Ecja nordike me shkopinj sot është një objekt polemikash të hidhura midis kundërshtarëve dhe mbrojtësve të saj. Një kamp është i sigurt në padobishmërinë e mësimit, tjetri argumenton në lidhje me përfitimet e mëdha me një dëm minimal dhe kundërindikacione. Le të sqarohemi menjëherë - ne jemi në kampin e mbështetësve dhe në këtë artikull do të shpjegojmë këndvështrimin tonë në mënyrën më të detajuar dhe të arritshme. Ne do t'ju tregojmë se cilat janë përfitimet dhe dëmet e këtij sporti, t'ju mësojmë teknikën dhe rregullat e ecjes nordike me shkopinj, të zbuloni se si të përgatiteni për mësimin dhe si të shmangni gabimet e zakonshme.
Edhe nëse jeni skeptik në lidhje me ecjen suedeze, ju lutemi lexoni materialin tonë, ne ju sigurojmë se do të ndryshoni këndvështrimin tuaj!
Ecja skandinave quhet ndryshe suedeze, finlandeze, alpine, nordike dhe nordike. Emëruesi i përbashkët i të gjithë këtyre emrave është vendndodhja. Pikërisht në vendet Skandinave ata menduan së pari të ecnin me shkopinj në duar. Tre çerek shekulli më vonë, popullariteti i këtij aktiviteti tejkaloi të gjitha pritjet e mbështetësve të saj të parë - gjysma e botës, si në dimër dhe në verë, pushtojnë me sukses rutinat me shkopinj në dorë, duke vendosur rekorde të reja dhe duke tërhequr gjithnjë e më shumë aleatë.
Çfarë është ecja nordike?
Siç thamë më lart, ky është një sport që përfshin ecjen në zonë me shtizat e skive në dorë. Përfitimi i ecjes në shtyllë finlandeze bazohet në stresin e tij të ulët krahasuar me vrapimin, stërvitjen me forcë ose sportet e tjera aktive. Kjo është arsyeja pse ajo ka më pak kundërindikacione - ushtrimi lejohet për gratë shtatzëna, të moshuarit, pacientët me sëmundje të sistemit musculoskeletal. Dhe shkon mirë me llojet e tjera të aktivitetit fizik (madje edhe ecjen medituese).
Atletët me përvojë gjithashtu mund t'i praktikojnë këto aktivitete duke i përfshirë ato në ditët e tyre ndër-stërvitje ose kompleksin e ngrohjes. Ecja skandinave prek pothuajse të gjitha grupet e muskujve, ndihmon në përmirësimin e figurës, mban trupin në formë të mirë, ndërsa nuk mbingarkon një trup të dobët ose jo shumë të zhvilluar.
Le të shohim se si është e dobishme ecja nordike me shtylla skish, në cilat raste është e dëmshme dhe për kë është kundërindikuar.
Përfitimet dhe dëmet e ecjes skandinave
Pra, ecja në shtyllë suedeze mund të praktikohet nga gratë, burrat, fëmijët dhe njerëzit në moshë të vjetër. Cilat janë përfitimet e ushtrimeve fizike?
- Ndihmon në ruajtjen e tonit të muskujve edhe kur aktiviteti fizik është kundërindikuar;
- Ndihmon në eleminimin e ndjenjave të ankthit, lehtëson stresin, relaksohet pas një aktiviteti të rëndë;
- Ushqen trupin me oksigjen, i cili ka një efekt pozitiv në pamjen e lëkurës, flokëve, thonjve;
- Forcon ligamentet, nyjet, tendinat, ndërsa nuk dëmton ose mbingarkon;
- Ka një efekt pozitiv në funksionin riprodhues të grave dhe burrave;
- Promovon zhvillimin e fleksibilitetit, lëvizshmërisë;
- Ndihmon në ruajtjen e qartësisë së mendjes, stimulon aktivitetin mendor;
- Promovon humbjen e peshës;
- Stimulon proceset metabolike;
- Ka një efekt pozitiv në formimin e sjelljes dhe ecjes;
- Forcon sistemet kardiovaskulare, të qarkullimit të gjakut, të frymëmarrjes dhe të tretjes;
- Ngadalëson procesin e plakjes së qelizave, forcon sistemin imunitar.
