Nëse një atlet, përveç kësaj, bën ushtrime shtesë gjatë vrapimit, kjo normalizon në mënyrë të përsosur të gjithë funksionalitetin e trupit të tij.
Pra, në veçanti, gjatë vrapimit ndodh aktivitetiajo:
- forcimin e sistemit kardiovaskular dhe mushkërive,
- organet e barkut janë masazhuar, aktiviteti i tyre normal i nënshtrohet restaurimit,
- muskujt forcohen,
- efekt i shkëlqyeshëm psikologjik - pas një stërvitje, shfaqet një gjendje e mirë shpirtërore dhe ndjenja e një rezultati tjetër të arritur.
- ndodh rigjenerimi i indeve.
Prandaj, në mënyrë që të rritni të gjitha pikat pozitive të mësipërme, mund të bëni edhe disa ushtrime gjatë trajnimit për vrapim.
Kjo bëhet më mirë në fund të vrapimit, me kusht që të keni akoma forcën dhe dëshirën. Çfarë lloj ushtrimesh të veçanta për vrapim (SBU) janë dhe si t'i bëni ato në mënyrë korrekte, do të diskutohet në këtë material.
Pse bëni ushtrime speciale gjatë vrapimit?
Së pari, vlen të përmendet se ushtrimet speciale të vrapimit përmirësojnë vetë vrapimin. Por kjo nuk është e gjitha - së bashku me përmirësimin e teknikës së vrapimit, ushtrime të tilla gjithashtu stërvitin cilësitë e forcës.
Me pak fjalë, ushtrime të veçanta për vrapim do të ndihmojnë në zhvillimin dhe përmirësimin:
- koordinimi i lëvizjeve,
- do t'ju mësojë të bëni lëvizje kompakte dhe të drejta, dhe jo "të lira".
- do të ketë një efekt pozitiv në sjelljen e duarve, sjelljen dhe pozicionin e kokës gjatë vrapimit.
- ndihmojnë në krijimin e frymëmarrjes së saktë gjatë ushtrimeve.
- do të përmirësojë punën e të gjitha grupeve të muskujve në dhe këmbët.
- forcon muskujt e shpinës dhe bërthamës.
- do të përmirësojë ritmin e vrapimit
Këto janë aspektet kryesore pozitive të ushtrimeve të veçanta për vrapim (shkurtuar - SBU). Me çdo ushtrim, atletët mund të marrin diçka prej tij që do të ndihmojë në zhvillimin e rezistencës fizike dhe përmirësimin e teknikës së vrapimit.
Nga rruga, është më efektive të kryesh ushtrime të veçanta për vrapim nën drejtimin e një traineri me përvojë, por nëse kjo është joreale për ndonjë arsye, atëherë mund ta bësh vetë. Më poshtë ne ofrojmë një listë të ushtrimeve të tilla që mund të bëni gjatë vrapimit.
Lista e ushtrimeve gjatë vrapimit
Në thelb, këto ushtrime bëhen më mirë në blloqe ose seri. Midis blloqeve të tilla duhet të bëni një pushim: shëtitje, vrapim të shpejtë. Për një efikasitet më të madh, ju mund të kryeni këto ushtrime gjatë vrapimit përpjetë.
Le të shqyrtojmë blloqet kryesore të ushtrimeve të tilla.
Blloko një
Pat në vithe me thembra
Ky ushtrim është si më poshtë. Ndërsa vraponi, duhet të godisni veten në vithe me thembra, pa i shtyrë gjunjët përpara. Ky ushtrim duhet të kryhet në një distancë prej pesëdhjetë deri në dyqind metra.
Ngrini gjunjët
Për pesëdhjetë deri në dyqind metra gjatë vrapimit, gjunjët duhet të ngrihen lart para jush.
Ne vrapojmë me hapa anash
Për të kryer këtë ushtrim, ktheni anash dhe dërgoni këmbën udhëheqëse përpara, pastaj vendosni të dytën pranë saj. Ne vazhdojmë në këtë mënyrë të lëvizim për pesëdhjetë ose treqind metra pa u ndalur. Pas kësaj, ne kthehemi rreth njëqind e tetëdhjetë gradë dhe drejtojmë të njëjtën distancë me hapa anësorë.
Ne vrapojmë në majë të gishtave
Në një distancë prej pesëdhjetë ose treqind metrash, ne vrapojmë në gishtërinj, pa prekur tokën me thembra.
Të gjitha ushtrimet e mësipërme kontribuojnë në zhvillimin shtesë të grupeve të caktuara të muskujve, dhe gjithashtu ndihmojnë në përmirësimin e koordinimit të lëvizjeve. Përveç kësaj, me ndihmën e tyre, ka një efekt tonik në muskujt e shtypit dhe mbrapa.
Blloku dy
Vrapojmë përpara me shpinë
Ne i kthejmë shpinat në drejtimin në të cilin po vrapojmë, dhe kështu ecim përpara. Mos harroni të shikoni rregullisht përreth në mënyrë që të mos përplaseni në një pengesë ose vrapues të tjerë. Distanca për kryerjen e një ushtrimi të tillë të veçantë është nga pesëdhjetë deri në pesëqind metra.
Tjerrje gjatë vrapimit
Gjatë vrapimit, duhet të bëni një kthesë të plotë rreth boshtit të saj duke lëvizur këmbët. Në këtë rast, ju nuk keni nevojë të ndaleni dhe t'i bëni të gjitha këto me ritëm të shpejtë. Vazhdoni këtë rrotullim në një drejtim duhet të jetë në një distancë prej dyqind metrash. Pastaj ndryshoni rrotullimin n në drejtim tjetër dhe gjithashtu kryeni këtë për dyqind metra.
