforcimi fizik intensiv, karakteristikë e CrossFit, trupi nuk merr një pjesë të karbohidrateve të shpejta, procesi i katabolizmit mund të fillojë, kur trupi fillon të konsumojë muskujt e tij për të rimbushur energjinë.

Extremelyshtë jashtëzakonisht e padëshirueshme të lejoni që ky proces të ndodhë, prandaj, menjëherë pas një stërvitje intensive (pas 5-10 minutash), rekomandohet që të keni një meze të lehtë.

Snacks pas stërvitjes

Këto mund të jenë secila nga opsionet e mëposhtme të rostiçeri:

• Qumësht qumështi me fruta të freskëta dhe manaferrat;
• Kos natyral me banane dhe luleshtrydhe;
• Djathë me gjizë me pak yndyrë;
• Çdo bar sportiv;
• Disa sanduiçe me gjalpë badiava.

Duhet të mbahet mend se ushqimi CrossFit nuk favorizon ngrënien e karbohidrateve të shpejta. Sidomos, është shumë e padëshirueshme për ta bërë këtë në mbrëmje, si dhe nëse atleti dëshiron të humbasë peshë. Prandaj, nëse stërvitja bie në mbrëmje ose natën, një pjesë e vogël e gjizës (jo më shumë se 100-200 gram) me shtimin e disa lugëve mjaltë ose gjysmë banane është mjaft e përshtatshme për të mbyllur dritaren e proteinave-karbohidrateve.

Pas një meze të lehtë, 1.5-2 orë pas trajnimit, mund të hani një vakt të plotë. Menuja pas stërvitjes duhet të përmbajë një pjesë të madhe të proteinave (rreth 40 gram) dhe karbohidrateve komplekse (40-50 gram).

Çfarë të hani pas trajnimit?

Vaktet e rekomanduara pas stërvitjes:

• Pjesë makarona durum me djathë dhe vezë;
• Biftek viçi me patate xhakete;
• Zierje mishi pule, fasule jeshile dhe piper zile me hikërror;
• Oriz i egër me gjel deti;
• Petullat e tërshërës me gjizë.

Sidoqoftë, është argumentuar që krijimi i një dritareje proteina-karbohidrate menjëherë pas stërvitjes nuk është asgjë më shumë se një lëvizje e zgjuar tregtare e krijuar për të rritur shitjet e ushqimit sportiv dhe pijeve. Dhe ky version është konfirmuar në qarqet shkencore. Studiuesit arritën në përfundimin se nisja e proceseve anabolike në trup nuk do të fillojë derisa trupi të rikthejë potencialin e tij energjetik të fosfateve dhe ATP në qeliza përmes proceseve oksiduese.

Ndodh si më poshtë. Pas trajnimit intensiv të forcës, në muskujt prodhohet një sasi e madhe e acidit laktik, i cili hyn në qarkullimin e gjakut, grumbullohet në mëlçi, ku shndërrohet në glikogjen. Ri-sinteza (zvogëlimi i kundërt) i glikogjenit nuk është e mundur pa pjesëmarrjen e proceseve oksiduese që i japin trupit energji. Prandaj, në 24-48 orët e para pas trajnimit intensiv, trupi është i zënë me rivendosjen dhe mirëmbajtjen e homeostazës, si dhe shndërrimin e acidit laktik në glukogjen përmes proceseve oksiduese dhe nuk është aspak i interesuar për anabolizëm. Kjo do të thotë se ai absolutisht nuk ka nevojë për doza të larta të proteinave dhe karbohidrateve.

Ushqimi sportiv Crossfit

Ne nuk mund ta imagjinojmë CrossFit pa masë dhe qëndrueshmëri të muskujve me cilësi të lartë dhe funksionale. Prandaj, për të ruajtur forcën dhe energjinë, përveç një diete të plotë ditore, ushqimi CrossFit lejon plotësisht përdorimin e ushqimit të veçantë sportiv.

Grupi themelor i çdo kryqëzuesi fillestar është: proteina (ose fituesi - në varësi të qëllimeve të trajnimit), aminoacidet BCAA, komplekset e vitaminave dhe mineraleve. Shumë atletë e plotësojnë këtë listë sipas gjykimit të tyre me kreatinë, kondroprotektorë, L-karnitinë, përforcues të ndryshëm të testosteronit dhe shtesa të tjera.

Proteinat dhe fituesit

Proteina është një përzierje e përqendruar e proteinave, e cila, kur gëlltitet me ndihmën e enzimave speciale, ndahet në aminoacide dhe përdoret për ndërtimin e nevojave të trupit. Proteina në CrossFit, si një shtesë shtesë, mund të jetë një ndihmëse e shkëlqyeshme në rast se nuk ka kohë ose mundësi për një vakt të plotë.