Për çfarë tjetër është mirë ecja skandinave (nordike), ju pyesni dhe ne do t'ju përgjigjemi se nuk është aspak traumatike, nuk vë stres në gjunjë, nuk kërkon të shkosh në palestër, të punësosh një trajner, kjo mund të bëhet në çdo kohë të ditës ose vitit. Duket se ka mjaft plus, nga rruga, një tjetër avantazh i tij është numri minimal i minuseve - shikoni ato më poshtë:
- Ecja në shtyllën nordike mund të jetë e dëmshme nëse praktikohet gjatë një përkeqësimi të sëmundjes kronike;
- Gratë shtatzëna në një gjendje kërcënimi të abortit duhet gjithashtu të ndërpresin përkohësisht klasat e tyre;
- Ushtrimet mund të përkeqësojnë rrjedhën e kushteve të tilla si glaukoma, anemia, infeksionet akute të frymëmarrjes virale, dështimi i zemrës, astma dhe përkeqësimet e sëmundjeve reumatologjike.
Siç mund ta shihni, ecja sportive me shkopinj mund të dëmtojë vetëm nëse e praktikoni me kundërindikacione. Nëse nuk keni ndonjë, harrojeni për dëmin dhe mos ngurroni të merrni shkopinj skandinavë!
Një tjetër mundësi për trajnim të butë është ecja në vend për të humbur peshë dhe për të ruajtur tonin e përgjithshëm. Praktikisht nuk ka kundërindikacione, dhe është e lehtë dhe e thjeshtë për t’u praktikuar.
Pra, kujt dhe kur është kundërindikuar ecja në shtyllë kanadeze?
- Gratë shtatzëna gjatë periudhave të kërcënimit të abortit;
- Me një përkeqësim të ndonjë sëmundjeje;
- Në temperatura të ngritura;
- Me glaukomë, presion të lartë të gjakut, anemi, sindrom dhimbje akute;
- Me insuficiencë akute të zemrës;
- Me gjakderdhje dhe pas operacionit të barkut.
Teknika skandinave e ecjes
Tjetra, ne do të shqyrtojmë teknikën e ecjes nordike me shtylla për fillestarët - trajektorja dhe diapazoni i lëvizjes, programi i trajnimit, si të filloni dhe të përfundoni një stërvitje, si të merrni frymë saktë.
- Çdo stërvitje duhet të fillojë me një ngrohje që tërheq muskujt e të gjithë trupit tuaj. Mos harroni mësimet e edukimit fizik shkollor - ne ngrohemi nga lart poshtë, nga qafa në këmbë. Një tipar i veçantë i kompleksit të ngrohjes këtu është se ajo kryhet me shkopinj skandinave në dorë. Ata do të ndihmojnë në ruajtjen e ekuilibrit, veprojnë si një mbështetje.
- Mësimi përfundon me një goditje - një grup i thjeshtë ushtrimesh shtrirjeje dhe ushtrimesh të frymëmarrjes;
- Atletët fillestarë këshillohen të shkojnë në pistë 3 herë në javë për 40-60 minuta. Kur e ndjeni se ngarkesa ka pushuar së ngarkuari shumë, rrisni kohën e trajnimit në 1.5 orë ose bëjeni atë çdo ditë. Dhe gjithashtu, ju mund të varni pesha të veçanta në shkopinj.
