Lunges Bullgare - një ushtrim për të punuar muskujt e këmbëve. Ky ushtrim është miratuar nga shumë atletë profesionistë, pasi mund të përdoret për të ngarkuar pothuajse të gjithë grupin e muskujve të këmbës: pjesa e përparme e kofshës, vitheve, kërdhokullave dhe adductors. Sigurisht, secili variacion ka hollësitë e veta teknike.
Ky ushtrim rekomandohet për të gjithë atletët të cilët nuk janë kundërindikuar në ngarkesën aksiale në shpinë, pasi mund t'ju ndihmojë të arrini sukses vërtet serioz në fitimin e masës muskulore.
Në këtë artikull, ne do t'ju tregojmë se si të bëni sulmet bullgare në mënyrë korrekte, çfarë japin ato dhe si mund t'i zëvendësoni ato.
Cilat muskuj punojnë?
Në varësi të pozicionit të këmbës, distancës midis këmbëve të përparme dhe të pasme, lartësisë së stolit në të cilën ndodhet këmba e pasme dhe këndit të pjerrësisë së trupit, lunges bullgare përfshijnë:
- quadriceps;
- muskujt gluteal;
- pjesa e pasme e kofshës;
- muskujt adductor.
Zgjatësit e muskujve të shtyllës kurrizore dhe barkut veprojnë si stabilizues në lëvizje.
Përfitimet dhe dëmet e stërvitjes
Përfitimet e drekave bullgare janë të dukshme: është një ushtrim i shkëlqyeshëm për stërvitje komplekse të muskujve të këmbës. Isshtë i përshtatshëm për të dy burrat që duan të arrijnë këmbë të zhvilluara muskulore, dhe vajzat e reja që thjesht duan të mbajnë veten në formë të mirë dhe të mos fitojnë peshë të tepërt.
Sulmet bullgare nuk sjellin shumë dëm potencial në vetvete. Rastet e izoluara kur atletët u lënduan gjatë kryerjes së tyre shoqërohen me pakujdesinë e tyre dhe vetëbesimin e tepruar.
Shkaku i dëmtimit mund të jetë: pesha tepër e madhe e punës, teknika e pahijshme e ushtrimit, mungesa e shtrirjes për një performancë të rehatshme.
Sidoqoftë, mos harroni se ushtrimi ende përmban një element të caktuar të ngarkesës aksiale në shpinë. Prandaj, ju nuk duhet të rrëmbeni këtu me pesha të mëdha pune - në këtë mënyrë do të mbingarkoni aparatin artik-ligamentoz, tashmë të lodhur nga ushtrimet themelore. Njerëzit që kanë pasur një hernie kërthizore këshillohet të përdorin një rrip atletik kur kryejnë dreka bullgare si me ushtrime të tjera të këmbës.
Teknika për kryerjen e drekave
Le të shohim nga afër llojet e caktuara të sulmeve bullgare:
- me një shtangë;
- me shtangë dore;
- dhe në makinerinë Smith.
Të gjithë ata marrin pjesë në trajnimin e atletëve me muskuj të zhvilluar mirë të këmbës.
Shtrihet shtangë
Rrugicat bullgare me shtangë kryhen si më poshtë:
- Vendosni një shtangë në shpatullat tuaja dhe qëndroni me shpinën përpara përpara një stoli, kuti kërcimi ose aparati tjetër të ngjashëm. Lartësia e predhës duhet të jetë vetëm nën gju. Vendosni njërën këmbë në stol. Sa më larg që këmba e përparme të largohet nga stoli, aq më shumë do të funksionojnë kërdhokullat dhe glutet. Sa më e shkurtër të jetë distanca, aq më shumë do të ngarkohen quadriceps. Nëse vendosni këmbën drejt, atëherë ngarkesa do të bjerë në pjesën e përparme të kofshës, nëse e ktheni atë në 45 gradë ose pak më shumë, muskujt adductor të kofshës gjithashtu do të përfshihen në punë. Ne e mbajmë shpinën vertikalisht të drejtë, përpiqemi të mos bëjmë as një anim të vogël përpara. Mbrapa duhet të jetë krejtësisht e drejtë, gjoksi është pak lart, shikimi drejtohet përpara.
- Zgjat me këmbën tënde të përparme. Ne përdorim këmbën e pasme për të ruajtur ekuilibrin. Diapazoni i lëvizjes duhet të jetë i plotë, në pikën më të ulët përpiqemi të prekim muskujt e viçit me bicepsin e kofshës. Kjo kërkon një shtrirje të mirë.
- Ne kthehemi në pozicionin fillestar duke nxjerrë frymën. Në mënyrë që të mos relaksojmë muskujt që punojnë në pikën e sipërme, përpiqemi të mos e zgjasim gjurin në majë dhe të mos kalojmë 5-10 centimetrat e fundit të amplitudës. Kështu që muskujt do t’i përgjigjen shumë më mirë ngarkesës. Pasi të keni bërë numrin e planifikuar të përsëritjeve me një këmbë, ndërroni këmbët.
- Gjëja më e rëndësishme në këtë ushtrim është të mbash pozicionin e duhur thelbësor dhe të përqendrohesh në muskujt që punojnë. Nëse gjatë ngritjes ju lëkundin nga njëra anë në tjetrën, atëherë pesha e punës është shumë e rëndë. Ulja e peshës dhe rritja e përsëritjeve. Në periudhat bullgare të shtangës, duhet të punoni të paktën 12 përsëritje në secilën këmbë.
