Ushtrime Crossfit
18K 1 07.12.2016 (rishikuar për herë të fundit: 18.05.2019)
Rowing është një ushtrim efektiv dhe popullor crossfit. Makina me vozitje përdoret për të simuluar punën e një vozitësi në një anije, por vetëm në një palestër. Në të njëjtën kohë, një ngarkesë kardiovaskulare mjaft e lartë është në trup - nuk është për asgjë që vozitja të përfshihet në grupin e të ashtuquajturve ushtrime kardio. Sot ne do t'ju tregojmë për atë që muskujt përfshihen në vozitje, për dëmin dhe përfitimet e vozitjes, dhe gjithashtu do t'ju tregojmë në detaje se si të ushtroni siç duhet në një makinë vozitje.
Cilat muskuj punojnë?
Kanotizimi në një makinë kanotazhi është me natyrë universale, domethënë është i përshtatshëm për njerëzit me stërvitje të ndryshme sportive dhe fizika të ndryshme.
Në veçanti, aktivitete të tilla tregohen për njerëzit me aftësi të kufizuara mjekësore në sport, si dhe ata që janë shumë mbipeshë. Një pozicion ulur gjatë stërvitjes siguron sigurinë e nyjeve të gjurit dhe hip kur atleti është i rëndë.
Kur teknika kryhet me saktësi, makina e vozitjes pompon grupet e muskujve të mëposhtëm në të gjithë trupin:
- krahët: zgjatuesit dhe përkulësit e kyçeve, tricepsët, bicepsët;
- supet: tufa para dhe prapa deltave;
- mbrapa: kolona vertebrale, muskul trapezi, latissimus dorsi;
- këmbët dhe vithet: kërdhokulla, gluteus maximus, kuadrat;
- abs: muskujt e zhdrejtë të brendshëm dhe të jashtëm.
Një ngarkesë shtesë bie në muskulin e kraharorit.
Prona kryesore e vozitjes me një makinë vozitje është aktiviteti i njëkohshëm i një numri të madh të muskujve të ndryshëm në trup. Puna intensive e trupit rrit numrin e rrahjeve të zemrës, gjë që krijon një efekt kardio të pakrahasueshëm gjatë trajnimit.
Teknikë për kryerjen e ushtrimeve në një makinë kanotazhi
Një teknikë e pagabueshme e ushtrimit të makinës me vozitje duhet të sigurojë punë aktive si të pjesës së sipërme dhe të poshtme të trupit. Për shembull, kur vraponi ose ngisni një biçikletë të palëvizshme, shumica e punës përfshin vetëm pjesën e poshtme të trupit. Dhe kur stërviteni në një makinë vozitje, pothuajse i gjithë trupi punon.
Ky udhëzues me 4 hapa do t'ju tregojë se si ta bëni vozitjen siç duhet:
Faza e rikuperimit
Në këtë fazë të ushtrimit, i gjithë trupi i atletit përpiqet përpara, duke rrëshqitur drejt këmbëve. I gjithë trupi duhet të jetë i relaksuar dhe muskujt jo të tensionuar. Kjo gjendje lejon që imituesi të sjellë lehtësisht trupin në pozicionin vijues: gjunjët janë të përkulur dhe krahët janë të drejtë.
Për të vazhduar në fazën e kapjes, trupi duhet të përgatitet. Trupi anon përpara pak "një orë". Këndi i animit duhet të jetë jo më shumë se 30 gradë. Tani trupi është i tensionuar, dhe lëvizja vjen nga hip. Këmbët mbështeten fort kundër imituesit, duke shpërndarë në mënyrë të barabartë ngarkesën. Kofshët e sipërme janë në kontakt me trupin.
Kapni
Ekzekutimi i saktë i kësaj faze lidhet drejtpërdrejt me produktivitetin e të gjithë ushtrimit. Prandaj, është e rëndësishme të kontrolloni përsëri pozicionet e trupit tuaj:
- krahët drejt;
- shpatullat janë drejtuar dhe janë në të njëjtën vijë vertikale me ijet;
- koka drejtohet drejt përpara;
- pothuajse e gjithë pesha e trupit transferohet në këmbë (duhet të ketë një ndjesi të lundrimit mbi sediljen).
Në momentin kulmin e kapjes, duhet të respektohen ndjesitë e mëposhtme:
- pjesa e poshtme e trupit, sikur të jetë ngjitur në dorezën e imituesit;
- pas "lëkundjes me lopatë" ndjehet kundërshtimi i dorezës së rremës në momentin e ngadalësimit të tij;
- muskujt e shpinës dhe muskujt trapezi aktivizohen.
Frymëmarrja është e kombinuar me ritmin e vozitjes. Rekomandohet të merrni një frymë për një lëkundje të vozitjes. Nxirrni frymën ngadalë për pjesën e mbetur të ushtrimit. Gjatë vozitjes aktive, mund të thithni dhe nxjerrni frymë gjatë fazës së rimëkëmbjes. Shtë e domosdoshme të gjesh ritmin e duhur të frymëmarrjes për një atlet të veçantë.