Atletët e pastërvitur mund të marrin mendtë kur bëjnë këtë ushtrim të veçantë për vrapim. Nëse kjo ndodh, ndaloni të bëni stërvitjen.
SBU e tillë do të rrisë aftësinë dhe do të ndihmojë zhvillimin e aparatit vestibular. Ata gjithashtu rekrutojnë grupe të reja muskujsh.
Blloku tre
Përkuluni gjatë vrapimit
Gjatë vrapimit, ndalemi për një moment dhe vëmë këmbët pranë njëra-tjetrës. Përkulemi shpejt, nxjerr frymë dhe arrijmë në tokë me gishta ose pëllëmbë, nëse lejon zgjatja. Në këtë rast, ne nuk i përkulim këmbët në gjunjë.
Pastaj ne shpejt ndreqemi dhe vrapojmë më tej.
Ky ushtrim i veçantë mund të përsëritet dhjetë deri në tridhjetë herë çdo pesë deri në dhjetë hapa.
Squat ndërsa vraponi
Ne ndalojmë gjatë një vrapimi dhe shpejt squat ndërsa nxjerrim frymën dhe mbajmë frymën. Pasi përplasim pëllëmbët në tokë, drejtohemi dhe vazhdojmë të vrapojmë.
Ky ushtrim duhet të kryhet dhjetë deri në tridhjetë herë çdo dhjetë deri në katërmbëdhjetë hapa.
Kur vraponi, merrni një theks të gënjyer
Ndërsa vraponi, bëjmë një ndalesë, lidhim këmbët. Ne përkulemi, mbështesim pëllëmbët në tokë, lëvizim këmbët prapa, mos i përkulim krahët në bërryla. Ne pranojmë pozicionin e bustit, të gatshëm për të kryer shtytje.
Ne e rregullojmë këtë pozë, pastaj shpejt ngrihemi dhe vazhdojmë të bëjmë vrapim.
Ne e kryejmë këtë ushtrim të veçantë për dhjetë deri në tridhjetë herë, çdo tetë deri në njëzet hapa.
Të gjitha ushtrimet speciale të sipërpërmendura të vrapimit stërvitin shumë muskuj, duke përfshirë pjesën e pasme dhe thelbin. Përveç funksionit të tyre forcues, ato kontribuojnë në zhvillimin e shkathtësisë.
Nëse ushtrime të tilla kryhen mjaft intensivisht, muskujt punojnë në mënyrë anaerobe - domethënë në kurriz të rezervave të brendshme të energjisë, pa oksigjen. Quiteshtë mjaft i dobishëm, përmirëson metabolizmin. Sidoqoftë, ushtrime të tilla duhet të bëhen pa mbingarkesë të rëndë.
Blloku katër
Ne kërcejmë
Në një distancë prej njëzet deri në njëqind metra, ne bëjmë kërcime në njërën këmbë. Pastaj ne ndryshojmë këmbën dhe bëjmë të njëjtën gjë në këmbën tjetër. Në këtë rast, ne duhet t'i mbajmë këmbët afër.
Faza tjetër është hedhja në të dy këmbët. Ne gjithashtu e bëjmë këtë në një distancë prej dhjetë deri në tetëdhjetë metra.
Duke bërë dreka
Ne ndalemi në arrati. Ne vendosim një këmbë përpara dhe zhytemi, pastaj ndryshojmë këmbën. Ushtrime të tilla ngarkojnë muskujt e këmbëve, duke ndihmuar në rritjen e gatishmërisë, durimit dhe forcës.
Pse është e rëndësishme të bëni ushtrime vrapimi në mënyrë korrekte?
Duhet të mbahet mend se edhe nëse gjatë trajnimit keni dhënë më të mirën tuaj për programin e plotë, është mjaft e vështirë të shihni rezultatin nesër.
Gjëja kryesore këtu për të arritur rezultate maksimale është rregullsia. Për më tepër, ne nuk e shohim veten nga jashtë gjatë orëve të mësimit. Prandaj, një nga zgjidhjet mund të jetë regjistrimi i ushtrimeve në video, në mënyrë që më vonë të jetë më e lehtë të vërehen gabimet dhe të analizohen.
Gabime në ushtrim
Këtu është një listë e gabimeve të zakonshme kur bëni ushtrime specifike të vrapimit:
- vrapuesi po mban qëndrim të gabuar,
- lëvizje dhe frymëmarrje të kufizuar,
- gjatë stërvitjes, vrapuesi shikon në dysheme, nën këmbët e tij,
- i gjithë trupi është i tejzgjatur gjatë gjithë stërvitjes. Kjo nuk mund të lejohet, ju duhet të alternoni tensionin dhe relaksimin.
Importantshtë e rëndësishme të bëni ushtrimet në mënyrë korrekte
Ushtrime të veçanta për vrapim duhet të bëhen në mënyrë korrekte. Mbi të gjitha, nëse kjo nuk ndodh, trupi juaj do të "mësojë përmendësh" gabimet dhe do t'i transferojë ato në teknikën e vrapimit. Dhe, duke u mësuar ta bëni gabim, do të jetë e vështirë të rikualifikoni veten.
Prandaj, të gjitha SBU duhet të kryhen ngadalë, qartë, duke përmirësuar teknikën dhe duke kontrolluar të gjitha lëvizjet tuaja. Prandaj, është e rëndësishme, të paktën në fillim, që atletë jo shumë me përvojë të punojnë me një trajner profesionist, i cili do të japë rekomandime të vlefshme dhe më pas të vazhdojë me një trajnim të pavarur.
