Vrapim në interval për ata që kërkojnë të humbin peshë

Shumë njerëz priren të ndjekin figurën e tyre, si gratë ashtu edhe burrat janë të angazhuar në këtë. Për gratë, humbja e peshës është një detyrë e natyrshme, meshkujt kujdesen më pak për trupin e tyre, por gjithsesi të gjithë duan të jenë në formë dhe të tërheqin pikëpamjet e seksit të kundërt.

Për të humbur peshë, ekzistojnë një larmi e madhe e metodave që bllokojnë më shumë se 30% të internetit. Dikush po përpiqet të ndjekë të gjitha llojet e dietave, dikush po pi çaj jeshil për humbje peshe, ka njerëz që përpiqen të vdesin nga uria.

Epo, metoda më efektive, e cila, për fat të keq, përdoret më rrallë se të tjerët, është sporti. Ju mund të bëni çfarëdo sporti profesional ose të regjistroheni në një dhomë fitnesi, ose thjesht mund të ushtroni falas në ajër të pastër. Ekzistojnë mënyra të ndryshme të vrapimit për humbje peshe, njëra prej tyre është vrapimi në interval.

Çfarë është vrapimi i intervalit

Gjatë vrapimit të intervalit, ngarkesat e lehta dhe të rënda alternohen, me një sasi të caktuar kohe për secilin interval. Falë pragut aerobik, i cili arrihet gjatë vrapimit në interval, trupi merr energji jo nga karbohidratet, por nga yndyrnat, gjë që ju lejon të humbni peshë shpejt dhe në mënyrë efektive.

Por, në procesin e trajnimit të vazhdueshëm, trupi do të mësohet me të dhe do të fillojë të marrë energji nga karbohidratet. Nuk është e frikshme, sepse deri në atë kohë, personi do të humbasë peshë në mënyrë të konsiderueshme. Vrapimi në interval ndahet në faza që ndryshojnë në ritmin e vrapimit, secila fazë zgjat nga 2 deri në 30 minuta, në varësi të përgatitjes së personit.

E rëndësishme Në fillim dhe në fund të stërvitjes tuaj, patjetër që duhet të bëni një nxehje.

Në fillim të trajnimit, kur trupi nuk është mësuar ende me vrapim në interval, më pak kohë shpenzohet për ngarkesa të rënda sesa për ato të lehta. Sapo trupi të mësohet me të, koha për të dy fazat duhet të jetë identike.

Disa rregulla që duhet të ndiqni kur bëni vrapimin në interval

• Për drejtimin e intervalit, duhet të keni me vete një kronometër dhe një monitor të rrahjeve të zemrës.
• Të vraposh ishte më argëtuese dhe më e lehtë. Vlen të merrni me vete një lojtar me muzikë ritmike. Bettershtë më mirë të mos përdorni rock dhe muzikë për relaksim, edhe pse kjo është biznesi i çdo personi.
• Ju nuk duhet të vraponi shumë shpejt. Në procesin e vrapimit, duhet të ketë frymëmarrje normale, personi që vrapon duhet të flasë i qetë pa gulçuar fryma. Frymëmarrja duhet të jetë kështu: 2 hapa thith, 3 hapa nxjerr frymë.
• Ju nuk mund të vraponi me stomak bosh, por vrapimi menjëherë pas ngrënies është gjithashtu kundërindikuar. Prandaj, opsioni ideal është të shkoni në stërvitje dy orë pas vaktit.
• Ju duhet të vraponi 3 herë në ditë, ditët e tjera mund të relaksoheni ose të vraponi me një ritëm të lehtë.
• Bëni një dush freskues pas stërvitjes.

Pse Vrapimi Interval

Detyra kryesore e drejtimit të intervalit është përgatitja e shpejtë e trupit për tendosje intensive. Shpesh është e nevojshme nga njerëzit e përfshirë në vrapimin profesional në mënyrë që të tregojnë rezultatet e tyre më të mira në gara. Gjithashtu, ky opsion vrapimi ka provuar veten mirë për humbjen e peshës.

Vlen të filloni drejtimin e intervalit me ngarkesa të lehta dhe pushime normale midis intervaleve. Më tej, kur trupi përshtatet, vlen të rritet ngarkesa, dhe të zvogëlohet koha e caktuar për pushim.