Gainer është një përzierje proteinë-karbohidrate të cilës shpesh i shtohen kreatinë, aminoacide ose elementë të tjerë gjurmë. Zakonisht, përzierje të tilla përdoren nga njerëz me trup të dobët që nuk kanë probleme me depozitimin e tepërt të yndyrës (ektomorfe), për të rimbushur shpejt potencialin energjetik të trupit pas trajnimit dhe për të fituar peshë trupore. Në lidhje me CrossFit, si një sport me forcë të lartë dhe jashtëzakonisht të fortë, përdorimi i një fituesi mund të rekomandohet para një ngarkese stërvitore për të ruajtur një intensitet të lartë të trajnimit dhe performancën e mirë të atletit. Fituesit e prodhimit modern bëjnë një punë të shkëlqyeshme jo vetëm me detyrën e rimbushjes së konsumit të shtuar të energjisë pas CrossFit, por gjithashtu duke ndihmuar muskujt të rikuperohen më mirë pas trajnimit.

Aminoacidet

Aminoacidet janë baza e të gjitha gjallesave, pasi prej tyre përbëhen të gjitha proteinat e trupit. Aminoacidet BCAA janë më të përdorurat në të ushqyerit sportiv. Ky kompleks aminoacidesh është i përbërë nga tre BCAA thelbësore: leucina, izoleucina dhe valina. Këto aminoacide përbëjnë 35% të të gjitha aminoacideve në indet muskulore, aktivizojnë proceset e anabolizmit, parandalojnë katabolizmin dhe kontribuojnë në një efekt të moderuar të djegies së dhjamit. Dallimi kryesor midis aminoacideve BCAA dhe aminoacideve të tjera është se ato nuk sintetizohen në trupin e njeriut më vete, ndryshe nga 17 aminoacidet e tjera, kështu që një person mund t'i marrë ato vetëm nga shtesa ushqimore ose sportive.

Sidoqoftë, nevoja për aminoacidet BCAA aktualisht po vihet në dyshim, pasi shumë studiues kanë arritur në përfundimin se marrja e aminoacideve nga atletët është e mjaftueshme kur ndiqni një dietë të zakonshme të ekuilibruar, duke përfshirë konsumin e pulave, viçit, mishit të derrit, vezëve, djathit dhe produkteve të pasura të qumështit. proteina. Janë këto produkte ushqimore që mund të mbulojnë plotësisht nevojën e trupit për aminoacide thelbësore.

Komplekset e vitaminave dhe mineraleve

Komplekset vitamin-minerale janë suplemente biologjikisht aktive që përmbajnë vitamina dhe minerale të nevojshme për të ruajtur të gjitha funksionet e trupit. Për CrossFitters, si çdo atlet tjetër, vitaminat dhe mineralet luajnë një rol të rëndësishëm në rikuperimin, shtimin e muskujve dhe humbjen e peshës. Tregu modern për komplekset e vitaminave dhe mineraleve ofron një gamë të gjerë çmimesh për këto shtesa: nga 200 rubla në 3000-5000 rubla. Sidoqoftë, efikasiteti i një kompleksi të veçantë nuk varet gjithmonë drejtpërdrejt nga çmimi. Shpesh, atletët marrin vitamina me inerci, duke mos ditur nevojat aktuale të trupit për një substancë të veçantë. Prandaj, para se të merrni këtë apo atë kompleks, këshillohet t'i nënshtroheni testeve të gjakut për vitamina. Hypervitaminoza (vitamina e tepërt) nganjëherë është më e rrezikshme se hipovitaminoza (mungesa e vitaminës).

Regjimi i marrjes së vitaminave është zakonisht 1-2 muaj i marrjes ditore me një pushim prej 2-3 muajsh. Marrja e vitaminave gjatë gjithë vitit nuk rekomandohet për arsye se trupi mund të humbasë plotësisht aftësinë për të thithur vitamina, minerale dhe lëndë të tjera ushqyese nga ushqimi. Prandaj, një pushim në marrjen edhe të komplekseve më të padëmshme të vitaminave dhe mineraleve është i domosdoshëm në çdo rast.

Ushqimi për ndërtimin e muskujve

Për çështjen e të ushqyerit për ndërtimin e masës muskulore, aktualisht ka shumë mendime dhe pikëpamje të ndryshme, nganjëherë në kundërshtim me njëri-tjetrin. Sidoqoftë, një qasje e tillë shumëvariantare ndaj problemit të fitimit të masës muskulore mund të shpjegohet vetëm me dëshirën për të sjellë diçka të re, origjinale dhe unike për të ushqyerit.

Çfarë të merrni parasysh kur fitoni në masë?