Merrni parasysh se si të përdorni shkopinjtë nordikë të ecjes - shumë gabime në teknikë shoqërohen me to:
- Ata thjesht duhet të largohen nga sipërfaqja, dhe jo vetëm të rrinë në tokë. Ju duhet ta ndjeni përpjekjen;
- Kur lëvizni, shkopinjtë mbahen midis gishtit të madh dhe gishtit tregues, dhe jo në grusht;
- Gjatë lëvizjes, ata duhet të formojnë një kënd akut me furçën;
- Ata nuk janë vendosur ose bashkuar - imagjinoni se ata janë "duke ecur në shina";
- Dora është fikse dhe jo e përkulur.
Ne folëm për atë që jep ecja nordike me shkopinj, por për të shumëzuar efektin shërues dhe të dobishëm, ia vlen të mësosh se si të marrësh frymë saktë:
- Zhvilloni të njëjtin ritëm dhe thellësi të frymëmarrjeve;
- Thithni saktë përmes hundës dhe nxirrni frymën përmes gojës;
- Në dimër, ju mund të merrni frymë me hundë dhe gojë në të njëjtën kohë, por merrni frymë përmes një shall ose jakë triko;
- Ritmi i rekomanduar është në 2 hapa. Kjo është, hap + thith - hap - hap + nxjerr - hap;
- Nëse frymëmarrja ka rënë, ndaloni, merrni frymë, qetësoni rrahjet e zemrës dhe vazhdoni stërvitjen.
Le të kalojmë tek gjëja më e rëndësishme - si të ecim duke ecur skandinave me shkopinj në mënyrë korrekte, le të zbulojmë natyrën dhe gamën e lëvizjes:
- Ecja nordike është një sport i ngjashëm me ecjen normale, por më dinamik dhe preciz;
- Sinkronizimi arrihet pikërisht për shkak të shkopinjve - ato rregullojnë ritmin dhe gjerësinë e hapit;
- Filloni lëvizjen me këmbën e punës dhe krahun e kundërt, pastaj alternojini me radhë;
- Së pari vendosni këmbën me thembër, pastaj butësisht rrokullisni në gisht;
- Gjatë lëvizjes, dora e punës sillet përpara, përkulet në bërryl, dora tjetër në këtë kohë tërhiqet prapa në të njëjtën distancë. Furçat mbajnë shkopinjtë në një kënd;
- Krahët dhe këmbët riorganizohen ritmikisht, ngjiten me shkopinj në tokë dhe largohen prej tyre për çdo hap të ri. Shmangni lëvizjet e ngutshme ose të papritura.
- Ritmi mund të ndryshohet - alternoni midis ngadalësimit dhe përshpejtimit.
Një tipar i ecjes skandinave është fleksibiliteti i tij - lejohet hollimi i trajnimit me vrapim, ushtrime forcë, ushtrime për të forcuar muskujt e shtypit, ijet, vithet.
Nëse jeni të interesuar nëse metoda e shëtitjes alpine me shkopinj skandinave do t'ju ndihmojë të humbni peshë, ne do të përgjigjemi pozitivisht, veçanërisht nëse shtoni ushtrimet e mësipërme në program, kombinoni sportet me dietë, gjumë të shëndetshëm dhe një frymë luftarake.
Mos harroni të pini ujë të mjaftueshëm - aplikacione të shumta kundër që mund të shkarkohen nga Play Market ose ApStore do t'ju ndihmojnë të llogaritni sasinë optimale për moshën dhe peshën tuaj.
Baza e ushqimit të duhur është ekuilibri midis proteinave, yndyrnave dhe karbohidrateve. Ne nuk do të rekomandojmë një dietë specifike - kjo varet nga qëllimi që po ndiqni. Për të humbur peshë, duhet të zvogëloni sasinë e karbohidrateve dhe yndyrnave, në mënyrë që të forconi muskujt - ka shumë ushqim proteina, të moshuarit dhe fëmijët duhet të hanë më shumë fruta, perime dhe drithëra, dieta e fëmijëve duhet, për më tepër, të jetë e bollshme në mish dhe peshk.
Çfarë ju nevojitet për t'u përgatitur për një studim skandinav?
