Për shumë, ëndrra kryesore në vrapim është kapërcimi maratonë e parë... Sidoqoftë, për të arritur nivelin ku tashmë mund të vraponi 42 km, së pari duhet të vraponi një gjysmë maratonë - një gjysmë maratonë. Le të flasim në këtë artikull rreth mënyrës së drejtimit të gjysmë maratonës së parë, cilat karakteristika ekzistojnë në përgatitjen e vrapuesve fillestarë në këtë distancë, si të shpërndahen forcat gjatë rrugës dhe shumë më tepër.
Pajisjet
Gjysmë maratonë - distanca është mjaft e gjatë. Vrapuesve fillestarë u duhet më shumë se dy orë për ta përfunduar atë. Gjatë kësaj kohe, çdo veshje apo këpucë e pakëndshme mund t'ju lodhë shumë dhe madje t'ju detyrojë të tërhiqeni. Prandaj, para së gjithash, sigurohuni që tuaj pajisje drejtimi ishte i rehatshëm dhe i lehtë.
Gjysma e maratonës duhet të drejtohet me pantallona të shkurtra të lehta dhe një bluzë ose një tank (për vajzat). Këpucët e mira të lehta për vrapim janë të domosdoshme në këmbët tuaja. Për më tepër, atletet duhet të shpërndahen. Kjo do të thotë, ju duhet të keni vrapuar në këto këpucë për të paktën 1 muaj para garës. Përndryshe, duke veshur atlete të reja menjëherë në konkurs, rrezikoni të fshini këmbën tuaj në gjak.
Përveç kësaj, këshillohet të vishni një rrip dore për të fshirë djersën nga balli, ose një shirit koke që do ta kryejë në mënyrë të pavarur këtë funksion. Ju mund të vraponi në një kapak ose gota në mënyrë që dielli të mos ndërhyjë. Sigurohuni që të merrni të paktën një orë sportive të lirë në mënyrë që të mund të lundroni me çfarë ritmi e përshkoni distancën. E gjithë kjo mund të blihet lehtësisht në dyqan online i produkteve sportiveku ka një përzgjedhje të madhe të aksesorëve sportivë ciklikë.
Mos harroni gjënë kryesore - përpiquni të vraponi në gara në atë që zakonisht vraponi në trajnim. Dita e fillimit nuk është koha për të eksperimentuar, as në rroba dhe as në këpucë.
Gjysmë maratonë, distanca është mjaft e shpejtë, por në të njëjtën kohë e gjatë. Për të treguar maksimumin tuaj në të dhe për të shijuar si procesin ashtu edhe rezultatin, duhet të keni njohuri themelore në lidhje me përgatitjen, gabimet, ushqimin për një gjysmë maratonë. Dhe në mënyrë që zhvillimi i kësaj njohurie të jetë më i sistemuar dhe i përshtatshëm, duhet të regjistroheni në një seri mësimesh video falas kushtuar ekskluzivisht përgatitjes dhe kapërcimit të një gjysmë maratonë. Ju mund të regjistroheni në këtë seri unike të udhëzimeve video këtu: Mësime video. Gjysmë maratonë.
Përgatitja dhe vëllimi i ekzekutimit
Ne nuk po flasim për trajnimin e vrapuesve me përvojë në këtë artikull. Ne po flasim për atë që duhet bërë për të drejtuar 21 km 97 metra. Dhe nëse flasim për përgatitje, atëherë kryqëzimet duhet të jenë baza e trajnimit tuaj. Advisshtë e këshillueshme që t'i përdorni ato sa më shpesh të jetë e mundur. Minimumi 40 km në javë. Por në çdo rast, nëse keni mundësi të vraponi çdo ditë, atëherë një ditë në javë duhet domosdoshmërisht të jetë një pushim i mirë, dhe një ditë duhet t'i jepet vetëm një ngarkesë e lehtë e rikuperimit. Përndryshe, trupi juaj nuk do të ketë kohë për t’u rikuperuar dhe stërvitjet tuaja nuk do të jenë më të dobishme.
Shtë e nevojshme të kryhen kryqe nga 6 deri në 20 km me ritme të ndryshme. Kryqe të ngadalta për shërim. Pulsi 120-140 rrahje në minutë. Një vrapues me ritëm të mesëm për të stërvitur durimin dhe për të rritur pragun tuaj aerobik. Pulsi është 140-155 rrahje. Dhe temp, që është, me shpejtësinë maksimale të mundshme, për trajnimin e konsumit maksimal të oksigjenit (VO2 max). Pulsi gjatë kryqëzimeve të tilla mund të arrijë 170-180 rrahje.