Kur ndërtoni masë muskulore, ushqimi para stërvitjes së bashku me ushqimin pas stërvitjes luan rolin më të rëndësishëm. Prandaj, jo vetëm cilësia e ushqimit ka një rëndësi të veçantë, por edhe një regjim i rreptë i marrjes së ushqimit. 2 orë para aktivitetit fizik, duhet të keni një vakt të plotë, të përbërë nga një pjesë e karbohidrateve komplekse (të paktën 50-60 gram) dhe proteina me cilësi të lartë (të paktën 20-30 gram).Pas trajnimit, duhet të keni menjëherë një rostiçeri të vogël (në këtë rast, çdo milkshake me fruta do të bëjë, dhe nga ushqimi sportiv - një pjesë e një fituesi), dhe 1.5-2 orë pas trajnimit, duhet të keni një vakt të plotë të pasur me karbohidrate dhe proteina komplekse. është gjithashtu e pranueshme të hani një sasi të vogël të karbohidrateve të shpejtë për ëmbëlsirë.

Në përgjithësi, grupi i masës muskulore ndërtohet në të njëjtat parime, pavarësisht nga shkalla e aftësisë së atletit ose kritere të tjera.

Parimet e shtimit të peshës

• Konsumi i ushqimeve me shumë kalori. Në rastin e fitimit të masës muskulore, dieta ditore e atletit duhet të përbëhet nga 60-70% të ushqimeve me shumë kalori. Sigurisht, nuk mund të mbroheni për përfitimet shëndetësore të ngrënies së perimeve dhe frutave, por me një dietë që synon fitimin e muskujve, fibrat e tepërta do të ndërhyjnë në tretjen e duhur dhe do të ngadalësojnë thithjen e lëndëve ushqyese. Prandaj, përqindja e fibrave në dietën e një atleti në rastin e marrjes së masës muskulore nuk duhet të kalojë 20-30%.
• 6 vakte në ditë. 5 ose 6 vakte në ditë është numri optimal i vakteve për fitimin e masës muskulore. Me një dietë të tillë, trakti tretës nuk është i mbingarkuar dhe sasia e lëndëve ushqyese në gjak ruhet gjithmonë në një nivel të caktuar të nevojshëm për anabolizëm efektiv. Studimet konfirmojnë faktin se nëse sasia e ushqimit, e krijuar për 5-6 vakte, hahet në 2 ose 3 vakte, atëherë lëndët ushqyese të tepërta do të ruhen në formën e yndyrës dhe nuk do të sjellin dobi në trup. Për më tepër, është vërtetuar se efekti anabolik i marrjes së ushqimit zgjat jo më shumë se 3-4 orë.
• Përmasat e proteinave, karbohidrateve dhe yndyrnave. Dieta ditore për një sportist, qëllimi i së cilës është të fitojë masë muskulore, duhet të përbëhet nga 50-60% karbohidrate, 30-40% proteina dhe 15-20% yndyrna të shëndetshme. Në këtë rast, duhet të konsumoni kryesisht karbohidrate komplekse. Pjesa më e madhe e proteinave rekomandohet të merret nga ushqimi dhe jo nga të ushqyerit sportiv. Highlyshtë shumë e dekurajuar të prisni sasinë e yndyrës (nën 10%) në mënyrë që të shmangni çrregullimet metabolike në trup.

Duke ndjekur këto parime ushqyese, duke i kombinuar ato me stërvitjet e duhura intensive, mund të fitoni masë muskulore cilësore.

Ushqimi për CrossFit për humbje peshe

Shumë atletë që aspirojnë crossfit, veçanërisht vajzat, ëndërrojnë të humbin peshë. Në vetvete, ushtrimet crossfit janë mjaft energjike dhe, nëse ndiqen rekomandimet në ushqim, ato kontribuojnë në humbjen e saktë dhe me cilësi të lartë të peshës së tepërt.

Rregulli kryesor i humbjes së peshës tingëllon kështu: konsumoni më pak kalori sesa mund t’i shpenzoni. Prandaj, dieta e saktë për humbjen e peshës është kriteri më i rëndësishëm për humbjen e peshës së suksesshme.

Çfarë të merrni parasysh kur humbni peshë?

Ekzistojnë një numër pikash për t'u marrë parasysh kur humbni peshë.