Trajnerë me përvojë rekomandojnë ta bëjnë këtë vrapim jo më shumë se një muaj. Tjetra, duhet të shkoni në një vrapim të rregullt, me tempo.

Për kë po kandidon intervali?

Vrapimi në interval është më i përshtatshëm për njerëzit që kanë përvojë vrapimi. Bestshtë më mirë të kaloni në vrapim interval pas një viti vrapim të rregullt. Meqenëse vrapimi në interval përfshin një ngarkesë në zemër dhe enët e gjakut, do të jetë e vështirë dhe e rrezikshme për një person të papërgatitur ta bëjë atë.

Përveç kësaj, shpejtësia e vrapuesit duhet të jetë së paku 6 minuta e gjysmë për kilometër, nëse vrapimi me më pak interval nuk vlen të bëhet. Nëse një person i plotëson këto kritere, atëherë vrapimi në interval është i përshtatshëm për të. Vrapimi në interval është sigurisht shumë i dobishëm, por në mënyrë që të ju ndihmojë të humbni peshë në mënyrë efektive, duhet të zvogëloni përmbajtjen e kalorive të ushqimit që hani.

Kush nuk duhet të bëjë vrapim me interval

Sigurisht, ka shumë veti të dobishme të vrapimit intensiv, për shembull:

• Yndyra digjet.
• Muskujt forcohen.
• Skorjet hiqen nga trupi.
• Oksigjenizimi i indeve.
• Qëndresa zhvillohet.
• Ulja e oreksit.
• Humori përmirësohet.

Fatkeqësisht, jo të gjithë mund të bëjnë stërvitje kaq intensive. Nëse një person ka sëmundje të shoqëruara me sëmundje të zemrës ose kurrizit, atëherë është më mirë të mos merreni me vrapim interval, por zgjidhni vetë se nuk do të ishte ndryshe. Nëse nuk ka pasur sëmundje, por dhimbjet ndodhin në zonën e zemrës gjatë vrapimit, atëherë nuk duhet të vraponi në këtë mënyrë.

E rëndësishme Në çdo rast, është më mirë të konsultoheni me një mjek para se të filloni trajnim intensiv.

Parimet e Drejtimit të Intervalit

Para se të filloni një stërvitje, duhet të ngroheni mirë duke kompletuar një seri standarde ushtrimesh që të gjithë ndoshta i mbajnë mend nga mësimet e edukimit fizik.

Ju gjithashtu mund të vraponi për 5-10 minuta me një ritëm të lehtë. Pas kësaj, duhet të filloni stërvitjen tuaj kryesore, drejtimin e intervalit. Ju mund të vraponi në intervale sipas dy parimeve, në varësi të rrethanave dhe dëshirës së personit.

Nga koha

Kjo metodë është për njerëzit që nuk kanë ide për gjatësinë e itinerarit që përshkojnë. Për këtë metodë, do të jetë e mjaftueshme të keni me vete një orë ose një kronometër.

Kjo metodë kryhet sipas skemës së mëposhtme:

1. Një minutë përshpejtim.
2. Dy minuta pushim.
3. Dy minuta përshpejtim.
4. Tre minuta pushim.
5. Tre minuta përshpejtim.
6. Tre minuta pushim.
7. Dy minuta përshpejtim
8. Një minutë pushim.
9. Një minutë përshpejtim.
10. Një minutë pushim.

Nga distanca

Kjo metodë është për njerëzit që e dinë se sa larg udhëtojnë. Për shembull, në një stadium ku llogariten pamjet e rrathëve.

Kjo metodë kryhet sipas skemës së mëposhtme:

1. Nxitimi i një rrethi.
2. Pushimi i një rrethi.
3. Dy qarqe nxitimi.
4. Pushimi i një rrethi.
5. Dy qarqe nxitimi.
6. Dy xhiro pushimi.
7. Një xhiro përshpejtimi.
8. Dy xhiro pushojnë.

Ju gjithashtu mund ta bëni këtë:

• 400 metra nxitim.
• 800 pushim.
• 800 nxitim.
• 400 pushim.
• 800 nxitim.
• 800 pushim.
• 400 nxitim.
• 800 pushim.