Rrugët e trapit
Rekordimet bullgare me shtangë dore rekomandohen si më poshtë:
- Merrni shtangë dore dhe vendosni njërën këmbë në stol. Duke punuar me shtangë dore, mund ta zhvendosni ngarkesën në pjesën e pasme të kofshës. Për ta bërë këtë, duhet të sjellësh shtangë dore pak përpara dhe të përkulesh, duke u përkulur pak përpara. Kjo do të rrisë gamën tuaj të lëvizjes dhe do t'ju lejojë të shtrini më shumë kërdhokullat tuaja, të tilla si me Rumaninë Barbell Deadlift.
- Ne bëjmë vetë vrapimin në të njëjtën mënyrë, thjesht mos harroni për kthesën e lehtë të vazhdueshme përpara. Rekomandohet që këtë ushtrim ta bëni me shtangëra për të shmangur mbingarkesën e kërdhokullave tuaja. Vetë lëvizja në thelb përbëhet nga disa: së pari ne bëjmë një kthesë të lehtë përpara dhe "shtrihemi" përpara për të shtrirë pjesën e prapme të kofshës, dhe vetëm atëherë ne fillojmë të përkulim gjurin dhe zvarritemi. Gjëja kryesore nuk është të rrumbullakosni shpinën kur përkuleni përpara dhe të mos përpiqeni të merrni peshën monstruoze të trapit.
- Ju mund të bëni dreka bullgare me shtangë dore dhe pa u përkulur përpara, duke e mbajtur shpinën në këmbë, drejt, si me dreka të zakonshme bullgare me një shtangë. Sidoqoftë, do të jetë shumë më e vështirë për ju të ekuilibroheni atje. Nëse doni të pomponi quadriceps, atëherë në vend të drekave bullgare me shtangë dore, është më mirë të shkelni me shtangë dore në një kuti ose stol, në këtë ushtrim do të jetë shumë më e lehtë për ju të mbani ekuilibrin dhe të përqendroheni në punën e muskujve të dëshiruar.
Smith rrëzohet
Një variant tjetër i këtij ushtrimi është vrapimi i Bullgarisë Smith. Ato bëhen si më poshtë:
- Vendosni se cilin grup të muskujve dëshironi të ngarkoni në maksimum. Nëse quadriceps, atëherë këmba e përparme duhet të jetë e vendosur direkt nën shirit, atëherë ngarkesa do të synojë paketën në formë rënie të quadriceps. Kjo është veçanërisht e vërtetë për ata atletë, këmbët e të cilëve janë zhvilluar në mënyrë asimetrike dhe i ngjajnë karotave në formë. Stol është vendosur rreth gjysmë metër përpara makinës. Nëse doni të përdorni më shumë nga muskujt gluteal, atëherë ne e sjellim këmbën e përparme pak përpara, dhe ne vendosim stolin pothuajse nën shirit. Diapazoni i lëvizjes do të jetë pak më i vogël, por vithet do të jenë nën tension të vazhdueshëm.
- Parimet teknike janë të njëjta si në llojet e tjera të drekave bullgare: thithni ndërsa shkoni poshtë, nxjerrni frymë gjatë ngritjes. Dërgesat bullgare në Smith janë të përshtatshme sepse nuk keni nevojë t'i kushtoni shumë vëmendje pozicionit të shpinës dhe mund të përqendroheni plotësisht në tkurrjen dhe shtrirjen e grupeve të muskujve që punojnë.
Si të zëvendësojmë sulmet bullgare?
Bungat bullgare me shtangë ose trap janë ushtrime të shkëlqyera për ndërtimin e masës muskulore në këmbët tuaja dhe për t'i dhënë atyre një formë të ekuilibruar. Sidoqoftë, nuk është i përshtatshëm për të gjithë. Mund të jetë e vështirë për njerëzit që kanë pësuar lëndime në kyçin e këmbës dhe të ekuilibrohen siç duhet me këmbën e pasme - ka disa shqetësime në ligamente.
Bestshtë më mirë të zëvendësoni këtë ushtrim me dreka klasike - biomekanika e tyre është pothuajse e njëjtë. Gjithashtu, një zgjidhje e mirë do të ishte zëvendësimi i tyre me ecjen në një stol me shtangë dore ose me një shtangë me barrë dhe me një shtangë anash. Dhe, sigurisht, mos harroni për bazën.
Squats të rënda, deadlift, dhe shtyn këmbë janë ato që ju duhet për të ndërtuar muskujt. Me ushtrime të tilla si gjatësi, përkulje dhe zgjatje të këmbëve në imitues ose lloje të ndryshme kërcimesh, ne vetëm "përfundojmë" muskujt tashmë të lodhur në lëvizjet themelore në mënyrë që të krijojmë stres edhe më serioz për rritjen e tyre të mëtejshme.
Komplekset Crossfit me ushtrime
Më poshtë janë disa komplekse funksionale që mund të provoni në stërvitjen tuaj të rradhës. Komplekset janë të dizajnuara për atletë me përvojë, është më mirë për fillestarët e papërgatitur të zgjedhin diçka më të lehtë.