• Nuk ka humbje peshe lokale përmes të ushqyerit - kjo duhet të mbahet mend. Trupi i njeriut shpenzon yndyrën e tepërt me shumë kompetencë, duke parandaluar djegien joproporcionale të yndyrës trupore. Zakonisht, së pari, një rënie e vëllimit vërehet në pjesën e sipërme të trupit (e rëndësishme për gratë), e cila mund të gabohet nga disa gra për djegie lokale, por nuk është kështu. Në fakt, proceset e djegies së dhjamit shkaktohen në të gjithë trupin menjëherë, thjesht rezultati nuk është gjithmonë i dukshëm.
• Humbje e shpejtë e peshës - kjo është humbja e gabuar e peshës. Rezultati i humbjes së shpejtë të peshës, në rastin më të mirë, do të jetë humbja e ujit në trup, në rastin më të keq - humbje e konsiderueshme e masës muskulore dhe çrregullimeve hormonale. Zakonisht, pas humbjes së shpejtë të peshës, pesha e tepërt kthehet në një periudhë të shkurtër kohe me një efekt superkompensues dhe edemë.
• Çdokush mund të humbasë peshë. Mjafton të sigurohet mungesa e marrjes së kalorive nga ushqimi ose të rritet konsumi i tyre përmes aktivitetit fizik.

Ashtu si në rastin e fitimit të masës muskulore, ekzistojnë një numër parimesh në çështjen e humbjes së peshës, nëse ndiqen, mund të arrini rezultate të qëndrueshme.

Parimet e humbjes së peshës në CrossFit

• Marrja e ulët e kalorive të ushqimit. Dieta e një sportisti që dëshiron të humbasë peshë duhet të jetë 70-80% ushqim me pak kalori. Ushqimet më optimale dhe të shëndetshme janë ato të pasura me fibra, të cilat çojnë në ngopje të shpejtë, kanë pak kalori dhe mbështesin traktin tretës. Gjithashtu, fibrat janë në gjendje të zvogëlojnë thithjen e karbohidrateve dhe yndyrnave nga ushqimi, duke siguruar hyrjen e tyre graduale në qarkullimin e gjakut.
• 6 vakte në ditë. Ashtu si në rastin e një grupi të masës muskulore, ndërsa humbni peshë, duhet të hani shpesh (të paktën 5-6 herë në ditë) dhe në pjesë të vogla. Me këtë mënyrë të të ngrënit, energjia nga ushqimi do të shndërrohet plotësisht në energji për të ruajtur aktivitetin jetësor, dhe mungesa e tij do të kompensohet me ndihmën e depozitave të tepërta të yndyrës. Përveç kësaj, kjo dietë ju lejon të minimizoni ndjenjën e urisë gjatë ditës dhe parandalon sëmundjet e traktit gastrointestinal.
• Eliminoni karbohidratet e thjeshta dhe kufizoni yndyrën. Karbohidratet e thjeshta (të shpejta), kur gëlltiten, shkaktojnë një rritje të mprehtë të sheqerit në gjak, e cila provokon shfaqjen e një ndjenje urie brenda 15-20 minutash. Për më tepër, karbohidratet e thjeshta kanë shumë kalori dhe absorbohen shumë shpejt, duke shkaktuar prodhimin e insulinës dhe duke shkaktuar procesin e ruajtjes së yndyrës. Yndyrnat gjithashtu janë të larta në kalori dhe nuk kërkojnë shumë energji për tu thithur nga trupi. Për shembull, nëse hani 100 kalori karbohidrate, atëherë 23 kalori shpenzohen për përpunimin dhe kursimin e 77 kalorive nga karbohidratet. Por nëse hani 100 kalori yndyre, atëherë kërkohen vetëm 3 kalori për t’i ruajtur ato, dhe 97 kalori mbeten në trup. Për më tepër, nëse hani më shumë yndyrë sesa trupi ka nevojë për momentin, aktivizohet enzima lipase, e cila fillon procesin e depozitimit të dhjamit në dhjamëza (qelizat dhjamore). Sidoqoftë, është e pamundur të kufizohet plotësisht marrja e yndyrave, pasi ato janë përgjegjëse për shëndetin e lëkurës, flokëve dhe thonjve, si dhe për ruajtjen e niveleve hormonale në trup.
• Kufizimet e dietës para dhe pas ushtrimit. Rekomandohet të hani një pjesë të vogël të proteinave 2 orë para trajnimit. Menjëherë para fillimit të një stërvitje, nuk duhet të hani, pasi trupi duhet të harxhojë energji nga rezervat e tij të yndyrës, dhe jo nga ushqimi. Pas trajnimit, rekomandohet të mos hani fare për 2 orë, pasi që gjatë kësaj periudhe shkalla metabolike në trup rritet ndjeshëm dhe përqendrimi i acideve yndyrore në gjak rritet. Nëse hani menjëherë pas trajnimit, atëherë të gjitha acidet yndyrore do të kthehen përsëri në adipocitet (qelizat dhjamore), dhe nëse nuk hani, ato do të “digjen”.

Menusë Javore CrossFit

Shikoni videon: 30 Minute FULL BODY at Home Crossfit EMOM Workout w. Dumbbells (Nëntor 2024).