Numri i metrave ose xhirove mund të ndryshojë në varësi të stërvitjes së atletit. Gjëja kryesore është që raporti dhe rendi i tyre të mos ndryshojnë.

Si të zgjidhni shpejtësinë e vrapimit për humbje peshe

Nëse qëllimi i vrapimit është humbja e peshës, atëherë nuk keni nevojë të vraponi shumë shpejt. Vrapimi me shpejtësi është më i përshtatshëm nëse qëllimi i ushtrimit është të zhvillojë shpejtësinë dhe qëndrueshmërinë e trupit.

Përveç kësaj, një vrapim i shpejtë mund të tërheqë energji jo vetëm nga prishja e dhjamit, por nga muskujt e vrapuesit, dhe ata janë një ndihmës i mirë në luftën kundër palosjeve të dhjamit.

Shpejtësia zgjidhet si më poshtë:

• Nëse një person nuk është i përgatitur fare: atëherë është më mirë të filloni me një shëtitje të shpejtë.
• Trajnimi fillestar (trajnimi 6-12 muaj): një shpejtësi prej 5-6 km / orë me ngarkesë maksimale është i përshtatshëm.
• Niveli mesatar (1-1,5 vjet trajnim): 7-9 km / orë me ngarkesë maksimale.
• Niveli i lartë (2-3 vjet vrapim): shpejtësia e rekomanduar 9-12 km / orë. Edhe atletët e trajnuar mirë nuk duhet të vrapojnë shumë shpejt, jo më shumë se 12 km / orë

Duke ndjekur këto rregulla, secili person, në varësi të trajnimit të tij, mund të zgjedhë shpejtësinë optimale për një vrapim intensiv për humbjen e peshës.

Programet e Ushtrimeve për Humbje Peshe

Ka programe të ndryshme për të humbur peshë me vrapim në interval, disa prej tyre janë paraqitur më poshtë:

Programi i parë

Programi i dytë

Programi i tretë

Ky program shërben për të humbur peshë dhe në të njëjtën kohë për të rritur durimin e trupit për vrapim intensiv, duke marrë parasysh trajnimin 3 herë në javë.

Vlerësime për vrapim në interval për humbje peshe

Vrapimi intensiv është i mirë për humbjen e peshës, i këshilloj të gjithë.

Michael

Vendos një rrip humbje peshe dhe filloj të bëj vrapim të shpejtë. Rripi + intervali i rrjedhshëm dha rezultatin në një muaj.

Evgjenia

Vrapoj për 5 minuta shpejt 5 minuta ngadalë. Unë mendoj se programi im mund t'i atribuohet vrapimit intensiv.

Anton

Falë vrapimit intensiv, ndihem si i ri, kam humbur 7 kg brenda një muaji.

Viktori

Dhe mjeku më ndaloi të bëja vrapim në interval, doli që kisha hipertension.

Oleg

Për ata që nuk mund të bëjnë vrapim në interval për shkak të kushteve shëndetësore, vrapimi mund të jetë i përshtatshëm. Një mikesha ime është ndaluar nga ushtrimet e rënda për shkak të distonisë, por ajo bën vrapim çdo ditë.

Anyuta

Për mua, gjëja kryesore është të zgjedhësh një melodi të mirë dhe atlete të rehatshme.

Maria

Unë kam qenë duke bërë atë për 3 javë tani, dhe unë kam rritur ndjeshëm rezultatin.

Dashuri

Si fëmijë, trajneri më tha se për më shumë se 4 javë, nuk mund ta ngarkosh veten me një vrapim të tillë.

shenjë

Falë vrapimit me interval, gjendja shpirtërore është pozitive çdo ditë.

Natalia

Isshtë e qartë nga ky artikull që vrapimi në interval është shumë i dobishëm për trupin e njeriut. Por, për të filluar trajnimin, duhet të keni përvojë në vrapim dhe të ndiqni të gjitha rregullat e vrapimit në interval.

Shikoni videon: Receta sekrete për humbje të peshës, Humbni 2 kilogramë brenda 2 ditëve! (Prill 2025).