Shtytja e barkës
Fillimi:
- Në pozicionin fillestar, këmbët janë ende mbështetur në imitues, dhe krahët janë drejtuar. Tjetra, quadriceps janë të lidhur, me ndihmën e të cilave ju duhet të largoheni fuqishëm nga platforma.
- Hamstrings tani janë të fejuar. Në 1/3 e goditjes, kur doreza është afër gjunjëve, trupi devijon rreth orës 11.
- Kur përfundoni këtë pjesë të ushtrimit, është e rëndësishme të mbani mend se në vozitje është e rëndësishme të mos tërheqni, por të shtyni. Forca e shtytjes përcakton ritmin për të gjithë procesin e ushtrimit.
Përfundimi:
- Tani bërrylat janë të përkulura, dhe biceps, muskujt brakioradial dhe deltoid mbrapa janë të lidhur për të punuar. Bërrylat tërhiqen në trup në nivelin e brinjëve të poshtëm. Në të njëjtën kohë, është e rëndësishme të mos përkulni kyçet e duarve në mënyrë që të mos vendosni stres të panevojshëm në nyje.
- Forca shtytëse arrihet duke angazhuar në mënyrë aktive supet në punë. Ata tërhiqen butësisht pa u ngritur.
- Të gjithë muskujt në trup aktivizohen në një rend ngjitje - nga më të dobëtit në të fortë. Kjo siguron fuqi maksimale. Së pari, përfshihen muskujt quadriceps dhe gluteal, pastaj pjesa e poshtme e shpinës, dhe së fundmi bicepsi, trapezi, brachioradialis, muskujt deltoid të pasmë, lateral, romboid.
Fundi i goditjes në tru
Faza e fundit fillon kur nyjet e gjurit shtrihen plotësisht. Tani duhet të kontrolloni përsëri mendërisht pozicionin e trupit:
- tërheqja u ndal;
- krahët janë të drejtë, dhe doreza e lopatës është në rrjetin diellor;
- bagazhi - me një pjerrësi të "orës 11";
- muskujt e bërthamës në tension;
- qafa dhe shpatullat janë të relaksuara;
- vështrim i drejtpërdrejtë;
- bërrylat janë ulur dhe shtrirë;
- kyçet e duarve janë të drejta dhe të relaksuara;
- gjoksi është ngritur pak.
Dy parime më të rëndësishme se si të vozisni siç duhet në një makinë:
- Raporti i lëvizjes dhe pushimit duhet të jetë i barabartë me 1: 2. Shtë më mirë të përballosh fazën e rimëkëmbjes dhe të mos nxitosh për të kaluar në tjetrën. Atletët shpesh e lënë pas dore këtë rregull. Nuk ka nevojë të nxitosh!
- Mbërthimi i dorezës është i butë dhe fleksibël. Ju nuk keni nevojë ta shtrëngoni fort dorën tuaj për të mbajtur kapjen; thjesht mbajeni atë me gishta.
Video e teknikës së vozitjes së makinës me vozitje, version i shkurtër me shpjegim të qartë:
Një video e detajuar mbi ushtrimin e saktë në makinën e vozitjes për fillestarët:
Dobia dhe dëmi
Shumë janë të shqetësuar për pyetjen - a ka ndonjë përfitim ose dëm nga ushtrimet në një makinë kanotazhi? Trajnimi në një makinë vozitje me teknikë të patëmetë i bën të gjitha grupet kryesore të muskujve të trupit të punojnë shumë. Kështu, siguron një ngarkesë kardio intensive në trup. Përveç këtij efekti, ushtrime të tilla "vozitje" do të stimulojnë proceset e mëposhtme të favorshme në trupin e atletit:
- forcimi i sistemit kardiovaskular dhe nervor;
- zhvillimi i sistemit të frymëmarrjes ;;
- përmirësimi i korseit të muskujve;
- rritja e qëndresës së trupit;
- parandalimi i sëmundjeve të sistemit musculoskeletal dhe shpinë;
- rritja e fuqisë së muskujve të përfshirë;
- përshpejtimi i metabolizmit;
- fleksibiliteti i rritur si dhe lëvizshmëria e kyçeve.
Për ata që dëshirojnë ta bëjnë trupin më të zbehtë, një makinë vozitje do të jetë një ndihmëse e shkëlqyeshme. Për 40-60 minuta trajnim aktiv, mund të shpenzoni rreth 800-1000 kcal. Kjo është një shifër mjaft e lartë në krahasim me, për shembull, një biçikletë stërvitjeje dhe një punë rutine. Teknika e frymëmarrjes dhe puna aktive e sistemit kardiovaskular kontribuojnë në fillimin e procesit të djegies së depozitave të yndyrës.
Disa atletë me lëndime ose dhimbje duhet të konsultoheni me një mjek para se të ushtroheni. Rowing në imitues është kundërindikuar për:
- hipertension;
- një infeksion ose ftohje virale;
- sëmundjet e zemrës ose enëve të gjakut;
- sëmundjet e shtyllës kurrizore.
Nëse keni ndonjë pyetje në lidhje me përdorimin e makinës me vozitje, mirë se vini në komentet. Të pëlqen? Riposto!
kalendari i ngjarjeve
ngjarjet totale 66