Mos harroni rregullin kryesor të kryqëzimeve - vraponi pa u ndalur. Bettershtë më mirë të vraponi 10 km me një shpejtësi pak më të ngadaltë, por të vraponi pa ndalur dhe në mënyrë të barabartë sesa nëse përshpejtoni në fillim të distancës, dhe pastaj forca do të marrë fund dhe do të shkoni në këmbë. Do të ketë më pak përfitime nga një kryq i tillë.
Sigurisht, kryqëzimet nuk janë lloji i vetëm i trajnimit. Bëni punë me interval, rritni shpejtësinë tuaj bazë dhe stërvitni këmbët. Por në mënyrë që thjesht të vraponi gjysmën maratonën tuaj të parë, mjafton vetëm të vraponi rregullisht kryqëzime me ritme të ndryshme dhe në distanca të ndryshme. Ne do të flasim për mënyrën e përgatitjes së vrapuesve më me përvojë për gjysmë maratonën në një artikull tjetër.
Taktikat e vrapimit
Veryshtë shumë e rëndësishme gjatë konkursit të gjeni shpejtësinë tuaj të lundrimit, me të cilën do të dini me siguri se do të përshkoni distancën. Mos bini për euforinë masive në fillim. Zakonisht vrapuesit pa përvojë fillojnë të vrapojnë shpejt që nga fillimi. Por pas disa kilometrash, forcat fillojnë të marrin fund, dhe ata humbin me shpejtësi ritmin e tyre. Kjo nuk është e nevojshme. Më mirë të zgjedhësh që në fillim ritmi juaj dhe mbaje të gjithë distancën tënde.
Do të jetë mirë nëse mund të gjeni dikë që mund të vrapojë me ritmin tuaj. Duke folur psikologjikisht, të vraposh me dikë është më e lehtë.
Mos harroni, gjysmë maratona e parë duhet të jetë pika e fillimit. Nuk ka nevojë të planifikoni ndonjë kohë specifike të përfundimit. Më mirë thjesht vraponi distancën me ritmin tuaj. Por herën tjetër përpiquni të thoni rekordin tuaj.
Pini dhe hani
Nëse e kuptoni që do të duhet të vraponi një gjysmë maratonë për rreth dy orë ose më gjatë, atëherë është më mirë të rifreskoni veten me diçka gjatë rrugës. Pikat e ushqimit zakonisht japin kola, çokollatë, banane, rrush të thatë. Ju mund të konsumoni ngadalë këto karbohidrate pas një ore në mënyrë që rezervat tuaja të glikogjenit të plotësohen vazhdimisht.
Mundohuni të pini ujë në çdo pikë ushqimi, të paktën një gllënjkë. Sidomos në nxehtësi. Edhe nëse nuk keni etje, pini pak gllënjkë ujë. Mos harroni - ndjenja e etjes tashmë është dehidrim. Dhe me dehidratimin, qoftë edhe një përqindje të vogël, trupi fillon të punojë shumë më keq. Prandaj, vazhdimisht plotësoni furnizimin tuaj me ujë.
Gjysmë maratona është për shumë si një pikënisje. Pas saj, njerëzit me të vërtetë fillojnë të kuptojnë se ata nuk mund të jetojnë më pa vrapuar. Dhe në mënyrë që gjysma e maratonës së parë të mos bëhet mundim dhe mundim i rëndë për ju, duhet të vraponi rregullisht për të paktën 3-4 muaj, mos harroni pajisje të mira, të pini dhe të hani gjatë garës, të gjeni një person që do të vrapojë me ritmin tuaj dhe do të kënaqet atmosferë vrapimi të gjitha 21 km 97 metra.
Për të përmirësuar rezultatet tuaja në vrapim në distanca të mesme dhe të gjata, duhet të dini bazat e vrapimit, të tilla si frymëmarrja e saktë, teknika, ngrohja, aftësia për të bërë vijëzimin e saktë të syve për ditën e garës, të bëni punën e duhur të forcës për vrapim dhe të tjerët. Prandaj, unë ju rekomandoj që të familjarizoheni me udhëzimet video unike për këto dhe tema të tjera nga autori i faqes scfoton.ru, ku jeni tani. Për lexuesit e faqes, udhëzimet për video janë plotësisht falas. Për t'i marrë ato, thjesht regjistrohuni në gazetën dhe brenda pak sekondash do të merrni mësimin e parë në një seri mbi bazat e frymëmarrjes së duhur gjatë vrapimit. Regjistrohuni këtu: Drejtimi i udhëzimeve video ... Këto mësime tashmë kanë ndihmuar mijëra njerëz dhe do t'ju ndihmojnë gjithashtu.
Në mënyrë që përgatitja juaj për distancën 21.1 km të jetë efektive, duhet të përfshiheni në një program trajnimi të hartuar mirë. Për nder të festave të Vitit të Ri në dyqanin e programeve të trajnimit 40% ZBRITJE, shkoni dhe përmirësoni rezultatin tuaj: http://mg.scfoton.ru/