Le të hedhim një vështrim në atë që nevojitet për ecjen skandinave në mënyrë që mësimi të jetë sa më produktiv dhe efikas:
- Shëndet i shkëlqyeshëm;
- Veshje sportive të rehatshme. Nuk është e nevojshme të blini pajisje të shtrenjta të markës, por sigurohuni që kompleti i zgjedhur të jetë i rehatshëm për ju, asgjë nuk pengon lëvizjen, nuk shtyp, nuk tërheq;
- Kujdesuni për këpucët e duhura - në verë, atletet duhet të jenë me frymëmarrje, të rehatshme, të lehta dhe të lira. Dhe në dimër, shtoni kësaj ngrohtësinë, shtrirjen e jashtme të rrëshqitshme jo të rrëshqitshme dhe lidhjen e lartë.
- Shkopinjtë duhet të zgjidhen me mençuri. Ne kemi një artikull të tërë për këtë temë, sepse nuk mund t'i tregoni të gjitha nuancat me pak fjalë. Gjatësia optimale - nëse i vendosni në gishtat e çizmeve, bërrylat formojnë një kënd të drejtë.
Cilat janë gabimet më të zakonshme që bëjnë fillestarët?
Si mund ta mësoni ecjen nordike nëse nuk e keni praktikuar kurrë më parë? Ne ju këshillojmë që të kontaktoni atletë me përvojë ose të punësoni një trajner me përvojë për mësimin e parë. Nëse vendosni të mësoni me provë, shmangni gabimet më të zakonshme:
- Duart duhet të drejtohen dhe të përkulen në bërryl. Nëse i mbani vazhdimisht të përkulur, brezi i shpatullave humbet ngarkesën e tij;
- Duart kthehen në të njëjtën distancë që ato sillen përpara. Ju nuk mund të frenoni në nivelin e hip;
- Shkopinjtë lëvizin në të njëjtin plan vertikal. Imagjinoni që secila shkop të jetë shtrënguar midis dy mureve dhe ju nuk mund t'i zhvendosni ato njëri-tjetrit, as t'i largoni;
- Mos imitoni shtytjen, por shtyjeni.
Për të kuptuar më në fund se si të praktikoni ecjen nordike në mënyrë korrekte, duhet të filloni, domethënë të lëvizni nga teoria në praktikë.
Më në fund, le të shohim se për kë është parimi nordik i ecjes - përpiquni ta gjeni veten në listën më poshtë:
- Të gjithë të rriturit;
- Fëmijët nga 5 vjeç;
- Njerëz të moshuar pa kufizime moshe (me funksion normal motorik);
- Pacientët që po rikuperohen nga operacionet, dëmtimet e sistemit musculoskeletal;
- Për atletët profesionistë si ngrohje;
- Pacientët e zemrës;
- Njerëz të trashë;
- Njerëzit pas goditjeve në tru, sulmet në zemër;
- Ata që duan të humbin peshë;
- Personat për të cilët është i ndaluar ushtrimi intensiv;
- Ata me nyje të lënduar, ligamente, shpinë.
Siç mund ta shihni, lloje të ndryshme të ecjes skandinave i shfaqen një publiku shumë të gjerë dhe, për shumicën, ato janë lloji i vetëm i lejuar i aktivitetit fizik. Nëse seriozisht po mendoni të blini shtylla dhe të filloni stërvitje - mos hezitoni, patjetër që nuk do të zhgënjeheni. Nëse keni probleme shëndetësore, para se të bëni shëtitje nordike, ju rekomandojmë që të vizitoni mjekun tuaj dhe të sqaroni nëse një trajnim i tillë lejohet posaçërisht për ju.
Normat e TRP për ecjen nordike
Ju lutemi vini re se ky lloj i aktivitetit fizik është përfshirë në listën e disiplinave për kalimin e standardeve TRP. E vërtetë, vetëm duke filluar nga hapi i 9-të për gratë dhe burrat e moshës 50 vjeç e lart.
